اسکات با هالتر بر روی شانه ها و سینه: چگونگی چمباتمه زدن صحیح

اسکات با هالتر یکی از مهمترین تمرینات در زرادخانه هر یک از علاقمندان به ورزشهای قدرت یا کراس فیت است. تقریباً تمام عضلات کمربندهای بالا و پایین و همچنین عضلات تثبیت کننده را برای کار متصل می کند. با توجه به سطح این تمرین ، می توان تمرین کامل قدرتی این ورزشکار را قضاوت کرد ، زیرا این کار اساسی و از نظر فنی لازم است.

اسکات با هالتر بر روی شانه ها ، ورزشکار را ملزم می کند که تکنیک کامل را دنبال کند. این نکته بسیار حیاتی است ، زیرا وزن های سنگین همیشه در معرض خطر آسیب دیدگی ، پیچ خوردگی یا بدتر قرار دارند. در این مقاله ، ما به طور مفصل قوانین اسکوات با هالتر را توضیح خواهیم داد ، انواع مختلف تمرین را ارائه می دهیم و نحوه انجام صحیح آنها را توضیح می دهیم.

منفعت و ضرر

ابتدا بیایید نکات مثبت و منفی را برهم بزنیم و بفهمیم اسکات هالتر چه می کند.

1. این بهترین ورزش برای ورزشکارانی است که برای افزایش توده عضلانی تمرین می کنند. این به شما امکان می دهد تا یک تسکین زیبا ایجاد کنید ، عضلات را تون کنید ، قدرت آنها را افزایش دهید.
2. ورزشکار تحرک بیشتری می یابد ، آستانه هماهنگی و استقامت او بهبود می یابد.
3. ورزش افزایش گردش خون در ناحیه لگن را تحریک می کند ، که تأثیر مفیدی بر سیستم تولید مثل مردان دارد.
4. اسکوات با وزن زیاد باعث افزایش تولید تستوسترون می شود که قدرت به آن بستگی دارد.
5. اسکات می تواند به شما کمک کند تا چربی را در قسمت پایین بدن خود بریزید. در عوض ، شما عضلانی قدرتمند و م effectiveثر و بدنی متناسب دریافت می کنید.
6. برای زنان ، اسکات هالتر برای فرم دهی بدن مفید است - به پمپاژ باسن ، ران ، بهبود فرم و سفت شدن پوست کمک می کند.
7. استرس متوسط ​​(وزن کم) به تقویت مفاصل و رباط ها کمک می کند.
8. ورزش به افزایش قدرت بدنی ، بهبود خلق و خو ، افزایش عزت نفس و بهبود کیفیت خواب کمک می کند.

اگر در مورد کاستی ها صحبت کنیم ، به نکات زیر توجه می کنیم:

• برای بیشتر تغییرات ، ورزشکاران به تجهیزات نیاز دارند ، این بدان معنی است که آنها قادر به تمرین در خانه نیستند.
• افراد مبتدی باید با یک مربی تمرین کنند - ما قاطعانه تنظیم این روش را به تنهایی توصیه نمی کنیم.
• اسکات هالتر موارد منع مصرف زیادی دارد (بار زیاد بر روی بدن).
• این تمرین بالقوه آسیب زاست ، بنابراین این روش را با دقت دنبال کنید.

تمام آسیب ها به دلیل عملکرد نامناسب مورد دوم به عواقب ناشی می شود.

1. خطر آسیب دیدن رباط ها و مفاصل زانو در ورزشکاران وجود دارد. به هر حال ، ما توصیه می کنیم بانداژهای الاستیک را روی زانوها بپیچید.
2. از ستون فقرات جدا کنید
3. دچار فتق یا برجستگی نخاعی شوید.
4. اغلب آسیب هایی در کمربند فوقانی شانه وجود دارد - شما باید بتوانید میله را به درستی نگه دارید.
5. افزایش فشار داخل شکمی می تواند باعث فتق ناف شود ، بنابراین ارزش دارد که یک نوار ورزشی بپوشید.

موارد منع مصرف

قبل از اینکه به شما بگوییم چگونه با هالتر برای مردان و زنان چمباتمه بزنید ، شما را با لیستی از موارد منع مصرف آشنا خواهیم کرد. با دقت آن را بخوانید:

• هر گونه مشکل کمر ، حتی جزئی.
• بیماری ها یا آسیب های مفصل ران ، یا مفاصل زانو ، رباط ها ؛
• فتق پشتی و شکمی.
• رادیکولیت و اسکولیوز ؛
• بیماری های حاد سیستم قلب و عروق ؛
• شرایط پس از حمله قلبی یا سکته
• رگهای واریسی؛
• گلوکوم ؛
• بارداری؛
• دوره نقاهت پس از جراحی یا جراحت ؛
• هرگونه تشدید بیماری های مزمن ؛
• فرآیندهای التهابی ، افزایش درجه حرارت بدن ؛
• وضعیت بد سلامتی.

مهندسی ایمنی

ما خیلی زود شروع به توضیح چگونگی انجام اسکات هالتر می کنیم ، اما باید ابتدا در مورد ایمنی صحبت کنیم. امیدواریم نیازی به توضیح دلیل ضروری این امر نباشد.

1. هرگز در سلامتی ضعیف ، در حالت مسمومیت الکلی یا دیگر ، و همچنین اگر احساس درد حاد در عضلات یا رباط ها دارید ، ورزش نکنید.
2. همیشه گرم کردن را انجام دهید - اسکات با پوسته بر روی عضلات سرماخوردگی برای افراد دوم خودکشی است.
3. هموار کار کنید ، بدون تکان دادن و تکان دادن.
4. در حالی که چمباتمه می زنید ، سر خود را به سمت بالا نبرید ، می توانید تعادل خود را از دست دهید. به پایین هم نگاه نکن. ایده آل است که خود را در آینه مشاهده کنید ، سر و نگاه خود را صاف نگه دارید.
5. ورزش با تجهیزات: بانداژهای الاستیک ، کمربند ورزشی ، مچ بند ، کفش های سخت ، کف راحت.
6. هنگام چمباتمه زدن با وزنه های بسیار سنگین ، حتماً یک شریک را به عنوان یک شبکه ایمنی بیاورید. و ترجیحاً 2 یا 3. در صورتی که به تنهایی برای مطالعه آمدید ، از کمک در ورزشگاه دریغ نکنید. آداب و معاشرت ورزشی اجازه نمی دهد که شما را رد کنند.
7. با وزنه های کوچک شروع کنید و به تدریج پنکیک اضافه کنید.
8. تکرارهای زیادی را انجام ندهید (بیش از 6 بار) زیرا بار محوری برای پشت بسیار سخت است. تعداد تکرارها در یک رویکرد 6-12 بار است.

همانطور که می بینید ، قوانین زیادی وجود ندارد و همه آنها کافی هستند.

چگونه می توان وزن پیدا کرد

بیایید یاد بگیریم که چگونه چمباتمه زدن با هالتر را یاد بگیریم و در آخر تمرین کنیم. بیایید دریابیم که چگونه وزن مطلوب را پیدا کنیم.

یک قانون وجود دارد که به شما اجازه می دهد وزن شروع بهینه را برای یک مبتدی انتخاب کنید - "وزن بدن - منهای 15 کیلوگرم". یعنی اگر وزن ورزشکار 85 کیلوگرم باشد ، وزن اولیه گلوله نباید از 70 کیلوگرم بیشتر شود.

با این حال ، غالباً افرادی که برای اولین بار از سالن بازدید می کنند از نظر جسمی بسیار آماده و از نظر جسمی ، چاق هستند ، به طوری که ارزش بدست آمده از این فرمول برای آنها بسیار زیاد است.

مربیان حرفه ای توصیه می کنند با وزن 40-50 کیلوگرم شروع کنید و پس از آن باید 10 تکرار انجام دهید. اگر کار آسان بود ، یک پنکیک 5 کیلویی را در دو طرف میله قرار دهید. آزمون را تکرار کنید. تا 6-8 بار تکرار ، تا زمانی که احساس ضعف عضلانی نکنید ، به غلت زدن ادامه دهید. این وزن واقعی شماست.

چگونه هالتر را نگه داریم؟

هنگام چمباتمه زدن ، میله می تواند روی تیغه های شانه ، شانه ها ، دلتا جلو نگه داشته شود ، اما شانه ها رایج ترین و راحت ترین گزینه محسوب می شوند.

• با توجه به تکنیک انجام اسکوات با هالتر در پشت ، گرفتن باید صاف و بسته باشد. عرض بازوها مهم نیست ، اما معمولاً آنها کمی بیشتر از شانه ها باز می شوند. آنها باید از لبه ها روی گردن متقارن باشند. این برای حفظ تعادل مهم است.
• تکنیک اسکات با هالتر روی سینه به شما امکان می دهد میله را به روش کلاسیک (قلابی شکل) یا ضربدری نگه دارید. اولین مورد شامل قرار دادن برس ها به طور متقارن در زیر گردن و دور از شما است تا آنها به سمت بالا نگاه کنند. چسب نیمه بسته است. با دومی ، بازوها روی میله ضربدری می شوند ، چنگال باز است.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

برای کمک به شما در درک بهتر بیومکانیک حرکت اسکات هالتر ، بیایید دریابیم که کدام عضلات در این روند کار می کنند:

1. بار اصلی توسط عضلات چهار سر ران (عضلات چهار سر ران) و گلوتئوس ماکسیموس (یکی که مسئول ته قنداق است) دریافت می شود.
2. موقعیت اکستنسرهای پشت ، همسترینگ ، کف پا ، گوساله را تثبیت کنید.
3. شکم (شکم راست و مایل) و دلتا بار ثانویه دریافت می کنند.
4. مفاصل زانو ، ران و ساق پا و همچنین پشت و شانه ها به طور فعال کار می کنند.

خوب ، ما روشن کردیم که اسکات هالتر به سختی تکان می خورد ، همانطور که می بینید - این یک تمرین عالی برای ساختن پاهای دیدنی و باسن های گرد است. در آخر ، بیایید به سراغ تکنیک برویم!

تکنیک کلاسیک هالتر اسکات

بیایید ابتدا با بررسی تکنیک های اساسی اسکات برای مردان و زنان شروع کنیم ، و سپس توصیه های جداگانه ای را برای هر تنوع ورزشی اضافه کنیم.

حتماً با مجموعه ای از تمرینات کاردیو کل بدن خود را به خوبی گرم کنید. چندین ست اسکات میله خالی را انجام دهید.

تکنیک اساسی

ارتفاع مطلوب میله ، سطح استخوان یقه ورزشکار است.

• زیر میله بایستید ، کمی پایین بیایید ، در قسمت پایین کمر خم شوید (بدون اینکه گردتان را بچرخانید) ، هالتر را روی ذوزنقه ها قرار داده و از قفسه ها بردارید. چند قدم به عقب بروید تا هنگام اسکوات به قاب برخورد نکنید.
• موقعیت شروع برای اکثر انواع اسکات هالتر برای خانمها و آقایان یکسان است: پاها به اندازه عرض شانه ، دستها روی میله ، آرنج ها به پشت ، پشت صاف ، تیغه های شانه صاف ، شکم شکم ، به جلو نگاه می کنید.
• تنفس مناسب هنگام چمباتمه زدن را فراموش نکنید. هنگام استنشاق ، پایین آمدن را آرام شروع کنید تا جایی که ران های شما با زمین موازی شوند. لگن به عقب کشیده می شود و زانوها از هم جدا می شوند. در همان زمان ، پشت خم می شود ، به همین دلیل بدن کمی به جلو خم می شود. تمایز بین تمایل طبیعی و بیش از حد زیاد اهمیت دارد.
• هنگام بازدم ، به آرامی بلند شوید و به حالت اولیه برگردید.

لطفا توجه داشته باشید که عمق اسکوات بر دشواری تمرین تأثیر می گذارد. اگر زیر موازی چمباتمه بزنید ، باسن و کمر بار بیشتری می گیرند. با این حال ، برای مبتدیان ، ما توصیه می کنیم تمرین را با میانگین طلایی شروع کنید ، که پایین ترین نقطه ای است که در آن ساق پا و ران یک زاویه درست ایجاد می کنند.

تغییرات

بنابراین ، ما چگونگی انجام اسکوات کلاسیک با هالتر را مرتب کرده ایم ، حال بیایید به سراغ تغییرات دیگر برویم. به هر حال ، مفاد اساسی این روش همان باقی مانده است ، اما تفاوت های ظریف وجود دارد.

• هالتر با موضع باریکی چمباتمه می زند. به دلیل آن ، عضلات چهار سر ران و همچنین سطح خارجی ران به طور فعال تری درگیر می شوند. این تغییر به شما امکان نمی دهد در دامنه کامل کار کنید ، بنابراین حداکثر عمق اسکوات موازی خواهد بود. از نظر تکنیکی هیچ تفاوتی وجود ندارد.
• حالت چمباتمه هالتر با موضع گسترده. متداول ترین روش در این دسته اسکوات سومو است. جهت بار روی عضلات خاص به موقعیت صحیح پاها هنگام چمباتمه زدن با هالتر بستگی دارد. در این حالت عضلات ران داخلی و همچنین عضلات گلوتئال بیشتر کار می کنند. نکته اصلی در این روش این است که جوراب ها باید به اندازه پهنای کشش باز شوند. آنها باید دقیقاً در یک جهت با زانوها نگاه کنند.
• اسکوات جلو. کار با وزنه های فوق سنگین با آنها غیرممکن است ، بنابراین این زیرگونه برای سوابق در نظر گرفته نشده است. به نظر می رسد تکنیک اجرای اسکوات با هالتر بر روی جناغ فقط در نگاه اول با الگوریتم نسخه کلاسیک متفاوت باشد. این به این دلیل است که نوار در جلو است. با این حال ، در واقع ، این تنها تفاوت است. اوه بله - شیب بدن در اینجا عمیق کمتری است ، در غیر این صورت ورزشکار به سادگی جلو می افتد. اگر تعجب می کنید که کدام عضلات در حرکت اسکات جلو با هالتر درگیر می شوند ، تأکید می کنیم که عضلات جلوی ران بیشترین بار را دریافت می کنند.
• اسکات ماشین هالتر اسمیت. این یک قاب خاص است که میله در آن ثابت است و فقط می تواند به بالا و پایین حرکت کند. مزیت اصلی این شبیه ساز این است که ورزشکار نیازی به کنترل تعادل ، نظارت بر دامنه شیب ندارد. بنابراین ، احساس امنیت و راحتی بیشتری می کند. ما به مبتدیان توصیه می کنیم که در اسمیت چمباتمه بزنند. به هر حال ، تکنیک در اینجا مشابه الگوریتم کار در یک قاب معمولی است. مگر اینکه با یک حرکت چرخشی گردن را بیرون بیاورید. در دستگاه اسمیت ، می توانید هر نوع اسکوات را با یک میله انجام دهید: جلو ، کلاسیک ، با موضع گسترده یا باریک.

اشتباهات مکرر

روش صحیح اسکوات برای زنان و مردان اشتباهات زیر را تحمل نخواهد کرد:

1. گرد کردن پشت
2. جدا كردن پاشنه ها از زمين و در نتيجه انتقال وزن به انگشتان پا.
3. زانوها از خط انگشت پا فراتر می روند.
4. زانوها دور هم جمع می شوند؛
5. انگشتان پا و زانوها در جهات مختلف (نه موازی)
6. بلند کردن با فشار دادن استخوان دنبالچه به سمت بالا و نه فقط با کمک عضلات پاها.
7. تنفس نامناسب ، نفس کشیدن ، بلند کردن هنگام استنشاق.
8. کار روی عضلات سرد یا احساس ناخوشی
9. وزن زیاد یا کار بدون بیمه.

99٪ تمام خطاهای ذکر شده منجر به آسیب می شود!

بنابراین ، ما روش اساسی چمباتمه زدن با هالتر روی شانه ها یا سینه را برای مردان و زنان تجزیه و تحلیل کرده ایم. اکنون وقت آن است که از تئوری به عمل برویم. در زیر یک نمونه طرح آموزشی برای مبتدیان آورده شده است.

برنامه آموزشی

بسیاری از مردم بر این باورند که کافی است الگوی اسکات آماده بدون هالتر را بگیرید و از آن پیروی کنید ، اما با یک پرتابه. این نظر بسیار اشتباه است ، زیرا در چنین برنامه هایی ، به طور معمول ، تعداد زیادی تکرار در هر رویکرد نشان داده می شود. در کار با وزن ، مسئله اصلی کمیت نیست ، بلکه کیفیت است. بنابراین ، اسکات کمتر است ، اما بازده چند برابر است. در اینجا یک نمودار خوب برای زنان و مردان وجود دارد:

• روز 1. 2 ست 5 اسکات هالتر.
• روز 2. استراحت
• روز 3. 2 ست 5 اسکات با هالتر بر روی شانه ها ، 1 ست - اسکوات جلو ؛
• روز 4. استراحت
• روز 5. 2 ست 7 اسکات ، هالتر روی شانه ها. 2 ست 7 بار ، هالتر روی جناغ.
• روز 6-7. تفریح

در هفته دوم ، به احساسات خود گوش می دهیم. اگر سخت است ، طرح قبلی را تکرار کنید. اگر همه چیز خوب است ، 3-5 تکرار برای هر مجموعه اضافه کنید.

در هفته سوم ، می توانید بسته به هدف دنبال شده ، چندین روش را در سایر تغییرات اسکوات (موضع باریک ، پهن ، لانگ و غیره) متصل کنید.

در هفته چهارم و هفته های بعدی ، هنگامی که تعداد تکرارها به 10-12 تکرار می رسد و به 4-6 می رسد ، می توانید شروع به افزایش وزن کنید.

حال بیایید در مورد چگونگی جایگزینی اسکات هالتر صحبت کنیم.

جایگزین

اگر به دلایل بهداشتی نمی توانید اسکات را با هالتر در یک قاب منظم انجام دهید ، در دستگاه اسمیت ورزش کنید. همانطور که در بالا نوشتیم ، این مسئله مشکلات هماهنگی و تعادل را حل می کند. اتومبیل جالب دیگر شبیه ساز Gackenschmidt است. اسکات هک استرس را بر روی پشت و زانو کم می کند در حالی که هنوز به شما امکان می دهد وزنه های محکم بکشید. تمرین دیگری وجود دارد که در مکانیک شبیه حرکت اسکات است - فشار دادن پا. در این حالت ، ستون فقرات نیز کار نمی کند - فقط پاها. گزینه دیگر می توان به لنج هایی با هالتر اشاره کرد - با این وجود بار محوری وجود دارد ، اما وزن کار بسیار کمتر از کلاسیک است.

ما تجزیه و تحلیل تمرین را برای چمباتمه زدن با هالتر در مقابل یا روی شانه های شما در نظر می گیریم. ما سعی کردیم تمام جنبه های احتمالی موضوع را پوشش دهیم ، توصیه هایی ارائه دادیم ، تفاوت های ظریف را به شما معرفی کردیم. توصیه می کنیم اقدامات احتیاطی و منع مصرف ایمنی را دوباره بخوانید. آموزش موفق!

ویدئو را تماشا کنید: بازوهای کلان جور کنید با این تمرین (ممکن است 2025).