برای حفظ یک وضعیت عمومی طبیعی ، فرد نیاز به انجام تمرینات بدنی دارد و بهتر است شروع به دویدن کند.
فقط دویدن کافی نیست ، شما باید قوانین ، روش و رفتار را در حین تمرین در نظر بگیرید ، نتیجه به این بستگی دارد. در وهله اول تنفس موزون صحیح است. در طول تمرین ، دونده نه تنها باعث تقویت توده عضلانی می شود ، بلکه اکسیژن کافی بدن را نیز تأمین می کند.
تنفس صحیح هنگام دویدن: نکات برجسته
تنفس صحیح یک فرآیند تنفسی در طول زندگی فرد با استفاده از فرکانس های مختلف استنشاق و بازدم و همچنین کنترل شدت آنها است. برای هر شغل یک روش تنفس متفاوت است.
نکات کلیدی که باید هنگام دویدن در نظر بگیرید
- تعیین کنید - از طریق بینی یا دهان نفس بکشید.
- فرکانس را انتخاب کنید ؛
- نفس کشیدن را از اولین لحظات دویدن بیاموزید.
از طریق بینی یا دهان نفس می کشید؟
به طور معمول ، آهسته دویدن در فضای باز انجام می شود. بنابراین ، برای جلوگیری از ورود گرد و غبار ، میکروب ها و مواد مضر به بدن ، باید از طریق بینی نفس بکشید. همچنین ، هنگام استنشاق از طریق بینی ، هوا وقت دارد تا تا دمای مطلوب گرم شود و مجاری تنفسی آسیب نبیند.
تنفس فقط از طریق دهان ، فرد در معرض بیماری های مختلف ویروسی قرار می گیرد: التهاب لوزه ، التهاب لوزه ، برونشیت. نفس کشیدن از طریق بینی با دوشی سنجیده و نه خیلی شدید مثر است. یک دویدن سریعتر از یک فرآیند تنفس مختلط - به طور همزمان بینی و دهان استفاده می کند.
اگر تنفس فقط از طریق بینی دشوار است ، باید دهان خود را کمی باز کنید ، اما آن را استنشاق نکنید. این اجازه می دهد هوای بیشتری وارد بدن شود. در هنگام سرماخوردگی خفیف از چنین ترفندی استفاده می شود.
میزان نفس کشیدن
سرعت تنفس تحت تأثیر سرعت دویدن است:
- با سرعت کم تا متوسط شما باید نفس بکشید تا بازدم در چهارمین مرحله از دویدن قرار گیرد. به لطف این شمارش و کنترل ، در اولین دقایق آهسته دویدن ، ریتم ایجاد می شود ، بار قلب کاهش می یابد و عروق مقدار کافی اکسیژن دریافت می کنند.
- هنگام دویدن سریع کنترل سرعت و دفعات تنفس بسیار دشوار است. استنشاق از طریق بینی ، و بازدم از طریق دهان اصل اساسی است و شما باید برای هر مرحله دوم بازدم را انجام دهید. هر فرد بسته به نیاز بدن به اکسیژن و همچنین وضعیت ریه ها ، فرکانس را با حرکت شدید به صورت جداگانه انتخاب می کند.
قبل از دویدن ، باید ریه های خود را آموزش دهید تا در هنگام دویدن از افزایش فشار جلوگیری کنید. برای این تمرینات تنفسی وجود دارد.
تنفس را از متر اول شروع کنید
شما باید از اولین متر حرکت شروع به تنفس کنید. اگر از همان ابتدا روند تنفسی ایجاد شود ، لحظه کمبود اکسیژن خیلی دیرتر فرا می رسد.
هنگام استنشاق ، باید در ابتدای مسافت یک سوم هوا را به داخل ریه ها بکشید ، کمی - در آینده مقدار آن را کمی افزایش دهید. تا حد ممکن نفس خود را بیرون دهید تا قبل از استنشاق بعدی ، راه های هوایی تا حد ممکن از هوا خارج شود.
با نادیده گرفتن تنفس در اولین متر دویدن ، پس از گذشت یک سوم از مسافت طی شده ، درد در پهلو شروع به آشفتگی می کند و توانایی رسیدن به انتها کاهش می یابد.
درد جانبی هنگام دویدن به دلیل عدم تهویه کافی در قسمت پایین دیافراگم اتفاق می افتد. دلیل آن تنفس موزون و ضعیف نیست.
تنفس گرم کردن
هر تمرینی با گرم کردن شروع می شود. دویدن نیز از این قاعده مستثنی نیست. بسیار مهم است که بدانید هنگام ورزش چگونه نفس بکشید.
موثرترین تمرینات قبل از دویدن شامل کشش ، لانگ ، خم شدن ، تاب بازو و حرکت اسکات می باشد:
- با یک گرم شدن سبکهنگام باز نشدن سینه ، استنشاق و هنگامی که منقبض می شود ، بازدم لازم است.
- اگر گرم شدن شامل تمرینات انعطاف پذیری باشد - استنشاق باید هنگامی انجام شود که بدن خم شده یا به سمت جلو متمایل شده باشد. در انتهای مانور هوا را بیرون دهید.
- با گرم شدن قدرت از روش تنفس خاصی استفاده می شود استنشاق - در تنش اولیه عضله ، بازدم - حداکثر.
شما باید ریتمیک ، عمیق نفس بکشید. سپس اثر گرمایش به حداکثر می رسد. اکسیژن بدن تأمین می شود ، عضلات به اندازه کافی گرم می شوند.
هنگام گرم شدن نفس خود را حفظ نکنید. این منجر به گرسنگی اکسیژن بدن خواهد شد ، در نتیجه ، تنگی نفس ظاهر می شود ، فشار خون بالا می رود.
انواع تنفس هنگام دویدن
هنگام دویدن ، برخی از انواع تنفس استفاده می شود.
سه تا از آنها وجود دارد:
- دم و بازدم با بینی ؛
- دم از طریق بینی ، بازدم از طریق دهان.
- دم از طریق دهان و بازدم از طریق دهان.
هر یک از این روش ها هم فواید و هم نکات منفی را شامل می شود.
دم و بازدم را با بینی انجام دهید
طرفداران:
- در هنگام تنفس ، هوا از طریق موهای بینی تصفیه می شود. این از بدن در برابر میکروب ها و گرد و غبار کثیف محافظت می کند.
- مرطوب کننده - از خشک شدن ناحیه حلق جلوگیری می کند و باعث تحریک نمی شود.
- گرم شدن هوا - باعث هیپوترمی دستگاه تنفسی فوقانی نمی شود.
منفی ها:
- عبور ضعیف هوا از سوراخ های بینی در هنگام آهسته دویدن شدید. خط پایین: کمبود اکسیژن در بدن ، ظاهر خستگی و افزایش ضربان قلب.
این نوع تنفس بهتر است هنگام راه رفتن سریع یا سبک ، نه طولانی دویدن استفاده شود. در فصل سرما ، تنفس فقط از طریق بینی گزینه امنی است.
دم از طریق بینی ، بازدم از طریق دهان
طرفداران:
- گرم کردن ، تصفیه و مرطوب سازی هوا.
- هنگام بازدم بدن از گازهای غیرضروری آزاد می شود.
- روش صحیح تنفس ایجاد شده و ریتم آن حفظ می شود.
منفی ها:
- اشباع اکسیژن ضعیف بدن. با استفاده فشرده ، افزایش فشار ممکن است.
استفاده از آن برای آهسته دویدن شدید در فصول سرد و گرم توصیه می شود.
از طریق دهان نفس بکشید و از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید
طرفداران:
- اشباع آزاد و سریع بدن با اکسیژن.
- خلاص شدن از شر گاز اضافی
- تهویه بالای ریه ها.
منفی ها:
- عفونت احتمالی با بیماری های عفونی.
- خشک شدن و تحریک نازوفارنکس.
- هیپوترمی دستگاه تنفسی فوقانی. متعاقباً ، سرفه ، آبریزش بینی ، تعریق.
این برای دویدن سریع در مسافت های کوتاه ، ورزشکارانی با اندام تنفسی سخت شده ، که تکنیک برای آنها مهم نیست ، بلکه نتیجه آن است. همچنین ، در مکان های نزدیک رودخانه یا جنگل ، با حرکات کوتاه از این طریق ، ریه ها با هوای تازه و سالم به خوبی تهویه می شوند. این روش برای مبتدیان در این ورزش خطرناک است.
استفاده از آن برای آهسته دویدن شدید در فصول سرد و گرم توصیه می شود.
در آهسته دویدن حرفه ای ، این روش ها به صورت ترکیبی استفاده می شود: دم از طریق بینی - بازدم از طریق بینی - دم از طریق دهان - بازدم از طریق دهان - دم از طریق بینی - بازدم از طریق دهان. و بنابراین ، در یک دایره. تعداد تکرار ، در صورت لزوم ، توسط هر یک به طور جداگانه تعیین می شود.
بهتر است زمان آهسته دویدن را در زمان کمترین ترافیک در شهر انتخاب کنید. اگر در نزدیکی جنگل یا پارک وجود دارد (دور از جاده) ، ترجیحاً در آن مکان آهسته دوید. هوای پاک کننده راحت تر نفس بکشید! اینجا می رود
سالم بودن ، حفظ فرم برای مدت طولانی و احساس خوب بودن امکان پذیر است. برای حفظ لحن خود کافی است کمی تلاش کنید و شروع به آهسته دویدن کنید. با استفاده از تکنیک ایجاد تنفس در هنگام ورزش ، می توانید این روند را آسان و مفید کنید. حرکت زندگی است و زندگی کردن یعنی نفس کشیدن عمیق. با داشتن این شعار در زندگی ، فرد موفق تر ، قوی تر و سریعتر می شود.
