در این مقاله ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه خودتان و بدون کمک مربی شنا از ابتدا را یاد بگیرید. حتی اگر یک مبتدی مطلق باشید ، از آب می ترسید ، نمی توانید شیرجه بزنید یا حتی روی آب بنشینید. به نظر شما این غیرممکن است؟ هرچه باشد!
با وجود همه پیچیدگی های ظاهری ، یادگیری شنا به تنهایی برای یک بزرگسال اصلاً دشوار نیست. مراحلی که وی باید طی کند در اینجا آمده است:
- بر ترس از آب غلبه کنید.
- دراز کشیدن روی سطح شکم و پشت را یاد بگیرید.
- مهارت های ایمنی و قوانین رفتاری در استخر
- فنون شنا را با سبکهای اساسی در تئوری و عمل بیاموزید.
- نظم و انضباط دقیق را رعایت کنید ، منبع انگیزشی تزلزل ناپذیر پیدا کنید ، با نتیجه هماهنگ شوید و فرقی نمی کند که به چه نتیجه ای برسید.
من می خواهم بتوانم شنا کنم: از کجا شروع کنم؟
قبل از یادگیری نحوه صحیح شنا در استخر ، همه مواردی را که برای آموزش نیاز دارید آماده کنید:
- خرید مایو اسپرت یا تنه شنا ، کلاه سر ، عینک ؛ =. لطفا توجه داشته باشید که گاهی اوقات عینک عرق می کند و شما باید برای این وضعیت آماده باشید.
- یک مرکز ورزشی خوب پیدا کنید که علاوه بر مرکز اصلی دارای استخر کم عمق باشد که می توانید در آن شناور باشید. حداکثر سطح آب تا قفسه سینه است. در این صورت احساس امنیت خواهید کرد ، این بدان معناست که رفتار آزادانه و بدون مهار را شروع خواهید کرد. یادگیری شنا راحت تر خواهد بود.
- در این مرحله باید یاد بگیرید که نفس بکشید. در تمام روش ها ، از طریق بینی استنشاق کنید ، و از طریق دهان و بینی بازدم را در آب انجام دهید. به هر حال ، به یاد داشته باشید ، این هوا در ریه ها است که بدن را روی سطح نگه می دارد.
ما توصیه می کنیم یک ورزش خاص انجام دهید که ریه ها را توسعه می دهد: استنشاق عمیق ، پر کردن ریه ها ، سپس عمودی در آب فرو رفته و اکسیژن را به آرامی بازدم کنید. 10-15 تکرار انجام دهید.
- قبل از شروع تمرین خود را گرم کنید - در خشکی و استخر. 10 دقیقه برای گرم شدن و گرم شدن عضلات کافی است.
چگونه ترس از آب را کنار بگذاریم؟
آموزش شنا برای بزرگسالان مبتدی از ابتدا همیشه با غلبه بر ترس از آب شروع می شود. نکات زیر را در نظر بگیرید:
- اولین درس ها را در استخر کم عمق سپری کنید.
- به بودن در آب عادت کنید ، ابتدا به کمر بروید ، سپس به سینه بروید.
- تمرینات ساده - پیاده روی ، خم شدن تنه ، تاب خوردن پاها ، بازوها ، پریدن و غیره را انجام دهید. مقاومت در برابر مایعات ، دما ، تراکم ، قوام و سایر پارامترهای فیزیکی آن را احساس کنید.
- با زیر سر خود بنشینید ، بلند شوید ؛
- وقت آن است که یاد بگیرید چگونه نفس خود را حفظ کنید.
- همراهی پیدا کنید که قبلاً شنا یاد گرفته باشد. بگذارید هیچ کاری نکند ، فقط آنجا باشید. این باعث می شود احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
- تجهیزات ویژه آموزش شنا - تخته ها ، لولاها ، غلتک ها را از مجموعه ورزشی خریداری کنید. در مرحله اولیه ، آنها برای غلبه بر ترس ، در آینده ، به کار می گیرند تا به تکنیک کمک کنند.
- در صورت امکان مربی استخدام کنید. حداقل برای 2-3 درس اول.
چگونه یاد بگیریم که روی سطح بمانیم؟
بیایید یاد بگیریم که چگونه به صورت کاملاً مستقل شنا کردن یک بزرگسال در استخر را سریع یاد بگیریم. گام بعدی این است که چگونه "کیسه سیب زمینی" بودن ، که سرنوشت اجتناب ناپذیر آن غوطه وری است ، متوقف شود.
ورزش ستاره
اگر به یک بزرگسال نمی داند چگونه روی آب دراز بکشد ، امکان شنا در استخر وجود ندارد. ستاره چیست؟ شناگر روی سطح آب دراز کشیده و صورت خود را در آن فرو می کند ، دست ها و پاها به طور گسترده ای گسترش می یابد. و فرو نمی رود. داستان؟ دور از آن!
- یک نفس عمیق بکش؛
- صورت خود را در استخر غرق کنید ، دستها و پاها را باز کنید ، حالت افقی بگیرید.
- تا جایی که نفس کشیدن اجازه می دهد دراز بکشید.
- هوا را نفس نکشید - بلافاصله شیرجه می روید.
- 5-10 بار تمرین را تکرار کنید.
چگونه یاد بگیریم که به پشت خود بمانیم
برای یادگیری نحوه صحیح شنا کردن در استخر ، مهارت دراز کشیدن به پشت را تسلط دارید. آنچه در اینجا از شما خواسته می شود تعادل یا احساس تعادل است:
- برای راحتی بیشتر ، در کنار استخر تمرین کنید.
- به پشت روی آب دراز بکشید ، بدن را به یک رشته بکشید ، اما فشار ندهید.
- الاغ خود را بیرون نزنید ، مثل اینکه یک زاویه تشکیل دهید - "این شما را غرق خواهد کرد".
- طرف را با دست بگیرید - این باعث می شود احساس امنیت کنید.
- مرکز ثقل خود را که در شکم است منجمد کرده و تمرکز کنید.
- بالاتنه و پایین تنه خود را متعادل کنید تا یکی از دیگری بیشتر نشود.
- دراز بکشید تا زمانی که تعادل برقرار شود.
- سعی کنید دست خود را از تخته بردارید و متوجه خواهید شد که می توانید بدون تأخیر روی آب دراز بکشید.
چگونه در تکنیک های مختلف شنا یاد بگیریم
بنابراین ، شما سبک سبک های شنا را به صورت تئوری یاد گرفتید ، فیلم های آموزشی را تماشا کردید و حرکت روی زمین را تمرین کردید. بر ترس از آب غلبه کرد و دروغ گفتن را بدون پشتوانه فرا گرفت. وقت آن است که به سراغ اکشن اصلی برویم و شنا را شروع کنیم!
سبک های اصلی شنا برای بزرگسالان مبتدی خزیدن قفسه سینه و سینه است. اولی دارای ساده ترین تکنیک است و دومی به شما امکان می دهد برای مدت طولانی و بدون هزینه های شدید انرژی شنا کنید.
خزیدن به فرم بدنی مناسب نیاز دارد و حرکت سینه نیاز به هماهنگی مشخص بین بازوها و پاها دارد. همچنین لازم است یاد بگیرید که چگونه به پشت به سبک آب شنا کنید ، اما به محض تسلط بر خزیدن بر روی سینه ، به راحتی شما را تسلیم خود می کند. شنای ورزشی دیگری نیز وجود دارد - پروانه ، اما ما آن را در نظر نخواهیم گرفت. تکنیک او بیش از حد پیچیده است و یادگیری چگونگی شنا کردن در آن از ابتدا تقریباً غیرممکن است.
مفصل گردن
در بخشهای قبلی ، ما نحوه یادگیری شنا برای بزرگسالی را که به تنهایی از عمق می ترسد شرح دادیم - ما نکاتی را برای غلبه بر ترس ارائه دادیم. مرحله بعدی که ما توصیه می کنیم تسلط بر تکنیک سبک آب است.
این کاملاً دشوار نیست ، درک آن به صورت شهودی آسان است. در هنگام شنا ، این ورزشکار مانند تمرین قیچی پاهای خود را حرکت می دهد. پاها به حفظ تعادل کمک می کنند ، سرعت را کمی تحت تأثیر قرار می دهند. سکته های متناوب قدرتمند با دست انجام می شود. این دست ها هستند که نیروی محرکه اصلی سبک هستند - آنها بیشترین بار را دریافت می کنند. صورت هنگام شنا در آب غوطه ور است. هنگامی که دست جلو در سکته به جلو می رود ، شناگر سر خود را کمی چرخانده ، گوش خود را روی شانه جلویی قرار می دهد ، و دم می کند. وقتی دست تغییر می کند ، نفس را در آب بیرون می دهد.
سینه زدن
بیایید تحلیل کنیم که چگونه یک بزرگسال که از آب می ترسد می تواند با سبک سینه شنا را یاد بگیرد. تفاوت اصلی آن با خزیدن این است که تمام حرکات در یک صفحه افقی انجام می شود. اگر از بالا به شناگر نگاه کنید ، ناخواسته ارتباطی با حرکات قورباغه بوجود می آید.
در ابتدای چرخه ، دست هایی که در آب غوطه ور هستند ، به سمت سکته پیش می روند. در حین حالت دوم ، حرکتی ایجاد می شود ، گویی یک شناگر آب را از هم دور می کند. دستها به طور همزمان یک نیم دایره در جهات مختلف ایجاد می کنند و دوباره در ناحیه قفسه سینه زیر آب جمع می شوند. در این زمان پاها نیز حرکات دایره ای دارند. ابتدا آنها از زانو خم می شوند و تا معده بالا می آیند ، سپس زانوها از هم جدا می شوند و در هر دو جهت می چرخند. استنشاق در لحظه ای انجام می شود که بازوها به جلو کشیده می شوند. در این زمان ، سر به سطح می آید و ورزشکار به اکسیژن دسترسی دارد. بعلاوه ، در مرحله سکته مغزی ، سر غرق می شود و شناگر بازدم می کند.
این تکنیک فقط در نگاه اول پیچیده به نظر می رسد - آن را امتحان کنید و خواهید فهمید که همه چیز بسیار ساده تر از آن است که به نظر می رسد. یادگیری شنای سینه برای بزرگسالی که حتی دیروز از رفتن به استخر ترس داشت ، در حال حاضر یک شاهکار است. هنگامی که یک بار خود را شکست دادید ، به کار خود ادامه دهید!
ضربه سینه راحت ترین سبک برای شنای تفریحی است. این به فرم بدنی خوبی نیاز ندارد ، سرعت آرام و راحتی را در خود دارد و شنا در مسافت های طولانی را امکان پذیر می کند. نان های عالی برای کیف دیروز ، مگر نه؟
خوب ، ما به شما گفتیم که چگونه به درستی در دو سبک اساسی شنا کنید ، ما به شما توصیه می کنیم آموزش را با آنها شروع کنید. لطفا توجه داشته باشید که ما در توصیف روش صحیح شنا برای بزرگسالان مبتدی بسیار مختصر بودیم ، زیرا مقاله اختصاص به تجزیه و تحلیل سبک ها ندارد ، بلکه نکاتی برای یادگیری سریع است. ما به شما توصیه می کنیم سایر نشریات را مطالعه کنید ، جایی که طرح ها و تجزیه و تحلیل حرکات در نوع شنای انتخاب شده با جزئیات و جزئیات شرح داده شده است.
چه مدت طول می کشد تا شنا را یاد بگیریم؟
شما می توانید در عرض 1 روز از ترس از آب دست بکشید و شنا را یاد بگیرید ، ما جواب خواهیم داد ... بله. این واقعاً واقعی است ، زیرا اگر در برهه ای احساس کنید در استخر احساس امنیت می کنید ، کاملاً محتمل است که بتوانید بلافاصله شنا کنید. و این ممکن است در همان درس اول اتفاق بیفتد.
البته بعید به نظر می رسد که تکنیک شما فوراً عالی باشد ، اما سوال این نیست! مهمترین چیز این است که خود را حفظ کنید ، غرق نشوید و حتی کمی تکان بخورید. و اصلا نترسید!
یک شناگر سخت حدود یک ماه طول خواهد کشید تا شنا را به خوبی در استخر شروع کند. چشم انداز کاملا واقعی است ، نه؟
توصیه های کلی
ما گفتیم که چگونه می توانید به راحتی و به سرعت شنا را یاد بگیرید و در پایان می خواهیم برخی توصیه های اساسی را ارائه دهیم:
- سعی کنید با شکم خالی به استخر بیایید. بعد از آخرین جلسه پرخوری ، حداقل 2.5 ساعت باید بگذرد. به هر حال ، بعد از آموزش ، یک ساعت غذا خوردن توصیه نمی شود.
- بهترین زمان برای کلاسهای استخر در طول روز ، بین ساعت 15.00 تا 19.00 است.
- به طور منظم و منظم و بدون از دست دادن ضربان ، ورزش کنید. این تنها روشی است که شما قادر خواهید بود همانطور که قول داده بودیم ظرف فقط یک ماه یاد بگیرید. رژیم آموزش بهینه 3 بار در هفته است.
- هرگز از تمرین خود غافل نشوید.
- قوانین استخر را رعایت کنید - کلاه و تخته سنگ لاستیکی بپوشید ، قبل و بعد از غوطه وری دوش بگیرید ، قبل از جلسه اول خود یک معاینه پزشکی انجام دهید ، یک برنامه کلی را دنبال کنید ، از مسیرها عبور نکنید و غیره قوانین دقیق مجموعه ورزشی شما مطمئناً باید جایی در صفحه اطلاعات آویزان باشد.
بسیاری از مبتدیان علاقه مند هستند که آیا ممکن است بزرگسالان به سرعت و به طور مستقل شنا در دریا را یاد بگیرند یا در ابتدا باید از آب باز جلوگیری شود. از مزایای دریا می توان به هوای پاک و محیط طبیعی و همچنین خواص آب نمک برای بیرون راندن اشیا اشاره کرد که به دلیل آن فرد بهتر شناور است. با این حال ، آب بزرگ موانع طبیعی ایجاد می کند که در مبتدی تداخل ایجاد می کند. به عنوان مثال ، امواج ، کف ناهموار ، باد ، کمبود اضلاع و غیره.
البته ، شما می توانید شنا کردن در رودخانه یا دریا را بیاموزید ، اما ما هنوز هم توصیه می کنیم که تمام خطرات احتمالی را با دقت بسنجید.
دوستان ، ما نحوه تمرین صحیح شنا در استخر را توضیح داده ایم. بقیه فقط به خود شما بستگی دارد. بیایید فقط از خودمان اضافه کنیم - شما مهارت بسیار خوبی کسب می کنید که به شما سلامتی ، خلق و خوی عالی و احساسات مثبت زیادی می بخشد. شما در مسیر درستی هستید ، آرزو می کنیم که تسلیم نشوید! کشتی بزرگ - سفر عالی!
