دویدن از پله ها - مزایا ، مضرات ، برنامه ورزش

همه می دانند که زندگی یک فرد ، مانند هر موجودی ، بدون حرکت نمی تواند سپری شود. یکی از انواع حرکات دویدن است که به حفظ فرم بدن کمک می کند.

می توانید تقریباً در هر شرایط آب و هوایی (باد شدید ، باران ، یخبندان یا برف) بدوید و همچنین برای رسیدن به اهداف خاص (تمایل به کاهش وزن ، از بین بردن استرس یا تفریح).

گزینه های زیادی وجود دارد که می توانید در آن اجرا کنید. محبوب ترین ها: بالا رفتن از پله ها ، خیابان ها یا پله ها است.

مزایای راه پله

ورزش مطمئناً مفید است ، مخصوصاً مانند دویدن ، او قادر است:

• بهبود وضعیت عمومی بدن ؛
• تقویت سیستم های بدن و کار آنها.
• همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر کنید.
• کیفیت خون را بهبود ببخشید
• تقویت سیستم اسکلتی (مفاصل ، رباط ها) ؛
• سیستم دفاعی بدن را افزایش دهید تا در برابر نفوذ ویروس های مختلف مقاومت کند.
• وزن فرد را کنترل و حفظ کنید.
• برای تولید هورمون - آدرنالین.

تقویت عضلات و سیستم های بدن

اگر ما در مورد فرایندهایی که در هنگام بالا رفتن از پله ها در بدن انسان رخ می دهد صحبت کنیم ، می توانیم در مورد موارد زیر بگوییم:

گروه های مختلف عضلانی سخت کار می کنند ، یعنی:

• عضلات ران (واقع در پشت اندام و پاها که مسئول انعطاف پذیری عضلات زانو است) ؛
• گوساله (لیفتینگ بدن) ؛
• عضلات باسن (تثبیت بدن به صورت عمودی) ؛
• عضلات لگن - ایلیوپسواس (خم شدن مفصل ران و چرخش) ؛
• عضلات بین دنده ای و همچنین عضلات شکم ، شانه ها و پشت.

هنگام دویدن ، بدن انسان کار بزرگی انجام می دهد و قدرت و انرژی زیادی را صرف آن می کند. بنابراین ، بسیار مهم است که بدانیم شخص هنگام ورزش چه نوع هدفی را دنبال می کند.

کاهش وزن

تمایل به همیشه شکل همیشه در مد باقی می ماند ، اما این کار نیاز به کار زیادی روی خودتان دارد. برای تسریع رشد عضلات ، فقط دویدن کافی نیست ، بلکه باید رژیم روزانه و رژیم را نیز دنبال کنید.

از آنجا که هرکسی توانایی خرید باشگاه بدنسازی و مربی شخصی را ندارد ، می توانید به طور منظم آهسته دویدن را امتحان کنید. شروع از مسافت های کوتاه ، پایان دادن به چندین کیلومتر. می توانید نزدیک خانه یا پله های یک ساختمان چند طبقه بدوید.

بنابراین ، وقتی پله ها را مرتب می دوید ، عضلات شما به تدریج قوی می شوند. کالری اضافی می سوزاند و رفاه عمومی را بهبود می بخشد. این ورزش شدید به تقویت و بازیابی استحکام کمک می کند. این به دلیل کار عضلات باسن و ران است.

در حدود یک ساعت از چنین دوشی می توانید تا 1000 کیلوکالری انرژی کم کنید. چنین بارهایی را می توان با تمرینات قدرتی متناوب کرد.

اما قبل از شروع چنین ورزشی ، باید آمادگی جسمی و روحی خود را ارزیابی کنید. از آنجا که دویدن از پله ها برای همه مناسب نیست.

فعالیت های قبل از اجرا:

• وضعیت سلامتی معیار بسیار مهمی است ، زیرا دویدن نه تنها می تواند آمادگی جسمانی فرد را بهبود بخشد ، بلکه می تواند آسیب برساند. اگر شخصی دارای مشکلات سلامتی باشد. به عنوان مثال ، بیماری های قلبی عروقی یا مشکلات سیستم تنفسی. در چنین مواردی پیاده روی مناسبتر از دویدن است.
• اندازه گیری فشار خون و نبض قبل از دویدن ضروری است.
• فقط وقتی روحیه خوبی دارید ، بدون اینکه استرس داشته باشید باید به ورزش بپردازید.

جنبه روانشناختی

افرادی که تصمیم دارند از پله ها بالا بروند ، اول از همه ، به آمادگی روانی نیاز دارند. زیرا نکات زیادی وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرد و باید با آنها روبرو شد.

کلاسها نیاز دارند:

• در همان زمان بدوید (ترجیحاً صبح زود یا عصر).
• حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید.
• قبل از کلاس ، گرم کردن را فراموش نکنید.
• لباس باید سبک و راحت باشد.

رعایت این الزامات ساده اما مهم برای دستیابی به نتیجه مطلوب و خود را برای رسیدن به موفقیت مهم است.

موارد منع مصرف در امتداد مژه ها

اول از همه ، شما باید درک کنید که دویدن در ورودی و خیابان تفاوت زیادی دارد. مطمئناً لذت بردن از ورزش در هوای تازه ، تماشای مناظر زیبا در اطراف ، به جای دویدن روی پله ها با بوی عطر و بوی دود تنباکو و یک ناودان زباله ، لذت بیشتری دارد.

بیماری های اصلی که شما نباید آنها را مبتلا کنید:

• بیماری های مفاصل
• آسیب به اندامها ، ستون فقرات ، اسکولیوز شدید ؛
• فشار خون بالا و بیماری های قلبی.

هرچه بود ، قبل از شروع هر نوع ورزشی ، باید با یک پزشک مشورت کنید.

مکان هایی برای راه پله

نیمی از مردم روی زمین در ساختمانهای چند طبقه زندگی می کنند ، جایی که مراحل بیشتری وجود دارد. بنابراین ، این پله ها هستند که به مکان دویدن تبدیل می شوند ، بالا و پایین رفتن از پله ها بسیار راحت است.

ورودی ساختمان چند طبقه

ممکن است ورزشی ترین مکان برای انجام ورزش نباشد ، اما در عین حال راحت و کاربردی است. مزایای یک ساختمان چند طبقه:

• نیازی به دور رفتن از خانه نیست.
• محل قرارگیری مراحل به درگیری همزمان چندین گروه عضلانی در کار کمک می کند.
• بدون ترس از خیس شدن یا یخ زدگی می توانید در هر آب و هوایی ورزش کنید.
• شانس اندکی وجود دارد که شخصی از خارج بتواند آموزش را ببیند.
• بدون سر و صدای غیر ضروری ، که به شما کمک می کند تا در دویدن خود تمرکز کنید.

لحظه های منفی یک ساختمان چند طبقه:

• بوهای شخص ثالث در ورودی ؛
• پیش نویس هایی که می توانند منجر به سرماخوردگی شوند
• همه ساکنان خانه ممکن است یک ورزشکار دونده را در خانه دوست نداشته باشند.

خیابان

دویدن در خیابان خصوصاً در هوای خنک خوب و دلپذیر است. وقتی گرم نیست و در عین حال سرد نیست. متداول ترین مکان ها برای دویدن و تمرینات ورزشی ، پارک ها یا استادیوم ها هستند. فضای کافی وجود دارد و می توانید با افراد همفکر خود ملاقات کنید.

برنامه تقریبی دویدن پله ها به مدت یک هفته

برای کسانی که تازه شروع به دویدن می کنند ، یک طرح تقریبی درس ترسیم شده است:

• دوشنبه همه چیز با انتخاب لباس های ورزشی راحت و کفش های ورزشی شروع می شود. و سپس می توانید به قسمت اصلی و اصلی خروجی به راه پله بروید - این یک گرم شدن است (عضلات و رباط ها را گرم می کند) و از پله ها بالا می رود. چند تمرین ساده برای کشش بدن و آماده شدن آن مفید است. با رفتن به پله ها ، به مدت 15-20 دقیقه ، آنها هموار با دویدن بالا و پایین می روند.
• سهشنبه. بلافاصله 20 دقیقه پیاده روی از پله های یک ساختمان 10 طبقه را شروع کنید (5 طبقه بالا ، 5 پایین).
• چهار شنبه. افزودن تمرینات قدرتی با دمبل به دویدن برای سوزاندن کالری اضافی.
• پنج شنبه. شما باید در خانه بخوانید: از 25 تا 50 استراحت ، پاهای متناوب و همچنین 10 فشار از زمین یا تخت. روی پله ها: لانژهای 20 تایی روی هر پا به مدت 30-40 دقیقه.
• جمعه... انجام یک مجموعه تمرینات قدرتی با دمبل برای کاهش وزن.
• شنبه. با دویدن در خیابان ، 500-1000 متر ، حداکثر تا 30-40 دقیقه ، دویدن متناوب داشته باشید.
• یکشنبه شکستن ، در هوای پاک در پارک قدم بزنید.

ورزش هایی برای بهبود روش دویدن مژه

• چرخش بدن به پهلوها ؛
• خم به جلو ، عقب
• حرکات دایره ای سر؛
• گرم کردن عضلات اندام هنگام ایستادن.
• اسکات با دستان کشیده.

نکات تمرین

1. قبل از دویدن با تأکید بر اندام تحتانی گرم شوید.
2. برای بهترین تأثیر ، دویدن و راه رفتن را جایگزین کنید.
3. نفس درست بکشید. دم از طریق بینی ، بازدم از طریق دهان.
4. آموزش منظم ، حداقل 3 بار در هفته.
5. افزایش تدریجی بارها (تعداد رویکردها).

بررسی های نردبان در حال اجرا

نظر: دویدن از پله ها خوب است ، اما اول از همه ، باید با یک پزشک مشورت کنید.

مارینا لوموویا

خیلی وقته از آسانسور منصرف شدم! من در طبقه 9 زندگی می کنم و همیشه راه می روم. در ابتدا سخت بود ، اما اکنون من به آن عادت کرده ام. او طی 2 ماه 3 کیلوگرم وزن کم کرد.

ایرینا فدچنکو

تفسیر: من ترجیح می دهم بیرون بدوم. هوای آنجا تمیزتر و جو دلنشین تری است! و من خودم در یک خانه خصوصی زندگی می کنم.

ماکسیم تیموفیف

تفسیر: اجرای پله فوق العاده است !!!! و مهمتر از همه ، رایگان است.

دیمیتری خوخلوف

تفسیر: من به همه توصیه می کنم مژه را بزنند. هر روز ، بعد از کار ، از پله ها بالا می روم و با سرعت آرام از پله ها پایین می روم. بعد از حدود 3 هفته ، متوجه شدم که تنفس بهبود می یابد و دیگر تنگی نفس وجود ندارد.

ایوان پاناسنکوف

حرکت زندگی است! هر نوع ورزشی که فرد انجام دهد ، مهمترین چیز این است که باعث لذت می شود.

برای اینکه همیشه در فرم خوب باشید ، به موارد زیر نیاز دارید:

1. به طور منظم ورزش کنید (حداقل 3 بار در هفته).
2. از یک رژیم غذایی پیروی کنید (از غذاهای سرخ شده ، شور ، تند استفاده نکنید).
3. وقت بیشتری را در فضای باز بگذرانید.
4. عادت های بد را از زندگی خود حذف کنید.

ویدئو را تماشا کنید: معنی درد اعضای بدن هنگام ورزش (نوامبر 2024).