یکی از انواع اصلی بار در حال اجرا ، دویدن آرام است. عملکرد قلب را بهبود می بخشد ، حجم سکته را افزایش می دهد ، تعداد مویرگها را در بدن افزایش می دهد و تبادل اکسیژن را بهبود می بخشد. علاوه بر این ، به عنوان یک بار بازیابی و بار برای گرم شدن بدن بسیار عالی است. اطلاعات بیشتر در این باره در مقاله امروز ما است.
چه چیزی در حال دویدن است
دویدن آهسته اساساً دوشی است با چنین شدتی که در آن قلب به حداکثر حجم سکته خود می رسد ، یعنی حداکثر مقدار ممکن خون را در یک سکته پمپ می کند. اگر شدت آن بیشتر شود ، در این صورت حجم تغییر نخواهد کرد. فقط نبض بالا می رود.
به طور متوسط ، این میزان با ضربان قلب 120-145 ضربان در دقیقه یا 60-80 درصد از حداکثر به دست می آید. اگر نبض بالاتر برود ، حجم ضربه بدون تغییر می ماند. اگر سرعت کمتری داشته باشید ، میزان ضربه به حداکثر خود نمی رسد.
مطالعات نشان داده است که دویدن آرام به افزایش این حجم سکته مغزی کمک می کند. و هرچه خون در یک ضربان قلب بیشتر پمپاژ کند ، باید سرعت آن کندتر شود ، در همان سطح شدت. یعنی ضربان قلب شما به تدریج با همان سرعت کاهش می یابد. یا با همان ضربان قلب ، سرعت شما افزایش می یابد.
علاوه بر افزایش حجم سکته ، دویدن آرام به افزایش تعداد و اندازه میتوکندری کمک می کند. میتوکندری سلول هایی هستند که اکسیژن و کربوهیدرات ها یا چربی ها را به انرژی مورد نیاز - ATP تبدیل می کنند. هرچه میتوکندری بیشتر باشد ، روند پردازش انرژی بهتر انجام می شود و بنابراین دویدن کارآمدتر می شود.
سومین اثر مثبت دویدن آهسته بر روی بدن ، افزایش تعداد مویرگها در بدن است. همانطور که می دانید ، خون عملکرد انتقال را انجام می دهد. گلیکوژن ، چربی ها ، اکسیژن و سایر آنزیم ها توسط مویرگ ها به عضلات می رسند. بر این اساس ، هرچه سیستم مویرگی در بدن بهتر باشد ، مواد مغذی بهتری به عضلات عرضه می شود. و دویدن نیز به همین دلیل کارآمدتر می شود.
چه مدت باید با سرعت پایین بدوید
صرف نظر از چرخه تمرین ، هفته ای یک بار ، علاوه بر هفته های بهبودی ، باید طولانی ترین مسابقه را انجام دهید. در حالت ایده آل ، مدت زمان آن باید در منطقه 2-2.5 ساعت برای نیمه ماراتن و ماراتن و در منطقه 2 ساعت برای 3 ، 5 و 10 کیلومتر باشد. مطالعات نشان داده است که افزایش تعداد میتوکندری دقیقاً با دویدن آرام 2-2.5 ساعت اتفاق می افتد. مدت زمان کوتاه تر نیز تأثیر دارد ، اما به طور قابل توجهی کمتر است. در همان زمان ، افراد زیادی قادر به 2 ساعت دویدن در هر تمرین نیستند ، به جز برای کار زیاد چیزی به شما نمی دهد. بنابراین ، یک دراز مدت در هفته بهترین حالت است. اگر نمی توانید بدون توقف 2 ساعت بدوید ، پس از مسافتی که می توانید شروع کنید و به تدریج تا 2-2.5 ساعت کار کنید و مدت طولانی را هر هفته 5-10 دقیقه افزایش دهید.
یک کراس دیگر در هفته کراس ریکاوری 30-40 دقیقه ای است. یعنی سرعت آن نیز کند است اما مدت زمان آن کوتاهترین زمان خواهد بود. کمتر از 30 دقیقه دویدن تأثیر بسیار کمی دارد. بنابراین ، حتی کمترین صلیب هم باید حداقل نیم ساعت انجام شود.
بقیه اجراها ، اگر آنها را در برنامه دارید ، بهترین کار این است که در محدوده میانی بین طولانی ترین و کوتاه ترین خود اجرا کنید. به عنوان مثال ، اگر طولانی ترین زمان شما 1.5 ساعت و کوتاه ترین زمان شما 30 دقیقه است. این بدان معنی است که 2-3 کراس باقیمانده در هفته حدود یک ساعت طول خواهد کشید.
اگر طولانی ترین زمان شما 2.5 ساعت است ، کمترین زمان آن 30 دقیقه است ، بقیه دویدن ها باید در منطقه 12-15 کیلومتر یا 1.5 ساعت باشد. در این حالت ، می توانید از 5 تلاقی در هفته ، یک 2.5 ساعت طولانی ، یک 30 دقیقه کوتاه متفاوت باشید. یک مدت زمان متوسط ، 1 ساعت 40 - 1 ساعت 50 دقیقه. یکی برای حدود یک ساعت و یکی برای حدود یک ساعت و نیم.
یعنی محدوده بین طولانی ترین و کوتاه ترین زمان امکان ایجاد تفاوت را فراهم می کند. اما نباید از محدوده فراتر بروید.
