هر ورزشکاری باید بداند که کدام عضلات هنگام چمباتمه زدن کار می کنند ، این به درک بهتر بیومکانیک تمرین کمک می کند. اسکوات خود پایین آوردن و بالا بردن کل بدن با خم شدن / کشیدن پاها در مفاصل زانو است. با وزنه های اضافی قابل انجام است. این یک تمرین پرس نیمکت در هر تمرین بدنی عمومی است.
دو هدف متداول که افراد برای انجام چمباتمه زدن شروع می کنند کاهش وزن و افزایش عضلات است. در حالت اول ، تعداد زیادی از رویکردها و تکرارها و همچنین سرعت بالا نقش مهمی دارند و در حالت دوم ، وزنه اضافی هستند که باید برای آنها با هالتر ، دمبل یا کتری زنگ کار کنید.
این اتفاق افتاده است که زنان ، در اکثریت قریب به اتفاق ، علاقه مند به چربی سوزی هستند ، و مردان - در افزایش تسکین بدن. ناحیه مورد نظر در هر دو مورد پایین تنه است.
بنابراین بیایید بفهمیم که کدام عضلات هنگام چمباتمه زدن در مردان و زنان نوسان می کنند و چگونه می توان از عضلات خاص استفاده کرد.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
بیایید سعی کنیم بفهمیم که اسکوات چه عملکردی را انجام می دهد ، کدام عضلات کار می کنند:
- گروه هدف - عضلات چهار سر ران (عضلات چهار سر ران)
این کاملا در جلو و تا حدی در سطح جانبی ران واقع شده است ، شامل 4 بسته نرم افزاری است. مسئول کشیدن زانو.
- در این تمرین ، گلوتئوس ماکسیموس ، جمع کننده ها و سولئوس با عضلات چهار سر ران همکاری می کنند.
گلوتئوس ماکسیموس - بزرگترین گلوت از 3 گلوت ، نزدیکترین سطح به کشیشها قرار دارد. این اوست که مسئول شکل و ظاهر نکته پنجم شماست. رانهای جمع کننده برای تثبیت لگن محکم می شوند ، و تلاش می کنند پا را به خط میانی بدن برسانند. به لطف عضلات کف پا ، خم شدن / کشیدن پا به کف رخ می دهد.
ما به مطالعه عضلاتی که هنگام چمباتمه زدن کار می کنند ادامه خواهیم داد و از گروه اصلی به گروه دوم می رویم.
- گروه بعدی عضلات تثبیت کننده هستند که در بین آنها بازکننده های پشت و همچنین شکم راست و مایل هنگام چمباتمه زدن درگیر می شوند.
اکستنسرها دو فلپ ضخیم هستند که در دو طرف ستون فقرات از گردن تا لگن قرار دارند. به لطف آنها است که فرد می تواند خم شود ، صندوق عقب را بچرخاند و غیره شکم مستقیم و مورب در ناحیه شکم دیده می شود. این مکان ها به منظور دستیابی به مکعب های شکم زیبا ، پمپاژ و آموزش می بینند.
- تثبیت کننده های دینامیکی - برای حفظ تعادل قسمت های مختلف بدن در حین ورزش کار می کنند. در اسکات ، این عملکرد توسط همسترینگ و گوساله ها انجام می شود.
همسترینگ (عضله دوسر) در پشت ران قرار دارد ، آنتاگونیست عضله چهار سر ران است. با تشکر از او ، ما می توانیم پا را در زانو خم کنیم ، پای پایین را بچرخانیم. عضله ساق پا - در پشت ساق پا قرار دارد و از استخوان ران تا تاندون آشیل گسترش می یابد. کار می کند تا فرد بتواند پا را حرکت دهد و همچنین تعادل خود را هنگام راه رفتن ، دویدن و ... حفظ کند.
بنابراین ، اکنون شما می دانید که هنگام چمباتمه زدن در زنان و مردان چه چیزی را تحت تأثیر قرار می دهد ، حال بیایید بفهمیم که چگونه برخی از ماهیچه ها را بیشتر شخم بزنید.
باورهای غلط عمده
همانطور که می فهمید ، بسته به روش اسکات ، این ورزشکار انواع مختلفی از عضلات را ایجاد می کند. در عین حال ، منطقی نیست که جستجو کنیم کدام عضلات هنگام چمباتمه زدن در زنان ، یا در مردان کار می کنند ، زیرا ساختار عضلات در هر دو جنس یکسان است.
اگر هدف شما عضله خاصی است (به عنوان مثال ، حجم کافی در عضله دوسر وجود ندارد یا می خواهید بندهای شکمی را از سطح جانبی ران بردارید) ، نوع اسکات را مناسب انتخاب کنید و در تمرینات بر روی آن تمرکز کنید.
همچنین ، بیایید به یک باور غلط دیگر بپردازیم. برخی از مبتدیان سعی می کنند دریابند که هنگام چمباتمه زدن بدون وزنه ، و بالعکس ، با وزنه چه گروه های عضلانی کار می کنند. به یاد داشته باشید ، در طول این تمرین ، همان ماهیچه ها کار می کنند ، اما با نتایج متفاوت. اگر با وزن خود چمباتمه می زنید ، تکرارهای زیادی را با سرعت بالا انجام می دهید ، از شر این پوندهای اضافی خلاص می شوید. اگر شروع به چمباتمه زدن با وزنه می کنید ، تسکین دهید.
خوب ، ما متوجه شده ایم که چه گروه های عضلانی تحت تأثیر اسکات قرار می گیرند ، حال اجازه دهید به عضله هایی برویم که بیشترین بار را در انواع مختلف اسکات دریافت می کنند.
چگونه عضلات خاص را کار کنیم؟
لطفا توجه داشته باشید که قانون اصلی در اینجا اعمال می شود ، که نه تنها اثربخشی آموزش بلکه سلامت کارآموز نیز به آن بستگی دارد. تکنیک اسکات را با دقت مطالعه کرده و دقیق دنبال کنید. مخصوصاً اگر قرار است با وزنه های سنگین کار کنید.
بیایید نگاهی به انواع اسکوات و گروه های عضلانی در هر مورد بیندازیم:
- عضلات چهار سر ران تقریباً به طور مداوم کار می کنند ، در حالی که ورزش ایده آل برای بار صد در صد او ، اسکوات کلاسیک با هالتر بر روی شانه ها است. اسکات جلو (هالتر روی سینه) همان تأثیر را می دهد ، اما باعث آسیب دیدگی کمتر زانوها می شود.
- هنگام اسکات ، در جایی که پاها با هم هستند ، عضله ران های جانبی و خارجی کار می کند.
- برعکس ، در اسکوات با موضع گسترده ، به عنوان مثال ، پلی یا سومو ، سطح داخلی عضلات ران تا حد بیشتری کار می کند.
- اگر این ورزشکار با دمبل هایی کار کند که در دستهای پایین در کناره های بدن قرار دارد ، کمر بیشتر از حد معمول کار می کند.
- اسکات در دستگاه هک به شما امکان می دهد تا بار را به ران خارجی هدایت کنید ، فقط باید پاها را کمی بازتر از حد معمول قرار دهید.
- برای درگیر شدن عضلات چهارسر ران فوقانی ، میله را مستقیم در جلوی خود قرار داده و روی آرنج های خم شده قرار دهید و اینگونه چمباتمه بزنید.
- فکر می کنید هنگام چمباتمه زدن در دستگاه اسمیت چه ماهیچه هایی کار نمی کنند؟ درست است ، به دلیل عدم نیاز به کنترل تعادل ، عملا از تثبیت کننده ها استفاده نخواهید کرد. اما کار را برای عضلات چهار سر ران پیچیده کنید.
اکنون شما می دانید که هنگام چمباتمه زدن در دختران و پسران چه عضلاتی نوسان می کند. در پایان ، ما به یک موضوع دیگر خواهیم پرداخت.
درد عضلانی بعد از ورزش
ما فهمیدیم که اسکات برای کدام عضله مفید است ، اما برای شروع ورزش عجله نکنید. ابتدا اجازه دهید در مورد اینکه آیا احساس درد بعد از هر تمرین طبیعی است ، صحبت کنیم.
اعتقاد بر این است که درد ، شاخص اصلی است که شما عضلات خود را مجبور به کار بر روی یک پنج خوب می کنید. هر جک در سالن بدنسازی این جمله را شنیده است: "این صدمه می زند - به این معنی است که رشد می کند." این گفته چقدر صحت دارد؟
حقیقتی در آن وجود دارد ، اما همچنین ، دقیقاً به همان میزان توهم وجود دارد. در واقع 2 نوع درد وجود دارد - آنابولیک و فیزیولوژیک. اولین مورد توسط ورزشکارانی انجام می شود که به درستی ورزش می کنند ، با توجه به تکنیک ، برنامه و بار کافی به عضلات. اما آنها همچنین به آرامش اجازه نمی دهند. در نتیجه ، بعد از تمرین ، آنها احساسات دردناکی را تجربه می کنند ، که نشان می دهد ماهیچه ها کار می کنند و سرد نمی شوند. در نتیجه ، حجم واقعا در حال رشد است.
و نوع دوم درد نتیجه کار با وزن بیش از حد ، نادیده گرفتن تکنیک ، عدم رعایت قوانین ، طرح ها و سایر جزئیات مهم تمرین صحیح صحیح است. همانطور که می توانید تصور کنید ، نتیجه در این حالت منجر به آسیب می شود.
به یاد داشته باشید ، درد عضلانی از نظر فیزیولوژیکی (بد) دردناک است ، منقبض می شود ، اجازه حرکت کامل را نمی دهد. غالباً با کسالت عمومی همراه است. درد آنابولیک (صحیح) - متوسط است ، گاهی اوقات با کمی احساس سوزن سوزن شدن یا سوزش ، در کار عضلات اختلال ایجاد نمی کند. بیش از دو روز طول نمی کشد و پس از آن بدون هیچ اثری ترک می شود.
به یاد داشته باشید ، نیازی نیست که خود را به درد بیاندازید. اگر با یک وزن طبیعی کار کنید ، عضلات هنوز رشد می کنند ، این فیزیولوژی آنها است. تمرکز روی تکنیک و حالت بسیار درست تر خواهد بود.
بنابراین ، برای جمع بندی همه موارد بالا هنگام چمباتمه زدن در مردان و زنان ، عضلات عضلات چهار سر ران ، گلوتئوس ماکسیموس ، رانهای اداکتور و کف پا کار می کنند. نرم کننده های عضلات پشت و شکم (راست و مایل) به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند. علاوه بر این ، دو عضله دو پا و گوساله ها نیز درگیر می شوند. همانطور که مشاهده می کنید ، کل قسمت تحتانی بدن در حال کار است. به همین دلیل اسکوات برای ساختن پاها و ته شما بسیار مناسب است. آموزش موفقیت آمیز و دردناک نیست!
