کراس فیت برای دختران: تمرینات و برنامه آموزشی * کراس فیت

وظیفه آموزش کراس فیت برای دختران نه تنها لاغرتر و متناسبتر بودن بدن ، بلکه رشد سریع قابلیتهای عملکردی بدن است. همانطور که می دانید CrossFit یک کالری سوز عالی است و همچنین باعث ایجاد انعطاف پذیری و هماهنگی بدن می شود و همچنین می تواند بدن شما را مقاوم تر و در نتیجه سالم کند.

اگر آماده رفتن به باشگاه و تماس با مربی شخصی نیستید ، پس می توانید در خانه تمرین کنید. امروز ما روی تمرینات و تمرینات دختران در سالن بدنسازی تمرکز خواهیم کرد. ما در مورد تمرینات مقدماتی و مfitثر کراس فیت به شما آنچه در کلاس نیاز دارید ، خواهیم گفت. علاوه بر این ، ما یک برنامه آموزشی برای دختران آماده کرده ایم. برو

چه چیزی نیاز دارید؟

تفاوت اصلی سیستم تمرینی کراس فیت در این است که همه بهترین ها را از سایر ورزش ها جذب کرده است. بنابراین ، موجودی کاملاً آشنا مورد نیاز خواهد بود:

لباس عملیکه پوست دوم شما خواهد شد. نه تنها کیفیت فشرده سازی ، بلکه همچنین ثابت شدن قفسه سینه (به عنوان مثال ، یک تکیه گاه ساخته شده از پارچه قابل تنفس) لازم است. البته این مورد اجباری نیست اما قطعاً زائد هم نیست.
کفش کف سخت، که با اطمینان پا را تعمیر می کند. برای شما مفید خواهد بود ، به عنوان مثال هنگام انجام تمرینات با هالتر.
دستکش برای آموزش حلقه ها و میله های افقی.
کولیس روی زانو یا آرنج (در صورتی که شما را اذیت کنند).
تشک ژیمناستیک برای حداکثر راحتی هنگام انجام تمرینات AB.
طناب بازی - ویژگی غیر قابل تعویض آموزش کاردیو.

همچنین می توانید برای پرش از یک فیتبال برای هایپر گسترش و پیچاندن ، وزنه ها روی پاها ، نیمکت شیب دار پرس و یک جعبه کم محکم (تا آنجا که ممکن است محکم باشد!) استفاده کنید. از لحاظ تئوری ، بیشتر این پوسته ها باید در هر سالن ورزشی باشند ، حتی در CrossFit متمرکز نیستند.

ویدئویی در مورد تأثیر CrossFit بر یک دختر (همچنین توجه داشته باشید که کار در یک سالن ورزشی تخصصی چقدر راحت تر است):

انواع تمرینات کراس فیت

این برنامه برای دختران می تواند هر تمرین را تغییر دهد. این "تمرین روز" یا WOD نامیده می شود. مطلوب است که هر تمرین از دایره (WOD امروز) شامل مناطق مختلف تناسب اندام باشد.

3 نوع بار اصلی در CrossFit وجود دارد:

کاردیو - دویدن ، طناب پریدن ، مرغابی ، پریدن روی جعبه ، تجهیزات قلب و عروق و غیره.
ژیمناستیک - هر ورزشی با وزن خود ؛
وزنه برداری - کار با وزنه آزاد.

هنگام برنامه ریزی برای آموزش ، توصیه می شود که حداقل دو نوع از سه نوع موجود در مجموعه را ترکیب کنید. فقط برای سوزاندن چربی به کاردیو مراجعه نکنید - بدون اینکه از مطالعه همه گروه های عضلانی غافل شوید ، به روشی پیچیده کار کنید. شما پمپاژ نمی کنید - باور کنید ، سالها آموزش حرفه ای و وزنه های کاری جدی طول می کشد.

تمرینات مقدماتی کراس فیت

ما لیستی از تمرینات کراس فیت برای دختران را برای شما آماده کرده ایم - شما باید هرچه بیشتر از آنها در تمرینات خود استفاده کنید. آنها به طور مثر بر نتایج شما تأثیر می گذارند.

بورپی

بورپی بزرگ و وحشتناک. تمرینی که نمی تواند کسی را بی تفاوت بگذارد. این حرکت ترکیبی از فشارها و پرش ها است ، در حالی که استقامت را به خوبی تمرین می کند.

حتماً آن را در برنامه خود بگنجانید! برای دختران ، کاملا مناسب است.

ددلیفت

این یک تمرین کاملا وحشیانه برای مردان به نظر می رسد. اما نه - برای همه مناسب است. ددلیفت عضلات پاها ، باسن و کمر را کاملاً پمپ می کند - آنچه دختران نیاز دارند. انواع مختلفی از تجهیزات وجود دارد - ما نسخه کلاسیک را به شما ارائه می دهیم.

مهم: رایج ترین اشتباه در این تمرین چرخش کمر در دختران و آقایان است. اطمینان حاصل کنید که پشت خود را صاف در کل مجموعه قرار دهید. اگر هرگز این تمرین را انجام نداده اید ، پس از مربی یا یک ورزشکار باتجربه در سالن بدنسازی بخواهید ببیند آیا به درستی آن را انجام می دهید یا خیر.

همین قانون در مورد تمام حرکات دشوار اعمال می شود - خودتان این روش را یاد نگیرید ، شما به یک مربی باتجربه نیاز دارید.

پرس کردن شوونگ

پرس شوونگ یک تمرین عالی برای پمپاژ پاها ، شانه ها و عضلات سه سر است. همچنین در تمرینات مقدماتی کراس فیت گنجانده شده و به وزنه برداری اشاره دارد.

اسکوات

اسکات اساس تمرینات م forثر برای دختران است. انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد - توصیه می شود از انواع مختلف استفاده کنید و آنها را جایگزین کنید. اسکات کاملاً پاها و باسن را پمپاژ می کند ، در حالی که به طور ایستایی بسیاری از گروه های عضلانی تنه را کار می کند.

برای مبتدیان ، ابتدا گزینه های ورزشی با وزن خود مناسب هستند: اسکات هوا ، پرش به بیرون ، روی یک پا:

ورزشکاران با تجربه تر می توانند آنها را با وزنه انجام دهند: با کتری یا دمبل ، با هالتر بر روی شانه ها ، سینه یا بالای سر:

روش صحیح ، که مدرس باید به شما ارائه دهد ، در اینجا نیز بسیار مهم است. بدون آن ، احتمال آسیب دیدگی زیادی وجود دارد.

فشار بالا

یکی دیگر از تمرینات اساسی ژیمناستیک ، فشار از زمین است. ورزش عضلات سینه ، عضلات سه سر و دلتای جلویی را پمپ می کند.

مبتدیان می توانند فشارهای زانو را انجام دهند:

برعکس ، افراد باتجربه تر ، می توانند تمرین را پیچیده کنند - این کار را با پاها روی یک گلدان یا وزنه / دمبل انجام دهید:

تخته

"هر کسی که فکر می کند یک دقیقه طولانی نیست هرگز در بار نبوده است!"

این تمرین ثابت قطعاً نیازی به معرفی ندارد. تخته شکم و هسته شما را پمپ می کند - برای دختران به عنوان یک تمرین خوب بعد از تمرین عالی است.

نشستن

دراز و نشست انواع مختلفی دارد (بالا بردن بدن از حالت مستعد). نسخه کلاسیک به این شکل است:

در زیر مثالی از "کتاب کوچک" یا نشستن V وجود دارد:

شما باید از گزینه های مختلف از تمرین تا تمرین استفاده کنید. دراز و نشست کاملا شکم شما را پمپ می کند.

کشش

کشش نیز در مجتمع های کراس فیت برای دختران مفید خواهد بود.

اگر موفق نشدید ، پس سعی کنید ابتدا آنها را با کمک نوارهای لاستیکی مخصوص انجام دهید. یا کشش افقی را روی میله کم انجام دهید:

برنامه آموزشی

ما یک برنامه آموزش کراس فیت برای خانم ها برای شما آماده کرده ایم. اما قبل از اینکه به آن بپردازیم ، بیایید قوانین اجباری زیر را بگوییم:

حتماً قبل از کلاس گرم شوید.
تمرینات را با حداکثر تکنیک انجام دهید - تا وقتی که به وزنه های کوچک تسلط ندارید ، وزنه های سنگین را تعقیب نکنید.
بهتر است بعد از پیچیدگی (کشش عضلات یا تمرینات اضافی برای مطبوعات) خنک شوید.
زمان استراحت بین ست ها باید در کل مجموعه حداقل باشد. مطلوب است که اصلاً اینگونه نباشد.
شرایط خود را تماشا کنید - "مانند آخرین بار" که دیگر نیازی به آموزش ندارید.

این برنامه برای آن دسته از دخترانی طراحی شده است که به تازگی چرخه تمرینات کراس فیت خود را آغاز کرده اند ، اما از نظر جسمی در فرم خوبی قرار دارند (یعنی سرعت و شدت تمرین به تدریج از هفته به هفته افزایش می یابد).

برای دختران بسیار مبتدی در اینجا یک برنامه ملایم تر وجود دارد.

هفته 1

روز 1	تمرینات مدار برای اینکه به تدریج عضلات خود را تنیده کنیم در انتظار ما است. در کل 5 دور: طناب زدن - 50 بار ؛ burpee - 5 بار ؛ اسکات - 10 بار ؛ دراز و نشست - 10 بار. بعد از آموزش ، نوار را انجام دهید - 3 بار به مدت 40 ثانیه و با مکث 20 ثانیه ای بین ست ها.
روز 2	تفریح
روز 3	ما شروع به تسلط بر تمرینات اساسی می کنیم و با وزنه کار می کنیم. اولین مجموعه - در ابتدای دقیقه اول ددلیفت را انجام می دهیم ، سپس استراحت می کنیم و در ابتدای دقیقه بعد پرشهای جعبه ای انجام می دهیم و به همین ترتیب برای 6 دور (در کل 12 دقیقه معلوم خواهد شد): Deadlift - 5 بار. ما هر دور دوم وزن اضافه می کنیم (یعنی در مرحله 3 و 5) ، با یک میله خالی شروع می کنیم ، 2.5-5 کیلوگرم اضافه می کنیم ، روی فرم بدنی خود تمرکز می کنیم ، این روش باید کامل بماند. پریدن روی جعبه - 10 بار. سپس مجموعه را انجام می دهیم - 10 دقیقه: زانوها را به نوار افقی به سینه بیاورید - 10 بار. لانگ های پرشی (تغییر پا در پرش) - 10 بار.
روز 4	تفریح
روز 5	ما همچنان به استقامت پمپ می کنیم و اولین مجموعه شناخته شده را داریم. دست خود را در سیندی امتحان کنید. ما 20 دقیقه کار می کنیم ، هرچه دور بیشتر باشد ، بهتر است: 5 کشش (با باند الاستیک) ؛ 10 فشار 15 اسکوات پس از اتمام - 3 بار به مدت 45 ثانیه با وقفه استراحت به مدت 20 ثانیه تخته کنید.
روز 6	تفریح
روز 7	تفریح

هفته 2

روز 1	ما همچنان روی تکنیک تمرین کار می کنیم. ما 10 دقیقه وقت می گیریم: 10 اسکوات جلو با میله ؛ 7 کشش (با کش). و 10 دقیقه دیگر: 10 بن بست؛ 30 طناب پرش
روز 2	تفریح
روز 3	امروز ما کمی بر کاردیو تأکید داریم. ما 20 دقیقه کار می کنیم: 10 جوراب کوهی ؛ 10 اسکوات 5 فشار 5 ولت نشستن ؛ 30 طناب پرش پس از اتمام - 3 بار به مدت 45 ثانیه با وقفه استراحت به مدت 20 ثانیه تخته کنید.
روز 4	تفریح
روز 5	امروز روز پای ماست. هر 5/1 دقیقه اسکات عمیق را برای 10-10 ، 8-8 ، 6-6 ، 5-5 ، 4-4 تکرار انجام می دهیم. یعنی 10 اسکات انجام می دهیم ، تا زمانی که 5/1 دقیقه تمام شود ، استراحت می کنیم ، سپس 10 مورد دیگر ، دوباره استراحت می کنیم ، وزن اضافه می کنیم و 8 تکرار انجام می دهیم و غیره. هر بار که تعداد تکرارها را کم کنید باید وزن خود را افزایش دهید. فقط 15 دقیقه پس از اتمام - 3 بار به مدت 45 ثانیه با وقفه استراحت به مدت 20 ثانیه تخته کنید.
روز 6	تفریح
روز 7	تفریح

هفته 3

روز 1	در ابتدای هر دقیقه یک تمرین انجام می دهیم ، سپس تا پایان دقیقه استراحت کرده و به مرحله بعدی می پردازیم. ما در کل 21 دقیقه کار می کنیم ، یعنی شما باید هر تمرین را 7 بار انجام دهید: 10 فشار دادن shvung؛ 10 پرش روی سنگ فرش (بدون استراحت روی زمین) ؛ سینی های 10 فوت به نوار. بعد ما انجام می دهیم: 100 طناب پرش ؛ 50 دراز و نشست. تعداد روشها در اینجا محدود نیست.
روز 2	تفریح
روز 3	ما به تمرینات اساسی برمی گردیم. ما 20 دقیقه کار می کنیم: deadlift - 10 بار ؛ اسکات با پریدن به بیرون - 10 بار ؛ لانگ - 10 بار در هر پا. پس از پیچیده - طناب 300 تک یا 100 دو برابر.
روز 4	تفریح
روز 5	امروز منتظر مجتمع "هلن" هستیم - همزمان 4 دور: 400 متر دویدن 21 چرخش کتری 12 کشش (با کش). پس از اتمام - 3 بار به مدت 45 ثانیه با وقفه استراحت به مدت 20 ثانیه تخته کنید.
روز 6	تفریح
روز 7	تفریح

هفته 4

روز 1	امروز ما 25 دقیقه کار می کنیم. در آغاز - 5 دقیقه قایقرانی با سرعت متوسط. سپس: 10 جوراب کوهی ؛ 5 فشار دادن shvung؛ 10 لانگ روی هر پا ؛ 10 دراز و نشست. پس از اتمام - 4 بار به مدت 60 ثانیه با زمان استراحت به مدت 20 ثانیه بچرخید.
روز 2	تفریح
روز 3	اولین مجموعه - در ابتدای دقیقه اول ددلیفت را انجام می دهیم ، سپس استراحت می کنیم و در ابتدای دقیقه بعد پرشهای جعبه ای انجام می دهیم و به همین ترتیب برای 6 دور (در کل 12 دقیقه): Deadlift - 5 بار. ما هر دور دوم وزن اضافه می کنیم (یعنی در مرحله 3 و 5) ، با یک میله خالی شروع می کنیم ، 2.5-5 کیلوگرم اضافه می کنیم ، روی فرم بدنی خود تمرکز می کنیم ، این روش باید کامل بماند. پریدن روی جعبه - 10 بار سپس مجموعه را انجام می دهیم - 10 دقیقه: زانوها را به نوار افقی به سینه بیاورید - 10 بار. لانگ های پرشی (تغییر پا در پرش) - 10 بار.
روز 4	تفریح
روز 5	امروز منتظر "Murph" هستیم - مجموعه ای فوق العاده که شما آن را دوست خواهید داشت. قوانین مورف: شما نمی توانید تمرینات را عوض کنید (تا زمانی که یک تمرین را تمام نکنید ، نمی توانید پیش بروید). بدون اتمام مورف نمی توانید بروید (خوب ، فقط اگر ناگهان احساس بدی داشته باشید - اما نیازی نیست که آن را بالا ببرید ، ما نیروها را تقسیم می کنیم). بنابراین ، ما انجام می دهیم: 1.5 کیلومتر دویدن ؛ 100 کشش (با باند الاستیک امکان پذیر است) ؛ 200 فشار 300 اسکات 1.5 کیلومتر دویدن.
روز 6	تفریح
روز 7	تفریح