ورزش برای مطبوعات برای مردان ، این یکی از اصلی ترین ویژگی های کاهش وزن "بهار" برای فصل ساحل است. امروز ما به شما خواهیم گفت که کدام تمرینات برای شما مناسب است!
اگر مردی ، پس از مدت ها نگاه به خود در آینه ، تصمیم گرفت "در این مورد کاری انجام دهد" ، پس از آن به صف تازه واردان می پیوندد. شروع کار بدن با تمرینات شکمی برای مردان تصمیم صحیحی است. یک نگرش مصمم و خود انضباطی در مسیر رسیدن به یک بدن سالم سالم به همراهان خوبی تبدیل می شود و کمی نظریه به شما امکان می دهد در میان "بارها" ، "برنامه های آموزشی" و "رویکردها" سرگردان نباشید.
آغاز زمان
قبل از انتخاب مجموعه آموزش مناسب مطبوعات ، باید خود و توانایی های خود را به طور انتقادی ارزیابی کنید. با بالا بردن تنه نمی توان وزن بیش از حد و چربی اضافی زیر جلدی را از بین برد ، زیرا تمرینات شکمی بارهای زیادی هستند (با هدف کار روی گروه عضلانی هدف) و وظیفه آنها استفاده از کیلو کالری نیست ، بلکه افزودن قدرت و استقامت به عضلات است. اصلاح تغذیه و بار قلب ، مانند طناب دویدن یا پریدن ، خیلی سریعتر و بهتر با تجمع چربی در مردان مقابله خواهد کرد. مربی تناسب اندام ، دنیس گوسف ، مردان را قبل از هر چیز "خشک" (از شر اضافه وزن خلاص می کند) توصیه می کند ، و فقط پس از آن تمرینات قدرتی را شروع کنید.
آموزش "برای تسکین" و "استقامت"
برای تنظیم آموزش دو روش وجود دارد:
"جلد". اگر مردی به ظاهر مطبوعات علاقه دارد - دو ردیف مکعب حتی برآمده روی شکم و یک تسکین واضح عضلات مورب - تمرین باید با هدف افزایش حجم توده عضلانی باشد. برای انجام این کار ، عضلات شکم به طور فشرده بارگیری می شوند ، نه برای مدت طولانی ، بین تمرینات عضله هدف حدود سه روز استراحت می کند. تمرینات دشوار است ، به طور معمول ، آنها از وزنه استفاده می کنند ، و "تا شکست" انجام می شود ، یعنی عدم امکان جسمی برای انجام تکرار دیگر. با انتخاب بار مناسب ، بیش از 12 تکرار در یک رویکرد انجام نمی شود. برای هر تمرین ، حداکثر چهار روش در نظر گرفته شده است و همه آنها "به شکست" انجام می شوند ، بقیه بین ست ها بیش از دو دقیقه نیست. یک پیش شرط برای چنین تمرینی وقفه بین تمرینات است ، عضلات دقیقاً در دوره نقاهت که حداکثر سه روز طول می کشد به حجم آنها اضافه می شوند. چنین آموزشی برای آقایانی که کمتر از یک سال سابقه آموزش دارند توصیه نمی شود.
"چند تکراری" (یا "عملکردی"). هدف از این آموزش به همان اندازه مهم است - توسعه استقامت و قدرت. طرفداران فیزیک عتیقه (بدون عضلات "پمپاژ") ، بسیاری از ورزشکاران و مبتدیان ، تمرین عملکردی را ترجیح می دهند. خستگی کامل در طی چنین تمرینی را بیاورید ارزش آن را ندارد - خستگی و سوزش عضلات شکم در پایان تمرین کافی است. به طور معمول ، هر تمرین پرس را می توان در خانه ، 20-30 بار تا چهار ست انجام داد. مربیان باتجربه تناسب اندام بر این باورند که اگر یک مرد می تواند سی تکرار انجام دهد ، پس بار باید سخت تر یا متفاوت شود. این کار را می توانید هر روز ، اما حداقل 3 بار در هفته انجام دهید. در آموزش "چند تکرار" ، تمرینات شکم با دمبل برای مردان توصیه می شود. پوسته های با وزن متوسط معمولاً استفاده می شود. اگر پیچیدگی آموزش و بار هفتگی مطابق با توانایی های مرد انتخاب شود ، مطبوعات نه تنها قویتر و ماندگارتر می شوند ، توده عضلانی نیز افزایش می یابد ، اما بسیار کندتر از تمرین "حجم" است.
مجموعه ای از تمرینات برای مردان بدون تجربه آموزش
مبتدیان می توانند از طرح کلاسیک چهار تمرین موثر شکم برای مردان استفاده کنند ، این پیچیده تنها در صورت انجام صحیح ساده به نظر می رسد - پس از دو هفته اولین نتایج قابل مشاهده خواهد بود. سه تمرین اول در سه ست 20-25 بار ، سه ست آخر یک دقیقه انجام می شود. بین ست ها 30 ثانیه ، بین تمرینات 2 دقیقه استراحت کنید. دفعات آموزش توصیه شده یک روز در میان است. تمرینات دارای چندین سطح دشواری هستند - شما باید متناسب با نقاط قوت و توانایی خود انتخاب کنید.
قبل از تمرین ، کشش و گرم شدن بدن را فراموش نکنید.
- پیچش. لازم است به پشت بخوابید و روی یک سطح سخت صاف قرار بگیرید ، پاها را از زانو خم کنید. ساده ترین گزینه به شما امکان می دهد دستان خود را از روی سینه عبور دهید ، گزینه کلاسیک این است که آنها را پشت سر قرار دهید ، اما کف دست خود را قفل نکنید. در بازدم ، باید سینه را به لگن بکشید ، ستون فقرات را خم کنید ، در حالی که کمر نباید از سطح خارج شود. در هنگام استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. این شبیه بلند کردن تنه از حالت مستعد است ، اما کمر روی زمین می ماند. اگر به درستی انجام شود ، قسمت فوقانی عضله شکم شکمی در حال کار است. چگونه پیچیدگی کنیم؟ می توانید یک عامل وزنه برداری - دیسک یا دمبل - را انتخاب کرده و پشت سر خود نگه دارید.
- بالا آوردن پاهای راست از حالت مستعد. شما باید به پشت دراز بکشید و روی یک سطح سخت صاف کنید ، دستان خود را با کف دست در امتداد بدن دراز کنید. لازم است هنگام بازدم ، پاهای خود را به آرامی بالا بیاورید ، تا هنگام استنشاق آنها را بازگردانید. این تمرین تحت فشار پایین برای آقایان خوب است. چگونه پیچیدگی کنیم؟ در طی یک رویکرد ، پاها نباید کاملاً پایین بیایند ، بلکه باید تا زاویه 30 درجه بین زمین و پاها پایین بیایند. همچنین می توانید دمبل های کوچک را به پاها ببندید.
- دوچرخه. این یکی از بهترین تمرینات مورب شکمی برای آقایان است. به پشت روی یک سطح سخت دراز کشیده و باید روی تیغه های شانه خود بلند شوید و پاها را از زانو خم کنید. هنگام بازدم آرنج را به سمت زانوی مقابل بکشید ، در حالی که پای آزاد صاف است. هنگام استنشاق ، به حالت اولیه برگردید (فراموش نکنید که سر بالا رفته است) و با آرنج دیگر این کار را تکرار کنید. چگونه پیچیدگی کنیم؟ در حالت شروع ، پاهای خم شده را از سطح بالا بردارید و آنها را تا پایان نزدیک نکنید.
- تخته. ورزش استاتیک با هدف استقامت عضله و مفصل. لازم است موضعی را که روی آرنج قرار دارد تأکید کنید ، کمرتان را صاف کنید ، عضلات شکم را فشار دهید و در این حالت به مدت یک دقیقه یخ بزنید. چگونه پیچیدگی کنیم؟ یک دست را به سمت جلو دراز کرده و یا یک پا را از زمین بلند کنید.
به محض اینکه این الگوی آموزشی دیگر دشوار نباشد ، زمان آن فرا رسیده است که به یک سطح چالش برانگیزتر برویم.
مجتمع آموزشی پیچیده برای آقایان
این مجموعه شامل سه تمرین اصلی و دو تمرین با غلتک مخصوص پرس است ، این آموزش برای آقایانی با تجربه آموزش در نظر گرفته شده است. تمام تمرینات را در سه ست 25-30 بار انجام دهید. دفعات تمرین توصیه شده دو بار در هفته است (فرض بر این است که سایر گروه های عضلانی در تمرینات دیگر تمرین می شوند و مطبوعات به طور غیر مستقیم در کار دخیل هستند).
- کریچ Fitball. این آموزش به یک توپ بزرگ و انعطاف پذیر نیاز دارد. باید به پشت دراز بکشید تا ستون فقرات موازی زمین باشد و پاها روی زمین قرار بگیرند. دستها پشت سر ، اما قفل نشده است. هنگام بازدم ، ستون فقرات را بچرخانید ، سینه را به لگن بکشید ، در حالی که کمر از توپ جدا نمی شود و موازی زمین است. هنگام استنشاق ، ستون فقرات را صاف کنید.
- حلق آویز پا این ورزش برای عضلات شکم پایین ، در صورت انجام صحیح نتایج خوبی را به همراه دارد. موقعیت شروع این است که به راحتی روی میله افقی آویزان شوید ، هنگام بازدم ، باید پاهای صاف خود را به سمت میله عرضی بالا بیاورید ، در حالی که استنشاق می کنید ، پاها را پایین بیاورید. اگر این گزینه خیلی دشوار باشد ، می توان پاهای صاف را 90 درجه بالا برد و برای چند ثانیه نگه داشت. تمرینات روی میله افقی برای مطبوعات در بین مردان محبوب است ، این امر به دلیل در دسترس بودن عمومی تجهیزات ورزشی و آموزشهای بسیار متنوع با مشارکت نوار است.
- کتاب. این یک تمرین موثر برای تمام عضلات شکم است. دراز کشیده به پشت ، پاها صاف است ، دست ها به طرفین است. هنگام بازدم ، بازوی راست و پای چپ خود را بالا آورده و آنها را به سمت یکدیگر بکشید. در بازدم بعدی ، بازوی چپ و پای راست را به سمت یکدیگر بکشید و در بازدم ، برگردید. در بازدم سوم ، هر دو آرنج و هر دو زانو را به سمت یکدیگر بکشید. بازگشت به موقعیت شروع.
- این آموزش به یک چرخ ژیمناستیک (که به آن غلتک نیز گفته می شود) نیاز دارد. لازم است که به راحتی روی زانوها قرار بگیرید ، دسته های ژیمناستیک را با دست بگیرید و کنار زانوها خم شوید. غلتک را به آرامی تا آنجا که ممکن است رو به جلو بچرخانید ، شکم خود را به زمین پایین بیاورید. سپس ، بدون رها کردن چرخ ، به حالت نشسته روی زانوها برگردید. چنین تمریناتی با غلتک مخصوص پرس برای مردان بسیار مثر است ، آنها در تمام قسمت های عضله راست روده شکم کار می کنند.
- این ورزش در حالی که صاف نشسته اید انجام می شود. هر دو دست دسته های غلتکی را می گیرد. لازم است که فیلم را در سمت چپ قرار داده و به آرامی تا آنجا که ممکن است به عقب بچرخانید ، به عقب برگردید و 25 بار تکرار کنید. سپس تمرین را به سمت راست انجام دهید. دقت و عجله در هنگام انجام تمرینات با چرخ ژیمناستیک برای مطبوعات مهم است ، این امر برای مردان و زنان صادق است.
