دویدن ، اگرچه در نگاه اول یک ورزش بسیار ساده به نظر می رسد ، اما در واقع برای مفید بودن دویدن ، باید بدانید که چگونه باید به درستی بدوید.
برای بهبود نتایج خود در دویدن در مسافت های متوسط و طولانی ، باید اصول دویدن مانند تنفس صحیح ، تکنیک ، گرم شدن ، توانایی ایجاد خط چشم صحیح برای روز مسابقه ، انجام قدرت صحیح برای دویدن و سایر موارد را بدانید. بنابراین ، من توصیه می کنم که با آموزش های ویدئویی بی نظیر در مورد این و سایر موضوعات از نویسنده سایت scfoton.ru ، جایی که اکنون هستید ، آشنا شوید. برای خوانندگان سایت ، آموزش های ویدئویی کاملا رایگان است. برای دریافت آنها ، فقط در خبرنامه مشترک شوید و در عرض چند ثانیه اولین درس از مجموعه مبانی تنفس مناسب هنگام دویدن را دریافت خواهید کرد. مشترک شدن در اینجا: در حال اجرای آموزش های ویدئویی ... این دروس در حال حاضر به هزاران نفر کمک کرده و به شما نیز کمک خواهد کرد.
1. تکنیک دویدن
وضعیت صحیح بدن هنگام دویدن ، وضعیت پا ، کار بازوها و پاها هنگام دویدن نه تنها احتمال آسیب دیدگی را به حداقل می رساند ، بلکه لذت بردن از دویدن را نیز ممکن می سازد ، در حالی که در این ورزش کمترین انرژی را صرف می کنید.
بنابراین ، بیایید ویژگی های اصلی روش دویدن را در نظر بگیریم.
قرار دادن پا
بیشترین سال برای دوندگان تازه کار این است که چگونه می توان به درستی ، پاشنه پا یا انگشت پا دوید؟ هیچ کس نمی تواند پاسخی صریح به این سوال به شما بدهد. واقعیت این است که چهار روش اصلی برای قرار دادن پا در هنگام دویدن وجود دارد: روی پاشنه پا ، به دنبال آن غلتیدن روی انگشت ، روی انگشت ، و سپس قرار دادن پا روی کل سطح ، خوابیدن روی انگشت و روی پای کامل. و هر یک از آنها حق وجود دارند.
برای اثبات آن ، گروهی از رهبران را که در هر ماراتن بزرگ بین المللی در حال دویدن هستند ، تماشا کنید. کنیایی ها و اتیوپیایی ها معمولاً در این گروه شرکت می کنند. و اکنون برخی از آنها می دوند ، و پاهای خود را منحصراً روی انگشتان پا قرار می دهند و برخی دیگر از پاشنه تا انگشتان پا می چرخند.
روش قرار دادن پا در انگشتان پا ، و به دنبال آن قرار دادن در کل سطح ، در هنگام دویدن در مسافت های طولانی موثرترین است. اقامتگاه معروف Haile Gebreselasie به این ترتیب دوید. با این حال ، برای یادگیری دویدن از این طریق. داشتن عضلات قوی در ساق پا ضروری است و استفاده از آن برای مبتدیان توصیه نمی شود.
با فاصله تا 10 کیلومتر ، اکثر افراد حرفه ای فقط با پا روی انگشتان می دوند. تسلط بر این تکنیک حتی دشوارتر است. از غلتیدن از انگشت به پاشنه بنابراین ، هنگام دویدن باید با دقت بسیار زیادی از آن استفاده شود. تعداد کمی از دوندگان تازه کار قادر به مقاومت در این راه حتی چندین کیلومتر خواهند بود. نیازی به گفتن نیست که باید با سرعت بالا در مسافت های متوسط یا طولانی دوید.
آسان ترین روش یادگیری و تقریباً قابل دسترسی برای هر دونده تازه کار ، روش قرار دادن پا روی پاشنه است. با چنین تنظیماتی ، باید این واقعیت را در نظر گرفت که اولاً ، اثربخشی چنین تکنیکی بالاترین نیست و ثانیا ، اگر از پاشنه پا تا پا فرار کنید ، از کفش های مناسب برای این نوع دویدن مراقبت کنید. در غیر این صورت ، احتمال آسیب دیدگی بسیار زیاد خواهد بود.
تکنیک تنظیم کل پا جداست. طرفداران اصطلاحاً Chi-run از این نوع تکنیک دویدن استفاده می کنند. اگر استفاده از چنین تکنیکی اشتباه است ، و بدون اینکه ذهن خود را بدوید ، پا را روی کل سطح قرار دهید ، آسیب دیدگی شما تضمین می شود. حتی اگر بلافاصله ظاهر نشود ، پس از مدتی تضمین شده به نظر می رسد. اما اگر این روش را به درستی به کار بگیرید ، می تواند ثمری داشته باشد. اگر می خواهید به این تکنیک خاص مسلط شوید ، کتابی در اینترنت پیدا کنید به نام QI-running - یک کتاب نسبتاً سرگرم کننده ، اگرچه برای همه نیست.
وضعیت بدن ، کار دست هنگام دویدن
بدن باید در سطح قرار داشته باشد یا کمی به سمت جلو متمایل باشد. یک اشتباه بزرگ وقتی بدن عقب می افتد. به یاد داشته باشید که از جاذبه زمین به نوعی استفاده کنید که به شما کمک کند و مانع فرار شما نشود.
سینه کمی به جلو رانده می شود. شانه ها پایین آمده و شل می شوند. این نکته بسیار مهمی است. شانه های خود را فشار ندهید. در هنگام دویدن هیچ مزیتی برای شما نخواهد داشت ، اما انرژی بیشتری را صرف آن خواهید کرد.
هنگام دویدن بازوها می تواند به هر زاویه ای که مناسب شما باشد خم شود. علاوه بر این ، اگر برای شما راحت تر باشد ، هنگام دویدن هنگام حرکت دادن بازوها ، این زاویه تغییر می کند.
باز هم ، برای اینکه اطلاعات را بی اساس درک نکنید ، نگاه کنید به چگونگی فرار رهبران جهان از راه دور. زاویه بازوها در آرنج برای همه متفاوت است. مورد دیگر دویدن در مسافت های کوتاه تا 400 متر است. در آنجا زاویه بازو بسیار مهم است. اما ما در این مقاله به دوومیدانی نمی پردازیم.
بازوها باید در امتداد تنه کار کنند تا از خط میانی تنه عبور نکنند. در غیر این صورت ، این باعث پیچ خوردگی اضافی بدن می شود ، که همچنین اتلاف انرژی اضافی است.
2. چقدر دویدن
با اعتدال همه چیز خوب است. این اصل باید در دویدن نیز اعمال شود. برای دوندگان مبتدی ، دویدن 20-30 دقیقه ای مطلوب است. به تدریج می توان این زمان را افزایش داد ، اما اگر شما فقط با دویدن سلامتی روبرو هستید ، بیشتر از یک ساعت دویدن فایده ای ندارد.
و اگر تازه شروع به انجام این نوع فعالیت های بدنی می کنید هر روز دویدن نکنید. کافی است یک یا دو ماه اول هر روز در میان ، یعنی 3-4 بار در هفته ، بدوید. در صورت تمایل می توانید به تدریج به دویدن روزانه بپردازید. اما در عین حال ، باید یک روز تعطیل و یک روز با بار کم در هفته وجود داشته باشد.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد میزان نیاز به دویدن ، بسته به هدف ، مقاله را بخوانید: چه مدت باید بدوید
3. چه موقع و کجا اجرا شود
می توانید در هر زمان از روز بدوید. اما بهتر است حالت را با ساعت داخلی خود متصل کنید. یعنی اگر ذاتاً فرد صبحگاهی هستید و عادت دارید زود بیدار شوید ، صبح دویدن برای شما بهترین است. برعکس ، اگر شما یک "جغد" هستید و فعالیت شما عصر انجام می شود ، باید شب بدوید.
شما می توانید در طول روز بدوید ، اما متأسفانه ، در طول روز معمولاً هوا بسیار گرم است ، بنابراین در گرمای شدید ، همه مایل به دویدن نیستند. و یک بدن آماده نشده نیازی نیست که تحت فشارهای اضافی به شکل دمای بالا قرار بگیرد.
مزیت دویدن در شب نسبت به صبح این است که شما همیشه می توانید 2 ساعت قبل از تمرین عصرانه غذا بخورید تا غذا زمان هضم را داشته باشد. صبح ها همیشه نمی توان 2 ساعت قبل از دویدن و برخی از میان وعده از خواب برخاست. بنابراین ، صبح ها ، بیشتر اوقات ، باید با معده خالی بدوید ، یا به سرعت یک لیوان چای شیرین بنوشید.
برعکس ، آهسته دویدن صبح می تواند بدن را نشاط بخشد. و آهسته دویدن صبحگاهی ، باعث ایجاد نشاط در کل روز می شود. و برعکس ، عصر هر کس نمی خواهد بعد از یک روز کاری بدود.
بنابراین ، در چه زمانی برای دویدن انتخاب می کنید ، از جوانب مثبت و منفی می دانید.
در مورد مکان دویدن ، بهتر است در زمین های متنوع بدوید تا دایره در ورزشگاه. حداقل جالب تر خواهد بود
به علاوه ، نباید فراموش کنیم که دویدن روی سطوح مختلف شامل عضلات اضافی در کار است. بنابراین کار با ماسه همیشه دشوارتر از آسفالت است.
بهترین سطح برای دویدن جاده خاکی است ، زیرا اجرای آن بسیار نرم تر از آسفالت است. اما همه فرصت دویدن روی زمین را ندارند ، بنابراین در جایی که می توانید بدوید. نکته اصلی این است که شما خسته نمی شوید.
تنها نکته این است که ، هرچه سطح روی آن سخت تر شود ، با دقت بیشتری باید روش قرار دادن پا را کنترل کنید. این امر خصوصاً برای دویدن روی آسفالت و بتن بیشتر صدق می کند.
4. تنفس صحیح هنگام دویدن
اصول مختلفی وجود دارد تنفس صحیح هنگام دویدنبعضی از آنها مطمئن هستم که شما نمی دانید
1. تنفس هم از طریق بینی و هم از طریق دهان ضروری است. یعنی بازدم و دم را همزمان با بینی و دهان انجام دهید. مسئله این است که تنفس از طریق بینی برای بدن مفیدتر است ، زیرا اکسیژن عبور از حفره بینی بسیار بهتر جذب می شود. با این حال ، برای تنفس فقط از طریق بینی ، لازم است تنفس بینی ایجاد شود. علاوه بر این ، میزان هوای استنشاق شده از طریق بینی برای تأمین اکسیژن بدن هنگام دویدن کافی نیست. یعنی با دویدن آهسته یا راه رفتن کافی است ، اما با بار شدیدتر دیگر کافی نخواهد بود. بنابراین ، اگر همزمان از طریق بینی و دهان نفس بکشید ، بخشی از اکسیژن جذب شده از طریق بینی و بخشی از اکسیژن کم جذب شده از طریق دهان را دریافت خواهید کرد. در نتیجه ، اکسیژن کافی وجود خواهد داشت.
برای یک حرکت آهسته فقط می توانید از طریق بینی نفس بکشید. اما این مشکلات اضافی را اضافه خواهد کرد ، زیرا بدن در پایان دویدن اکسیژن کافی نخواهد داشت.
2. از مترهای اول نفس بکشید گویی نیمی از مسافت را دویده اید. یک اشتباه رایج که بسیاری از دونده ها مرتکب می شوند فراموش کردن نفس کشیدن صحیح در ابتدا است. و آنها فقط هنگامی که شروع به خفگی می کنند در مورد او به یاد می آورند. برای جلوگیری از این اتفاق ، به محض دویدن شروع به تنفس کنید.
3- سعی نکنید میزان تنفس خود را با قدم های خود مطابقت دهید. سعی نکنید به هر روشی نفس بکشید. تنفس باید طبیعی باشد. همانطور که بدن شما می خواهد استنشاق کند ، پس باید نیز باشد. بدن شما هنگام دویدن می خواهد دو نفس کوتاه بکشد و یک نفس را بیرون دهد ، بنابراین همین طور نفس بکشید. به کودکان کنیا و اتیوپی نگاه کنید ، که هیچ کس روشهای تنفس صحیح را به آنها نمی آموزد ، اما آنها به خوبی اجرا می شوند. زیرا آنها کاملاً تسلیم بدن خود می شوند. و همانطور که بدن می خواهد ، آنها نفس می کشند.
