اسکات اسمیت شاید محبوب ترین ورزش در بین تمام ورزشکارانی باشد که از باشگاه دیدن می کنند. دستگاه به شما امکان می دهد تغییرات مختلف اسکوات را انجام دهید و می تواند برای تمریناتی که تعادل لازم است استفاده شود. دستگاه اسمیت متقاضی ترین و مورد نیازترین تجهیزات سالن های ورزشی است. آیا می دانید او چیست؟ در غیر این صورت ، در زیر بخوانید ، اگر اشتراکی خریداری کرده اید ، بدون این دانش نمی توانید کار کنید!
اسمیت اسکات چیست؟
ما در زیر روش انجام اسکات در اسمیت را برای دختران و آقایان در نظر خواهیم گرفت ، و اکنون توضیح خواهیم داد که این دستگاه معجزه آسا چیست.
دستگاه اسمیت یک شبیه ساز است که یک قاب فلزی است و یک میله در داخل آن ثابت شده است. دومی به سمت بالا و پایین یا برعکس حرکت می کند. این ورزشکار وزنه را روی میله قرار می دهد ، در زیر قاب می ایستد و شروع به چمباتمه زدن می کند. با تشکر از شبیه ساز ، به جلو یا عقب خم نمی شود ، به این معنی که تکنیک را به بهترین شکل ممکن انجام می دهد.
اسکات در دستگاه اسمیت به حداقل رساندن بار پشت کمک می کند و همچنین ، تخطی از تکنیک های ایمنی را که برای مبتدیان بسیار مهم است ، مجاز نمی دانند.
مزایای ماشین
- قبل از حرکت به سمت حرکت اسکات با وزنه آزاد ، توصیه می شود بر روی تکنیک ماشین اسمیت تسلط داشته باشید. مورد دوم اجازه نمی دهد بدن به عقب یا جلو بیفتد ، در نتیجه کار را تسهیل می کند و درک بهتری از الگوریتم اقدامات را فراهم می کند.
- این دستگاه به شما امکان می دهد بدون دستگاه پخش دستگاه ، که هنگام کار با وزن آزاد اجباری است ، ورزش کنید.
- دستگاه امکان فراموش کردن حفظ تعادل را فراهم می کند - این یک تکیه گاه شکست ناپذیر است.
- این بهترین دستگاه برای تمرین هر روش اسکوات است.
- ماشین اسمیت اجازه چمباتمه زدن برای ورزشکارانی که از نظر زانو مشکل دارند را دارد. به شما امکان می دهد عمق اسکات و موقعیت پاها را کنترل کنید.
- دستگاه خطر آسیب را به حداقل می رساند.
- در شبیه ساز می توانید هر تمرینی را انجام دهید ، نه تنها هدف پمپاژ پاها است.
اگر به نقایص آن علاقه دارید ، عملا هیچکدام وجود ندارد. مگر در مواردی که شبیه ساز کار را آسان کند و برای رشد توده عضلانی باید بار به طور مداوم افزایش یابد. دیر یا زود ، باید قاب راحت را ترک کنید و به حرکتهای اسکات با وزن آزاد بروید. یا می توانید به تدریج انواع دیگری از تمرینات را اضافه کنید (به عنوان مثال هک لانگ یا نسخه کلاسیک با دمبل).
.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
قبل از اینکه بفهمید چگونه در اسمیت به درستی چمباتمه می زنید ، بیایید لیست عضلات مورد استفاده خود را لیست کنیم:
- عضلات لترال ، میانی ، راست روده ، میانی ران.
- دوسر ران
- عضلات Semitendinosus و semimembranosus پشت ران ؛
- گلوتئوس بزرگ
تکنیک اسکات اسمیت
روش چمباتمه زدن در دستگاه اسمیت با هالتر برای زنان و مردان تفاوتی ندارد. تنها چیزی که وجود دارد این است که دومی ترجیح می دهد با وزنه سنگین تری کار کند ، زیرا بیشتر اوقات تمایل به عضله سازی دارد. و مورد اول از شکل زیبا و سوزاندن کالری مهمتر است ، بنابراین آنها با وزن کمتری کار می کنند اما با تکرارها و رویکردهای بیشتر کار می کنند.
تکنیک اسکات عمیق در اسمیت را برای باسن دختران در نظر بگیرید:
- گرم كنید تا عضلات به خوبی گرم شوند.
- ارتفاع میله را طوری تنظیم کنید که در زیر آن قرار بگیرید ، نه روی انگشتان پا.
- به سمت داخل بایستید و میله آن را بین تیغه های گردن و شانه قرار دهید.
- در هنگام چمباتمه زدن ، تیغه های شانه باید تا آنجا که ممکن است با یکدیگر جمع شوند.
- پاها را کمی در پشت میله قرار دهید - از این طریق ثبات بیشتری خواهید داشت.
- قبل از شروع اسکات ، میله را کمی بچرخانید تا از نگه دارنده های روی قاب خارج شود ، در حالی که آرنج ها را تا حد ممکن بلند نگه دارید.
- هنگام استنشاق ، خود را به سمت پایین پایین بیاورید ، در حالی که زانوها نباید از خط جوراب ها فراتر بروند ، لگن کمی عقب رفته و بدن به سمت جلو متمایل است.
- هنگامی که به نقطه پایین رسیدید ، همانطور که بازدم می دهید ، بلافاصله یک صعود صاف را شروع کنید.
- تعداد تکرار مورد نظر را انجام دهید.
تغییرات ورزشی
بنابراین ، ما تکنیک چمباتمه زدن در اسمیت را برای مردان و زنان مطالعه کردیم ، و حال ، بیایید بررسی کنیم که گزینه های کار با این دستگاه وجود دارد:
- اسكات زانو. این یک تمرین دشوار است که فشار زیادی را روی زانوها وارد می کند ، اما به شما امکان می دهد تا به طور موثر تمام عضلات ران را کار کنید. این فقط توسط ورزشکاران باتجربه و دارای آمادگی جسمانی خوب انجام می شود.
- اسکات در اسمیت با موضع باریک جلوی چهارباغه را مجبور به کار می کند.
- حالت اسکوات موضع پهن به طور م theثری ران داخلی و گلوت را پمپ می کند. هنگام اعدام ، مهم نیست که زانوها را به هم نزدیک کنید و مطمئن شوید که جوراب ها در یک خط قرار دارند تا بار هر دو پا یکسان باشد.
- اگر پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، عضلات جانبی ران و همچنین عضلات داخلی بار اصلی را دریافت می کنند.
- علاوه بر اسکوات کلاسیک ، می توانید اسکات جلو را در اسمیت انجام دهید ، زمانی که میله در جلوی سینه است و نه در پشت. تفاوت در تکنیک است - شما باید بدن را کاملا عمودی نگه دارید.
اشتباهات رایج
همانطور که می بینید ، اسمیت ماشین اسمیت برای دختران بهترین راه برای انجام ایمن وزنه های سنگین است. بدنسازان مبتدی چه اشتباهاتی می کنند؟
- لگن به عقب کشیده نمی شود ، در نتیجه ، تمام وزن بر روی ستون فقرات می افتد.
- زانوها به شدت جلوتر از خط انگشت پا آورده می شوند ، در نتیجه ، مفاصل زانو رنج می برند.
- پاشنه ها را از زمین پاره کنید و به پاها آسیب برسانید.
هشدارها و موارد منع مصرف
در آخر ، نکات مهم در مورد ایمنی سلامتی خود را بخوانید. دخترانی که اغلب و زیاد ورزش می کنند ، نباید با وزن خود را تحریک کنند ، زیرا این امر می تواند بر سلامت سیستم تولید مثل تأثیر بگذارد. به یاد داشته باشید ، وزن باید کافی باشد و سوابق اغلب به ضرر سلامتی تنظیم می شوند. همچنین ، دستگاه حاملگی و شیردهی را فراموش نکنید. به هر حال ، این زمان برای بارهای برق نیست.
همچنین ، چنین تمریناتی برای افراد مبتلا به بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی ، با رگهای واریسی ، گلوکوم ، کم خونی ، افزایش درجه حرارت بدن ، پس از جراحی منع مصرف دارد. در هسته ها و ورزشکارانی که مشکلات تنفسی دارند باید احتیاط کرد. اگر بیماری پزشکی مزمن دارید ، مهم است که قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید. سلامت باشید
