چگونه می توان از آسیب و درد هنگام دویدن جلوگیری کرد

در هر ورزش فعال ، آسیب دیدگی بخشی از روند تمرین است. با این حال ، اگر برای افراد حرفه ای ، آسیب ها به دلیل اضافه بار عظیم بدن اجتناب ناپذیر است. برای آماتورها ، می توان با انجام یک سری اقدامات در حین و قبل از دویدن ، خطر آسیب دیدگی را از بین برد.

مراقب عضلات تنگ باشید

ما غالباً باید با این واقعیت روبرو شویم که مبتدیان آماتور در حال اجرا به وضعیت بدن آنها توجه نمی کند. این در درجه اول مربوط به عضلات است.

بیشترین خطر آسیب دیدگی هنگام دویدن زمانی اتفاق می افتد که فرد شروع به دویدن در حالی که عضلات پا از قبل گرفته شده است ، کند. این می تواند هم عضلات ساق پا و هم عضلات ران باشد.

بنابراین ، همیشه مطمئن شوید که عضلات در حالت استراحت سفت نیستند. برای انجام این کار ، شما به راحتی می توانید عضله را احساس کنید ، و بلافاصله مشخص می شود که سفت و سخت است یا نه در مقایسه با دیگران.

اگر می فهمید عضله "چوبی" است ، برای شل کردن آن یک سری مراحل را دنبال کنید:

- دوش کنتراست برای پا. به شل شدن عضلات کمک می کند.

- ماساژ پا. برای کشش عضله کافی نیازی به مهارت ماساژ درمانی نیست.

- پمادهای گرم کننده. به خصوص هنگامی مفید است که زمان کمی قبل از دویدن باقی مانده باشد و عضله هنوز سفت باشد.

البته این بدان معنا نیست که شما نمی توانید با عضلات تنگ بدوید. اما خطر آسیب در این مورد به حداکثر می رسد.

از روش صحیح قرارگیری پا استفاده کنید

قرار دادن صحیح پای خود هنگام دویدن بسیار مهم است. موقعیت نامناسب پا می تواند باعث دررفتگی پا ، آسیب دیدگی زانو ، آسیب به تاندون آشیل و حتی ضربه مغزی شود. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه قرار دادن پا هنگام دویدن ، مقاله را بخوانید: نحوه قرار دادن پای خود هنگام دویدن.

دست گرمی بازی کردن

بلافاصله رزرو می کنم به همین راحتی آهسته دویدن به گرم شدن کامل احتیاج ندارد ، زیرا اساساً خود یک گرمایش است. و اگر در حال دویدن کراس هستید ، مثلاً 10 کیلومتر با سرعت کم ، سپس 2 کیلومتر اول پاها را گرم کرده و بدن را گرم می کنید. بنابراین ، با سرعتی بیش از 7 دقیقه در هر کیلومتر ، گرم شدن منطقی نیست.

اما اگر سریعتر بدوید ، گرم کردن و گرم شدن عضلات یک ضرورت است ، زیرا عضلات بدون انعطاف پذیری بیشتر در معرض آسیب هستند. گرم شدن می تواند کامل باشد ، یا می توانید خود را فقط به کشش پا محدود کنید. این شما هستید که باید تصمیم بگیرید ، اما اگر بیش از 7 دقیقه در هر کیلومتر بدوید باید گرم شوید.

در مورد گرم شدن قبل از دویدن در مقاله بیشتر بخوانید: گرم کردن قبل از آموزش

از مقاطع ناهموار جاده خودداری کنید

دویدن روی خاک سنگی یا جاده ای که توسط تراکتور حفر شده می تواند باعث دررفتگی و سقوط شود. متأسفانه ، هنگام دویدن در چنین بخشهایی از جاده ، یافتن روش کامل دویدن برای از بین بردن خطر آسیب غیرممکن است. بنابراین ، یا از چنین مناطقی اجتناب کنید یا در معرض خطر و خطر خود قرار بگیرید.

در مورد ویژگی های دویدن روی سطوح مختلف در مقاله بیشتر بخوانید: کجا می توانی بدوی.

کفش مناسب

فاکتور کفش هنگام دویدن بسیار مهم است. کفش های نامناسب خود باعث آسیب می شوند. پینه ، شکسته شدن ناخن ها و همچنین عدم بالشتک شدن در کف ، که صدمات وارده به قسمت استخوان ران و زانوها را تهدید می کند ، نشان می دهد که کفش های مخصوص دویدن باید با دقت انتخاب شوند.

اگر در مورد ویژگی های اصلی کفش های دویدن صحبت کنیم ، برای یک آماتور 2 عامل اصلی وجود دارد که باید هنگام انتخاب به آنها توجه کنید:

1. کوسن کشی هنگام انتخاب کفش ورزشی مطمئن شوید که کف آن نازک نیست و یک شکاف کوچک در وسط کفش ورزشی وجود دارد که باعث ایجاد بالشتک اضافی می شود. بنابراین ، توصیه نمی شود که در کفش های کتانی یا کفش هایی که در ابتدا برای دویدن در نظر گرفته نشده اند ، به عنوان مثال کفش یا صندل ، بدوید.
2. سهولت. البته تعداد کمی از مردم با وزنه به فروشگاه می روند و در کفش های کتانی ، وزن بسیار نادر نوشته می شود ، اما به هر حال شما می توانید از روی احساسات تعیین کنید که سبک است یا نه. ایده آل برای آماتور - وزن یک کفش 200 - 220 گرم است. گزینه های سبک تر یا بسیار گران هستند یا غیر استاندارد هستند.

همچنین توصیه می شود کفش های کتانی بند دار بخرید زیرا تنظیم آنها راحت تر و متناسب با پای شماست.

به طور کلی ، می توان گفت آماتورها می توانند بدون آسیب دیدگی بدوند. اما برای این موضوع نباید هیچ یک از نکات ذکر شده در بالا را فراموش کرد. متأسفانه ، در عمل اغلب معلوم می شود که این امر به دور از همیشه ممکن است. در هر صورت موقعیت پا اشتباه است ، پس شما باید روی سنگ بدوید و گاهی اوقات به راحتی راهی برای خرید کفش معمولی برای دویدن وجود ندارد. به همین دلیل صدمات ایجاد می شود.

برای بهبود نتایج خود در دویدن در مسافت های متوسط ​​و طولانی ، باید اصول دویدن مانند تنفس صحیح ، تکنیک ، گرم شدن ، توانایی ایجاد خط چشم صحیح برای روز مسابقه ، انجام قدرت قدرت صحیح برای دویدن و سایر موارد را بدانید. بنابراین ، من توصیه می کنم که با آموزش های ویدئویی منحصر به فرد در مورد این و سایر موضوعات از نویسنده سایت scfoton.ru ، جایی که اکنون هستید ، آشنا شوید. برای خوانندگان سایت ، آموزش های ویدئویی کاملا رایگان است. برای دریافت آنها ، فقط در خبرنامه مشترک شوید و در عرض چند ثانیه اولین درس از مجموعه مبانی تنفس مناسب هنگام دویدن را دریافت خواهید کرد. مشترک شدن در اینجا: در حال اجرای آموزش های ویدئویی ... این دروس در حال حاضر به هزاران نفر کمک کرده و به شما نیز کمک خواهد کرد.

ویدئو را تماشا کنید: ساده ترین راه تشخیص گرفتگی رگ داخل قلب CT با ct scan (ممکن است 2025).