امروز ما به طور مفصل در مورد اسکات پلای صحبت خواهیم کرد - این چیست ، تکنیک ، جوانب مثبت ، منفی و همچنین نحوه تشخیص آنها از تمرینات مشابه: اسکات کلاسیک و سومو
به زبان ساده ، این اسکات ها با حداکثر کشش زانوها به پهلوها هستند. عضلات مورد نظر برای این تمرین ران داخلی و گلوتئوس ماکسیموس است. اسکات پلای به خصوص در خانم هایی که می خواهند شکل باسن و شکل لگن را اصلاح کنند بسیار محبوب است. از طرف دیگر ، مردان با چمباتمه زدن با اضافه وزن ، موفقیت چشمگیری در ساخت عضلات پاها کسب می کنند.
تکنیک اسکات پلای برای خانمها و آقایان تفاوتی ندارد ، اما تعداد تکرارها و رویکردها بسته به درجه آمادگی ورزشکار متفاوت است.
تکنیک و تغییرات
بیایید بدانیم که چطور squat squie را به درستی انجام دهیم ، در زیر توضیحات دقیق این روش را بخوانید:
- صاف بایستید ، پاهای خود را کمی از عرض شانه باز کنید (اگر دو برابر عرض داشته باشید ، به حالت اسکوات سومو خواهید رسید) ، جوراب های خود را 130 درجه بچرخانید.
- بدن را کمی در کمر خم کنید ، در تمام مراحل ورزش کمر را صاف نگه دارید.
- سر خود را کج نکنید ، دستان خود را در قفل مقابل سینه قرار دهید.
- هنگام استنشاق ، حرکت اسکات را به آرامی به نقطه پایین که در آن باسن ها موازی زمین است ، شروع کنید.
- پاشنه های خود را پاره نکنید ، با جوراب های خود نپیچید.
- هنگام بازدم ، به حالت اولیه بلند شوید ، پاها را از زانو تا انتها صاف نکنید.
همچنین یکی دیگر از تکنیک های plie squat را با دمبل - برای دختران و آقایان بررسی کنید:
- پرتابه در دستان جلوی سینه نگه داشته می شود.
- در هنگام اعدام به موقعیت صحیح کمر توجه ویژه ای داشته باشید - اگر به جلو خم شوید ، می توانید عضلات را پاره کنید.
- چه برای مردان و چه برای زنان ، روش انجام اسکات های با وزنه با الگوریتم بدون وزن تفاوتی ندارد ، اما برای کارایی بیشتر ، در اینجا توصیه می شود قبل از بلند کردن 2-3 ثانیه موقعیت را در پایین ترین نقطه ثابت کنید.
- بازدم لازم نیست که برای کل بالابر کشیده شود - شما می توانید فقط بخشی از دی اکسید کربن را بیرون دهید ، بر قسمت دشوار تمرین غلبه کنید و سپس بازدم را در موقعیت اولیه خاتمه دهید. و به طور کلی ، در درسهای اول ، اغلب به این فکر کنید که هنگام چمباتمه زدن چگونه نفس بکشید ، این باعث افزایش استقامت شما و مفیدتر شدن تمرین می شود.
شما همچنین می توانید با هالتر ، در حالی که کتری در پایتان است ، در دستگاه اسمیت چمباتمه بزنید. گزینه دوم برای ورزشکارانی که تعادل ضعیفی دارند توصیه می شود. برنامه پیشنهادی برای مبتدیان 30 تکرار در 2 مجموعه است ، بار باید به صورت هفتگی افزایش یابد.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
بیایید لیست کنیم که کدام عضلات در اسکات پلای کار می کنند - این به شما امکان می دهد فیزیولوژی این روش را بهتر درک کنید:
- گلوتئال بزرگ
- استخوان ران داخلی
- عضلات پشت ران ؛
- کواد
- عضلات پشت و ساق پا.
عضله از 5 نقطه به عنوان تثبیت کننده عمل می کند ، بقیه قسمت اصلی بار قدرت است. همانطور که مشاهده می کنید ، اسکات چوبی با دمبل در پاها به شما امکان می دهد تا به طور مثبتی هر دو پا و باسن خود را پمپ کنید - از شر وزن اضافی در این قسمت خلاص شوید ، و همچنین توده عضلانی ایجاد کنید.
برای هدف اول ، باید تعداد رویکردها را افزایش دهید و سرعت را افزایش دهید ، و برای هدف دوم ، با وزنه حرکت کنید.
خطاهای مکرر اعدام
بنابراین ، فهمیدیم که اسکات پلای بهترین راه برای بارگیری مولد ران داخلی است. با این حال ، شما احتمالاً می فهمید که تأثیر آموزش مستقیماً به چگونگی پایبندی صحیح این روش بستگی دارد. بیایید نگاهی به رایج ترین اشتباهاتی بیندازیم که مبتدیان در تمرین squat squie با kettlebell روی پله ها مرتکب می شوند:
- به دلیل کشیدگی ضعیف عضلات ساق پا ، بسیاری از آنها پاشنه را از زمین جدا می کنند - این امر بلافاصله بار را از عضلات هدف برداشته و وزن را به مچ پا منتقل می کند.
- شما نمی توانید پاهای خود را از نقطه زانو در زانو صاف کنید.
- حرکات ناگهانی و تند و سریع حرکت نکنید - همیشه آرام و مرتب بالا و پایین بروید.
- شما می دانید که کدام عضلات در کوک اسکلت نقش دارند - ستون فقرات نیازی به کشیدگی ندارد ، در لیفتینگ مشارکت ندارد. افراد مبتدی غالباً وزنه ها را نه با باسن بلکه با پشت بلند می کنند - این امر به دلیل خم شدن به جلو است. درست است - پشت خود را صاف نگه دارید!
- نوبت هر دو جوراب باید کاملاً متقارن باشد ، در حالی که پاها روی یک خط قرار دارند. در غیر این صورت ، بار در پای راست و چپ متفاوت خواهد بود.
این مجموعه برای چه کسانی مناسب است؟
اسکات هالتر یا دمبل به سبک Plie برای کسانی که می خواهند لاغر شوند و برعکس برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند مناسب است. این تمرین در مجموعه مشکلات اساسی قدرت مجموعه گنجانده شده است. این به کشش خوبی نیاز دارد ، بنابراین برای کسانی که مایل به افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات هستند مناسب است.
موارد منع مصرف
بیایید دریابیم که برای چه کسی مناسب نیست ، زیرا لیست موارد منع مصرف اسکات پلای کاملاً چشمگیر است:
- افرادی که دچار زانو ، پشت ، مفصل ران هستند.
- با تشدید رگهای واریسی ؛
- در نارسایی حاد قلب ، فشار خون بالا ، پس از حمله قلبی ، سکته مغزی.
- در طول دوره سرماخوردگی ، به ویژه در برابر پس زمینه افزایش درجه حرارت بدن ؛
- با گلوکوم ، کم خونی ؛
- در هنگام تشدید بیماری های مزمن ، به ویژه روماتولوژی یا بیماری های مرتبط با سیستم تنفسی.
- زنان حامله. در این دوره ، دختران معمولاً باید بیشتر مراقب باشند و بدنبال آنالوگ تمرینات باشند. به عنوان مثال ، زنان باردار همیشه نمی توانند دوچرخه سواری کنند.
- بعد از جراحی.
تفاوت با انواع دیگر اسکات
ما در مورد تکنیک اسکات پلای زنانه و مردانه بحث کردیم و همچنین اشاره کردیم که شبیه اسکوات اسکوات و کلاسیک است. بیایید نگاهی به تفاوت ها بیندازیم:
- با اسکات کلاسیک نیازی نیست که زانوها را در حالت کشیده نگه دارید.
- هنگامی که سومو در حالت شروع اسکوات می زند ، پاها 2 برابر بازتر از شانه ها قرار می گیرند. به همین دلیل ، بار عضلات در حال کار افزایش یافته و عضلات سریعتر رشد می کنند.
تمام تفاوت های ظریف دیگر مشابه است - پشت مستقیم ، کمر کمی خوابیده ، پاشنه ها از زمین نمی آیند ، باسن در پایین ترین نقطه موازی زمین است.
مزایا و معایب
اگر به تصاویر دختران نگاهی بیندازید که به مدت یک ماه مرتبا اسکوات اسکی انجام می دهند - قبل و بعد ، مطمئنا متوجه تفاوت خواهید شد.
- این مزیت اصلی تمرین است - به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی به نتیجه برسید.
- انجام آن در خانه ، فضای باز و سالن ورزشی آسان است.
- برای دختران ممکن است اسکات چوبی با هالتر دشوار باشد ، اما آنها همیشه می توانند دمبل یا کتری را جایگزین گلوله کنند. تنوع تنوع نیز یک امتیاز مثبت است.
- به سادگی تکنیک اجرا توجه داشته باشید - حتی یک مبتدی می تواند بدون مشورت با مربی بر آن مهارت داشته باشد.
از منفی ها ، ما بر بار زیاد مفاصل زانو و ران تأکید می کنیم ، بنابراین این روش موارد منع مصرف زیادی دارد. همچنین ، اسکوات اسکای با هالتر در مقابل خود به یک حس تعادل رشد یافته نیاز دارد. ورزشکارانی که مایل به انجام ورزش در تمرین خود هستند باید توجه ویژه ای به کشش داشته باشند.
اکنون شما می دانید که چگونه چمباتمه زدن را به درستی انجام دهید - امیدواریم این تمرین قطعاً در برنامه شما ظاهر شود. این واقعاً یک شکل جذاب از تمرینات قلبی و قدرتی است که می تواند به طور موثری مناطق مشکل دار بدن را بارگیری کند. زیبا باش!
