همه بدون استثنا به گرم کردن نیاز دارند. قبل از هرگونه تمرین ، از جمله تمرینات کاهش وزن ، باید یک گرمایش استاندارد باشد.
مرحله ی 1. گرم شدن کلی بدن
در همان ابتدای آموزش ، لازم است که به بدن کل بدن یک بار کوچک بدهید دویدن آسان یا راه رفتن اگر دویدن دشوار است. همچنین می توانید دوچرخه سواری کنید. بسته به ویژگی های جسمی شما ، این مرحله گرم شدن باید 5-10 دقیقه و برای دوچرخه سواری حداقل 15-20 دقیقه طول بکشد. هرچه شدت آن کاهش یابد ، مدت زمان بیشتری نیاز به حرکت دارید. در این مدت ماهیچه ها کمی گرم می شوند تا در مرحله دوم گرم شدن بیش از حد آنها را سفت نکنند و قلب و ریه ها نیز به حالت عمل در می آیند.
مرحله 2. علائم کشش
یک مرحله گرم شدن اجباری ، که به منظور کشش بیشتر عضلات و افزایش درجه حرارت آنها طراحی شده است.
هنگام انجام تمرینات ، باید به اصل اساسی پایبند باشید - ما گرم می شویم ، از پاها شروع می کنیم و با سر به پایان می رسیم. این کار در درجه اول به منظور فراموش نشدن یک عضله انجام می شود و به تدریج به سمت بالا حرکت می کند تا هر مفصل بدن شما کشیده شود.
اگر قسمت هوازی گرمایش قبل از کشش انجام نشده باشد ، یعنی شما نمی توانستید بدوید یا حداقل راه بروید ، پس بهتر است گرم کردن را از سر شروع کنید.
مقالات بیشتری که ممکن است برای شما مفید باشند:
1. چه مدت باید بدوید
2. فاصله در حال اجرا چیست
3. چگونه بعد از آموزش خنک شویم
4. ورزش های در حال اجرا در پا
تمرینات کششی اساسی:
شیب ها ، در حالی که دستان خود را به زمین می رسانید... در این حالت پاها نباید از ناحیه زانو خم شوند و با دستان خود باید تلاش کنید تا حداقل به کفش برسید. روش های مختلفی برای انجام تمرین وجود دارد. فقط خم شوید و به زمین دست پیدا کنید. خم شوید و سعی کنید با تکان های کوچک بازوها را تا حد ممکن پایین بیاورید. یا می توانید به سادگی بخشی از پاها را که با دست می گیرید بگیرید و برای چند ثانیه در این حالت نگه دارید.
ریسمان... ما ریسمان مستقیم و پهلو را می کشیم. پایین نشستن مهم نیست ، به شرطی که پاها کشیده شوند.
چرخش زانو... دستانمان را روی زانوها قرار می دهیم و شروع به چرخش همزمان در یک جهت و جهت دیگر می کنیم.
چرخش پا... یک پا را روی انگشت قرار داده و با پای این پا شروع به انجام حرکات دایره ای می کنیم.
چرخش توسط لگن... هنگام انجام تمرین ، تلاش باید به گونه ای باشد که شانه ها در جای خود باقی بمانند و فقط لگن با بیشترین دامنه ممکن بچرخد.
چرخش تنه... در این تمرین ، برعکس ، لازم است که لگن در جای خود باقی بماند و فقط تنه بچرخد.
چرخش دست... همه چیز به تخیل شما بستگی دارد. می توانید همزمان دستان خود را بچرخانید ، به نوبه خود بچرخید یا شانه های خود را بچرخانید و بازوهای خود را به طرفین باز کنید.
تموم کردن تمرینات چرخاندن یا کج شدن سر.
علاوه بر این تمرینات ، صدها تمرین دیگر نیز وجود دارد ، اما به طور کلی ، آنها همان عضلات را می کشند.
مرحله 3 تمرینات دویدن
اگر نوید تمرین شما شدید و اساساً دویدن است ، قطعاً باید مجموعه ای از تمرینات دویدن را کامل کنید.
برای این کار یک سطح صاف به طول 20-30 متر انتخاب کنید و تمرینات زیر را انجام دهید:
پرش های سبک... برای این کار ، روی انگشتان پا ، جهش های سبک انجام دهید ، و خود را به جلو هل دهید. بالا نیست
در حال دویدن با پله های جانبی... همه می دانند که چگونه این تمرین را از مدرسه انجام دهند.
در حال دویدن با لیفت بالا... فراموش نکنید که هنگام انجام ورزش بدن را صاف نگه دارید و تا جایی که ممکن است زانوها را بالا ببرید.
در حال اجرا با هم تداخل دارند... هنگامی که هنگام حرکت پاشنه های پا به راحتی به پاشنه شما برخورد می کند.
پرش های زیاد... ما سعی می کنیم بیشتر خودمان را به سمت بالا فشار دهیم تا به جلو.
پس از اتمام تمام تمرینات دویدن ، همان مسافت را تسریع می کنیم و می توانید تمرین اصلی را شروع کنید.
معمولاً چنین گرمایی 20-25 دقیقه طول می کشد ، یعنی بدن بعد از گرم شدن بدن شروع به سوزاندن چربی ها می کند ، زیرا کربوهیدرات ها را برای گرم کردن بدن صرف کرده است.
مهم! اگر هر یک از تمرینات باعث درد شد ، آن را از گرم کردن کنار بگذارید. همچنین فراموش نکنید که هرچه بیرون هوا سردتر باشد ، به مدت طولانی تر و با دقت بیشتری باید عضلات خود را کشش دهید. در زمستان ، گرم شدن می تواند 40 دقیقه طول بکشد.
برای بهبود نتایج خود در دویدن در مسافت های متوسط و طولانی ، باید اصول دویدن مانند تنفس صحیح ، تکنیک ، گرم شدن ، توانایی ایجاد خط چشم صحیح برای روز مسابقه ، انجام قدرت قدرت صحیح برای دویدن و سایر موارد را بدانید. بنابراین ، من توصیه می کنم که با آموزش های ویدئویی بی نظیر در مورد این و سایر موضوعات از نویسنده سایت scfoton.ru ، جایی که اکنون هستید ، آشنا شوید. برای خوانندگان سایت ، آموزش های ویدئویی کاملا رایگان است. برای تهیه آنها ، فقط در خبرنامه مشترک شوید و در عرض چند ثانیه اولین درس از مجموعه مبانی تنفس مناسب هنگام دویدن را دریافت خواهید کرد. مشترک شدن در این درس: در حال اجرای آموزش های ویدئویی ... این دروس در حال حاضر به هزاران نفر کمک کرده و به شما نیز کمک خواهد کرد.
