تخته ورزش

ورزش پلانک یکی از م effectiveثرترین تمرینات شکمی محسوب می شود. این تمرین به دلیل سادگی آموزش و عقیده اینکه برای لاغر شدن مفید است محبوبیت پیدا کرده است. آیا چنین است؟ ما در مورد این و نحوه انجام صحیح این تمرین در مطالب امروز صحبت خواهیم کرد.

این تمرین از این جهت منحصر به فرد است که بدون دستگاه و شبیه ساز ، همزمان چندین گروه مختلف عضلانی را ایجاد می کند. اینها عضلات مطبوعات ، کمربند شانه ، بازوها ، پشت ، پاها ، باسن هستند.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ورزش پلانک همچنین باعث افزایش استقامت کل بدن می شود ، با تسریع در متابولیسم به کاهش وزن کمک می کند و حتی وضعیت روحی-روانی را بهبود می بخشد. فرقی نمی کند که آموزش گروهی را به CrossFit یا تمرین انفرادی را ترجیح دهید ، این تمرین روی تخته است که انجام سایر تمرینات را ایمن و موثر می کند.

تمرین پلانک برای خنک کردن CrossFit عالی است!

بیایید در مورد موارد زیر صحبت کنیم:

• انواع تخته ها.
• تکنیک صحیح تخته.
• فواید و ضررهای بدن
• نحوه پیشرفت در میله طی 30 روز.

انواع تخته ها

انواع تخته ها دارای قوانین کلی و تکنیک های اجرای مشابه هستند. با این حال ، آنها در موقعیت بدن ، بازوها ، پاها ، تمایل به بدن متفاوت هستند. بر این اساس ، در هر نوع تمرین ، می توان گروه های مختلف عضلانی را شامل شود.

• تخته را روی بازوهای مستقیم قرار دهید... این یک تمرین کلاسیک است. این عمل بصورت ایستا انجام می شود و بهترین ورزش برای بهبود توانایی تثبیت عضلات شکم است.
  
• تخته آرنج گزینه پیچیده ای است. زاویه بین بدنه و کف کاهش می یابد و ایستادن آن را دشوار می کند. علاوه بر عضلات مطبوعات ، عضله پکتورالیس ماژور ، دلتوئید ، عضله بزرگ مربع شکل پشت ، عضلات سطح قدامی ران در کار گنجانده شده است.
  
• تخته ای با دست یا ساق بلند... با کاهش تکیه گاه ، اثربخشی ورزش را تقویت می کند. استرس زیادی به عضلات اصلی وارد می کند و تعادل را به خوبی ایجاد می کند.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• نوار کناری... یعنی شما روی یک بازو و 1 پا در یک وضعیت ثابت ایستاده اید.
  

با تسلط بر این تمرینات ، متعاقباً می توانید با افزودن پرش ، فشار ، پیچاندن ، لانژ به نسخه کلاسیک و همچنین استفاده از دستگاه های اضافی ، به عنوان مثال فیت بال ، نیمکت ، وزنه هایی به شکل پنکیک یا کیسه شن ، تمرین خود را متنوع کنید.

تمرین پلانک در بیش از صد تنوع مختلف موجود است. امروز به دو نوع کلاسیک نگاهی دقیق خواهیم انداخت: بازوها و آرنج ها. این تمرین ساده به نظر می رسد ، با این حال ، اگر تکنیک اجرا را نقض کنید ، اثربخشی آن از بین می رود. بنابراین ، قبل از ورود به میله ، متن زیر را با دقت بخوانید و سپس مزایای این تمرین حداکثر خواهد بود.

تکنیک اعدام

حال ما خواهیم فهمید که چگونه با استفاده از مثال 2 روش اعدام کلاسیک - روی بازوهای مستقیم و آرنج ، تمرینات تخته را انجام می دهیم.

درباره نوار موجود در ویدئو بسیار دقیق و قابل درک است - بیایید تماشا کنیم!

تخته را روی بازوهای مستقیم قرار دهید

به یاد داشته باشید ، این روش مناسب است که مهم است. بعلاوه ، با فهمیدن تفاوتهای ظریف تمرین ، به تدریج قادر به بهبود شاخص های زمانی خواهید بود. در روز اول کلاس ، 20 ثانیه ایستادن در میله برای یک مبتدی کافی است. هر روز می توانید به تدریج نتیجه خود را بهبود ببخشید. در این صورت بهترین نتیجه را خواهید گرفت.

اگر مربی همراه خود ندارید که صحت تکنیک را بررسی کند ، تمرین را مقابل آینه انجام دهید. از تشک تناسب اندام نیز استفاده کنید.

1. موضع مستعد داشته باشید. از این حالت خود را به سمت بالا بلند کنید تا فقط به کف دست و پا تکیه دهید. دست ها باید دقیقاً زیر شانه ها باشند.
2. پاها را خم نکنید ، آنها را صاف نگه دارید
3. وضعیت پشت کاملا صاف است. تیغه های شانه پایین آمده است. پشت خود را گرد نکنید و استخوان دنبالچه را برجسته نکنید. مشتاقانه منتظر است
4. پرس باید در حداکثر تنش نگه داشته شود و تا انتهای میله آرام نباشد.
5. پاها را می توان کنار هم قرار داد ، یا می توان آنها را از هم جدا کرد تا عرض شانه. هرچه عرض پاهای شما بیشتر باشد ، انجام تمرین راحت تر است ، با این وجود ، کارایی عضلات را کاهش می دهید.
6. تنفس - آرام و مداوم

عارضه ورزش

• یک تخته پا باید ایستاد ، با رعایت تمام قوانین فوق و بالا بردن یک پا به سمت بالا ، حفظ وضعیت بدن در حالت ایستا. پس از اتمام تمرین با یک پا ، با پای دیگر تکرار کنید. برای حفظ تعادل ، بازوها را می توان کمی بازتر از عرض شانه قرار داد.
  

  

  © میهای بلانارو - stock.adobe.com

• تخته دراز شده. در تخته ایستاده ، یک دست خود را به سمت جلو دراز کرده یا آن را در پشت خود پنهان کنید و تعادل خود را حفظ کنید ، مطمئن شوید که کمرتان صاف است. مراحل مشابه را با دست دیگر تکرار کنید.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

تخته آرنج

اصل اجرا همان است که در نوار دستی وجود دارد. تنها تفاوت در این است که به ساعد خود تکیه داده اید. برای انجام این کار ، باید بازوها را خم کنید ، آرنج ها را کاملا زیر شانه های خود نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات خم نمی شود ، استخوان دنبالچه بیرون زده و شکم ها در تنش باقی می مانند.

عارضه ورزش

• روی یک پا به آرنج خود تکیه داده و یک پا را به سمت بالا بردارید و در این حالت بمانید. سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
• با دستی دراز شده. از روی تخته آرنج بازوی خود را به سمت جلو دراز کنید. پس از چند ثانیه ایستادن در این حالت ، دست خود را عوض کنید.
• تخته روی بازوها و آرنج ها را می توان در یک تمرین ترکیب کرد. ابتدا بر روی بازوهای مستقیم قرار بگیرید ، سپس آرنج خود را پایین بیاورید ، یک بازو را بطور متناوب خم کنید ، سپس بازوی دیگر را خم کنید. سپس به موقعیت اولیه برگردید. چند بار تکرار کنید.

ویدئویی با 5 گزینه غیر معمول و موثر تخته ، برای کسانی که با اطمینان نسخه کلاسیک این تمرین را انجام می دهند:

فواید و مضرات تخته

چرا تمرین پلانک مفید است؟ به طور معمول ، مزایای آن می تواند به چندین م componentsلفه تقسیم شود ، از جمله مزایای آن برای پشت ، پاها و شکم. بیایید با جزئیات در مورد هر مورد از نظر فواید و مضرات ورزش صحبت کنیم.

مزایای پشت

کمردرد بیشتر افرادی را که سبک زندگی کم تحرکی دارند تحت تأثیر قرار می دهد. قسمت پشتی هم برای ورزشکاران حرفه ای و هم برای بازدیدکنندگان عادی سالن ورزشی یک نقطه آسیب پذیر است. دلیل اصلی این مسئله ضعف عضلات اصلی است. فواید ورزش Plank Back تقویت گروه های عضلانی است که مسئول تثبیت بدن ما هستند. در طول تخته ، عضلات بزرگ پشت کار می شود: مستقیم ، توری ، عضلات کمر و گردن. چنین بار متقارنی بر روی شکم و پشت باعث می شود که حالت صحیح و شکم پررنگ باشد. با انجام ورزش منظم ، می توانید از کمر درد خلاص شوید ، پیشرفت در تمرینات قدرتی را مشاهده کرده و احتمال آسیب دیدگی در ستون فقرات را به حداقل برسانید. بند پشت از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

با این حال ، مراقب باشید: اگر مشکلی در ستون فقرات داشته باشید ، ورزش می تواند مضر باشد. نقض این روش حتی می تواند منجر به آسیب دیدگی در ناحیه کمر شود.

مزایای پا

تقریباً تمام عضلات پا در تخته کار می کنند. در انواع مختلف ورزش ، عضلات گلوتئوس ماکسیموس و گلوتئوس ماکسیموس در تنش زیادی قرار دارند ، عضلات ران و عضلات ساق پا کار می کنند. با انجام مرتب تخته ، متوجه خواهید شد که عضلات پا تقویت شده و مقوی ، باسن سفت شده و پاها لاغرتر می شوند. تخته باسن اثر مثبت دیگری نیز دارد - کاهش سلولیت ، به دلیل بهبود گردش خون در این ناحیه. هنگام شروع ورزش ، باید تنش زیادی را که روی پاها می افتد در نظر بگیرید.

اگرچه تخته کلاسیک در حالت ایستایی انجام می شود و تأثیر ملایمی بر روی مفاصل دارد ، در برخی موارد ، مانند مشکلات مچ پا ، ورزش می تواند مضر باشد.

لاغری

خبر خوبی برای کسانی که قصد لاغر شدن دارند. با انجام میله می توانید به سرعت از شر این پوندهای اضافی خلاص شوید. همانطور که می دانید ، اثر کاهش وزن در صورت کمبود کالری حاصل می شود. یعنی شما باید انرژی بیشتری نسبت به مصرف با غذا صرف کنید. با ترکیب تغذیه مناسب و ورزش پلانک ، به طور قابل توجهی سرعت متابولیسم را تسریع می کنید که منجر به کاهش وزن می شود. فایده کاهش وزن این است که ورزش منظم این ورزش باعث سفت شدن پوست و کشش آن می شود.

موارد منع مصرف

ما قبلاً فهمیدیم که میله می دهد و این مزایای ورزش چیست. اما توجه داشته باشید که اجرای نوار می تواند مضر باشد. این در افرادی که آسیب نخاعی ، فتق دیسک و زنان باردار دارند منع مصرف دارد. در دوره بعد از عمل و بعد از زایمان ، ورزش نیز باید با احتیاط انجام شود. چنین افرادی باید با پزشک مشورت کنند ، در غیر این صورت می توانند به سلامتی آنها آسیب جدی وارد کنند.

برنامه 30 روزه

ورزش پلانک دستیار ضروری شما در راه سلامتی و چهره ای عالی خواهد بود. پس از تسلط بر چگونگی انجام صحیح میله ، تحصیلات خود را شروع کنید. تأثیر مثبت آموزش دیری نمی پاید.
از برنامه ورزش 30 روزه خود استفاده کنید. در آن می توانید انواع مختلفی را ترکیب کنید. شما در حال حاضر می دانید که هر یک از تمرینات چقدر مفید است. بعد از یک ماه ، اثربخشی ورزش را احساس خواهید کرد و نتایج شگفت انگیزی را مشاهده خواهید کرد. با استفاده از این طرح نوار را به مدت 30 روز انجام دهید ، که به شما امکان می دهد با افزایش تدریجی زمان اجرا پیشرفت کنید.

ویدئو را تماشا کنید: آب کردن چربی های پشت و کمر با شش حرکت ساده - از آن لذت ببرید (ممکن است 2025).