CrossFit از تمرینات هماهنگی پیچیده ای استفاده می کند ، که عمدتا از ورزش هایی مانند وزنه برداری ، ژیمناستیک هنری ، دوومیدانی ، وزنه برداری و وزنه برداری کتل گرفته شده است. امروز یکی از این تمرینات مورد بحث قرار خواهد گرفت - تحت فشار قرار دادن دو وزن در یک چرخه طولانی (Double Kettlebell Cycle Long).
قبل از شروع به توصیف تکنیک ، لازم است موارد زیر را بگویید: قبل از اینکه جنبش توصیف شده را در مجموعه های خود بگنجانید ، باید آن را به دقت یاد بگیرید ، یعنی بر هر عنصر حرکت با وزنه های کوچک مسلط شوید ، تمام حرکت را یاد بگیرید ، دوباره با وزنه های کوچک ، به تدریج بر تمرین با وزنه کار خود مسلط شوید و فقط بعد از آن از آن به عنوان بخشی از مجموعه ها استفاده کنید!
تکنیک ورزش
توصیه می شود فشار برای یک چرخه طولانی به صورت دو فاز ارائه شود: فشار دادن مستقیم دو وزنه از قفسه سینه و گرفتن زنگ های کتری در حالت آویزان بر روی بازوهای مستقیم و به دنبال آن کشیدن آنها روی سینه.
این فیلم کوتاه به وضوح موقعیت های اصلی یک ورزشکار را هنگام انجام فشار کتل بل در یک چرخه طولانی نشان می دهد:
کاهش وزن بر روی سینه
به طور سنتی ، روش تمرین از لحظه پایین آمدن وزنه ها بر روی سینه در نظر گرفته می شود: دستها شل می شوند ، وزنه ها را تحت تأثیر جاذبه بر روی سینه می گیرند. وقتی کتری را روی سینه می گیریم ، باید موارد زیر را انجام دهید:
- زانوها را کمی خم کنید و بار مفصل ران و زانو را بالشتک کنید.
- بدن را کمی به عقب متمایل کنید و بدین ترتیب بار کمر را جذب کنید.
یک نکته مهم: از نظر انجام بیشترین تعداد حرکات ، پایین آوردن بازوها ، قرار دادن آرنج روی تاج استخوان های ایلیاک مطلوب است - با یک ثابت بالاتر از پوسته ها ، در ناحیه قفسه سینه ، تنفس خود را مسدود می کنید.
پایین آوردن وزنه ها به حالت آویزان
مرحله بعدی ادامه مستقیم پایین آمدن روی سینه است. مثل بدن ، وزنه ها را از سینه دور می کنیم ، بدون اینکه بازوها را باز کنیم. در همان زمان ، تحت فشار سنگین ، بدن را پس از وزنه ها به جلو حرکت می دهیم ، در حالی که مفاصل زانو را کمی خم می کنیم. دستها باید تا سطح کمر شل شوند ؛ در لحظه ترک وزن بین رانها ، باید دستها را باز کنید تا انگشتان شست به سمت بالا و بالا قرار گیرند - این باعث می شود بازوهای کتری در کف دست نچرخند و انگشتان به سرعت خسته شوند.
کتل بل به عقب چرخید
چرخش برگشت با کتری ها با این واقعیت شروع می شود که قلم موها را همانطور که در بالا ذکر شد ، باز کردیم. در همان زمان ، بازوها شکم را لمس می کنند ، ما بدن را به دلیل خم شدن در مفصل ران و زانو به جلو می گذاریم ، توصیه می شود پایین کمر را خم و ثابت نگه دارید. موقعیت افراطی کتری ها در پشت کمر "back dead dead" نامیده می شود.
تضعیف کردن
هنگامی که شتاب اینرسی به وزنه ها داده می شود ، به دلیل آن پرتابه مستقیماً بیرون کشیده می شود ، مرحله تخریب است. با کشیدن مفاصل پاها و همچنین افزودن باسن به بازوها ، کتری های کتری را تقریباً به سطح چشم می رسانیم و به مرحله آخر تمرین می رویم.
انداختن وزنه بر روی سینه: وقتی کتری ها به یک نقطه مشخص می رسند ، بازوها کمی جلو می روند ، گویی بین قوس پوسته ها فشار می آورند و آرنج ها خم می شوند ، بنابراین وزن وزنه ها بین شانه و بازو توزیع می شود ، آرنج ها در برابر تاج استخوان های ایلیاک قرار می گیرند.
فشار دادن
فشار به دلیل کشش مستمر پاها و مفاصل دست انجام می شود - وقتی مفصل زانو و مفصل ران گسترش می یابد ، ضربه به پرتابه تنظیم می شود ، هرچه این حرکت بهتر انجام شود ، بار کمتر بر روی عضلات بازوها و کمربند فوقانی شانه وارد می شود و بر این اساس ، تکرار یک تمرین خاص بیشتر است انجام دادن.
با توجه به روشی که در بالا توضیح داده شد ، توصیه می شود تمرین را در قسمتهایی یاد بگیرید.
یک نکته مهم! تنفس به طور مداوم در طول تمرین انجام می شود! نگه داشتن نفس طولانی نباید مجاز باشد!
برنامه آموزشی
مجموعه زیر برای ورزشکارانی با تجربه در لیفتینگ کتل بل مناسب است که می خواهند نتایج خود را در تمیز و تند دو کتری قرار دهند. همچنین برای آماده شدن برای یک مسابقه عالی است.
برای تمرین موفقیت آمیز ، داشتن وزنه های زیر 16: 20 ، 22 ، 24 ، 26 ، 28 کیلوگرم مطلوب است. به عنوان آخرین چاره ، می توانید از دمبل استفاده کنید.
برنامه 6 هفته ای:
| هفته 1 | |
| تمرین 1 | |
| 24 کیلوگرم | 2 دقیقه |
| 20 کیلوگرم | 3 دقیقه |
| 16 کیلوگرم | 4 دقیقه |
| تمرین 2 | |
| 24 کیلوگرم | 3 دقیقه |
| 20 کیلوگرم | 4 دقیقه |
| 16 کیلوگرم | 5 دقیقه |
| تمرین 3 | |
| 24 کیلوگرم | 4 دقیقه |
| 16 کیلوگرم | 6 دقیقه |
| هفته 2 | |
| تمرین 1 | |
| 24 کیلوگرم | 2.5 دقیقه |
| 20 کیلوگرم | 3.5 دقیقه |
| 16 کیلوگرم | 4.5 دقیقه |
| تمرین 2 | |
| 24 کیلوگرم | 3.5 دقیقه |
| 20 کیلوگرم | 4.5 دقیقه |
| 16 کیلوگرم | 5.5 دقیقه |
| تمرین 3 | |
| 16 کیلوگرم | 8 دقیقه (نفوذ) |
| هفته 3 | |
| تمرین 1 | |
| 26 کیلوگرم | 2 دقیقه |
| 24 کیلوگرم | 3 دقیقه |
| 20 کیلوگرم | 4 دقیقه |
| تمرین 2 | |
| 26 کیلوگرم | 3 دقیقه |
| 24 کیلوگرم | 4 دقیقه |
| 20 کیلوگرم | 5 دقیقه |
| تمرین 3 | |
| 26 کیلوگرم | 4 دقیقه |
| 20 کیلوگرم | 6 دقیقه |
| هفته 4 | |
| تمرین 1 | |
| 26 کیلوگرم | 2.5 دقیقه |
| 24 کیلوگرم | 3.5 دقیقه |
| 20 کیلوگرم | 4.5 دقیقه |
| تمرین 2 | |
| 26 کیلوگرم | 3.5 دقیقه |
| 24 کیلوگرم | 4.5 دقیقه |
| 20 کیلوگرم | 5.5 دقیقه |
| تمرین 3 | |
| 20 کیلوگرم | 8 دقیقه (نفوذ) |
| هفته 5 | |
| تمرین 1 | |
| 28 کیلوگرم | 2 دقیقه |
| 26 کیلوگرم | 3 دقیقه |
| 24 کیلوگرم | 4 دقیقه |
| تمرین 2 | |
| 28 کیلوگرم | 3 دقیقه |
| 26 کیلوگرم | 4 دقیقه |
| 24 کیلوگرم | 5 دقیقه |
| تمرین 3 | |
| 28 کیلوگرم | 4 دقیقه |
| 24 کیلوگرم | 6 دقیقه |
| هفته 6 | |
| تمرین 1 | |
| 28 کیلوگرم | 2.5 دقیقه |
| 26 کیلوگرم | 3.5 دقیقه |
| 24 کیلوگرم | 4.5 دقیقه |
| تمرین 2 | |
| 28 کیلوگرم | 3.5 دقیقه |
| 26 کیلوگرم | 4.5 دقیقه |
| 24 کیلوگرم | 5.5 دقیقه |
| تمرین 3 | |
| 24 کیلوگرم | 8 دقیقه (نفوذ) |
همچنین می توانید این برنامه را از لینک بارگیری کنید.
یک نکته مهم سرعت فشار کتلبل است. اگر می خواهید 24 بار 100 بار نتیجه بگیرید ، 16 کیلوگرم - 14-16 بار در دقیقه ، 20 کیلوگرم - 12-14 دور در متر ، 24 کیلوگرم - 10-12 دور در متر ، 26 کیلوگرم - 8-10 دور در متر ، 28 کیلوگرم - 6-8 دور در متر
روش صحیح تنفس را می توانید در فیلم زیر مشاهده کنید:
مجتمع های کراس فیت
مجتمع های Crossfit ، جایی که از فشار دو کتری برای یک چرخه طولانی استفاده می شود:
| جگ 28 |
|
| تمرین استاندارد حرکت تند و سریع چرخه طولانی |
|
| سرنوشت انسان |
|
| سپتامبر |
|
