طول دویدن برای کاهش وزن

اکثر افرادی که تصمیم به شروع به دویدن می گیرند ، تعجب می کنند که چقدر باید برای آن ورزش مفید باشد و همچنین نتیجه را ببینند. طبق گفته دوندگان حرفه ای ، مربیان و متخصصان تغذیه و بهداشت ، پاسخ قطعی وجود ندارد.

همه اینها به اهداف خاصی که فرد دنبال می کند ، استقامت جسمی ، تمرینات ورزشی و همچنین اراده و میل بستگی دارد.

با این حال ، همه دوندگان ، از مبتدی تا حرفه ای ، باید بدانند که چگونه آموزش را به درستی شروع کنند ، با در نظر گرفتن همه فاکتورها ، چه مدت زمان بهینه برای یک درس صرف می شود ، به طوری که وظایف حاصل شود و به ضرر سلامتی نباشد.

چه مدت باید روزانه بدوید؟

طبق تحقیقات متخصصان در زمینه ورزش و همچنین طبق گفته پزشکان ، وقتی شخصی 30 تا 60 دقیقه در روز دویدن را سپری کند ، مطلوب است.

با این حال ، بسته به موارد زیر:

• سطح آمادگی جسمانی

اگر شخصی قبلاً هرگز دویدن نکرده است و از همه مهمتر در شرایط بدنی خوبی نیست ، جلسات اول نباید بیش از 5-10 دقیقه در روز باشد.

• وظایف و اهداف تعیین شده
• سن دونده؛
• بیماری های مزمن و هر آسیب شناسی دیگر ؛
• وزن بدن.

با وزن بدن بالا ، دویدن دشوارتر است ، بنابراین لازم است بار را با دقت و به تدریج افزایش دهید.

برای سلامتی دویدن

دویدن برای سلامتی تقریباً برای همه افراد حتی در سنین بالا یا بیماری نیز نشان داده می شود.

برای افرادی که آسیب شناسی می کنند ، زمان بهینه ای که باید برای دویدن صرف کنند فقط پزشکان در رابطه با مربیان ورزش تعیین می کنند.

به طور کلی ، اگر شخصی قصد ندارد رکوردهایی را ثبت کند یا نتایج ورزشی بالایی کسب کند و همچنین کاهش وزن قابل توجهی کسب کند ، پس کافی است که او 30 دقیقه در روز دویدن را اختصاص دهد و این کار لازم است انجام شود:

• 3 تا 4 بار در هفته ؛
• منحصراً در خیابان؛

ورزش در سالن ورزشی روی تردمیل برای سلامتی شما کافی نیست.

• با سرعت متوسط

برای افراد مسن بهترین دویدن با سرعت آسان است.

اگر اهداف دنبال شده بهبود سلامتی است ، توصیه می شود اینگونه تمرینات با راه رفتن شروع شود و به تدریج به دویدن تبدیل شود.

مطابق نظر پزشکان انجام کلیه الزامات فوق منجر به موارد زیر خواهد شد:

• بهبود فعالیت های قلبی.
• کاهش سطح کلسترول
• هموگلوبین افزایش یافته است.
• اشباع سریعتر تمام سلولها با اکسیژن.
• تقویت سیستم ایمنی بدن.
• کند کردن روند پیری.

اگر اولین تمرینات دشوار است و قدرت جسمی کافی برای 30 دقیقه دویدن وجود ندارد ، پس باید در لحظه ای که سخت می شود بایستید. پزشکان و مربیان هشدار می دهند که دویدن برای فرسودگی سلامتی را بهبود نمی بخشد ، اما برعکس ، سلامتی را بدتر می کند و می تواند باعث تشدید آسیب شناسی های موجود شود.

در حال اجرا برای عملکرد ورزشی

برای دستیابی به عملکرد ورزشی ، عوامل مختلفی باید در نظر گرفته شود:

• تربیت بدنی
• مسافتی که ورزشکار قصد دارد در پایان طی کند.
• درجه استقامت او

در مواردی که فردی یک ورزشکار آموزش دیده باشد و بارها در ماراتن شرکت کرده باشد و مهمتر از همه ، او قصد دارد یک مسافت طولانی را بدود ، پس از آن به او توصیه می شود که هفته ای 65 - 70 کیلومتر را پشت سر بگذارد.

به نظر می رسد که شما باید در یک روز 10 کیلومتر بدوید.

علاوه بر این ، توصیه می شود که اجرا کنید:

• در ساعت های صبح ، به طور مطلوب ، از 6 تا 11 صبح.
• با سرعت متوسط
• بدون توقف
• در یک مسیر از پیش انتخاب شده و فکر شده.

ورزشکاران حرفه ای که در مسابقات روزانه یا ماراتن های 40-50 کیلومتری دویدن شرکت می کنند ، ماهانه 600-900 کیلومتر می دوند.

در موردی که شخصی قصد دارد مسافت 10-15 کیلومتر را طی کند و متعلق به ورزشکاران حرفه ای نباشد ، پس کافی است که روزانه 3-5 کیلومتر بدود.

آهسته دویدن لاغری

اگر اضافه وزن دارید ، پزشکان اغلب دویدن آهسته را توصیه می کنند.

برای کاهش وزن ، باید روزانه 20-30 دقیقه وقت صرف چنین تمریناتی کنید ، و همه کارها باید طبق یک برنامه مشخص انجام شود:

• مسابقه را با گرم کردن مقدماتی شروع کنید.

در شرایط گرم کردن ، توصیه می شود که خم ، تاب ، اسکات کم عمق و همچنین پرش در جای خود داشته باشید.

• پس از گرم شدن ، باید 1 تا 1.5 دقیقه راه بروید و سپس به یک حرکت متوسط ​​بروید.
• در پایان درس ، 1.5 تا 2 دقیقه دوباره راه بروید.

مجاز است 5 - 10 دقیقه برای جلسات اول با وزن بالا صرف کنید.

علاوه بر این ، اگر شخصی هدف کاهش وزن را دنبال کند ، پس به موارد زیر احتیاج دارد:

• هفته ای 3 تا 4 بار آن را به تمرین ببرید.
• در همان زمان اجرا کنید
• رژیم غذایی را با یک متخصص تغذیه تنظیم کنید
• هفته ای یک بار روی ترازو بروید ؛
• لباس های خاصی مانند کت و شلوار حرارتی بپوشید که باعث می شود بیشتر عرق کنید و در نتیجه وزن کم کنید.

متخصصان و مربیان تغذیه توصیه می کنند که تمام افرادی که پوند اضافی دارند دفترچه یادداشت روزانه خود را یادداشت کنند تا در آن زمان صرف دویدن ، وزن بدن و غذای مصرفی در روز را ثبت کنند.

چگونه مکان و لباس آهسته دویدن خود را انتخاب کنم؟

دستیابی موفقیت آمیز به نتایج تعیین شده تحت تأثیر مکان دویدن فرد و همچنین لباس ها است.

ورزشکاران و مربیان حرفه ای دویدن را توصیه می کنند:

• در پارکها
• در استادیوم های ورزشی
• در مناطق ویژه تعیین شده
• بیرون شهر.

نکته اصلی این است که در مکان انتخاب شده:

• هیچ ماشین و جمعیت زیادی از مردم وجود نداشت.
• یک جاده صاف ، ترجیحاً آسفالت وجود داشت ؛
• در این نزدیکی نیمکتها بود.

آخرین نکته مربوط به دونده های غیرحرفه ای و همچنین افرادی که دارای اضافه وزن هستند ، می باشد. در شرایطی که احساس ناخوشی یا خستگی زیادی داشته باشند ، این فرصت را خواهند داشت که نیمکت نشین شده و کمی استراحت کنند.

نقش جداگانه ای به انتخاب لباس داده می شود.

به گفته متخصصان در زمینه بهداشت و ورزش ، برای آهسته دویدن ، به منظور موثر بودن ، توصیه می شود موارد زیر را انتخاب کنید:

یک لباس ورزشی که:

• مناسب برای فصل؛
• متناسب با اندازه
• ساخته شده از مواد طبیعی و قابل تنفس ؛
• مانع حرکت در هر جایی نمی شود و مالش نمی یابد.

اگر لباس ورزشی وجود ندارد ، مجاز به دویدن با شلوار یا شلوارک راحت و همچنین یک تی شرت است. اگر سرد است ، پس یک ژاکت و یک کت در بالا بپوشید ، به شرطی که سبک باشد و بلند نباشد.

کفش های کتانی که:

• در اندازه مناسب
• مانع حرکت نشوید.
• ریه ها

همچنین مهم است که پا در کفش های کتانی عرق نکند و حتی پس از دویدن طولانی در هیچ جایی تاول وجود ندارد.

کلاه یا بازوبند ورزشی.

بیرون رفتن برای تمرین بدون کلاه به خصوص در فصل سرما خطرناک است. خطرات زیادی وجود دارد که فرد پس از چنین مسابقاتی دچار تب ، گوش گوش و حتی احساس درد در ناحیه سر شود.

موارد منع مصرف آهسته دویدن

همه افراد حتی با سرعت آسان و در مسافت های کوتاه نمی توانند بدوند.

پزشکان اکیداً توصیه می کنند اگر شخصی دارای چنین فعالیت های بدنی است:

1. فشار زیاد
2. سبکی سر ، ضعف ، یا تیرگی در مقابل چشم ها.
3. آنفولانزا یا سرماخوردگی
4. مشکلات سیستم اسکلتی عضلانی.
5. بارداری.
6. شکستگی اندام.
7. بیماری های قلبی.

فقط یک پزشک می تواند به صراحت در مورد دویدن آهسته دویدن پاسخ دهد یا نه. حتی وجود هر گونه آسیب شناسی اغلب دلیل بر امتناع از چنین آموزشی نیست ، فقط در این حالت یک روش فردی انتخاب می شود و توصیه های اضافی تجویز می شود ، به عنوان مثال ، بیش از 5 دقیقه در روز با سرعت آسان اجرا نشود.

بررسی های دونده

سه ماه پیش ، هدف مشخصی را برای خودم تعیین کردم - رسیدن به خط پایان در یک مسابقه پانزده کیلومتری. برای این کار هفته ای چهار بار 10-12 کیلومتر می دویدم و از ساعت 7 صبح این کار را انجام می دادم. بعلاوه ، من به باشگاه رفتم ، آنجا تمرینات قدرتی را انجام دادم ، و همچنین رژیم غذایی خود را تماشا کردم ، که بیشتر پروتئین و میوه می خوردم. اکنون من احساس عالی و آماده بودن برای پیروزی دارم.

آنتون ، 25 ساله ، برایانسک

از دوران جوانی اضافه وزن داشته ام و در سال های اخیر حتی بیشتر پوند اضافه کرده ام. به همراه شوهرم ، ما تصمیم گرفتیم که بدویم ، او برای سلامتی است ، و من ، برای اینکه حداقل 8-10 کیلوگرم دور بریزم. 2.5 ماه هر هفته سه بار در پارک کنار خانه مان می دویم.

در ابتدا می توانستم 2 - 3 دقیقه بدوم و سرم شروع به چرخیدن می کند. اکنون می توانم به راحتی 20 دقیقه با سرعت آسان بدوم و حتی لذت زیادی از آن ببرم. در نتیجه ، وزن شروع به کاهش می کند ، و وضعیت عمومی بهداشت به طور قابل توجهی بهبود می یابد.

تامارا ، 51 ساله ، چلیابینسک

من متقاعد شده ام که دویدن بهترین ورزشی است که به شما امکان می دهد همیشه در شکل بدنی عالی باشید ، به سرعت پوند اضافی بریزید و همچنین سلامتی را بهبود ببخشید. من هفته ای سه بار میرم آویز ، و تقریبا در هر آب و هوایی این کار را انجام می دهم.

ماریا ، 29 ساله ، سامارا

من 101 کیلوگرم وزن دارم و وزنم دائماً در حال افزایش است. پزشکان رژیم می گیرند و همچنین 4 بار در هفته دویدن را تجویز می کنند. در ابتدا حتی 1 - 1.5 کیلومتر راه رفتن برای من دشوار بود ، اما پس از یک ماه ورزش منظم ، شروع به دویدن روزانه 20 دقیقه کردم و از همه مهمتر ، وزن کاهش می یابد.

نیکولای ، 43 ، وورونژ

دویدن بهترین راه برای تقویت عضلات ، بهبود وضعیت عمومی و کاهش وزن است. به مدت سه ماه روزانه 25 دقیقه به طور منظم می دویدم و در نتیجه 11 کیلوگرم از وزنم کم می کردم.

اولگا ، 33 ساله ، مسکو

آهسته دویدن منظم ، که مطابق با تمام قوانین انجام می شود ، همچنین تحت نظارت پزشکان و مربی ، می تواند باعث تقویت عضلات ، بهبود سلامتی و همچنین کاهش وزن شود. نکته اصلی این است که بدون مشورت با متخصصان شروع به دویدن نمی کنید و به تدریج بار را افزایش می دهید.

حمله رعد اسا - نکات:

• فقط در لباس و کفش راحت تمرین کنید.
• در صورت وجود یخبندان ، باران یا باد شدید ، دویدن نکنید.
• اگر احساس بدی دارید ، ارزش دارد که درس را به روز دیگری موکول کنید.

ویدئو را تماشا کنید: آموزش پیاده روی صحیح (نوامبر 2024).