یک قفسه سینه زیبا و پمپ شده یک عنصر مهم در شکل هر ورزشکاری است ، چه یک زن و چه یک زن. روش های م manyثر بسیاری برای هدف قرار دادن این گروه عضلانی هدف وجود دارد. دراز کشیدن نیمکت دمبل روی نیمکت فقط یکی از این روش های موجود است. در مقاله ، ما به طور مفصل به شما خواهیم گفت که چگونه می توان نیمکت نشین را با دمبل دراز کش انجام داد ، تغییرات مختلف تمرین را در نظر گرفت (دمبل پرس نیمکت که روی یک نیمکت افقی و مایل با زاویه 30-45 درجه سانتیگراد قرار گرفته است) ، و برنامه های جهت دهی و مجموعه هایی را برای کراس فیت با استفاده از این تمرین پیشنهاد دهید.
فواید ورزش
پرس نیمکت نشین دمبل یکی از تمرینات اساسی در CrossFit است. بیایید بررسی دقیق تری از عضلات هنگام فشار دادن روی دمبل را انجام دهیم و چه فوایدی دارد. بزرگترین نکته مثبت این ورزش این است که به لطف آن می توانید عضلات اصلی استخوان سینه را بارگیری کنید. عضلات سه سر و بسته جلویی دلتاها نیز به طور فعال در کار شرکت می کنند. عضلات دوسر بازویی و همچنین latissimus dorsi به عنوان تثبیت کننده در طول تمرین عمل می کنند.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
در حین حرکت ، ورزشکار حرکت تند و سریع تجهیزات ورزشی را به سمت بالا انجام می دهد. از مزایای پرس نیمکت نشین دمبل برای یک ورزشکار این است که این تمرین به او امکان می دهد ناحیه قفسه سینه بدن را به خوبی تمرین کند و همچنین باعث افزایش شاخص های قدرت در سایر تمرینات می شود. این تمرین برای مبتدیان مناسب است و پایه خوبی برای پمپاژ سینه شما خواهد بود. یک ورزشکار مبتدی که زیر نظر مربی کار می کند ، می تواند به سرعت اولین قدم ها را برای رسیدن به فرم خوب بردارد. این تمرین برای شروع روز آموزش شما بسیار مثر است.
برای افزایش قدرت در یک تمرین استاندارد هالتر ، افراد حرفه ای نیاز به فشار دادن نیمکت دمبل دارند. همچنین ، ورزشکاران باتجربه باید مرتباً برنامه تمرینی خود را تغییر دهند. این تمرین به تنوع بخشیدن به روند پمپاژ عضلات سینه شما کمک می کند. با استفاده از روش superset می توانید در سالن بدنسازی ورزش کنید. پرس نیمکت را با پرورش دمبل و فشارهای بازوی باز ترکیب کنید. چندین تمرین مختلف را بدون استراحت انجام دهید.
پرس دمبل خوابیده روی نیمکت افقی نیز برای خانم ها مناسب است. دختران باید با وزنی راحت برای خودشان کار کنند. قبل از کار با اتو ، می توانید با فشارهای منظم قدرت اساسی ایجاد کنید.
تکنیک پرس نیمکت دمبل
بیشتر ورزشکاران تازه کار که برای اولین بار به سالن بدنسازی می آیند تعداد زیادی اشتباه می کنند. در صورتی که در دنیای وزنه برداری کاملاً مبتدی هستید ، حتماً از خدمات یک مربی باتجربه استفاده کنید ، زیرا تکنیک اجرای دستگاه پرس نیمکت نشین دمبل به همین سادگی نیست که از بیرون به نظر می رسد. مربی به شما کمک می کند تا یک برنامه آموزشی تنظیم کنید و همچنین در مورد مسائل تغذیه به شما مشاوره می دهد. در حال حاضر در اولین تمرین ، می توانید در مورد مشکلات فنی پرس نیمکت و قوانین انجام تمرین اطلاعات کسب کنید.
برای مبتدیان توصیه می شود که اولین بار به صورت جفت و با یک دوست به باشگاه بروید. فشار دادن دمبل دراز کشیده به تکنیک خاصی از طرف ورزشکار احتیاج دارد. اما اگر فرصت ورزش با یک شریک را ندارید ، پس الگوریتم مخصوص انجام حرکات را به خاطر بسپارید.
قبل از شروع تمرین ، باید دمبل هایی با وزن مناسب انتخاب کنید. در ابتدا سبک کار کنید. اولین باری که یک ورزشکار باید روی بهبود تکنیک خود کار کند. بعد از اینکه توانستید همه عناصر را به درستی انجام دهید ، تجهیزات ورزشی سنگین تری را به خود اختصاص دهید.
روش انجام فشار دادن نیمکت دمبل به شرح زیر است:
- دمبل ها را از زمین و روی باسن بردارید. با یک حرکت تند و تیز باید روی نیمکت دراز بکشید و موقعیت شروع را بدست بگیرید.
- خودتان را راحت کنید. کمرتان را در قسمت کمر کمی خم کنید. سر و شانه ها باید محکم به سطح فشار داده شوند. جستجو. همچنین مهم است که پاهایتان کاملاً محکم روی زمین و با یک پا کامل قرار داشته باشد. آنها را کمی بیشتر از عرض شانه های خود باز کنید.
- گلوله را محکم در دستان خود محکم کنید. آرنج باید صاف یا کمی خم باشد.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- هنگام استنشاق شروع به پایین آمدن همزمان دمبل ها کرده و آنها را در حین بازدم فشار دهید.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- هنگام حرکت ، موقعیت مچ دستان خود را محکم ثابت کنید.
- پرس دمبل که روی یک نیمکت افقی قرار دارد باید در همان دامنه ای انجام شود که هالتر کار معمولی انجام می شود.
- بعد از اتمام تمرین ، دمبل ها را به آرامی روی زمین قرار دهید. در صورتی که با یک دوست در باشگاه بدنسازی تمرین کنید ، او می تواند وسایل ورزشی را از دست شما بگیرد.
انواع ورزش
به منظور کار بهتر در بخشهای مختلف عضلات سینه ، بدنسازان باتجربه از تغییرات مختلف یک تمرین استفاده می کنند. شما می توانید فشار نیمکت دمبل را در موقعیت های مختلف و به روش های مختلف انجام دهید:
مطبوعات دمبل شیب دار
این تمرین برای پمپاژ بالای قفسه سینه ایده آل است. قبل از نزدیک شدن باید نیمکت را انتخاب کنید که قابلیت کج شدن داشته باشد. متداول ترین تغییر مجموعه پرس نیمکت نشین دمبل 30 درجه (45 درجه) است.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
این نوع تمرینات برای ورزشکارانی که قبلاً تجربه تمرین دارند ، مناسب است. همچنین دلتاها و سه سر این ورزشکار بار اضافی دریافت می کنند. پرس دمبل شیب دار باید مطابق با همان اصول فنی انجام شود که به طور منظم انجام می شود.
دراز کشیدن نیمکت دمبل روی نیمکت شیب دار نیز برای آن دسته از ورزشکارانی که نیاز به آموزش در قسمت فوقانی قفسه سینه دارند توصیه می شود. در صورتی که در حین ورزش احساس درد در شانه های خود کنید ، باید دمبل ها را کمی بچرخانید. این کار باعث می شود بار روی شانه های شما کم شود.
© دودر - stock.adobe.com
دمبل با تعصب منفی روی نیمکت فشار دهید
پرس نیمکت نشین دمبل شیب دار برای ورزشکارانی که می خواهند پایین سینه خود را پمپاژ کنند و همچنین گروه عضلات هدف را برآمده اند ، ایده آل است. در حین ورزش ، این ورزشکار از عضلات سه سر و دال نیز استفاده می کند. برای تکمیل یک مجموعه ، باید نیمکت مناسب را انتخاب کنید. زاویه شیب منفی باید بین 30 تا 45 درجه باشد.
چندین تفاوت ظریف در فشار دادن نیمکت دمبل روی نیمکت با تعصب منفی وجود دارد:
- فقط برای ورزشکارانی که مدتهاست به ورزشگاه می روند مناسب است.
- سرگیجه در ورزشکاران شایع است. برای مدت طولانی وارونه نشوید. شرایط خود را کنترل کنید.
- تنفس صحیح بسیار مهم است ، این کار را صاف و یکنواخت انجام دهید.
- این تمرین را می توان روی نیمکت مخصوص مطبوعات انجام داد.
- یک گزینه جایگزین برای دمبل می تواند هالتر یا زنجیر باشد.
- پس از پایان مجموعه ، با احتیاط بلند شوید. ممکن است به یک شبکه ایمنی نیاز داشته باشید.
© دودر - stock.adobe.com
مطبوعات نیمکت دمبل جایگزین
این تمرین را می توانید در حالی که روی یک نیمکت هستید و با هر شیب انجام دهید. به این ترتیب بهتر می توانید هر دست را به نوبت کار کنید. توجه به کارهای ناحیه قفسه سینه چپ و راست معطوف خواهد شد. ماهیت اصلی تمرین این است که دستان خود را نه به طور همزمان ، بلکه به نوبه خود بالا بکشید.
اشتباهات رایجی که ورزشکاران مرتکب می شوند
پرس نیمکت نشین دمبل یک تمرین اساسی برای ورزشکاران مبتدی و حرفه ای است. بسیاری از ورزشکارانی که مدت طولانی در ورزشگاه بوده اند در هنگام ست های سنگین اشتباهات زیادی مرتکب می شوند. روش نادرست دمبل نه تنها می تواند روی رشد عضلات تأثیر منفی بگذارد ، بلکه باعث آسیب می شود.
برای اینکه روند آموزش خود را تا حد ممکن کارآمد و ایمن کنید و از اشتباهات جلوگیری کنید ، از قوانین زیر استفاده کنید:
این قوانین به هر بدنساز کمک می کند تا در زمان کوتاه تری به نتیجه برسد و همچنین از خود در برابر آسیب محافظت کند.
همانطور که می دانید پرس نیمکت دمبل را می توان از بسیاری جهات انجام داد. برای به حداکثر رساندن اثربخشی تمرین ، تمرین را روی نیمکتی انجام دهید که نه خیلی پهن ، بلکه خیلی باریک باشد (تنه شما باید در یک وضعیت ثابت باشد). در مرحله پایین حرکت باید سینه خود را به خوبی کشش دهید.
در صورت جفت شدن با یکی از دوستان خود ، از او بخواهید که دمبل ها را بلافاصله به سینه شما تحویل دهد. هنگام کار با وزنه های بزرگ از یکدیگر پشتیبان تهیه کنید. با رفتن به باشگاه با شخصی که می شناسید می توانید نتایج خود را افزایش دهید. دوست شما به شما انگیزه می دهد و شما سعی می کنید نتایج بهتری را نشان دهید.
پوسته هایی وجود دارد که می توانند از هم جدا شوند. اگر با این دمبل ها تمرین می کنید ، پس باید قدرت آنها را آزمایش کنید. خود را در برابر آسیب محافظت کنید از آزمایش نترسید. زاویه های نیمکت ، دامنه حرکت وسایل ورزشی را تغییر دهید. شما باید احساس خوبی نسبت به گروه عضلانی هدف داشته باشید. دمبل ها را با کمک ناحیه قفسه سینه و نه عضله دو سر بازو و کل بدن فشار دهید.
برنامه های آموزشی
ورزشکاران هنگام تمرین عضلات سینه خود فشار نیمکت دمبل را انجام می دهند. برای تمرین خوب ناحیه قفسه سینه ، یک برنامه پرس نیمکت نشین دمبل مناسب است. این بدان معناست که این ورزشکار باید در یک بازدید از سالن ورزشی ، دو گروه عضلانی کار کند.
محبوب ترین برنامه ها:
| قفسه سینه + اسب سه سر | |
| متداول ترین روش برای پمپاژ گروه عضلانی هدف. در طی تمرینات قفسه سینه ، عضلات سه سر نیز به طور فعال در کار دخیل هستند. با بارگیری یک گروه بزرگ عضلانی شروع کنید. در صورتی که ابتدا تمریناتی را با هدف پمپاژ بازوان خود انجام داده اید ، پرس نیمکت برای شما بسیار موثر نخواهد بود. | |
| ورزش | x تکرار را تنظیم می کند |
| مطبوعات شیب دار هالتر | 4x12،10،8،6 |
| پرس نیمکت دمبل | 3x12،10،8 |
| فرورفتن روی میله های ناهموار | 3x12 |
| اطلاعات دستی در کراس اوور | 3x15 |
| پرس نیمکت فرانسوی | 4x15،12،10،8 |
| پسوند در بلوک فوقانی با طناب | 3x12 |
| سینه + دوسر بازویی | |
| در طی روند تمرین ، ورزشکار می تواند بار یک عضله بزرگ تحت فشار را با یک عضله کوچک و کششی ترکیب کند. | |
| ورزش | x تکرار را تنظیم می کند |
| پرس نیمکت | 4x12،10،8،6 |
| مطبوعات دمبل شیب دار | 3x12،10،8 |
| فشار دادن هامر در بالای سینه | 3x12 |
| دراز کشیدن دمبل ها | 3x12 |
| بلند کردن میله برای عضله دو سر در حالت ایستاده | 4x15،12،10،8 |
| دمبل های بلند کننده متناوب هنگام نشستن روی نیمکت شیب دار | 3x10 |
| سینه + پشت | |
| آنتاگونیست های عضله در تمرینات نقش دارند. این بدان معناست که قفسه سینه انواع حرکات فشار آور را بر عهده دارد و پشت نیز باعث کشش می شود. در یک درس می توانید همزمان دو قسمت بزرگ بدن را به خوبی کار کنید. | |
| ورزش | x تکرار را تنظیم می کند |
| نیمکت را روی نیمکت مایل در اسمیت فشار دهید | 10 4 4 |
| کشش | 4x12 |
| پرس نیمکت دمبل | 3x12،10،8 |
| ردیف هالتر به کمربند | 3x12،10،8 |
| فرورفتن روی میله های ناهموار | 3x12 |
| کشیدن چسب گسترده از بلوک فوقانی به قفسه سینه | 3x10 |
| دمبل روی نیمکت شیب دار قرار گرفت | 3x12 |
| کشش افقی بلوک به کمربند | 3x10 |
این به شما زمان اضافی برای بازسازی عضلات می دهد. این برنامه پرس نیمکت دمبل به افراد مبتدی و حرفه ای کمک خواهد کرد. هنگام انجام فشار دادن دمبل دراز کشیده روی نیمکت شیب دار یا نیمکت افقی ، باید بدانید که هدف اصلی جلسه شما چیست. می توانید برای جرم ، قدرت و تسکین تمرین کنید. برای افزایش حجم عضلات بدن ، با وزنه های بزرگ کار کنید. گلوله را 8-10 بار بالا ببرید. همزمان ، عضلات سینه را کاملاً بارگیری کنید. اگر دمبل هایی با حداکثر وزن برای خود بگیرید ، پس برای قدرت کار خواهید کرد. کافی است یک ورزشکار فقط برای چند تکرار پرس نیمکت را انجام دهد.
همچنین می توانید بر روی تسکین قفسه سینه کار کنید. این نوع ورزش مخصوصاً برای ورزشکارانی که می خواهند خشک شوند بسیار مناسب است. فشار دادن دمبل رو به بالا را با وزنی راحت انجام دهید. حدود پانزده تکرار انجام دهید. تعداد رویکردها برای انواع آموزش تقریباً یکسان است. انجام 4 ست برای شما کافی خواهد بود. استراحت بین آنها نباید زیاد باشد ، عضلات را در فرم مناسب نگه دارید.
آیا می توان این ورزش را در خانه انجام داد؟
در هر شرایطی می توانید و باید به ورزش بپردازید. برای فشار دادن یک وسیله ورزشی به بالا ، به یک جفت دمبل و همچنین یک نیمکت مخصوص نیاز دارید. می توانید یک فرش معمولی جایگزین کنید. اما این مسئله وجود دارد که دامنه حرکت ورزشکار ناقص خواهد بود.
بهتر است دمبل های بزرگی را از فروشگاه بخرید كه بتوانید آنها را جدا كنید. بنابراین ، این ورزشکار قادر خواهد بود بار در گروه عضلانی هدف را تغییر دهد.
اگر هنوز فرصتی برای خرید تجهیزات ورزشی ندارید ، در ابتدا می توانید وسایل بداهه سنگین را جایگزین آنها کنید. اما به زودی هنوز نیاز به خرید عضویت در سالن بدنسازی خواهید داشت. به منظور ایجاد کیفی توده عضلانی ، بار باید به طور مداوم پیشرفت کند. اگر فقط می خواهید فرم خود را حفظ کنید و همچنین کمی تسکین قفسه سینه را بهبود ببخشید ، فشار نیمکت دمبل در خانه برای شما کافی است.
تفاوت پرسهای دمبل و هالتر
نیمکت پرس دمبل تمرین اساسی در بدن سازی و پاورلیفتینگ است. این بخشی از مسابقات سه گانه قدرت است. برای بالابردن عملکرد در تمرینات هالتر (مانند خوشه هالتر) ، بالابر فشار دمبل رو به بالا را انجام می دهد. تفاوت های زیادی در کار با این تجهیزات ورزشی وجود دارد. همچنین می توانید تعدادی از مزایای آموزش با دمبل را برجسته کنید:
- ایمنی تمرین با هالتر در یک سالن ورزشی خالی بی خطر نیست. یک پرتابه سنگین می تواند به راحتی یک ورزشکار را له کند. اگر بدون شریک و مربی ورزش می کنید و از توانایی های خود اطمینان ندارید ، از دمبل استفاده کنید. آنها می توانند به راحتی و بدون آسیب دیدگی پایین بیایند.
- دامنه حرکت. هنگام کار با هالتر ، ورزشکار محدود به یک مسیر حرکت واضح است. گردن دو دست را به هم متصل می کند. بنابراین ، ورزشکار نمی تواند دامنه مجموعه را افزایش دهد. هنگام کار با هالتر ، عضلات سینه ای بار مناسبی دریافت نخواهند کرد. با انجام تمرینات با دمبل ، تحرک مفصل را افزایش می دهید. این حرکات برای بدن بدنساز بیشتر طبیعی تلقی می شود.
- امکان بهبود هماهنگی حرکات. از آنجا که ورزشکار باید همزمان با دو وسیله ورزشی تمریناتی انجام دهد ، قادر خواهد بود به سرعت و به طور م connectionثر اتصال عصبی عضلانی در بدن انسان را بهبود بخشد. این ورزشکار وضعیت هماهنگی حرکات را بهبود می بخشد. این مهارت در زندگی روزمره نیز کمک خواهد کرد.
- استقلال. توانایی کار دو دست به نوبت. این ویژگی پرس دمبل رو به بالا برای ورزشکاران پس از آسیب دیدگی بسیار مهم است. استرس اضافی در منطقه مورد نظر به اصلاح عدم تعادل در توسعه مناطق مختلف قفسه سینه کمک می کند. در حین فشار هالتر ، فقط بازوی قوی کار اصلی را انجام می دهد. با استفاده از دمبل ، بدنساز به طور مساوی طرف راست و چپ بدن را فرو می برد. بنابراین ، می توان عدم تعادل در شاخص های قدرت و همچنین نسبت شکل ورزشکار را به سرعت از بین برد.
- تطبیق پذیری. با کمک دمبل ، یک بدنساز می تواند تمام گروه های عضلانی بدن را پمپاژ کند. کار با این تجهیزات ورزشی ایمن و بسیار راحت است. تعداد زیادی از حرکات اساسی و انزوا در دسترس این ورزشکار است.
- توانایی استفاده از پرتابه در شرایط مختلف. دمبل ها تجهیزات ورزشی کوچکی هستند که فضای کمی را اشغال می کنند. نگهداری آنها در خانه بسیار آسان است. در سفرهای طولانی با ماشین می توانید این پوسته را نیز با خود ببرید. بنابراین ، شما همیشه می توانید به طور موثری وضعیت جسمی خود را حفظ کنید.
علاوه بر نکات مثبت ، انجام فشار نیمکت با دمبل نیز موارد منفی دارد. عیب اصلی وزن کم پوسته ها است. برای آموزش م effectivelyثر ، باید تعداد زیادی دمبل داشته باشید.اما با خرید عضویت در سالن بدنسازی می توان مشکل را حل کرد. حتی در ساده ترین صندلی گهواره ای می توانید یک وسیله ورزشی پیدا کنید که برای ورزش مناسب شما باشد.
روش های جایگزین پمپاژ پستان
تمرینات زیادی وجود دارد که می تواند در یک جلسه همراه با فشار دادن دمبل انجام شود:
- Pushups آسانترین راه برای تمرین گروه عضلانی هدف ، فشارهای منظم است. اصل تمرین بسیار ساده است. حتی در هنگام انجام تکالیف نیز می توانید فشارهایی را انجام دهید.
- کراس اوور کراس اوور کراس اوور به ورزشکار اجازه می دهد تا داخل ، بالا یا پایین عضلات سینه را پمپ کند (بستگی به موقعیت بازوها و بدن دارد).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- بالا بردن دستها با دمبل. این تمرین بدن سازی را قادر می سازد تا عضله مورد نظر را با کیفیت و دقت بالا تمرین دهد. این یکی از م effectiveثرترین تمرینات انزوا است. تولید مثل در پایان روز آموزش توصیه می شود.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- فرورفتن روی میله های ناهموار. علاوه بر عضلات سینه ، تعداد زیادی از اعضای بدن در کار دخیل هستند. با کمک میله ها ، می توانید بازوها ، کمربند شانه ، پشت خود را بارگیری کنید. علاوه بر این ، وضعیت عضلات تثبیت کننده تنه و عضلات شکم مطبوعات را بهبود خواهید بخشید.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
نیمکت پرس دمبل به ورزشکار کمک می کند تا در تمرینات دیگر قدرت خود را افزایش دهد. این یکی از محبوب ترین روش های پمپاژ پستان است. در طول ست ها زاویه نیمکت را تغییر دهید تا در مناطق مختلف سینه به طور موثرتری کار کند.
علاوه بر انجام مطبوعات نیمکت دمبل معمول ، باید بدن را به طور جامع توسعه دهید. تمام گروه های عضلانی را در سالن بدنسازی تمرین دهید. خوب غذا خوردن نیز مهم است. این وعده های غذایی صحیح و متعادل است که به ورزشکار کمک می کند تا مقدار مشخصی از توده عضلانی را بدست آورد و همچنین وزن اضافی را از دست دهد.
