با ظهور به اصطلاح parkrun در بسیاری از شهرهای کشورمان ، مسافت 5 کیلومتری در بین آماتورها محبوب شده است. علاوه بر این ، در برخی از بخشهای نیروهای مسلح ، آنها استاندارد برای دویدن این مسافت را نیز دارند. در مقاله امروز ، بسته به اهداف ، گزینه هایی برای اجرای تاکتیک های این فاصله را در نظر خواهیم گرفت.
بهترین تاکتیک در حال اجرا 5K
بدیهی است که استاندارد را می توان تاکتیک های دویدن 5 کیلومتری نامید که در آن یک رکورد جهانی ثبت شده است. Kenenisa Bekele از اتیوپی با ثبت 12.5 دور در ورزشگاه در 12.37.35 این رکورد را در سال 2004 ثبت کرد. نتیجه مطمئناً چشمگیر است ، اما ما به نتیجه علاقه مند نیستیم ، بلکه به توزیع نیروها در مسافت علاقه داریم.
بنابراین. در اینجا زمان هر کیلومتر ذکر شده است:
1 کیلومتر - 2.33
2 کیلومتر - 2.32
3 کیلومتر - 2.31
4 کیلومتر - 2.30
5 کیلومتر - 2.29
من دهم را ننوشتم ، زیرا به طور خاص بر روی تصویر کلی تأثیر نمی گذارد. همانطور که می بینید ، او با سرعت ثابت می دوید. علاوه بر این ، افزایش سرعت ثابت بود. این تاکتیک "تقسیم منفی" نامیده می شود. این تاکتیک تقریباً در تمام پرونده های جهانی از راه دور مورد استفاده قرار می گیرد. ماهیت آن در این واقعیت نهفته است که نیمه اول مسافت کمی کندتر از دوم است. معمولاً این اختلاف 2-3 درصد است. و لازم نیست مثل اینجا بدوید. شما می توانید 2.5 کیلومتر اول را با سرعت ثابت بدوید و 2.5 کیلومتر دوم را با سرعت کمی افزایش دهید. یعنی لازم نیست در هر کیلومتر اضافه کنید.
پیچیدگی این روش در این واقعیت نهفته است که شما باید به وضوح نقاط قوت و زمانی را که می توانید روی آن حساب کنید بدانید. از کیلومتر اول ، شما باید سرعت را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد آن را در طول مسافت با توجه به جمع شدن خستگی افزایش دهید ، و در عین حال خیلی کند نخواهد بود ، که با هیچ شتابی در پایان قابل جبران نیست.
همانطور که نوشتم ، انحراف ایده آل در سرعت بین نیمه اول و دوم 2-3 درصد است. تمام آنچه که بالاتر است در حال حاضر اتلاف وقت در کیلومترهای اول است ، آنچه که پایین است در حال حاضر یک تاکتیک دیگر است - تاکتیک های دویدن یکنواخت ، که در زیر در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.
مقالات بیشتری که برای شما مفید خواهند بود:
1. 5 کیلومتر استاندارد و سوابق
2. چگونه می توان شتاب را تمام کرد
3. چه زمانی تمرینات در حال اجرا را انجام دهید
4. اگر در حین دویدن سمت راست یا چپ آسیب دید چه باید کرد
بنابراین ، اگر 100٪ به توانایی های خود اطمینان دارید و می دانید روی چه نتیجه ای حساب می کنید ، از این روش تجزیه نیرو به فاصله استفاده کنید. در مورد مخالف ، همانطور که عمل joggers نشان می دهد. با سرعت پایین تر از حد متوسط ، قدرت افزایش آن را تا خط پایان نخواهید داشت. بنابراین ، برای آماتورها ، من تاکتیک یک حرکت یکنواخت را با دویدن به خط پایان توصیه می کنم.
تاکتیک حتی برای اجرای 5K
این روش را می توان برای هر دویدن در مسافت های طولانی یا متوسط استفاده کرد. ماهیت آن در این واقعیت نهفته است که از متر اول شروع به دویدن با سرعت متوسط می کنید که نتیجه آن انتظار آن است. اگر هدف شما 20 دقیقه تمام شدن است. هر کیلومتر را به مدت 4 دقیقه بدوید و تا خط پایان بدوید.
در اینجا یک ظرافت وجود دارد. این در واقعیت نهفته است که در آغاز کار شما به احتمال زیاد "جلو" خواهید رفت. اگر می توانید این مسئله را به وضوح کنترل کرده و با سرعت متوسط خود بدوید ، حتی کیلومتر اول نیز مناسب است. اگر تحت تأثیر احساسات و آدرنالین ، کیلومتر اول را خیلی سریع بدوید ، همه چیز به سرعت بیشتری که از سرعت متوسط انجام داده اید بستگی دارد. باز هم می گویم ، 2-3 درصد نقش خاصی ندارند. اما اگر انتظار دارید و می فهمید که تقریباً آماده 20 دقیقه دویدن هستید و اولین کیلومتر را در 3.30 طی می کنید ، آماده باشید که تا خط پایان شما را آزار می دهد. حتی اگر سپس سرعت طبیعی خود را انتخاب کنید.
شما در حال حاضر سطح اسید لاکتیک را افزایش می دهید و فقط رشد بیشتری می کند. بنابراین ، حتی ذخیره 30 ثانیه ای حاصل شده ، به راحتی می توانید طی 1-2 کیلومتر گذشته ضرر کنید.
یعنی حتی در احساسات نیز سعی کنید در کیلومتر اول شتاب زیادی نداشته باشید.
تاکتیک های 5K در حال اجرا برای پیروزی
در این حالت ، ما در مورد کسانی صحبت می کنیم که اهمیتی به زمان ندارند اما پیروزی در مسابقه مهم است. اگر همه مخالفان در سطح شما باشند فقط چنین تاکتیک هایی کمک می کند. اگر اینگونه نباشد ، در این گونه تاکتیک ها هیچ فایده ای وجود ندارد و بهتر است بر اساس گزینه زوج دویدن دوید. در غیر این صورت ، شما قادر به پیروزی نخواهید بود و نتیجه فاجعه بار خواهد بود.
بنابراین ، اگر به مسابقات 5 کیلومتری در مسابقات بزرگ برویم ، جایی که پیروزی مهم نیست ، تصویر زیر را مشاهده خواهیم کرد:
کیلومترهای اول ورزشکاران رک و پوست کنده می خوابند. در رابطه با بهترین های شخصی آنها بسیار آهسته دوید. و فقط در آخرین دورها شروع به تسریع می کنند ، دریابید که بهترین تکمیل کننده کیست. این تاکتیک استاندارد دویدن در المپیک و المپیک است.
شما نیز می توانید همین کار را انجام دهید. یعنی وظیفه شما این است که گروهی از رهبران یا یک رهبر را تحمل کنید و شتاب نهایی را 500 متر قبل از خط پایان شروع کنید. برنده کسی خواهد بود که قدرت بیشتری داشته باشد و شاخص های سرعت بیشتری داشته باشد.
تاکتیک های ناهموار دویدن
ولادیمیر کوتس در مورد او در کتاب خود نوشت: "از مبتدی تا استاد ورزش". او استاد شناخته شده این تاکتیک بود. ماهیت آن این بود که شما مسئولیت رهبری را به دوش خود می کشید ، اما به طور دوره ای سرعت دویدن خود را تغییر می دهید. با این کار یک ورزشکار آماده نشده به سرعت از حالت خارج می شود و شما به تنهایی مسابقه را هدایت خواهید کرد.
اما شما خودتان باید آماده باشید که چنین سرعت ناهمواری را برای دویدن حفظ کنید. بنابراین ، شما باید آموزش های ویژه ای را با هدف توسعه این ویژگی ها انجام دهید.
برای بهبود نتایج خود در یک دویدن 5K ، باید اصول دویدن مانند تنفس مناسب ، تکنیک ، گرم شدن ، توانایی ایجاد خط چشم مناسب برای روز مسابقه ، انجام کار قدرت مناسب برای دویدن و موارد دیگر را بدانید. بنابراین ، من توصیه می کنم که با آموزش های ویدئویی بی نظیر در مورد این و سایر موضوعات از نویسنده سایت scfoton.ru ، جایی که اکنون هستید ، آشنا شوید. برای خوانندگان سایت ، آموزش های ویدئویی کاملا رایگان است. برای دریافت آنها ، فقط در خبرنامه مشترک شوید و در عرض چند ثانیه اولین درس از مجموعه مبانی تنفس مناسب هنگام دویدن را دریافت خواهید کرد. مشترک شدن در این درس: در حال اجرای آموزش های ویدئویی ... این دروس در حال حاضر به هزاران نفر کمک کرده و به شما نیز کمک خواهد کرد.
برای اینکه آمادگی شما برای مسافت 5 کیلومتر موثر باشد ، باید در یک برنامه آموزشی کاملاً طراحی شده شرکت کنید. به افتخار تعطیلات سال نو در فروشگاه برنامه های آموزشی 40٪ تخفیف ، بروید و نتیجه خود را بهبود ببخشید: http://mg.scfoton.ru/
