کراس فیت یک روند جوان در ورزش است و تعداد بیشتری از ورزشکاران با استفاده از این روش تمرینات خود را شروع می کنند. سال به سال محبوبیت بیشتری پیدا می کند و ورزشکاران جوان و کم تجربه را به خود جلب می کند. فهمیدن آن بلافاصله دشوار است ، چگونه یک مبتدی می تواند شروع به انجام CrossFit کند؟ از کجا شروع کنیم: به کدام سالن ورزشی برویم ، آیا در طول تمرین به مربی نیاز دارید ، آیا به تمرین بدنی خاصی نیاز دارید و غیره. ما سعی کردیم همه متداول ترین س questionsال ها را جمع آوری کنیم و همچنین راهنمایی برای یک مبتدی - اولین مراحل در CrossFit - برای شما آماده کردیم.
ابتدا باید بدانید که سطح تمرینات ورزشی شما چیست و چه اهدافی را برای خود تعیین می کنید. از این گذشته ، افراد مبتدی متفاوت هستند: کسی قبلاً به ورزش پرداخته و از نظر جسمی در وضعیت خوبی قرار دارد ، اما برای شخصی تصمیم به انجام این ورزش خود به خودی بود و فرد کاملاً هیچ آموزشی ندارد. اغلب ، کراس فیت برای مبتدیان چیزی مرموز و ترسناک است و در صورت عدم وجود اطلاعات در زمینه اطلاعات روسیه ، به راحتی مشخص نیست که چگونه می توان کراس فیت را شروع کرد.
اهداف درس
اول از همه ، شما باید خودتان تصمیم بگیرید - چرا به این ورزش احتیاج دارید ، چه اهدافی را برای خود تعیین می کنید؟ به طور معمول ، همه کسانی که به CrossFit آمده اند را می توان به چندین گروه تقسیم کرد. بیایید در مورد آنها بحث کنیم و از مزایا و معایب انتخاب CrossFit برای هر یک مطلع شویم.
به عنوان راهی برای کاهش وزن
کاملاً تازه واردان برای کاهش وزن از ابتدا به CrossFit می آیند. آیا این مکان مناسب برای چنین هدفی است؟ به طور کلی ، بله ، CrossFit یک تمرین با شدت نسبتاً بالا با عناصر قدرت و کار هوازی است. در حین تمرین ، میزان کالری نسبتاً بالایی خواهید داشت (بسته به برنامه ورزشی و ورزشکار بستگی به هر ورزشکار تا 1000 کیلو کالری در هر جلسه دارد) ، که همراه با کمبود کالری روزانه ، منجر به موفقیت در چربی سوزی می شود.
بارگذاری قدرت ، تون عضلانی را فراهم می کند. با این حال ، نیازی نیست فکر کنید که همزمان قادر به افزایش توده عضلانی و کاهش وزن خواهید بود ، این کار غیرممکن است.
به عنوان جایگزینی برای صندلی گهواره ای و محلی برای پاتوق
بسیاری از مبتدیان ، دختران و دختران ، به دلایلی از سالن های ورزشی معمول خود به جعبه های CrossFit می آیند. CrossFit در درجه اول یک تمرین گروهی است که در یک فضای کاملاً برانگیزاننده اتفاق می افتد. علاوه بر این ، در هر تمرین ، مجموعه ها تغییر می کنند و متناوب می شوند - شما هرگز حرکت مشابه را هر از گاهی انجام نخواهید داد.
© تولیدات Daxiao - stock.adobe.com
به عنوان راهی برای پمپاژ کردن
اگر هدف شما فقط عضله گرفتن است ، بهتر است تمرینات قدرتی سنتی را در سالن بدن ترجیح دهید ، بنابراین اثربخشی بسیار بالاتر خواهد بود. کراس فایترها همیشه از نظر عملکرد نسبت به ورزشکاران با تمرکز کم - از بدنسازان در وزن ، وزنه برداران و وزنه برداران از قدرت پایین تر هستند.
اگر هدف شما افزایش عضله ، عملکرد و مقاومت در برابر قدرت است ، به دنبال CrossFit باشید. به عکس های ورزشکاران برتر کراس فیت نگاه کنید - اگر آنها مناسب شما هستند ، بله ، این برای شما مناسب است. با این حال ، به یاد داشته باشید که بیشتر ورزشکاران برتر داروسازی ورزشی را در پیش می گیرند و سالهاست که تمرین می کنند.
باید اضافه شود که CrossFit اغلب به عنوان ابزاری برای آموزش نیروهای امنیتی - مثلاً واحدهای نیروهای ویژه و همچنین جنگنده های حرفه ای MMA و سایر انواع هنرهای رزمی - به کار می رود. CrossFit راهی عالی برای بهبود استقامت ، انعطاف پذیری ، هماهنگی و قدرت است.
با مربی درس بخونم یا نه؟
چگونه شروع به انجام CrossFit - با یا بدون مربی می کنیم؟ البته ، شما می توانید کاملاً همه چیز را خود یاد بگیرید - به خصوص که اکنون منابع اطلاعاتی زیادی در اینترنت وجود دارد. متأسفانه اکثر آنها به زبان انگلیسی هستند. اما در روسی نیز:
| منابع معتبر آنلاین | کتاب و راهنما | کانال های YouTube |
| https://crossfit.com/ (انگلیسی) | راهنمای مبتدیان. کتابچه راهنمای عظیم بنیانگذار CrossFit - 125 صفحه به زبان روسی در قالب pdf: راهنمای آموزش CrossFit (pdf) | کانال رسمی سایت crossfit.com (انگلیسی زبان) - همه مرتبط ترین موارد در آنجا. |
| https://twitter.com/crossfit (انگلیسی) حساب توییتر رسمی crossfit جامعه. | کتاب بیوگرافی درباره افسانه CrossFit به زبان روسی (pdf): کتابی درباره Rich Froning. | کانال ویدیویی یکی از کلاس های کراس فیت. تعداد زیادی فیلم جالب. |
| https://www.reddit.com/r/crossfit/ (انگلیسی) موضوع کراس فیت در محبوب ترین انجمن جهان. | کانال ویدیویی یکی از کلاس های کراس فیت. فیلم های مفید بسیاری نیز وجود دارد. | |
| http://sportwiki.to/CrossFit بخش مربوط به crossfit در sport.wiki. | کانال ویدیویی یکی از سایتهای تناسب اندام. انتخابی از مرد ریش دار وجود دارد - بسیار آموزنده. | |
| http://cross.world/ اولین مجله کراس فیت به زبان روسی. |
نظریه البته خوب است. اما آیا کافی است؟ چگونه یک مربی در ابتدای جلسه CrossFit می تواند به شما کمک کند؟
- او تکنیک انجام تمرینات را به وضوح نشان می دهد ، اشتباهات اصلی را نشان می دهد و از همه مهمتر ، اطمینان حاصل می کند که تمرینات را به درستی انجام داده اید.
- مربی دقیقاً باری را تحمیل می کند که برای شما بهینه باشد. خیلی ها از یک افراط به سمت دیگر می شتابند - کسی وزنه های غیر قابل تحمل می کند و زخمی می شود ، برعکس ، کسی خیلی کم می گیرد و نتیجه نمی گیرد.
- او به شما مشاوره شخصی در زمینه تغذیه و بهبودی بعد از تمرین می دهد. حتی اگر شما تمرینات گروهی داشته باشید ، این یک مورد نادر است که یک مربی معمولی توصیه خود را به یک سوال مستقیم در مورد آن نمی دهد.
آیا یک تازه وارد باید CrossFit را با مربی انجام دهد یا خیر؟ برای ما ، پاسخ صریح این است که بله ، در آموزش اولیه واقعا به یک مربی نیاز است. اما در عین حال بررسی موضوع در منابع فوق زائد نخواهد بود.
ویدئو درباره آنچه در CrossFit در انتظار یک مبتدی است:
توصیه هایی برای مبتدیان
در مرحله بعدی ، ما توصیه هایی را برای اولین مراحل در CrossFit ارائه خواهیم داد - آنچه شما باید قبل از شروع کلاس بدانید و برای چه چیزی آماده شوید. اولین و مهمترین چیز انتخاب آموزش با یک مربی است ، ما در مورد این به طور مفصل در بالا نوشتیم.
تربیت بدنی
از وضعیت بد جسمی خود نترسید و برعکس ، فکر نکنید که دو سال نشستن روی صندلی گهواره ای به شما یک مزیت می بخشد. آنها فقط به شما می دهند که با وزنه های بزرگ کار خواهید کرد. اما در آموزش کراس فیت ، برای همه مبتدیان نیز به همان اندازه دشوار است و اگر مجموعه واقعاً مقاوم بود ، همه به همان روش به رختکن می خزند.
سلامتی
از آنجا که CrossFit در درجه اول یک تمرین با شدت بالا است و علاوه بر این ، در مکان ها آسیب زا است ، حتماً در مورد تمام بیماری های خود مربی را مطلع کنید. از این گذشته ، چند مورد منع مصرف CrossFit به دلیل بیماری وجود دارد و همچنین در بعضی موارد (به عنوان مثال زانو یا کمر شما آسیب دیده) ، مربی وظایف فردی را برای شما انتخاب می کند که جایگزین مجموعه فعلی هستند.
علاوه بر این ، یک قسمت بسیار مهم CrossFit گرم کردن است - شما همیشه باید این کار را انجام دهید ، صرف نظر از نوع WOD (مجموعه روز) و روحیه شما.
تجهیزات
به طور کلی ، لازم نیست که یک مبتدی به طور ویژه از لنت های زانو ، کفش های ورزشی مخصوص کراس فیت نانو 2.0 ، فرم فشرده سازی ، مچ بند ، دستکش و ... همه این موارد توسط ورزشکاران باتجربه مورد نیاز است ، که به وضوح تفاوت در میزان تمرین یا عدم تمرین در یک وسیله یا تجهیزات دیگر را می بینند.
آنچه واقعاً مهم است:
- کفش راحتی با کف صاف و بادوام. شما باید با وزنه کار کنید و بدن خود را متعادل نگه دارید. اگر در کفش های ناراحت کننده تمرین کنید ، این خطر را دارید که به سادگی یاد نگیرید که چگونه این کار را به درستی انجام دهید - به سادگی موفق نخواهید شد. اما مهمتر اینکه ، شما خطر آسیب دیدگی را دارید.
- لباس راحتی. شلوارک کشیده و تی شرت ای که به اندازه کافی جادار باشد و شما را به حرکت وا دارد. اما به اندازه کافی محکم است تا لبه ها آویزان نشوند و به چیزی نچسبند.
در این مرحله به هر چیز دیگری نیاز خواهید داشت. مچ بند - اگر به طور ناگهانی احساس کردید که مچ دست شما دچار استرس بیش از حد و دائماً دردناک است ، در صورت درد و ناراحتی در زانوها ، کولیس زانو (و از همه بهتر ، طبق تجویز پزشک). گتر شین - برای آموزش طناب زدن. و غیره هنوز با آن زحمت نکشید.
© mozhjeralena - stock.adobe.com
تغذیه و بهبودی
چند قانون و دستورالعمل ساده برای تغذیه و بهبود کراس فیت برای مبتدیان:
- درست قبل از تمرین غذا نخورید. فقط در عرض 2 ساعت بهترین. در آینده ، با شرایط خود هدایت شوید - اگر به دلیل غذا در هنگام تمرین احساس سنگینی می کنید ، پس از بیش از 2 ساعت غذا بخورید. یا برعکس ، احساس ضعف و کمبود نیرو می کنید ، نوشتارهای من را کمی به زمان کلاس نزدیک کرده و روی کربوهیدرات های پیچیده تمرکز می کنید.
- اگر می خواهید به اهداف خود برسید ، پس مراقبت دقیق از تغذیه خود بخشی بسیار مهم از فرهنگ CrossFit است. پیشرفت موفقیت آمیز به کالری دریافتی روزانه ، مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده نیاز دارد. هنگام کاهش وزن ، کمبود کالری بسیار مهم است.
- کمی استراحت کن. در حالی که تازه در سفر CrossFit خود را شروع می کنید ، فرکانس آموزش خود را با دقت در نظر بگیرید. خود را به تدریج بارگیری کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید با 2 تمرین در هفته شروع کنید. بعد از 1-2 ماه ، به 3 تمرین در هفته بروید. و بعد از شش ماه ، وقتی بدن خود را احساس کردید ، می توانید به صورت جداگانه به این موضوع نزدیک شوید. اما یک نکته منفی نیز وجود دارد - آموزش و شرکت در آنها را به طور منظم فراموش نکنید. این رژیم نامیده می شود و شما باید آن را حل کنید.
از کجا شروع کنیم؟
بنابراین از کجا می توان یک تازه وارد را در CrossFit شروع کرد؟ بیایید ترتیب را مرور کنیم.
اگر تصمیم دارید در یک سالن ورزشی کراس فیت ورزش کنید
اگر تصمیم گرفته اید که می خواهید CrossFit را امتحان کنید و آن را در یک محیط حرفه ای انجام دهید ، پس برنامه اقدام برای شما این است:
- اگر با اهداف فوق منطبق بود ، هدفی را تعیین کنید ، سپس به مرحله 2 بروید.
- یک سالن ورزشی ، مربی را انتخاب کنید و کمی اصول و قوانین CrossFit را مطالعه کنید (به توصیه های ما برای منابع در جدول بالا مراجعه کنید).
- برای تمرینات ثبت نام کنید و حداقل یک ماه آنها را از دست ندهید (8 درس) - سپس قطعاً می توانید نتیجه بگیرید که آیا این برای شما مناسب است یا خیر.
اگر شما آماده نیستید برای تمرینات crossfit حرفه ای هزینه کنید (در مسکو قیمت از 5000 روبل در ماه شروع می شود) ، توصیه می کنیم مقاله مربوط به تمرینات کراس فیت رایگان را بخوانید ، جایی که ما در مورد جایی که می توانید گروه های رایگان را با مربیان پیدا کنید ، تمام مزایا و منفی های این قالب کلاس ها.
اگر تصمیم دارید خودتان این کار را انجام دهید
شاید به دلایلی کلاس ها در سالن های ورزشی کراس فیت حرفه ای یا حتی در گروه های رایگان برای شما مناسب نباشد. سپس برنامه اقدام به شرح زیر است:
- اولین نکته نیز همین است. ما یک هدف تعیین کردیم - چرا به CrossFit نیاز داریم.
- ما اطلاعات مربوط به CrossFit را با دقت مطالعه می کنیم ، یعنی: آیا ما از طریق سلامتی ، آماده سازی تجهیزات (و تجهیزات ورزشی اگر می خواهیم در خانه تمرین کنیم) ، یک برنامه آموزشی را انتخاب می کنیم و تکنیک تمریناتی را که باید در این برنامه انجام دهیم ، مطالعه می کنیم.
ما چندین گزینه آماده برای مجتمع ها در موارد مختلف داریم: یک برنامه تمرین در خانه برای آقایان ، یک برنامه تمرینی در خانه برای خانم ها ، برای مبتدیان در سالن بدن سازی. هر برنامه برای هر یک از موارد دقیق است + تمام ویژگی های محل آموزش در نظر گرفته شده است.
امیدواریم از این پست لذت برده باشید. آن را با دوستان خود در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید. هنوز سوالی دارید؟ در نظرات بنویسید
