پیاده روی در محل برای کاهش وزن: فواید و مضرات ورزش مبتدیان

پیاده روی در محل یکی از مقرون به صرفه ترین و محبوب ترین تمرینات بدنی است که عملا منع مصرف ندارد. مزیت اصلی آن صفر خطر آسیب دیدگی و ساده ترین تکنیک است. هر مبتدی می تواند بدون کمک مربی یا حتی گوگل ، بر تمرین تسلط پیدا کند. درست در هنگام استراحت می توانید در همه جا قدم بزنید: در خانه ، خیابان و دفتر. بنابراین ، هر کسی می تواند یک سبک زندگی فعال را دنبال کند ، حتی کسانی که کاملاً وقت کافی برای ورزش یا ورزش صبحگاهی ندارند.

چه مقدار کالری سوزانده می شود

بیایید به این س mainال اصلی که همه خانمهایی که سعی می کنند برای کاهش وزن در محل خود راه بروند ، پاسخ دهیم - چه مقدار کالری سوزانده می شود؟

به طور متوسط ​​250-500 کیلوکالری در هر ساعت آموزش خواهید داشت. مقدار دقیق آن به شدت راه رفتن شما بستگی دارد - هرچه سریعتر حرکت کنید ، انرژی بیشتری نیز مصرف می کنید. سرعت توصیه شده برای مبتدیان 70 قدم در دقیقه است. ورزشکاران مداوم باید با سرعت 90-100 قدم در دقیقه حرکت کنند. برای افراد باتجربه ، توصیه می کنیم 130-150 قدم به موقع بردارید ، یعنی عملاً درجا بدوید.

بنابراین ، فهمیدیم که هنگام راه رفتن در محل ، چه میزان کالری سوزانده می شود ، اما اگر می خواهید مصرف خود را افزایش دهید چه می کنید؟ آیا به نوعی می توان بار را بالا برد؟

تغییرات ورزشی

• سعی کنید هرکدام 3-5 کیلوگرم دمبل داشته باشید. با خیال راحت می توانید 150 کیلو کالری دیگر به مصرف آن اضافه کنید.
• یک نیمکت کوچک قرار دهید و از بالا رفتن و پایین آمدن از پله ها شبیه سازی کنید. به علاوه 300 کیلوکالری. خوب ، یا شما همیشه می توانید به راه پله بروید و از پله ها بالا بروید.
• می توانید طبق اصل فاصله در جای خود قدم بزنید - متناوب با یک سرعت بالا با یک سرعت آرام. در این حالت ، مصرف انرژی ورزش 200 کیلوکالری افزایش می یابد.
• بالا بردن زانو را انجام دهید. به علاوه 200 کیلوکالری.

چگونه این کار را به درستی انجام دهیم

راه رفتن در محل ، یک تمرین برای خانه است ؛ این کار به مهارت ، تجهیزات یا لباس خاصی احتیاج ندارد. فقط کفش های کتانی راحت بخرید و شکلی مناسب خود انتخاب کنید.

قبل از شروع تمرین ، مفاصل و عضلات خود را ورز دهید ، یک تمرین کوتاه انجام دهید. آخرین وعده غذایی نباید نزدیک به 2 ساعت قبل باشد. زمان متوسط ​​برای یک تمرین 40 دقیقه است.

• صاف بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، دستان خود را به آرنج خم کنید ، به جلو نگاه کنید.
• شانه ها را کمی به عقب بکشید ، سینه را باز کنید.
• هر بار یک زانو را بلند کنید تا ران با زمین موازی شود. آرنج مخالف جلو می رود ، دیگری ، به ترتیب ، عقب ؛
• پایتان را روی زمین دو قرار دهید ، زانوی دوم را بالا بیاورید ، موقعیت آرنج را تغییر دهید.
• با الگوی ادامه دهید. ابتدا پا را روی انگشت قرار داده و سپس به آرامی روی پاشنه می چرخانیم.
• بدن در کل راه رفتن مستقیم می ماند.

اگر می خواهید لیفت لگن را انجام دهید ، هدف قرار دادن زانوی خود به سمت سینه است. همزمان کمر را صاف نگه دارید ، یعنی بدن را تا زانو خم نکنید.

بسیاری از مردم می پرسند چرا پیاده روی در محل با بالا بردن زانو مفید است - ما پاسخ خواهیم داد: با این روش بار را افزایش می دهید و علاوه بر این از عضلات شکم نیز استفاده می کنید.

تنفس یکنواخت ، سنجیده ، ریتمیک داشته باشید. سرعت توصیه شده استنشاق و بازدم در همان پا است.

بنابراین ، ما شرح تمرین پیاده روی در محل خانه را تجزیه و تحلیل کرده ایم ، اما برای درک بهتر فیزیک آن ، بیایید لیست عضلات مورد استفاده خود را لیست کنیم.

چه عضلاتی در حال چرخش هستند؟

کدام عضلات هنگام راه رفتن در محل کار می کنند:

1. دوسر ران
2. عضلات چهار سر ران
3. عضلات ساق پا
4. گلوتئوس بزرگ
5. عضلات شکم ؛
6. عضلات پشت ، بدن شانه ، بازوها.

پیاده روی برای کاهش وزن

همه علاقه مند هستند که آیا راه رفتن در محل برای کاهش وزن مناسب است ، بررسی در شبکه بسیار مبهم است. ما بلافاصله و بسیار صادقانه به شما پاسخ خواهیم داد. بعید به نظر می رسد که پیاده روی در جای خود به تنهایی در مدت زمان کوتاهی کامل شود. با این حال ، به شما امکان می دهد عضلات خود را تنش دهید ، آنها را برای یک بار بالاتر آماده کنید ، به شما کمک می کند قدرت رفتن به پارک روی تردمیل یا در نهایت رفتن به ورزش را پیدا کنید.

برای کاهش وزن ، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید بسوزانید. بر این اساس ، مهم است که رژیم خود را کنترل کنید و یک سبک زندگی سالم داشته باشید. سعی کنید روزانه حداقل بر 10،000 مرحله غلبه کنید و برای کنترل تعداد ، هر برنامه تناسب اندام را بر روی تلفن هوشمند خود نصب کنید.

قدم زدن درجا در خانه باعث کاهش سریع وزن نمی شود اما با دقت و دقت کافی قطعاً ظاهر بهتری خواهید داشت. نتیجه نهایی به پارامترهای اولیه و همچنین به زمانی که در کلاس ها صرف خواهید کرد بستگی دارد.

سعی کنید هر دقیقه رایگان را به ورزش اختصاص دهید. به عنوان مثال ، تماشای یک برنامه تلویزیونی در شب می تواند همراه با آموزش باشد.

برای کیست؟

ورزش پیاده روی در محل برای ورزشکاران مبتدی که اصلاً تجربه ای در زمینه های ورزشی ندارند بسیار مناسب است. بار در نظر گرفته نمی شود (تقریباً مانند پیاده روی اسکاندیناوی) ، بنابراین ، در دوران بارداری و همچنین در سنین پیری ممنوع نیست. پیاده روی در محل توسط ورزشكاران بهبود یافته از آسیب هایی كه از بارهای دیگر منع شده اند ، استفاده می شود. این ورزش به افراد چاقی توصیه می شود ، که به دلایل پزشکی دویدن و انواع دیگر راه رفتن برای آنها ممنوع است.

منفعت و ضرر

وقت آن است که دریابیم پیاده روی در محل مفید است و مزایای اصلی آن چیست!

1. ورزش 80٪ از عضلات بدن انسان را تحت تأثیر قرار می دهد. بگذارید فقط باسن و پاها بار اصلی را دریافت کنند ، اما کل بدن در تن است!
2. به دلیل حرکات فعال ، گردش خون و اکسیژن رسانی به هر سلول از بدن بهبود می یابد. فرآیندهای ردوکس حیاتی تحریک می شوند ، متابولیسم بهبود می یابد.
3. سیستم های قلبی عروقی و تنفسی تقویت می شوند.
4. روند سوزاندن چربی آغاز می شود ، سموم و سموم از بین می روند.
5. آستانه استقامت ورزشکار افزایش می یابد.
6. روحیه بالا می رود و استرس از بین می رود.

بعید است کسی با راه رفتن در محل موفق به آسیب رساندن شود. در غیر این صورت ، در چنین وضعیتی که به دلایل پزشکی ، فقط قادر به دراز کشیدن هستید ، شروع به ورزش می کنید. مراقب آسیب ها ، آسیب های مفاصل پاها یا ستون فقرات باشید و در صورت عدم احساس ، هرگز ورزش نکنید. این امر در مورد زنان مسن و باردار و ورزشکاران جوان معمولی که به عنوان مثال تب یا ناراحتی معده دارند نیز صدق می کند.

بنابراین ، ما مزایا و مضرات راه رفتن در محل را مطالعه کرده ایم ، در پایان انتشار ، ما یک برنامه تمرینی تقریبی ارائه می دهیم که برای هر دو ورزشکار مبتدی و پیشرفته مناسب باشد.

برنامه آموزشی

برای مبتدیان ، توصیه می کنیم 5-7 بار در هفته و به مدت 40 دقیقه با سرعت متوسط ​​تمرین کنید. به محض اینکه احساس کردید این بار دیگر شما را مجبور به کار برای پوشیدن نمی کند ، به کلاسهای فشرده بروید:

• 10 دقیقه اول تمرین را با 80 قدم در دقیقه پیاده روی کنید.
• سپس - 5 دقیقه مرحله را با لیفت بالا زانو انجام دهید.
• برای 10 دقیقه بعدی با 100-120 قدم در دقیقه به راه رفتن ادامه دهید.
• دوباره 5 دقیقه با بالا بردن زانو.
• 10 دقیقه با سرعت 70-80 قدم در دقیقه.

اگر شما به آنچه پیاده روی در محل با فاصله می دهد علاقه مند هستید ، ما اول از همه پاسخ خواهیم داد - افزایش بار. شما کالری بیشتری می سوزانید ، عضلات خود را بیشتر کار می کنید. بر این اساس ، در یک بازه زمانی کوتاهتر به نتایج بهتری خواهید رسید.

به ورزشکارانی که چنین باری را ناکافی می دانند ، توصیه می کنیم کوله پشتی را با وزنه ای به پشت خود بپوشید یا دمبل را بردارید. یا ، پیاده روی متناوب را با دویدن در محل انجام دهید. این طرح خود ثابت کرده است ، جایی که مراحل معمول با نیم اسکوات یا نزدیک شدن به ارتفاع متناوب می شوند.

دوستان ، راه رفتن در جای خود یک تمرین جالب است که می تواند قاب عضله را تقویت کند. نیازی به مراجعه به سالن بدنسازی نیست و فرد در یک سالگی خود حرکات را می آموزد. این ساده ترین و راحت ترین راه برای تحریک خود است ، حتی در موقعیت های شلوغ شدید!

ویدئو را تماشا کنید: روزی دقیقه تند پیادهروی کنید سال جوانتر از سنتان می شوید (نوامبر 2024).