گیاهخواران مانند گیاهخواران (افرادی که حتی یک رژیم غذایی حتی سخت تر را رعایت می کنند) گوشت نمی خورند ، با این حال ، بر خلاف مورد دوم ، آنها از محصولات لبنی استفاده می کنند. منبع پروتئین برای نمایندگان گروه اول پنیر و خامه ترش و برای گیاهخواران - لوبیا ، سویا ، آجیل و عدس است. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد منابع طبیعی پروتئین برای رژیم گیاهخواری ، ادامه مطلب را بخوانید.
مهمترین عیب غذاهای گیاهی کمبود کراتین و برخی دیگر از اسیدهای آمینه ضروری موجود در محصولات حیوانی است. به همین دلیل ، ورزشکاران دو گروه فوق مجبور به نوشیدن شیک پروتئین می شوند. بسته به شدت تمرین در روز ، مصرف 1.1-2.2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن ورزشکار توصیه می شود.
پروتئین برای گیاهخواران
پروتئین آب پنیر و ایزوله سویا حاوی حداکثر 90٪ پروتئین برای گیاهخواران مناسب است. توصیه می شود آنها را با شیر مخلوط کرده و قبل و بعد از آموزش استفاده کنید. سایر مکمل های توصیه شده شامل کازئین ، سفید تخم مرغ ، کراتین مونوهیدرات و کمپلکس BCAA است.
کشک
این بهترین پروتئین برای گیاهخواران است. شامل مجموعه BCAA. از آب پنیر ساخته شده و بالاترین میزان جذب را دارد. برای استفاده بعد از تمرین توصیه می شود.
به صورت ایزوله و کنسانتره تولید می شود:
- کنسانتره با جداسازی آب پنیر مایع از شیر با خشک شدن بعدی (به پودر) بدست می آید.
- ایزوله با فیلتراسیون آب پنیر به منظور از بین بردن لاکتوز ، چربی و کلسترول بدست می آید.
تخم مرغ
پروتئین تخم مرغ حاوی مجموعه اسیدهای آمینه لازم است ، به راحتی قابل هضم است ، می تواند به عنوان جایگزینی برای پروتئین آب پنیر استفاده شود ، اما گران تر است. برای عدم تحمل محصولات لبنی و سویا مشخص شده است. فرم خشک (پودر) سفید تخم مرغ را نشان می دهد. میزان هضم متوسط است.
کازئین
با خمیرمایه آنزیمی شیر بدست می آید. با میزان هضم کم (حداکثر 6 ساعت) مشخص می شود و برای استفاده در بین تمرینات توصیه می شود.
پروتئین برای گیاهخواران
ایزوله سویا (یا محصولات سویا طبیعی - توفا ، تمپه ، ادامام) ، پروتئینی که از پروتئین گیاهی دیگر ، کراتین مونوهیدرات ، کمپلکس BCAA و مجتمع های ویتامین و مواد معدنی ساخته می شود به عنوان مکمل های غذایی برای گیاهخواران مناسب است.
پروتئین مخصوص گیاهخواران یا "پروتئین وگان" تحت مارک vplab (آزمایشگاه vplab یا VP) از اعتبار خوبی در بین بدنسازان برخوردار است.
پروتئین های وگان مکمل های غذایی هستند که از گیاهان غنی از اسید آمینه و میوه های آنها ساخته می شوند.
نخود فرنگی
در جذب آسان و درصد قابل توجهی از اسیدهای آمینه ضروری تفاوت دارد. 28 گرم پروتئین حاوی 21 گرم پروتئین است. مقدار انرژی یک قسمت 100 کالری است.
این محصول دارای محتوای متیونین کم است. غنی از کمپلکس BCAA و لیزین است. اعتقاد بر این است که پروتئین آب پنیر و نخود قابل تعویض هستند و در صورت استفاده در شرایط مشابه ، اثرات آنها مشابه است.
کنف
از دانه کنف گرفته شده است. حاوی مجموعه مورد نیاز اسیدهای آمینه است. 28 گرم (108 کالری) شامل 12 گرم پروتئین ، فیبر ، آهن ، روی ، منیزیم ، α-لینولنیک اسید و 3-ω-چربی است.
کمبود پروتئین - مقدار کم لیزین. برای تهیه مجدد آن ، باید حبوبات نیز بخورید.
از دانه کدو تنبل
28 گرم پودر (103 کالری) حاوی 18 گرم پروتئین ، آهن ، روی ، منیزیم است. فقیر با ترئونین و لیزین. این اجزای دارای فعالیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.
از برنج قهوه ای
به راحتی جذب می شود ، حاوی درصد زیادی ، اما ناقص ، اسیدهای آمینه ضروری است. سرشار از آنتی اکسیدان است. 28 گرم پودر (107 کالری) حاوی 22 گرم پروتئین است. این ماده از نظر لیزین ضعیف است ، اما حاوی درصد بالایی از متیونین و BCAA است که باعث می شود بتوان آن را برای کاهش وزن و همزمان عضله سازی ، مانند پروتئین آب پنیر استفاده کرد.
سویا
حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه ، عناصر کمیاب و ویتامین ها است. سرشار از BCAA. به عنوان عنصری از تغذیه ورزشی به عنوان جایگزین پروتئین آب پنیر یا تخم مرغ استفاده می شود. به صورت پودر است. یک وعده 28 گرم (95 کالری) 22 گرم پروتئین دارد. مصرف این مکمل می تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند.
از دانه های آفتابگردان
پروتئین آفتابگردان یک محصول نوآورانه در منوهای گیاهخواران و گیاهخواران است. 28 گرم پروتئین آفتابگردان (91 کالری) حاوی 13 گرم پروتئین غنی از BCAA است. این محصول از نظر لیزین ضعیف است ، بنابراین اغلب با پروتئین کینوا ترکیب می شود.
اینکا اینچی
از دانه های (آجیل) گیاهی به همین نام به دست می آید. 28 گرم (120 کالری) حاوی 17 گرم پروتئین است. به مقدار زیاد شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری به استثنای لیزین است. سرشار از آرژنین ، اسید α-لینولنیک و 3-ω-چربی.
چیا (حکیم اسپانیایی)
28 گرم پودر (50 کالری) حاوی 10 گرم پروتئین فقیر لیزین ، 8 گرم فیبر ، بیوتین و Cr است.
مخلوط پروتئین های گیاهی
اینها اغلب به این دلیل مورد استفاده قرار می گیرند که پروتئین های گیاهی به تنهایی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری نیستند. به عنوان مثال ، پروتئین برنج قهوه ای اغلب برای جلوگیری از کمبود اسیدهای آمینه با پروتئین چیا یا نخود ترکیب می شود. طعم دهنده ها ، شیرین کننده ها و آنزیم ها اغلب برای جذب بهتر به مخلوط اضافه می شوند.
