تمرینات کراس فیت برای دختران مبتدی

جنبش CrossFit سال به سال محبوبیت بیشتری پیدا می کند و افراد بیشتری به آن می پیوندند. این ورزش برای مردان و زنان به طور یکسان مناسب است. امروز قصد داریم در مورد تمرینات کراس فیت برای دختران مبتدی صحبت کنیم. ما اصول اولیه سیستم ، تمرینات اساسی را به شما می گوییم و چندین مجموعه عالی برای مبتدیان به شما ارائه می دهیم تا بتوانید تا حد ممکن راحت درگیر فرآیند شوید.

ما وقت زیادی را صرف صحبت در مورد CrossFit نخواهیم کرد. این را می توانید در مقاله جداگانه بخوانید - توصیه می کنیم!

Crossfit دارای چندین مزیت منحصر به فرد است:

• تنوع و تنوع تمرینات به شما امکان می دهد از تمرینات یکنواخت یکنواخت جلوگیری کنید.
• برای کلاس ها ، بازدید اجباری از سالن های تخصصی لازم نیست.
• ورزش منظم باعث بهبود سلامت کلی می شود.
• کراس فیت یک وسیله لاغری عالی برای دختران است.
• عضله سازی تحت کنترل مداوم است ، که تهدید اثر یک شکل "پمپ" را از بین می برد.

عامل اخیر به ویژه برای جنس منصف که نمی خواهد هیکلی مردانه به دست آورد مهم است.

اجزای CrossFit و قابلیت های آنها

CrossFit بر اساس سه نوع بارگذاری است: ژیمناستیک (تمرینات با وزن بدن) ، وزنه برداری (ورزش با وزن آزاد) ، و هوازی (تمرینات کاردیو).

درباره ژیمناستیک

ژیمناستیک شامل انواع شناخته شده تمرینات با وزن بدن است: کشش ، پرش ، فشار ، کار روی میله های عرضی ، حلقه ها و میله های ناهموار

اجزای ژیمناستیک تمام گروه های عضلانی را تمرین می دهند ، به ایجاد هماهنگی کمک می کنند. بنابراین ، ورزشکاران باتجربه توصیه می کنند این تمرینات را از برنامه کراس فیت برای افراد مبتدی حذف نکنند.

© Vasyl - stock.adobe.com

درباره وزنه برداری

وزنه برداری شامل تمریناتی با وزنه های اضافی است که CrossFit را شبیه به ورزش های قدرتی می کند. اما در اینجا بعد از کار کردن با وزن خود ، اوزان بعنوان مرحله بعدی در نظر گرفته می شوند.

مزیت این تمرینات غلظت بار در قسمتهای مختلف بدن است. شما می توانید حرکات را برای رشد قسمتهای خاصی از بدن انتخاب کنید و بدین ترتیب نسبت ایده آل شکل را ایجاد کنید. اما ، مطمئناً تمرینات اساسی برای چندین گروه عضلانی به طور همزمان وجود دارد - که همان ددلیفت است.

© آندری بورماکین - stock.adobe.com

درباره کاردیو

ورزش های هوازی شدت کمتری دارند اما بیشتر از ژیمناستیک و ورزشی دوام دارند و اکسیداسیون گلوکز در عضلات به دلیل اکسیژن است. این عمدتا تمرینات قلبی است - دویدن ، شنا ، قایقرانی ، با هدف توسعه استقامت.

تمرین هوازی عملکرد قلب ، رگ های خونی ، ریه ها را بهبود می بخشد و به عادی سازی هورمون ها کمک می کند.

© بوجان - stock.adobe.com

تمرینات مقدماتی CrossFit

برنامه های CrossFit شامل مقدار باورنکردنی ورزش می باشد. ترکیب ماهرانه آنها این ورزش را به یک سیستم تمرینی واقعی تبدیل می کند. با این وجود ، شما می توانید تمرینات اساسی را که هر دختری که تازه شروع به کار می کند باید توسط دندان مشخص کند ، برجسته کنید.

اسکوات

اسکات تقریباً تمرین اصلی برای دختران مبتدی است. انواع مختلفی از آنها وجود دارد: معمولی ، با پریدن به بیرون ، با کتری یا دمبل ، با هالتر در پشت ، با هالتر روی دلتاها (جلو) ، با هالتر بالای سر و غیره

در ابتدا ، مبتدیان باید گزینه هایی را بدون وزنه اضافی انتخاب کنند و به تدریج تحت هدایت مربی بر حرکات پیچیده تری مسلط شوند.

© liderina - stock.adobe.com

© ویتالی سووا - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© pressmaster - stock.adobe.com

ددلیفت

Deadlift یکی دیگر از تمرینات اساسی برای زنان مبتدی است. گلوتها ، پاها و پشت را پمپ می کند. علاوه بر این ، تمرین این حرکت به تسلط بر تمرینات پیچیده تر در آینده - نشستن روی سینه ، قاپ زدن ، حرکت تند و تیز و سایر موارد کمک می کند.

شوونگ

شوونگ ها انواع مختلفی دارند. ما به دختران توصیه می کنیم که با فشار دادن فشار را شروع کنند. ورزش برای دلتا ، سه سر ، و همچنین چهار پا و گوساله ها بسیار مفید است.

کار با توپ (توپ دیواری)

انداختن توپ به سمت هدف تمام سطح پاها و باسن و همچنین شانه ها را کاملاً درست می کند. باز هم ، یک تمرین ضروری برای زنان و یک گزینه عالی برای اسکات.

ورزش قلبی

همه می دانند که کاردیو برای توسعه استقامت ، چربی سوزی و تمرین عضلات قلب ضروری است. البته ، دختران-ورزشکار تازه کار می توانند بدون این تمرینات شرکت کنند.

به عنوان مثال می توان به: دویدن آهسته ، دوچرخه ورزشی ، بیضوی ، دستگاه قایقرانی ، طناب پریدن اشاره کرد.

© nd3000 - stock.adobe.com

ورزش های بدن سازی

دختران واقعاً این تمرینات را دوست ندارند ، به خصوص کشش و فشار. اما نمی توان آنها را منتفی دانست. اگر می خواهید در یک مجموعه به نتایج موثر برسید - به متخصصان اعتماد کنید.

این شامل سورمه ها - یکی از مشهورترین تمرینات کراس فیت است که ترکیبی از فشارهای پرش و پرش است.

© logo3in1 - stock.adobe.com

این تمرینات اصلی در CrossFit نه تنها برای دختران ، بلکه برای مردان است. مربیان باتجربه توصیه می کنند بدون تمرکز روی تمرین ، تمرین را بدون وزنه شروع کنند. و تنها پس از تسلط کامل بر تکنیک انجام تمرینات اساسی ، می توانید وزنه های کار خود را افزایش داده و حرکات پیچیده و جدید را یاد بگیرید.

توصیه هایی برای مبتدیان

ما برخی از مهمترین توصیه ها را برای ورزشکاران زن مشتاق آماده کرده ایم. اگر فرصتی دارید ، برای کمک به جلوگیری از آسیب دیدگی در آینده ، با یک مربی یا یک ورزشکار باتجربه تکنیک را یاد بگیرید!

1. به تمرینات خود به شکلی متعادل نزدیک شوید. بار را به تدریج افزایش دهید: هم در طول تمرین و هم در ماه اول آموزش. بنابراین ، بدن شما تحت فشار قرار نخواهد گرفت و به تدریج و بدون آسیب رساندن به خود به حالت جدیدی تغییر حالت می دهد.
2. تکنیک تمرینات اساسی را با دقت مطالعه کنید. به شرطی که وزن و وزن کم داشته باشید ، احتمال ابتلا به عوارض کم است. اما وقتی می توانید وزنه های قابل توجهی را بلند کنید ، پس با انجام آن به صورت تصادفی ، خطر آسیب دیدگی را به طور جدی افزایش می دهید.
3. به دیگران حسادت نکنید و منتظر نتیجه سریع نباشید. شما فقط با یک رویکرد سیستماتیک به کلاسها (آموزش ، تغذیه ، استراحت) - بدون شکاف و اختلالات قابل توجه ، نتیجه خواهید گرفت. اما مطمئن باشید - بدون توجه به ژنتیک ، آب و هوا و موقعیت ستارگان در آسمان ، اگر سخت کار کنید نتیجه 100٪ خواهد رسید. نکته اصلی اهداف روشن ، پایبندی به رژیم و اعتماد به نفس است!

به فیلم نحوه آموزش گروهی دختران مبتدی (و نه تنها) در یکی از باشگاه های برجسته کشور نگاه کنید:

برنامه آموزشی برای دختران مبتدی

این برنامه برای یک ماه کلاس طراحی شده است ، تقسیم به هفته. این بدان معنا نیست که بعد از یک ماه می توانید همه چیز را رها کنید - بعد از 4 هفته اعتماد به نفس بیشتری پیدا خواهید کرد ، بدن خود را درک می کنید و می توانید مجموعه های پیچیده تری را برای ورزشکاران باتجربه انجام دهید. با این حال ، ادامه تمرین با یک مربی باتجربه مطلوب است.

قبل از هفته اول (و متعاقباً هفته های بعدی) ، توصیه می شود یک روز جداگانه و با یک مربی اختصاص دهید تا تکنیک تمام تمریناتی را که در جلسات آموزشی بعدی استفاده می شود ، مطالعه کنید.

توجه: بین تکرارها نباید استراحتی وجود داشته باشد ، یا باید کم باشد!

برنامه سطح پایین به این شکل است.

اولین هفته

ما تمرکز خود را بر روی یادگیری تکنیک های تمرینات اساسی می گذاریم ، تمرین بصورت دایره ای است تا عضلات را به میزان لازم برساند.

هفته دوم

همان اهداف اول - ما بدن را یاد می گیریم و تقویت می کنیم.

هفته سوم

ما نتایج را تلفیق می کنیم (سعی می کنیم وزنه اضافه کنیم) و تکنیک تمرینات جدید را یاد می گیریم.

هفته چهارم

ویدئو را تماشا کنید: fitness boxing workout - تمرینات فیتنس بوکسینگ (ژوئن 2025).