آماده سازی برای دویدن ضروری است. با این حال ، اگر برخی از اقدامات ساده را قبل از شروع انجام ندهید ، پس با وجود آمادگی عالی می توانید. در خط پایان ، نتیجه را بسیار ضعیف تر از توانایی های بالقوه خود نشان دهید. و همه به خاطر برخی چیزهای کوچک است. در این مقاله ، ما در مورد 10 نکته صحبت خواهیم کرد که باید تکمیل شوند ، یا حداقل سعی کنید قبل از شروع آنها را تکمیل کنید تا حداکثر نتیجه را برای شما در مسابقه نشان دهد.
1. قبل از شروع غذا بخورید
شما باید 1.5-2 یا حتی 3 ساعت قبل از شروع غذا بخورید. این می تواند نوعی فرنی باشد ، به عنوان مثال ، گندم سیاه ، جو مروارید یا بلغور جو دوسر ، ماکارونی یا سیب زمینی. این غذاها غنی از کربوهیدرات هستند که منبع اصلی انرژی هستند. و اگر آنها را به درستی ذخیره کنید ، از راه دور برای شما بسیار راحت تر خواهد بود.
نکته اصلی این است که به وضوح بدانید که چنین غذاهایی در شما هضم می شود. از آنجایی که بدن همه متفاوت است و برای یک ساعت و نیم کافی است تا اثری از غذا باقی نماند و معده کسی قسمت صبح گندم سیاه را حداقل برای 3 ساعت هضم می کند.
2. استراحت خوبی داشته باشید
قبل از شروع حتماً یک خواب خوب داشته باشید و استراحت کنید. حرکات غیرضروری انجام ندهید. عصر قبل از شروع راه نروید. بهتر است دراز بکشید ، دراز بکشید ، به تاکتیک های مسابقه فردا فکر کنید. قدرت برای شما مفید خواهد بود و هر کیلوژول انرژی مهم خواهد بود.
3. درست لباس بپوشید
اطمینان حاصل کنید که از قبل دنده مناسب استفاده کرده اید. اگر تابستان گرم است ، شلوارک کوتاه ، یک تی شرت مصنوعی ، احتمالاً یک مچ بند و یک کلاه. اگر یک پاییز یا بهار خنک باشد ، یک کت آستین بلند ، شلوار استرچ یا شلوارک ، شاید حتی دستکش های نازک ، عینک. در زمستان به ترتیب یک کلاه ، دستکش ، ضد باد ، جوراب شلواری یا شلوار عرق.
به طور کلی ، پیش بینی هواشناسی را از قبل بررسی کنید و از نظر هوا مطابقت داشته باشید. اگر در گرما با شلوارهای عرق گرم و یک ضد باد بپوشید ، بدن به راحتی قادر به کنار آمدن با گرمای بیش از حد نخواهد بود ، و اگر این کار را انجام دهید ، با اوضاع بسیار بدی روبرو خواهید شد. برعکس ، در هوای سرد ، به ویژه در منفی ، دویدن با شلوارک و تی شرت باعث می شود بدن به جای دادن آن به دویدن ، انرژی زیادی را برای گرم کردن بدن صرف کند.
4- کفش مناسب بپوشید
کفش مناسب به همان اندازه لباس مناسب مهم است. فقط در کفش های ثابت شده دویدن بدوید. در تابستان از یک کفش سبک تر با کشش مناسب استفاده کنید. در زمین و برف در زمستان ، دویدن با کفش های کتانی با آج تهاجمی که در دویدن های خارج از جاده استفاده می شود منطقی است.
5. به طور صحیح و به موقع گرم شوید
عدم گرمایش لزوماً منجر به آسیب نمی شود. مخصوصاً وقتی صحبت از طولانی مدت می شود که سرعت از همان ابتدا خیلی زیاد نیست و عدم وجود گرمایش به هیچ وجه به بدن آسیب نمی رساند ، زیرا کیلومترهای اول مسافت برای بدن گرم کننده خواهد بود.
با این وجود ، عدم گرم شدن نتیجه شما را بدتر خواهد کرد به این دلیل که به جای دویدن کامل و صحیح از اولین متر مسافت ، بدن را برای کیلومترهای اول گرم خواهید کرد که باید قبلاً گرم شده باشند.
گرم کردن را نزدیک به 10 دقیقه قبل از شروع به پایان برسانید. وقت برای بازگرداندن تنفس و نبض داشته باشید. اما در عین حال "بیشتر" بیش از 15 دقیقه نیست ، تا فرصت برای خنک شدن نداشته باشید.
6. میانگین سرعت دویدن خود را از قبل محاسبه کنید
این مهم است که شما از اولین متر فاصله با سرعت لازم برای دویدن درک کنید. شما می توانید این سرعت را با تمرکز بر شاخص های آموزش خود یا برخی از شروع های میانی کنترل کنید ، محاسبه کنید. تاکتیک ایده آل دویدن این است که به طور مساوی دوید. سعی کنید با توجه به دانش خود در زمینه توپوگرافی مسیر و شرایط آب و هوایی ، این سرعت متوسط را محاسبه کنید ، که تا پایان مسافت قدرت کافی خواهید داشت.
در غیر این صورت ، یک شروع خیلی سریع مدتها قبل از خط پایان "شما را ناک اوت" می کند و شما کیلومترهای آخر مسافت را می خزید. یا شروع خیلی ضعیف به شما امکان نمی دهد تا با زمان از دست رفته در کیلومترهای ابتدایی کنار بیایید و نتیجه نهایی بدتر از برنامه ریزی خواهد بود.
7. به توالت بروید
بدن شما احتمالاً این را بهتر از شما می داند. اما یادآوری این نکته اضافی نخواهد بود که به هیچ وجه نباید خود را مهار کنید. علاوه بر این ، شما بهتر است قبل از رفتن. زیرا هرچه به شروع نزدیکتر باشد ، افرادی که می خواهند در غرفه آرزوها جای بگیرند بیشتر می شوند. و اگر شرکت کنندگان زیادی در این مسابقه حضور داشته باشند ، ممکن است توالت برای همه کافی نباشد. بنابراین بهتر است وقتی مکانهایی باقی مانده است بروید.
8- طرح مسیر را بررسی کنید
قبل از شروع ، شما باید کاملاً بفهمید که این پیست چه نوع زمینی است ، صعود یا فرود در کدام کیلومتر شما را انتظار دارد. جایی که نوبت خواهد بود ، جایی که نقاط غذایی وجود دارد ، جایی که یک خط پایان وجود دارد.
برای انجام این کار ، طرح مسیر را با دقت مطالعه کنید. از آن دسته از شرکت کنندگان که آهنگ را در مورد ویژگی های آن می دانند ، س Askال کنید. بدون دانستن زمین ، می توانید سرعت متوسط را به اشتباه محاسبه کنید و پس از ملاقات با یک تپه بدون برنامه ، تاکتیک ها را از دست دهید. نمی دانید که دقیقاً نوبت کجا خواهد بود یا چگونه مشخص می شود ، می توانید از کنار آن رد شوید و بیش از حد لازم کیلومتر را بدوید.
9. میخچه ها را بپوشانید ، پاره پاره شدن را چرب کنید
اگر بعد از دویدن به طور دوره ای پینه و مالش پیدا می کنید ، از قبل مراقبت کنید تا از ظاهر آنها در طول مسابقه جلوگیری کنید. تمام مناطق مشکل دار را با گچ بپوشانید یا با ژله روغن روان کنید.
10. برنامه قدرت خود را در بزرگراه طراحی کنید
از محل دقیق فروش مواد غذایی در مسیر مطلع شوید و یک برنامه غذایی شخصی ایجاد کنید. در تمرینات ، شما باید به طور آزمایشی تعیین کنید که چند بار نیاز به نوشیدن یا غذا خوردن دارید تا بدن احساس گرسنگی و تشنگی نکند. و با توجه به این داده های تجربی ، رژیم غذایی و رژیم نوشیدنی را برای مسابقات محاسبه کنید.
این 10 نکته به شما کمک می کند تا برای شروع آماده باشید. اگر خوب تمرین کرده باشید ، پیروی از این قوانین ساده به شما کمک می کند تا بهترین عملکرد خود را نشان دهید. و نادیده گرفتن این قوانین می تواند تمام تلاشی را که هنگام رفتن به تمرین انجام داده اید نفی کند.
