اسکات یک پا یک ورزش م buildingثر در ایجاد عضله پا است که عضلات شکم شما را نیز تقویت می کند ، احساس تعادل ایجاد می کند و چابکی و قدرت را بهبود می بخشد. مطمئناً این اسکات ها را از مدرسه به خاطر می آورید - همه پسران از حدود 8 کلاس استاندارد "تپانچه" را تحویل می دهند. اما برای بزرگسالان ، تسلط بر تمرین بسیار دشوارتر است - هم وزن بدن بیشتر است و هم عضلات خیلی آماده نیستند.
با این حال ، این تمرین بسیار پربازده تلقی می شود ، از این رو بسیاری از ورزشکاران علاقه مند به چگونگی یادگیری چمباتمه زدن روی یک پا با تپانچه در خانه یا سالن بدن سازی ، با استفاده از تجهیزات کمکی هستند.
تمرین چیست
نام آن به خودی خود صحبت می کند - روی یک اندام چمباتمه می زند ، در حالی که دیگری در مقابل شما قرار دارد. این کار را می توان در هر محیط داخلی و یا حتی تمرین در فضای باز انجام داد. به طور چشمگیری عضله چهار سر ران و همچنین گلوتئوس ماکسیموس را توسعه می دهد. به دلیل تغییر در مرکز ثقل فرآیند ، احساس هماهنگی و تعادل را آموزش می دهد. اگر بدون هیچ گونه اضافه وزنی چمباتمه بزنید ، تقریباً هیچ استرسی به ستون فقرات وارد نمی کنید. به هر حال ، برای اینکه وزن پای غیرفعال شما سنگین شود ، شما به یک فشار قوی نیاز دارید ، این بدان معنی است که شما همزمان مکعب های عزیز روی شکم خود را با لگن خود کار می کنید.
شما می خواهید بدانید که چگونه با تپانچه روی یک پا چمباتمه بزنید ، در این صورت ، ادامه مطلب را بخوانید.
تکنیک اعدام
برای شروع ، نکات ما را بخوانید تا به شما کمک کند سریع سرعت را بالا ببرید:
- یک گرم کننده خوب انجام دهید ، عضلات ، رباط ها و مفاصل خود را کاملا گرم کنید. برای آماده شدن برای این تمرین خاص ، اسکات کلاسیک را انجام دهید ، در جای خود بدوید ، بپرید.
- اسکوات به راحتی و بدون تکان خوردن و شتاب در پایین آمدن یا صعود انجام می شود.
- اگر در ابتدا نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید ، در قسمت پشتیبانی قرار بگیرید. اما به یاد داشته باشید ، این فقط به حفظ تعادل کمک می کند ، نه اهرم فشار یا ابزاری برای سهولت کار. اگر هنوز هنگام بلند کردن وسوسه دارید به نرده یا دیوار تکیه دهید ، اسکات یک پا را با تکیه گاه پشت امتحان کنید.
- باید مرتباً اندام آزاد را کنترل کنید تا با کف تماس نگیرد. برای سهولت این قسمت از تمرین ، سعی کنید از حالت بالا ، مانند نیمکت ژیمناستیک ، چمباتمه بزنید.
- صاف بایستید ، وزن بدن خود را به پای کار خود منتقل کنید ، دوم را از زمین بلند کنید ، کمی در زانو خم کنید.
- عضلات شکم خود را سفت کنید ، دستان خود را به جلو بکشید و مطمئن باشید که تعادل خود را حفظ خواهید کرد.
- لگن را کمی به عقب متمایل کنید ، و بالاتنه ، برعکس ، به جلو ، و در هنگام استنشاق ، شروع به پایین آمدن آرام می کنید.
- پای آزاد را به تدریج صاف کنید ، در پایین ترین نقطه باید در موقعیت موازی زمین قرار گیرد ، بدون اینکه آن را لمس کنید.
- هنگامی که نفس خود را بیرون می دهید ، شروع به برخاستن کنید ، تا آنجا که ممکن است روی پاشنه فشار دهید - به آرامی زانو را صاف کنید ، بدن را به سمت بالا فشار دهید.
- تعداد تکرار مورد نیاز را انجام دهید و پاها را عوض کنید.
خطاهای مکرر اعدام
تکنیک اجرای اسکات روی یک پا دشوار نیست ، اما هنوز هم ، بسیاری از ورزشکاران اغلب اشتباهات فاحشی مرتکب می شوند. در همین حال ، با آسیب دیدگی یا پیچ خوردگی جدی همراه است. رایج ترین اشتباهات کدامند؟
- در تمام مراحل ، نباید پاشنه را از زمین بلند کنید - این می تواند منجر به از دست دادن تعادل شود و بار زیادی را بر روی مچ پا تحریک کند.
- در نقطه بالا ، زانوی تکیه گاه کار کاملاً صاف نشده است.
- زانو باید همیشه در همان جهت انگشت باشد. آن را به سمت چپ و راست متمایل نکنید ، تا باعث افزایش بار در مفاصل نشود.
- پشت باید صاف و بدون خم نگه داشته شود ، مخصوصاً اگر با وزنه چمباتمه می خورید.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
بیایید دریابیم که کدام عضلات هنگام چمباتمه زدن روی یک پا با تپانچه کار می کنند - ماهیچه های اصلی و ثانویه را شناسایی می کنیم.
عضلات هدف گلوتئوس ماکسیموس و عضلات چهار سر ران هستند. این آنها هستند که بیشترین استرس را تجربه می کنند. به موازات آن ، مطبوعات ، بازکننده ستون فقرات ، عضله خلفی ران و عضلات ساق پا کار می کنند.
بنابراین ، باسن و باسن از کوکات 1 پا قوی ترین اثر را دارند. آیا می خواهید یک قنداق پمپ شده و پاهای عضلانی داشته باشید؟ سپس چمباتمه زدن روی یک پا را یاد بگیرید!
چه تمریناتی به شما کمک می کند تا چمباتمه زدن را به درستی یاد بگیرید؟
- یک "خویشاوند" دور از اسکات تپانچه لولاهای بلغاری است - آنها همچنین با یک پایه غیر فعال انجام می شوند. دومی جمع شده و با انگشت پا روی تپه قرار می گیرد. ورزش کمک می کند تا یاد بگیرید که چگونه تعادل را حفظ کنید ، عضلات پاها را تقویت می کند.
- اطمینان حاصل کنید که روی تکنیک صحیح اسکوات کلاسیک مسلط باشید - در این حالت ، شما بصورت مستقیم نفس می کشید ، پشت خود را صاف نگه دارید ، عضلات خود را تقویت کنید.
- عضلات شکم خود را آموزش دهید - در غیر این صورت ، بعید است بسیاری از تکرارها در یک روش انجام شود.
گزینه های اعدام
و حالا ، بیایید بفهمیم چگونه چمباتمه زدن - "تپانچه" روی یک پا را به روش های مختلف انجام دهیم.
- گزینه کلاسیک اسکات بدون پشتیبانی با بازوهای کشیده در مقابل شما است.
- در کنار یا پشت پشتیبانی می شود - به حفظ تعادل کمک می کند.
- با چسبیدن به میله می توانید در ماشین اسمیت ورزش کنید. در خانه ، یک صندلی معمولی با پشت مناسب است.
- وقتی تکنیک به کمال رسید و وزن آن برای بار مناسب کم شد - دمبل بگیرید.
- دشوارترین گزینه اسکوات یک پا با هالتر است. اسکات روی یک پا با وزن ، بار قابل توجهی روی ستون فقرات دارد ، بنابراین ، در این حالت ، باید توجه داشته باشید که لیست موارد منع مصرف بسیار افزایش یافته است.
فقط ورزشکارانی که سطح تمرین خوبی دارند باید با هالتر یا دمبل اسکوات بنشینند - آنها باید هماهنگی کاملی داشته باشند و توانایی تحمل بار را دارند.
فواید ، مضرات و موارد منع مصرف
و اکنون ما به فواید یا آسیب اسکوات روی یک پا با تپانچه خواهیم پرداخت و همچنین لیست موارد منع مصرف را لیست می کنیم.
عیب آنها فقط یک دارند - برای یک مبتدی خیلی پیچیده است که به راحتی کامل نمی شود. و اینجا پلاس خیلی بیشتر:
- برای ورزش نیازی به ورزشگاه نیست.
- این کاملاً بدون بارگذاری پشت ، باسن و باسن را پمپ می کند (اگر بدون وزن باشد).
- احساس تعادل را آموزش می دهد ؛
- به تنوع بخشیدن به تمرینات قدرتی تکراری کمک می کند.
موارد منع مصرف:
- انجام اسکات روی یک پا برای افرادی که در مفاصل زانو مشکلی دارند ممنوع است. بنابراین توجه بیشتری داشته باشید و در اولین علامت درد زانو پس از دویدن به بدن خود گوش دهید.
- اگر بار پشت برای شما منع مصرف دارد ، توصیه نمی شود که با وزنه چمباتمه بزنید.
- بعد از جراحی شکم نمی توانید درگیر تشدید بیماری های مزمن شوید.
- شما نباید چنین اسکوات هایی را برای افراد با وزن زیاد انجام دهید.
- در صورت وجود بیماری های مزمن ، توصیه می کنیم ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا منع ورزش نکنید.
خوب ، ما به مزایا و معایب اسکات یک پا پی بردیم ، ما می دانیم که چگونه آنها را به درستی انجام دهیم و گزینه های ورزشی وجود دارد. پس برای چه کسانی است؟
ورزش برای چه کسی است
- برای دختران که به دنبال بهبود شکل و فرم خود هستند ، وزن خود را در باسن و ران کاهش دهید (در مورد اسکات بدون دمبل یا هالتر).
- ورزشکارانی که هدفشان ایجاد توده عضلانی است (در مورد اسکات با دمبل یا هر وزن دیگر) ؛
- ورزشکارانی که به دلایل سلامتی فرصتی برای چمباتمه زدن با وزن زیاد ندارند اما خواهان تسکین زیبایی هستند.
اگر می خواهید بدانید که اسکات یک پا در روز 1 دقیقه چه کاری انجام می دهد ، فقط سعی کنید هر روز به مدت یک ماه ورزش کنید. نتیجه قطعاً شما را شگفت زده خواهد کرد! به عنوان مثال یک برنامه اسکات مبتدی به شرح زیر است:
- ابتدا 5 تکرار برای هر پا انجام دهید.
- به تدریج میله را تا 15 بار بالا ببرید.
- تعداد رویکردها را افزایش دهید.
- یک شاخص خوب 3 ست 15 بار است.
بنابراین ، ما روش اسکات تپانچه را مرتب کرده ایم ، اکنون شما همه ظرافت ها و ظرایف نظری را می دانید. زمان شروع تمرین است - به یاد داشته باشید ، آنها همیشه شروع به دقیق عمل می کنند ، به احساسات خود گوش می دهند و در صورت بروز هرگونه احساس دردناک ، آنها را متوقف می کنند. برای شما آرزوی موفقیت ورزشی و پیروزی های شخصی می کنم!
