آهسته دویدن برای کاهش وزن: سرعت در کیلومتر در ساعت ، فواید و مضرات آهسته دویدن

دویدن به انگلیسی "shuffling" ، "آرام" دویدن یا "jogging" از انگلیسی نیز نامیده می شود. "آهسته دویدن" - "دویدن ، فشار دادن". اگر به فرهنگ لغت Ozhegov نگاه کنید ، کلمه "دویدن" به معنای یک اجرای آرام و آرام است. با جمع بندی ، نتیجه می گیریم که آهسته دویدن با یک گام آرام و با یک گام آرام انجام می شود. سرعت متوسط ​​دونده بیش از 8 کیلومتر در ساعت نیست ، که باعث می شود مقاومت در برابر دویدن های طولانی مدت آسان شود.

لاغری

اگر تصمیم گرفتید که آهسته دویدن برای کاهش وزن به شما کمک نمی کند به هدف خود برسید ، در نتیجه گیری عجله دارید! در واقع ، این یکی از بهترین انواع فعالیت های بدنی است که به شما اجازه می دهد به سرعت وزن خود را به طور غیرقابل جبران کاهش دهید. البته اگر دویدن آهسته و با تغذیه مناسب به عادت تبدیل شود. اگر به یاد داشته باشید ، هنگام آهسته دویدن ، سرعت در کیلومتر ساعت فقط 8 کیلومتر در ساعت است ، به این معنی که دونده خیلی خسته نمی شود و قادر به تحمل یک تمرین طولانی است.

در همین حال ، شناخته شده است که در 40 دقیقه اول ورزش ، بدن از گلیکوژن انباشته شده در سلولهای کبدی انرژی می گیرد و فقط پس از آن شروع به چربی می کند. بنابراین ، برای کاهش وزن ، باید حداقل بیش از 40 دقیقه و ترجیحاً یک ساعت و نیم بدوید. بنابراین معلوم می شود که این نوع دویدن است که به فرد اجازه می دهد مدت طولانی تحت فشارهای بدنی مقاومت کند.

لطفا توجه داشته باشید که روند کاهش وزن به سرعت آغاز می شود و به طور م continuesثر ادامه می یابد ، مهم این است که تغذیه را کنترل کنید. غذا باید انرژی کمتری نسبت به زندگی عادی (که اتفاقاً آهسته دویدن با انرژی زیاد در آن وجود دارد) به شما انرژی دهد. در این حالت ، بدن شروع به سوزاندن ذخایر انباشته شده صادقانه خود - چربی ها می کند و شما در نهایت در شلوار جین مورد علاقه خود قرار می گیرید.

حداقل 3 تمرین در هفته انجام دهید ، آن را منظم نگه دارید و مقدار زیادی آب بنوشید.

آهسته دویدن چیست و به چه کار می آید؟

کمی بعد ، خواهیم فهمید که آهسته دویدن برای زن و مرد فواید یا مضری دارد یا خیر ، اما اکنون ، بیایید نگاهی دقیق تر به این مفهوم و دلیل محبوبیت آن بیندازیم. بنابراین مشخصه های مشخص دویدن چیست؟

1. سرعت دونده - 6-8 کیلومتر در ساعت ؛
2. سرعت آرام و سنجیده
3. طول متوسط ​​گام - بیش از 80 سانتی متر ؛
4. پا کاملاً روی سطح قرار می گیرد یا از پاشنه تا انگشتان پا به آرامی می غلتد.
5. حرکات سبک ، بهاری ، عجولانه است.

چنین دوشی را به سختی می توان به ورزش نسبت داد - شخصی به سادگی برای لذت می دوید ، بدون اینکه در شروع ، پایان یا مراحل کار تکنیک های خاصی را مشاهده کند. در طول مسابقه ، دونده خیلی خسته نمی شود ، از مناظر اطراف لذت می برد ، از نظر احساسی آرام می شود ، مغز را تسکین می دهد. این یک ضد افسردگی ایده آل و راهی عالی برای تسکین استرس است. صبح ، دویدن آهسته به شما کمک می کند تا روحیه شما را بیشتر جلب کند و شما را برای یک کار پربار آماده کند ، و برعکس ، در شب ، شما را از تمام نگرانی ها و نگرانی های روزگار راحت می کند.

به طور خلاصه موارد بالا: معنای آهسته دویدن این است که به آرامی با همان سرعت در امتداد تردمیل آرام حرکت کنید. اگر هنوز نمی فهمید ، فیلم "معنی دویدن" را مشاهده کنید ، فقط این سeryال را در نوار جستجوی هر میزبان ویدیویی تایپ کنید.

نحوه دویدن صحیح: تکنیک ورزش

بیایید نگاهی به تکنیک صحیح برای انجام این تمرین بیندازیم ، بررسی کنیم که در چه موقعیتی می توان تنه ، دست ها ، پاها و سر را نگه داشت.

در آهسته دویدن ، تکنیک اجرا به هیچ وجه پیچیده نیست ، فاقد شرایط و محدودیت های سختگیرانه است - هرکس هر طور که دوست دارد بدود. با این حال ، دستورالعمل های کلی وجود دارد که رعایت آنها به افزایش استقامت کمک می کند و باعث خستگی کمتر می شود.

• بدن به صورت عمودی نگه داشته می شود ، سر مستقیم است ، چشم ها به جلو نگاه می کنند.
• پاها در حین حرکت نرم می شوند ، مراحل مکرر و سریع هستند. به محض بلند شدن یک پا از زمین ، پای دیگر بلافاصله فرود می آید. پاها زیر بدن قرار می گیرند ، نه جلوی آن.
• در بالا سرعت متوسط ​​حرکت ، طول گام وجود دارد.
• به طور صحیح نفس بکشید: با بینی نفس بکشید ، دهان خود را بیرون دهید.
• بازوها در آرنج خم می شوند ، به راحتی به بدن فشار داده می شوند ، و به موقع با حرکت اندازه گیری می شوند.
• شانه ها شل هستند ، پایین می آیند (آنها را تا گردن بلند نکنید) ، دست ها به مشت مشت می شوند.
• متوسط ​​مدت تمرین 60 دقیقه است.

فراموش نکنید که قبل از شروع مسابقه گرم شوید و هرگز ناگهان ترمز نکنید. به آرامی به یک مرحله سریع حرکت کنید ، در حالی که سرعت را کاهش می دهید نفس عمیق بکشید. حرکات کششی و تنفسی پایان بسیار خوبی برای تمرین شما خواهد بود.

اگر به این علاقه دارید که بدن هنگام دویدن چه مقدار کالری می سوزاند ، به شما پاسخ خواهیم داد که میانگین مصرف انرژی 500 کیلوکالری خواهد بود (اتفاقاً شما در حین انجام برنامه Walking with Leslie Sanson نیز همین مقدار را صرف خواهید کرد). اگر سربالایی می روید - 700 کیلوکالری.

به هر حال ، آهسته دویدن در محل کمتر از دویدن در مکان های باز نیست ، بلکه یکنواخت و خسته کننده تر است. با این حال ، اگر راهی برای بیرون رفتن وجود ندارد ، در ورزشگاه بر روی تردمیل سوار شوید یا تمرینات خانگی را انجام دهید.

فواید ، مضرات و موارد منع مصرف

و حال ، بیایید مزایای دویدن در خانه و خیابان را بررسی کنیم ، چه مزایایی برای بدن ، زن و مرد دارد:

1. سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند.
2. قدرت سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد.
3. بدن را سخت می کند
4. استقامت را افزایش می دهد
5. تشویق ، نشاط و آرامش همزمان.
6. به کنترل دیستونی عروقی رویشی کمک می کند.
7. در صورت عدم تعادل هورمونی ، رفاه را بهبود می بخشد.
8. خون رسانی ، گردش اکسیژن را بهبود می بخشد.
9. کاهش وزن را تقویت می کند
10. سموم را از بین می برد
11. تأثیر مفیدی بر سیستم غدد درون ریز دارد.
12. صرفه جویی در افسردگی
13. متناسب ، وضعیت پوست را بهبود می بخشد.

در اینجا گروه های عضلانی وجود دارد که هنگام دویدن کار می کنند: گلوتئوس ، عضلات چهار سر ران ، استخوان ران دو سر ، پایین پا ، عضلات شکم ، عضلات کمربند شانه ، پشت.

همانطور که می بینید ، مزایای دویدن آهسته واضح است ، اما آیا ضرری دارد؟ اول از همه ، ما موارد منع مصرف را لیست می کنیم ، در صورت دویدن ، به خود آسیب می رسانید:

• با نزدیک بینی یا گلوکوم شدید ؛
• با تشدید زخم های مزمن ؛
• با بیماری های مفاصل ؛
• اگر سرماخوردگی یا سارس دارید.
• با برونشیت ، سل ، آسم ؛
• اگر بیش از 50 سال سن دارید ، می توانید فقط پس از اجازه درمانگر تمرین کنید.
• اگر بیماری قلبی عروقی دارید ؛
• در دوران حاملگی؛
• بعد از عمل شکم.

بنابراین ، اگر منع مصرف داشته باشید ، دویدن منع شده است ، در همه موارد دیگر ، کلاس ها به شما آسیب نمی رسانند. با این حال ، قوانین و دستورالعمل ها باید دنبال شوند.

افراد تازه وارد باید به دنبال چه چیزی باشند؟

ما فهمیدیم که سرعت متوسط ​​دویدن در کیلومتر در ساعت برای مردان و زنان چقدر است (هیچ تفاوتی وجود ندارد) ، ما مزایا و موارد منع مصرف آن را مطالعه کردیم. برای جلوگیری از احتمال صدمه ، قوانین زیر باید رعایت شود:

1. توجه ویژه ای به انتخاب یک لباس ورزشی راحت و به ویژه کفش های کتانی داشته باشید. یک جفت با زیره بالشتک و بند تنگ انتخاب کنید.
2. هرگز بلافاصله بعد از غذا یا با معده بسیار ناشتا دوید. اگر آخرین وعده غذایی 3/2 و 3 ساعت قبل بود ، بهترین گزینه است.
3. حتماً گرم و خنک شوید.
4. یک رژیم متعادل بخورید ، مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد.
5. آب کافی بنوشید ؛
6. برای ورزش ، توصیه می شود یک پارک سبز یا یک پیست مخصوص آهسته دویدن ، دور از بزرگراه ها پیدا کنید.
7. شروع به دویدن در مسافت های کوتاه ، به تدریج بار را افزایش دهید.
8. تنفس خود را تماشا کنید.

قوانین اساسی دویدن را بیاموزید: نحوه صحیح دویدن ، نحوه لباس پوشیدن ، نحوه غذا خوردن ، با دقت تمام توصیه ها را دنبال کنید - و خوشحال خواهید شد! برای مبتدیان ، ما توصیه نمی کنیم که با دویدن دویدن مشترک شروع کنیم - ابتدا ، برای توسعه ریتم خود ، به تنهایی تمرین کنید. اگر لاغر می شوید ، سوزاندن کالری آهسته دویدن خود را فراموش کنید - فقط از محیط لذت ببرید ، نحوه کار هر عضله در بدن را احساس کنید و تصور کنید که چگونه حالت کشش و زیبایی پیدا می کند. اگر افسرده ، بیمار هستید یا احساس ناراحتی دارید هرگز در پیست بیرون نروید. آهسته دویدن باید سرگرم کننده باشد ، در غیر این صورت فایده ای نخواهد داشت.

در پایان ، ما توصیه می کنیم که موضوع تنفس هنگام دویدن را جداگانه مطالعه کنید - سطح استقامت و صحت روش تمرین به این فاکتور بستگی دارد. ما صمیمانه آرزو می کنیم که آهسته دویدن به عادت سالم مورد علاقه شما تبدیل شود! سلامت باشید

ویدئو را تماشا کنید: آیا با دویدن و ورزش لاغرنمی شید پس اینو ببینید! (ژانویه 2025).