بعد از تمرین خنک شوید: نحوه ورزش و چرا به آن نیاز دارید

خنک شدن بعد از تمرین قسمت آخر هر برنامه ورزشی منظمی است. متأسفانه ، این عنصر غالباً نادیده گرفته می شود ، اما در عین حال اهمیت آن کمتر از گرم شدن قبل از دویدن یا هر ورزش دیگر نیست. مورد دوم بدن را برای استرس آماده می کند ، عضلات را گرم می کند و جریان خون را تسریع می کند. برعکس ، حالت اول انتقال آرام از یک حالت استرس زا به یک حالت آرام را ایجاد می کند. همه ورزشکاران اهمیت خنک کننده را درک نمی کنند و برای صرفه جویی در وقت آن را نادیده نمی گیرند.

برای اینکه درک کنید که بدن در این لحظه چه حسی دارد ، یک سورتمه کوه را از یک سرسره پرواز کنید. و حالا بجای ترمز صاف و تدریجی ، با تمام سرعت به یک درخت برخورد می کنند. فراموش کردید که ذکر کنید - شما البته سوار این سورتمه هستید. حال شما چطور است؟

اما آنها به سرعت کنگره را به پایان رساندند ...

تقریباً همین اتفاق برای بدن رخ می دهد. مطمئناً او از این ضربه جان سالم به در خواهد برد ، اما آیا دفعه دیگر می خواهد در این سورتمه بنشیند؟ چه کسی می داند ، شاید به این دلیل که بعد از تمرین قدرتی سرد نمی شوید ، عضلات بسیار درد می گیرند و روحیه مبارزه کاملاً از بین می رود. و اکنون ، اشتراک خریداری شده به طرز کسل کننده ای در حال جمع آوری گرد و غبار در کیف است.

مشکل چیست؟

بیایید از استعاره ها به موضوع اصلی مکالمه برویم. خنک شدن بعد از تمرین در باشگاه یا خانه چیست؟

این یک مجموعه کوتاه از تمرینات آرامش بخش ساده است که برای خنک سازی بدن ، آرامش سیستم عصبی و نبض طراحی شده است. اغلب شامل ست های کم شدت ، تمرینات تنفسی و کشش است. این مجموعه انتقال را از بار فعال به حالت آرام صاف می کند ، باعث بهبود سریع می شود و اثر آرام بخشی دارد.

اغلب شامل 3 مرحله است:

• تمرینات کم شدت با کاهش تدریجی ریتم و سرعت - آهسته دویدن سبک با انتقال به مرحله ، دوچرخه ورزش یا تردمیل با کاهش سرعت ، حرکت کوتاه با گلابی (شدت کم) ، شنای آرام ، تاب ، خم شدن ، چرخش های دایره ای ؛
• کشش - لازم است به ویژه ماهیچه هایی که در طول تمرین بیشترین بار را دریافت کرده اند ، تمرین کنند.
• تمرینات یوگا و تنفس.

تمرینات خنک کننده بعد از تمرین را می توانید در خانه یا در باشگاه انجام دهید. اگر شرایط مجاز است ، به هوای تازه بروید. مدت زمان کل مجموعه نباید بیش از 10-15 دقیقه باشد.

خنک شدن بعد از تمرین چیست؟

اکنون می دانید که خنک کننده مناسب پس از تمرین چیست. برای اینکه شما بیشتر تحت تأثیر اهمیت قرار بگیرید ، بیایید به مفید بودن آن نگاه کنیم.

برای اینکه درک خوبی از نیاز به مشکل پس از تمرین داشته باشید ، وضعیت ما را در این لحظه تصور کنید.

• عضلات تنش دارند
• قلب به طور فعال می تپد و خون را به شدت پمپ می کند.
• دمای بدن شما کمی بالا رفته و عرق می کنید.
• احساس خستگی ، افسردگی جزئی ، درد عضلانی ؛
• سیستم عصبی آشفته است ، تنفس تسریع می شود.

در این لحظه ، کاهش هموار سرعت ، عادی سازی فشار ، دما و نبض مهم است. تغییرات شدید تأثیر نامطلوبی بر روی سیستم قلبی عروقی می گذارد. همچنین ، اطمینان از خروج تدریجی خون از عضلات گرم شده ضروری است - این امر به طور قابل توجهی درد پس از آموزش را کاهش می دهد. شل شدن عضلات مهم است تا از حالت فشرده به حالت طبیعی خود برگردد ، این بدان معناست که روند بهبودی سریعتر آغاز می شود. کشش و کشش بعد از تمرین برای آرامش سیستم عصبی و تنفس عالی است. فرد احساس آرامش می کند و ضعف با خستگی دلپذیر جایگزین می شود.

پس بیایید خلاصه کنیم ، چه چیزی خنک کننده بعد از تمرین است؟

1. بهبود سریع میکروفیبرهای آسیب دیده در عضلات را تقویت می کند. رشد آنها را تحریک می کند.
2. عضلات را بیشتر ارتجاع می کند ، به این معنی که خطر درد را کاهش می دهد.
3. مانند گرم شدن ، خنک شدن بعد از تمرین در سالن بدنسازی ، سیستم عصبی را به روش صحیح تنظیم می کند. فقط اولی روحیه جنگیدن را تنظیم می کند و دومی هموار برای استراحت آینده آماده می شود.
4. جریان خون را عادی می کند ، به این معنی که باعث تغذیه عضلات و اعضای بدن با اکسیژن و مواد مغذی می شود.
5. به آرامی ضربان قلب را کاهش می دهد ، که تأثیر مفیدی بر روی سیستم قلبی عروقی دارد.
6. فکر می کنید چرا دیگر در پایان تمرین مشکلی وجود دارد؟ ما در مورد اهمیت آرامش پس از یک تمرین شدید بسیار نوشته ایم - این همان چیزی است که یک خنک کننده خوب می تواند انجام دهد.

بنابراین ، همانطور که مشاهده می کنید ، اگر بعد از تمرین خنک نشوید ، می توانید بدن را برای بهبود طبیعی از بدن سلب کنید. بیایید دوباره سورتمه ها را به یاد بیاوریم! امیدواریم شما را قانع کرده باشیم.

چگونه بعد از تمرین خنک شویم؟

بیایید نگاهی سریع به چگونگی خنک شدن بعد از تمرین بیندازیم. دروس تربیت بدنی مدرسه را به یاد دارید؟ مربی تربیت بدنی بعد از صلیب چه گفت؟ ناگهان متوقف نشوید ، کمی راه بروید ، خم شوید.

• اگر در خانه ورزش کرده اید ، بعد از تمرین برای دختران و آقایان باید با دویدن در محل شروع به خنک شدن کنید. سپس به تدریج به یک پله بروید ، می توانید به صورت دایره وار در اطراف اتاق قدم بزنید.
• نفس عمیق و اندازه گیری کنید - از طریق بینی دم کرده ، از طریق دهان بازدم دهید.
• اگر در باشگاه ورزش می کنید - روی دوچرخه ورزش بنشینید یا با سرعت کم روی تردمیل حرکت کنید.
• مستقیم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. هنگام استنشاق ، هنگام بازدم بازوهای خود را بالا ببرید ، در حالی که به سمت زمین خم می شوید ، آنها را پایین بیاورید. سعی کنید آن را با کف دست خود لمس کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت تاب بگیرید.
• در حالت شیب ، بدون خم شدن زانوها ، هر یک از ساق پا را به نوبت بغل کنید. احساس کنید عضلات شما کشیده شده اند. برای چند لحظه یخ بزنید ؛
• بدن را به طرفین ، جلو و عقب متمایل کنید. دستان خود را بالای سر خود نگه دارید ، در یک قفل محکم کنید.
• یک ران را به سمت سینه بالا بیاورید ، دستان خود را به دور آن بپیچید ، 5-10 ثانیه در این وضعیت بایستید ، سپس پای خود را عوض کنید.
• با دستان خود پاشنه را به باسن فشار دهید ، زانوها را جدا نکنید در عضلات قدامی ران خود احساس کشیدگی خواهید کرد. با هر پا 10-20 ثانیه در این حالت بایستید.
• از یک پا به پای دیگر بچرخید و به آرامی رانهای داخلی را بکشید.
• در وضعیت نیلوفر آبی بنشینید ، 5-7 نفس عمیق بکشید و بازدم را انجام دهید.

تمرینات پس از تمرین برای آرام سازی دختران بیشتر بر روی کشش و افزایش انعطاف پذیری است. برای مردان ، بعد از تمرینات قدرتی ، مهم است که علاوه بر عضلات ، وضعیت مفاصل را نیز بازیابی کنید.

• به تمریناتی که در بالا ذکر شد ، ارزش افزودن چرخش های دایره ای مفاصل زانو و مچ پا را دارد.
• نوسان دست و پا (به جلو و به طرف)

در اینجا چند نکته در مورد نحوه خنک شدن بعد از تمرینات قدرتی به طور صحیح آورده شده است:

1. به یاد داشته باشید ، تمرکز اصلی تمرینات ورزشی پس از قدرت برای مردان و زنان باید بر روی عضلاتی باشد که امروزه به طور فعال در حال کار هستند. اگر یک ساعت و نیم روی کمربند فوقانی شانه کار کرده اید انجام تمرینات شل شدن پا فایده ای ندارد.
2. دینامیک جایگزین با استاتیک. این بدان معنی است که حرکات فعال باید با تمرینات جایگزین شوند ، در جایی که عضله کشیده شده و در یک موقعیت نگه داشته می شود.
3. مهم است که به خوبی ستون فقرات را شل کنید ، بنابراین همیشه روی میله آویزان شوید - حداقل 60 ثانیه.
4. کشش به ترتیب تصادفی انجام می شود - می تواند از پایین به بالا و همچنین از بالا به پایین و یا حتی به صورت آشفتگی باشد. اما سعی کنید به این قانون پایبند باشید - از عضلات بزرگ به عضلات کوچک بروید.
5. هموار و سنجیده حرکت کنید. بدون احتیاط ، سوابق و استرس های جدید.

نمونه ای از خنک شدن بعد از تمرینات قدرتی. زمان متوسط ​​- 10 دقیقه

• در حال اجرا در محل با کاهش سرعت - 60 ثانیه ؛
• بدن را به سمت جلو متمایل کنید ، کف دستان را با تأخیر در نقطه پایین 5-7 ثانیه لمس کنید - 5-7 بار.
• چرخش بدن دایره ای - 30 ثانیه ؛
• آویزان شدن در نوار - 60 ثانیه ؛
• چرخش دایره ای سر ، مچ دست ، زانو ، مفاصل مچ پا - 1 دقیقه.
• ران را به جلو بکشید و پایین پا را به عقب بکشید - 1 دقیقه ؛
• کشش برای نخ ، طولی و عرضی ، همزمان با تمرینات تنفسی - 2-3 دقیقه آخر ؛
• نفس عمیق بکشید - 2-3 بار.
• از خودتان به خاطر کار فعال خود تشکر می کنید

بعد از تمرین هرگز از خنک شدن غافل نشوید. آن 10 دقیقه آخر تمرین را عادت مورد علاقه خود قرار دهید. در مورد مزایای آن به یاد داشته باشید که اصلی ترین آنها دستیابی سریع به هدف مورد نظر است.

ویدئو را تماشا کنید: سرد كردن بعد از ورزش (نوامبر 2024).