در این مقاله ، ما به تفصیل تجزیه و تحلیل خواهیم کرد که کدام عضلات هنگام راه رفتن کار می کنند ، بنابراین شما به وضوح خواهید دید که این تمرین چقدر مثر است. بنا به دلایلی ، بسیاری از افراد نسبت به راه رفتن تعصب دارند و آن را نوعی بار آرام می دانند. در واقع ، شما می توانید به روش های مختلف راه بروید: سریع ، با سرعت متناوب ، سربالایی ، با وزنه و ... و با ترکیبی مناسب از تنوع مختلف ، شما یک تمرین کامل کاردیو خواهید داشت.
تغییرات راه رفتن
بیایید دقیقاً لیست کنیم که کدام عضلات هنگام راه رفتن با پای حرکت می چرخند تا فواید و اثربخشی آن را کاملاً بشناسیم. اول از همه ، ما می فهمیم که انواع راه رفتن چیست:
- طبیعی ، در یک ریتم آرام ؛
- سربالایی
- از پله ها؛
- درجا؛
- سرعت متناوب (فاصله)
- اسکاندیناویایی ؛
- با وزنه؛
- ورزش ها.
بسته به هدف ، هر ورزشکار در انتخاب زیرگونه آزاد است. پیاده روی و پیاده روی نوردیک برای افرادی که از آسیب دیدگی یا وقفه های طولانی مدت بهبود می یابند توصیه می شود. همچنین ، ورزش می تواند توسط زنان باردار ، سالمندان انجام شود.
برای کاهش وزن ، توصیه می شود تمرینی با بار بیشتر - کوهنوردی در سربالایی ، زیرگونه های فاصله ای ، استفاده از دمبل یا کمربند با وزن را انتخاب کنید.
گزینه ورزشی اغلب توسط ورزشکاران حرفه ای که مستقیماً درگیر این ورزش هستند ، انجام می شود. یا آن را در مجموعه گرمایش قرار دهید.
چه چیزی هنگام پیاده روی (از جمله در محل) کار می کند؟
اینگونه است که ما در زندگی روزمره - به فروشگاه ، برای کار ، برای پیاده روی در پارک - می رویم. با این کار ، بدن خود را کار می کنیم. چه عضلاتی در این روند دخیل هستند؟
اگر بگوییم عضلات عملا کل بدن درگیر هستند ، پس اصلاً اغراق نمی کنیم.
- عضلات ران بار اصلی را دریافت می کنند: هر دو سطح پشت و چهار سر ران (ران چهار سر) کار می کنند.
- عضله گلوتئوس ماکسیموس نیز کار می کند.
- عضلات ساق پا نیز درگیر می شوند.
- مطبوعات ، دو سر بازو و سه سر بازوها ، دلتا ها کار می کنند.
- عضلات اصلی به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند.
هنگام بالا رفتن یا بالا رفتن از پله ها ، چه عضلانی کار می کند؟
در بالا ما ذکر کردیم که کدام عضلات در راه رفتن طبیعی نقش دارند. اگر شخصی شروع به حرکت در سربالایی کند ، همان گروه ها کار می کنند. اما در این حالت عضلات چهار سر ران ، گلوتئوس ماگسیموس و عضلات کمر بیشترین بار را دریافت می کنند. این نوع تمرین برای کاهش وزن ایده آل است ، به شما کمک می کند تا تسکین زیبایی از پاها و ته قنداق ها ایجاد کنید. به همین دلیل نمایندگان نیمه زیبای بشریت او را بسیار دوست دارند.
چه چیزی برای پیاده روی فاصله ای مفید است؟
ماهیت حرکت فاصله ای ، تغییر سرعت سریع و آرام است. در روند حرکت ، همان گروه های عضلانی مانند تغییرات معمول کار می کنند ، اما بسیار فعال تر. روش فاصله به مصرف انرژی زیادی نیاز دارد ، ماهیچه ها بیشتر کار می کنند. آنها برای بهبودی به زمان بیشتری احتیاج دارند ، بنابراین چنین آموزش هایی بیش از 2 بار در هفته انجام نمی شود.
چه عضلاتی در راه رفتن نوردیک دخیل هستند؟
این تمرین در اکثر برنامه های اروپایی در تربیت بدنی ارتقا دهنده سلامت اساسی است. به شما امکان می دهد تا تن عضله را حفظ کنید ، قلب و ریه ها را تقویت می کند ، بدن را بیش از حد بار نمی آورد و بر روحیه تأثیر مفیدی دارد. او عملا منع مصرف ندارد!
چه ماهیچه هایی هنگام راه رفتن به روش اسکاندیناوی آموزش می بینند ، بیایید لیست کنیم: عضلات ناحیه دهانه رحم ، دلتا ، عضلات سینه و کتف ، فشار. در همان زمان ، بار به طور مساوی توزیع می شود. عضلات پاها و باسن به طور فعال درگیر می شوند.
چه چیزی با پیاده روی مسابقه ای کار می کند
راه رفتن در مسابقه با روش معمول متفاوت است. واضح تر ، ریتمیک تر ، همیشه با سرعت بالا است. واکرهای حرفه ای می توانند تا 18-20 کیلومتر در ساعت سرعت داشته باشند!
در روند حرکت ، یک پا همیشه روی سطح می ماند ، این تفاوت اصلی آن با دویدن است. صاف نگه داشتن بدن بدون اینکه آن را به جلو متمایل کنید بسیار مهم است. هنگام راه رفتن سریع ، عضلات پاها ، گلوتئوس ماکسیموس ، عضلات ساق پا و همچنین عضلات هسته کار می کنند.
چگونه کارآیی آموزش را افزایش دهیم؟
- اول از همه ، به یاد داشته باشید ، موفقیت هر ورزشی مستقیماً با منظم بودن آنها متناسب است. برای خود برنامه ای بسازید و کاملاً به آن پایبند باشید.
- هرگز در نتیجه بدست آمده متوقف نشوید. زمان آموزش را افزایش دهید ، از وزنه استفاده کنید ، شامل تغییرات فاصله ای در مجموعه باشید.
- برای خود یک لباس ورزشی راحت و کفش مناسب برای دویدن بخرید.
- توصیه می کنیم آهنگ های مورد علاقه خود را در دستگاه پخش کننده بارگیری کرده و به سمت موسیقی بروید.
- حداقل مسافتی که باید طی روز طی شود 5-8 کیلومتر است.
- به یاد داشته باشید ، عضلات شما هنگام راه رفتن به طور فعال در حال کار هستند ، بنابراین مهم است که به آنها فرصت استراحت دهید. کیفیت خواب و تغذیه خود را کنترل کنید.
- آب بنوشید و نمک کمتری بخورید.
- هنگام پیاده روی ، اگر ورزشکار به تدریج سرعت را افزایش دهد ، عضلات تقویت می شوند ، و نزدیکتر به پایان تمرین ، به تدریج سرعت آن را کاهش می دهد.
- توصیه می شود صبح ها ورزش کنید ، به خصوص اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید.
- سعی کنید در پارکهای سبز و با هوای تمیز و دور از بزرگراهها تمرین کنید.
فواید پیاده روی
بنابراین ، ما دریافته ایم که کدام گروه های عضلانی هنگام راه رفتن در تغییرات مختلف آن کار می کنند. همانطور که می فهمید ، این تمرین به شما امکان می دهد تا تن عضله را تقویت کنید ، استقامت ورزشکار را افزایش دهید. سود دیگر چیست؟
- سیستم های قلبی عروقی و تنفسی تقویت می شوند.
- خلق و خوی بهبود می یابد ، استرس از بین می رود ، فرایندهای هورمونی و متابولیکی نرمال می شوند.
- هماهنگی حرکت بهبود می یابد.
- رباط ها ، مفاصل و تاندون ها تقویت می شوند.
- حالت تصحیح می شود.
طولانی و سخت راه بروید. این تمرین را دست کم نگیرید ، فقط به یاد داشته باشید که پیاده روی بر روی کدام گروه های عضلانی تأثیر می گذارد ، و برای شما روشن خواهد شد که مفید است ، چیزی کمتر از دویدن. در همین حال ، مورد اخیر موارد منع مصرف بیشتری دارد. از ورزش دست نکشید ، حتی اگر به دلایل پزشکی از انجام آن منع شده باشید. یک ورزش متوسط پیدا کنید - هر روز در پارک قدم بزنید یا پیاده روی نوردیک را امتحان کنید. به یاد داشته باشید ، حرکت زندگی است!
