تمرینات مربوط به شکم در منزل: سریع شکم * آموزش

اگر با دانش اولیه ای که در مقاله امروز بیان کردیم ، به تمرینات شکم در خانه نتیجه عالی دهید!

چرا می توانید شکم خوب در خانه ایجاد کنید

تعداد بیشماری از مجتمع ها ، آموزش ها و انواع بارهای مطبوعات بر اساس چندین تمرین کلاسیک است که برای آنها نه تجهیزات ورزشی و نه تجهیزات ورزشی لازم نیست. با این حال ، این بدان معنا نیست که کمک در خانه به هیچ وجه نیازی نخواهد بود.

اولاً ، این کارها باعث می شود که با افزایش سطح آمادگی جسمانی ، تمرینات پیچیده شود و ثانیا ، تجهیزات ورزشی گزینه هایی را برای انجام همان بار ایجاد می کند ، و این برای مطبوعات مهم است - عضلات شکم به سرعت به همان نوع برنامه های تمرینی عادت می کنند و رشد را متوقف می کنند. هنگام برداشتن اولین قدم ها ، نمی توانید به آن فکر کنید ، اما در مراحل توسعه ، از وسایل موجود استفاده کنید: به جای وزن کردن یک بطری آب ، در برخی از تمرینات می توان نیمکت را با تخت یا صندلی و غیره جایگزین کرد.

در این ویدئو ، مربی بدن سازی تاتیانا فدوریشچوا درباره نیاز به گرم شدن قبل از هرگونه تمرین در خانه صحبت می کند:

انواع آموزش چیست؟

تعیین اهداف آموزش در خانه مهم است. معمول است که آموزش ها را به "حجم" و "قدرت" تفکیک کنید. اگر نتیجه تمرین پرس با ردیف های مکعبی کشیده شده باشد ، کار در جهت رشد توده عضلانی انجام می شود. و اگر هدف افزایش قدرت و استقامت عضلات بدون تغییر اندازه آنها باشد ، تمرین "قدرت" خواهد بود.

"آموزش حجم" در خانه شامل بارهای سنگین و وقفه های طولانی بین تمرینات است. در حین تمرین ، فیبرهای عضلانی آسیب می بینند و تقریباً دو روز طول می کشد تا دوباره احیا شوند. بین تمرینات است که افزایش عضله اتفاق می افتد. این روش به 3-4 روز آموزش در هفته در خانه نیاز دارد.

"تمرینات قدرتی" به گونه ای سازمان یافته است که ماهیچه ها فرصت احیا و رشد ندارند. برای این منظور ، روزانه آموزش ها انجام می شود و در مورد تمرینات با وزنه ، تعداد کمی تکرار انجام می شود (بیشتر از 12 بار).
یک نکته مهم: شما می توانید با کمک یک مجموعه آموزشی برای مطبوعات ، هدف خود را برای کاهش وزن تعیین کنید ، اما نمی توانید به آن برسید. برای کاهش وزن در خانه ، شما باید کاردیو (با ورزشهای AB اشتباه نشود) و رژیم غذایی را ترکیب کنید. و بهتر است غذای سالم را به یک عادت تبدیل کنید ، این بیشتر در دختران صدق می کند - آنها تمایل بیشتری به جمع آوری چربی اضافی دارند.

ویژگی های تمرینات مردانه و زنانه در خانه چیست

به طور کلی ، تمرینات شکم در خانه برای دختران تفاوت زیادی با ورزش شکم در خانه برای مردان ندارد ، تفاوت اصلی در سازماندهی تمرینات است.

مردان معمولاً می خواهند حجم عضلات را افزایش دهند ، بنابراین آنها 3 روز در هفته برنامه ریزی می کنند. از نظر ذاتی ، آنها قویتر هستند ، اما به اندازه زنان مقاوم نیستند ، بنابراین آموزشهای آنها دشوارتر و کوتاهتر است ، یک مرد نادر آماده تمرینات شدید دایره ای است.

به عنوان یک قاعده ، دختران ترجیح می دهند هر روز شکم را آموزش دهند ، به امید شکمی صاف و جمع شده. اما اگر آنها در مورد برنامه های آموزشی "حجمی" تصمیم بگیرند ، پس برای افزایش توده عضلانی در خانه ، به دلیل ویژگی های بدن زن ، مجبورند بیشتر از مردان کار کنند.

چگونه می توان شکم شکم خود را به سرعت در خانه پمپاژ کرد

به هیچ وجه. حتی اگر چربی اضافی وجود نداشته باشد و فقط نیاز به تقویت (یا افزایش) عضلات شکم خود داشته باشید ، حداقل یک ماه تمرین منظم با کیفیت به طول می انجامد. بارهای شدید غیرمنصفانه نه تنها آسیب و درد طولانی مدت عضلانی به همراه خواهد داشت ، از جمله عواقب "تمرین بیش از حد" - بی خوابی ، از دست دادن قدرت ، افسردگی و کاهش ایمنی ، زنان ممکن است چرخه قاعدگی را تغییر دهند. اضطراب و از دست دادن تمرکز ممکن است. در عین حال ، مطبوعات هنوز به سرعت تمرین نخواهند کرد ، حتی اگر درد بیش از حد و سلامتی ضعیف در عملکرد صحیح ورزش تداخل نداشته باشد.

چگونه می توان تأثیر آموزش در خانه را افزایش داد

سه قانون ساده به شما امکان می دهد تا بهترین نتیجه را از طریق تمرین بدست آورید:
قبل از شروع تمرین ، باید بدن را گرم کرده و کشش دهید - این کار عضلات و مفاصل را برای بارگیری آماده می کند و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند.

با انجام تمرین ، بازدم را باید در لحظه بیشترین فشار عضلانی انجام دهید. عضلات برای کار به اکسیژن نیاز دارند ، بنابراین ، هنگام سازماندهی آموزش در خانه ، باید از تهویه مناسب مراقبت کنید. در فصل سرد ، این کار باید بلافاصله قبل از تمرین انجام شود ، در تابستان می توانید با پنجره باز تمرین کنید.
در حین ورزش نمی توانید مطبوعات را آرام کنید. گرفتن موقعیت شروع برای تمرینات شکمی همیشه ، از جمله چیزهای دیگر ، به معنای کشش عضلات شکم است.
در این ویدئو ، النا یاشکووا مجموعه ای از تمرینات ساده گرم کردن را نشان می دهد که می تواند در خانه انجام شود:

مجموعه ای از تمرینات برای مطبوعات در خانه

چهار تمرین ساده و موثر شکم در خانه توسط مربی تناسب اندام النا سیلکا پیشنهاد شد. این بارهای آزمایش شده برای زمان مناسب برای مبتدیان است. هر تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید ، پس از پایان ، بلافاصله به تمرین بعدی ادامه دهید.

بالا بردن بدن از حالت مستعد. موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید (اگر بار بیش از حد دشوار است ، از سینه عبور کنید) ، پاها را از زانو خم کنید. لازم است بدن را فقط با استفاده از عضلات شکم بالا ببرید ، نمی توانید به شانه ها یا گردن کمک کنید ، نگاه به سمت بالا است. این تمرین عضله راست روده شکم را انجام می دهد. در خانه ، با انتخاب یک عامل وزنه برداری در مقابل شما می تواند مشکل ساز شود ؛ برای این کار ، نه تنها دمبل ، بلکه یک بطری آب نیز مناسب است.

بالا آوردن پاها از حالت مستعد. دراز کشیدن به پشت ، بازوها را در امتداد بدن ، کف دست ها پایین بکشید. بالا بردن و پایین آمدن پاهای صاف بدون لمس کف پا با پاشنه ها لازم است. این بار به شما امکان می دهد قسمت تحتانی عضله راست روده شکم - اصطلاحاً تحت فشار پایین را تمرین دهید. برای مبتدیان ، مجاز است پاها را کمی خم شده در زانوها بلند کنید.
دوچرخه پیچیده به پشت خوابیده ، سر بلند شده است ، پاها در زانوها خم می شوند ، دست ها در پشت سر قرار دارند. لازم است به طور متناوب آرنج را به زانوی مقابل بکشید ، در این زمان پای آزاد صاف می شود. سر و پاشنه ها هنگام اعدام با زمین تماس ندارند. چنین بارهایی به سمت عضلات مورب شکمی هدایت می شوند.
تخته. تاکید ، دراز کشیدن روی آرنج ، کمر شما را صاف می کند. لازم است بدنه در وضعیتی ثابت شود که پرس تنش داشته باشد و پشت آن خم نشود.

این تمرین دو دقیقه ای در خانه برای اولین مراحل کار شکم مناسب است. یک هفته پس از شروع آموزش ، می توانید یک تمرین دایره ای انجام دهید - پس از اتمام تمرینات ، 30 ثانیه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید. نظارت بر اجرای صحیح بسیار مهم است ، مطبوعات باید به مدت دو دقیقه از دایره تنش داشته باشند ، در غیر این صورت تمام تلاش ها معنی خود را از دست می دهند.

اگر سه دایره از این تمرینات باعث خستگی و سوزش عضلات شکم نمی شود ، وقت آن است که فعالیت های خود را پیچیده کنید. برای این کار می توانید از یک تمرین جامع از مربی بدن سازی Yaneliya Skripnik استفاده کنید.

وی هفت تمرین را برای مطبوعات شکم در خانه به سه گروه ترکیب کرد ، هر تمرین باید 15-20 بار انجام شود. در داخل گروه ، تمام تمرینات را بدون وقفه ، بین گروه ها انجام دهید ، به مدت 30 ثانیه استراحت کنید.

گروه 1

معاملات معکوس موقعیت شروع به نیمکت ، صندلی یا تخت نیاز دارد. شما باید روی زمین دراز بکشید تا سرتان به سمت نیمکت معطوف شود و راحت باشد که دستانتان به نیمکت بچسبند. پاها با زاویه 30 درجه از زمین بلند و بلند می شوند. لازم است پاها را بالا بیاورید ، سپس کشیده شده و نیمکت را با جوراب لمس کنید و لگن را از زمین بلند کنید. بازگشت به موقعیت شروع. اگر بار بیش از حد قوی باشد ، می توان زاویه بین کف و پاها را افزایش داد: 45-60 درجه. این یکی از بهترین تمرینات پایین شکم در خانه است.
موقعیت شروع همان است. لازم است که با پاهای بالا کشیده شوید ، کمر را از زمین بلند کنید. زیاد تکان نخورید ، حرکت ها باید جهت بالا به پایین داشته باشند. این بارها به سمت عضله راست شکم هدایت می شود.
قیچی موقعیت شروع: خوابیدن روی زمین ، پاها با زاویه 30 درجه نسبت به زمین. دستان خود را پشت سر قرار داده و کمی روی تیغه های شانه خود بلند شوید. در این حالت ، پاها را ضربدر بزنید. چنین بارهایی اجازه می دهد تا در خانه به طور همزمان عضلات مورب خارجی شکم و فشار فوقانی را انجام دهند.

30 ثانیه استراحت و گروه 2:

برای وضعیت شروع ، باید بنشینید و کمی به عقب تکیه دهید (حدود 45 درجه بین کف و بدن) ، به آرنج خود تکیه دهید. پاها صاف و بالاتر از کف هستند (زاویه بین کف و پاها حدود 30 درجه است). لازم است شانه ها و زانوها را به سمت یکدیگر بکشید. همزمان ، پاها از زانو خم می شوند ، گوساله ها موازی زمین می شوند و دست ها صاف می شوند و تأکید را از آرنج به کف دست منتقل می کنند. سپس به حالت اولیه برگردید و 15-20 بار تکرار کنید. این یک تمرین بسیار م forثر برای عضله شکم راست (بالا و پایین) در خانه است.
دوچرخه. این تمرین اندکی با تمرین پیشنهادی النا سیلکا در آموزش برای مبتدیان متفاوت است. موقعیت آغازین: نشسته ، بدن کمی عقب است (نه به اندازه تمرین قبلی) ، بازوها پشت سر ، پاها صاف و بالاتر از زمین بلند می شوند. در هنگام اعدام پاشنه ها کف را لمس نمی کنند. مانند هر دوچرخه ای ، این تمرین برای عضلات مورب شکمی است.

30 ثانیه استراحت و گروه 3:

نوار پویا است. دراز کشیدن روی آرنج ، بدن صاف است. پای چپ را به پهلو ببرید ، و سپس به بالا. بدون لمس کف پای خود ، 15-20 بار تکرار کنید. سپس این تمرین را با پای راست خود انجام دهید. این تمرین یک بار پیچیده بر روی عضلات راست روده و مورب شکمی ایجاد می کند.

نوار ثابت است. بدن را به مدت 1 دقیقه در حالت تکیه گاه دراز کشیده بر روی آرنج ثابت کنید. اطمینان حاصل کنید که پشت خم نشده است و مطبوعات تنش دارند.

پس از اتمام کل تمرینات در خانه ، 2 دقیقه استراحت کنید ، سپس در دور دوم تکرار کنید. بعد از 2 دقیقه استراحت دیگر ، تمرینات حلقه سوم را انجام دهید.

آموزش همیشه شامل تعداد دقیق تکرارها و رویکردها نیست ، رویکرد "شهودی" برای بارها وجود دارد - وقتی تعداد تکرارها بر اساس احساسات شما تعیین می شود. در این ویدئو ، یانلیا اسکریپنیک مجموعه مشابهی از تمرینات شکمی را در خانه پیشنهاد داد: