CrossFit یک مسیر جوان در ورزش است و هر ساله تعداد بیشتری از افراد تازه وارد به این سیستم می پیوندند. CrossFit برای ورزشکاران مبتدی بسیار دشوار و گیج کننده به نظر می رسد. نحوه انتخاب یک برنامه آموزشی مناسب و نحوه آموزش صحیح فوراً آسان نیست. اگر مشکلات مشابهی دارید ، ما به شما کمک خواهیم کرد!
در این مطلب ، لیستی و شرح مختصری از محبوب ترین تمرینات برای شروع پیدا خواهید کرد. و همچنین ما با در نظر گرفتن فرم بدنی فعلی و دانش احتمالی روش تمرین ، یک برنامه آموزش کراس فیت برای مبتدیان تدوین کرده ایم. اما ما با چیز اصلی شروع می کنیم - با قوانین آموزش موثر.
قوانین مهم آموزشی
اگر فواید و اثرات کراس فیت را می خواهید ، پیروی از این قوانین بسیار مهم است. آنها برای همه کاربرد دارند: هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران باتجربه.
ایمنی
سلامتی حرف اول را می زند و CrossFit نیز از این قاعده مستثنی نیست. از این رو:
- حتماً از روش تمرینی پیروی کنید. در حالت ایده آل ، برای ماه های اول ، با یک مربی معتبر آموزش ببینید.
- قبل از تمرین حتماً گرم شوید - هم مفصلی و هم عضلانی (آسیب های CrossFit کاملاً شایع است و بیشترین علت آن دقیقاً در نبود گرم کننده مناسب است).
- در ابتدا ، سوابق و وزن های بزرگ را تعقیب نکنید - به تدریج وارد حالت شوید.
تغذیه و بهبودی
آموزش م ،ثر ، تغذیه سالم مناسب و ریکاوری با کیفیت بالا (استراحت) سه م componentsلفه یک ورزشکار موفق است. اگر حداقل یکی از این نکات از بین برود ، تمام مزایای طبقات از بین می رود.
- به بدن خود کمی استراحت دهید. توصیه می شود که در همان ابتدای تمرین 2 روز در هفته تمرین کنید ، سپس به آرامی به 3 تغییر وضعیت دهید. اگر احساس خوبی دارید و زمان بهبودی کامل دارید ، می توانید به 4 تمرین در هفته بروید - اما حداقل بعد از شش ماه و اگر قبل از آن تمرین کنید کارهای بزرگی هستند خواب را فراموش نکنید - حداقل 8 ساعت.
- تغذیه مناسب. شاید هک ترین موضوع باشد. اما با این وجود ، اگر سخت تمرین کنید و همه چیز را بخورید ، پس تمرین عملاً معنایی نخواهد داشت. پس از همه ، اگر در حال افزایش جرم هستید ، دیگر چیزی برای رشد نخواهد داشت ، شما به کالری اضافی ، مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده نیاز دارید. و اگر در حال لاغر شدن هستید ، بیش از حد کالری مصرفی حتی با وجود آموزش زیاد ، امکان انجام این کار را به شما نمی دهد.
© Cheberkus - stock.adobe.com
مقیاس CrossFit
بسیاری از ورزشکاران تازه کار به چنین مفهومی مانند مقیاس گذاری در CrossFit اهمیت نمی دهند. چه فایده ای دارد؟ به عنوان مثال ، زمان اجرای مجموعه و تمریناتی که در آن استفاده می شود ، هم برای یک ورزشکار حرفه ای و هم برای یک ورزشکار مبتدی یکسان خواهد بود. یعنی هر دو یکی و دیگری همزمان کارهای مشابه را شروع و به طور همزمان به پایان می رسانند. بنابراین ، تفاوت آنها چیست؟ در مقیاس های کاری.
بنابراین ، برای اینکه پیشرفت کنید ، باید مرتباً تمرینات خود را مقیاس بندی کنید - به تدریج ، گام به گام ، برای وزن های بیشتر و بیشتر تلاش کنید و در نتیجه ، نتیجه بگیرید. اما در عین حال ، این تکنیک نباید رنج ببرد - در هر صورت باید عالی باشد.
برای کسانی که شک دارند آیا CrossFit برای آنها مناسب است - چقدر دشوار ، ترسناک ، خطرناک است:
همچنین می توانید راهنمای آموزش CrossFit را از بنیانگذار آن بارگیری کنید (125 صفحه متن به زبان روسی): CrossFit Training Guide (pdf).
تمرینات اساسی
در مرحله بعد ، ما تحرکات اساسی را که یک مبتدی باید در ماه اول آموزش با آنها شروع کند ، تجزیه و تحلیل می کنیم.
بورپی
Burpee معروف ترین تمرین در CrossFit است. این به نوعی مشخصه بارز این سیستم آموزشی شده است. این مربوط به کلاس ژیمناستیک است ، یعنی برای کارهایی که فقط با آنها بدن خود و نه چیز دیگری نیاز دارید.
Burpee در تمرین استقامت عالی است - برای افراد مبتدی در CrossFit یک ضرورت است.
© logo3in1 - stock.adobe.com
ددلیفت
Deadlift پایه آموزش کراس فیت است. در اصل حرکتی از وزنه برداری است ، اما روی پاها ، عضلات گلوتئال و عضلات کمر عالی عمل می کند. علاوه بر این ، شروع خوبی برای ورزشکاران مبتدی هنگام انجام وزنه های آزاد خواهد بود. با تشکر از او ، شما می توانید اصول اساسی مشاهده روش انجام انواع بالابر هالتر را درک کنید. هنگامی که ددلیفت خود را انجام دادید ، حرکت به سمت سینه ، قاپیدن و تمیز کردن و احتیاط سریع تر خواهد بود.
کشش ، اسکات و فشار دادن
ما مدت طولانی روی کشش ، اسکات هوا و فشار حرکت نمی کنیم - این تمرینات از مدرسه برای ما کاملاً شناخته شده است. آنها ژیمناستیک اساسی برای مبتدیان هستند و قطعاً باید در برنامه تمرینی گنجانده شوند.
طناب پرش
بلکه حتی طناب پرش مضاعف نیز یک تمرین بسیار مفید است. به بلوک کاردیو اشاره دارد. کاملاً استقامت و هماهنگی کلی ارگانیسم را انجام می دهد. باید در تمرینات مبتدی استفاده شود.
پرس کردن شوونگ
Barbell Press Shvung یک حرکت قدرت عالی است. اشاره به وزنه برداری است. روی پاها (گوساله ، باسن و ران) کار می کند ، تمرکز اصلی بر روی دلتا و سه سر است. برای گنجاندن در برنامه مبتدی توصیه می شود.
تخته
این تخته کاملاً عضلات مطبوعات را کار می کند (برنامه ای برای پرس در سالن بدن سازی و خانه). ایده آل برای تمرین بعد از تمرین اصلی به عنوان یک تمرین اضافی عضلات اصلی.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
نشستن
نشستن یا نشستن V - بالا بردن بدن از وضعیت مستعد (در مورد V ، بالا بردن بدن و پاها از یک وضعیت). این حرکت برای عضلات شکم و استقامت عمومی به خوبی کار می کند.
© تصاویر فلامینگو - stock.adobe.com
کتری بل
در کراس فیت انواع مختلفی از تاب کتلبل وجود دارد ، اما این تاب های دو دست است که پایه ای برای ورود به آموزش اولیه است. آنها برای پمپاژ پاها ، گلوتها ، دلت ها ، عضلات پشت و هسته شما عالی هستند.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
تمرینات هوازی
و البته ، تمرینات قلبی مانند دویدن ، قایقرانی ، دوچرخه هوایی باید بسته به آنچه در سالن بدنسازی خود دارید در برنامه آموزش کراس فیت مبتدی گنجانده شود. اگر همه چیز دارید - خوب ، باید جایگزین شوید. در غیر این صورت ، یکی را جایگزین دیگری کنید.
© romaset - stock.adobe.com
مجتمع یا WOD (تمرین روز)
بنابراین ، ما تمرینات اساسی را آموخته ایم و اکنون آماده رفتن به جنگ هستیم. وظیفه این است که حرکات مورد مطالعه را در مجتمع های آموزشی ، اصطلاحاً آموزش روز WOD (کار روزانه) ترکیب کنید. WOD در CrossFit مجموعه ای از تمرینات است که از نظر زمان محدود (یا تعداد دایره ها) ساخته شده و به گونه ای ساخته شده است که می تواند به طور کیفی به اهداف ورزشی تعیین شده برای تمرین برسد ، خواه پمپاژ یک گروه عضلانی باشد ، هم روی استقامت ، انعطاف پذیری یا قدرت کار کند.
برای ورزشکاران کراس فیت مبتدی ، توصیه می شود از مجتمع ها و برنامه های آماده استفاده کنید و خودتان اختراع نکنید. در هر صورت ، تا وقتی که ماهیت آنها را دقیقاً بفهمید و نتوانید برنامه خود را تا حد ممکن برای خود شخصی سازی کنید.
برنامه آموزشی به مدت یک ماه (4 هفته 3 جلسه ای)
ما برنامه آموزش کراس فیت خود را برای مبتدیان بر اساس ورودی های زیر ایجاد کردیم:
- مدت هاست که درگیر ورزش های شدید نیستید و برای سازگاری به زمان نیاز دارید.
- شما این فرصت را دارید که با مجموعه ای اساسی از تجهیزات ورزشی از سالن بدنسازی دیدن کنید. اگر چنین فرصتی ندارید ، پس ما مواد زیر را توصیه می کنیم: تمرینات کراس فیت برای مردان در خانه و کراس فیت در خانه برای زنان. این مقالات به تفصیل ویژگی های آموزش در خانه و همچنین برنامه های آموزشی مناسب را تهیه می کنند.
- حدود یک ماه طول می کشد تا به حالت عادی برگردید. بنابراین ، شدت مجتمع ها به تدریج افزایش می یابد.
این برنامه به 3 هفته آموزش و 4 روز استراحت به هفته تقسیم می شود. ما توصیه می کنیم در ابتدای کار اشتیاق بیش از حد از خود نشان ندهید و برنامه را دنبال کنید ، تا بدن آسیب نبیند یا به شدت تخلیه نشود.
بسیار توصیه می شود که قبل از اجرای برنامه ، همه تمرینات را با مربی خود بیاموزید. این می تواند انجام شود ، به عنوان مثال ، قبل از هر هفته در یک روز آزاد ، قبل از مطالعه تمام حرکات انجام شده بر روی آن.
هفته 1
در هفته اول ، ورزشکاران تازه کار باید بیشتر به تمرینات مدار و آوردن تدریجی عضلات به وضعیت کار توجه کنند.
| روز 1 | ما یک آموزش مقدماتی کراس فیت برای مبتدیان داریم تا کم کم شروع به انطباق با بارهای جدید کنیم. در کل 5 دور:
تمرینات باید پشت سر هم و بدون استراحت انجام شود ، بین دایره هایی که به شما اجازه می دهیم یک وقفه کوتاه مدت داشته باشید. اگر هنوز قدرت دارید ، در پایان تمرین ، 2 بار به مدت 45 ثانیه با مکث 20 ثانیه ای بین ست ها ، در میله بایستید. |
| روز 2 | استراحت كردن |
| روز 3 | ما با دقت شروع به کار با اولین حرکات وزنه برداری می کنیم. مجتمع 1 - در ابتدای هر دقیقه ما deadlift را انجام می دهیم ، سپس بقیه دقیقه را استراحت می دهیم و در ابتدای دقیقه بعد جهش های جعبه ای انجام می دهیم. مجموع 4 دور (8 دقیقه):
پس از آن ، موارد زیر در انتظار ما است. ما 8 دقیقه به همین روش کار می کنیم:
|
| روز 4 | استراحت كردن |
| روز 5 | ما به تمرین استقامت ادامه می دهیم - این بار مجموعه "سیندی" را انجام خواهیم داد. ما 18 دقیقه انجام می دهیم:
در پایان تمرین - 2 تخته به مدت 1 دقیقه با استراحت 20 ثانیه ای. |
| روز 6 | استراحت كردن |
| روز 7 | استراحت كردن |
هفته 2
هفته دوم به طور کلی برای یک ورزشکار مبتدی کراس فیت از نظر بار تفاوت زیادی با هفته اول ندارد ، اما ما می توانیم یادگیری تکنیک اصلی را با وزن آزاد شروع کنیم.
| روز 1 | یادگیری انجام صحیح حرکات اساسی. ما 8 دقیقه کار می کنیم:
به علاوه 9 دقیقه:
|
| روز 2 | استراحت كردن |
| روز 3 | ما 21 دقیقه کار می کنیم:
در پایان - 3 تخته به مدت 50 ثانیه با وقفه استراحت به مدت 20 ثانیه. |
| روز 4 | استراحت كردن |
| روز 5 | امروز روز پای ماست. ما 10 دقیقه کار می کنیم:
ما 4 دایره ایجاد می کنیم:
پس از اتمام - 3 بار به مدت 45 ثانیه با وقفه استراحت به مدت 20 ثانیه تخته کنید. |
| روز 6 | استراحت كردن |
| روز 7 | استراحت كردن |
هفته 3
از این هفته ، بار می تواند کمی افزایش یابد ، ما به مطالعه روش انجام تمرینات اساسی ادامه می دهیم.
| روز 1 | هر حرکت را در ابتدای هر دقیقه زیر 7 بار انجام می دهیم. در ابتدای دقیقه 1 - استراحت shvungs ، در ابتدای دقیقه دوم - استراحت پرش ، در ابتدای دقیقه 3 - سینی های استراحت پا ، در ابتدای 4 - shvungs ، و غیره. فقط 3 دور.
در پایان منتظر هستیم:
|
| روز 2 | استراحت كردن |
| روز 3 | ما به موارد اولیه برمی گردیم. ما 10 دقیقه کار می کنیم:
3 دور:
پس از پیچیده - ما 3 بار نوار را به مدت 1 دقیقه با 30 ثانیه استراحت انجام می دهیم. |
| روز 4 | استراحت كردن |
| روز 5 | در پایان هفته یک "هلن" پیچیده خواهیم داشت (هر بار 5 دور):
در انتهای مجموعه - 3 بار نوار به مدت 1 دقیقه با استراحت 20 ثانیه ای. |
| روز 6 | استراحت كردن |
| روز 7 | استراحت كردن |
هفته 4
از این هفته می توانید آموزش کامل را از نظر بار انجام دهید. هفته هنوز برای مبتدیان پر از مجتمع های کراس فیت است ، اما با سرعت طبیعی.
| روز 1 | امروز ما 25 دقیقه کار می کنیم. در آغاز - 5 دقیقه قایقرانی با سرعت متوسط. سپس:
پس از پیچیده - 4 بار نوار به مدت 60 ثانیه با وقفه استراحت به مدت 20 ثانیه. |
| روز 2 | استراحت كردن |
| روز 3 | ابتدا موارد زیر را انجام دهید:
سپس مجموعه را انجام می دهیم - 10 دقیقه:
|
| روز 4 | استراحت كردن |
| روز 5 | ما روز آخر برنامه خود را با مجموعه "Murph" (نسخه مختصر برای مبتدیان) جشن می گیریم. قبل از شروع ، لطفا توجه داشته باشید:
آنچه باید انجام دهیم:
با توجه به این نکته مثبت ، برنامه ما رو به پایان است! |
| روز 6 | استراحت كردن |
| روز 7 | استراحت كردن |
بعد از یک ماه ، شما باید با قالب و سیستم آموزش کراس فیت ، از جمله رژیم بقیه ، سازگار شوید. اگر همه چیز خوب است - احساس خوبی دارید ، وقت دارید سخت کار کنید و آرام باشید ، وقت آن است که برنامه ها را ادامه دهید و دستاوردهای خود را مقیاس بندی کنید. در سایت ما همچنین می توانید برنامه های دیگری را برای ورزشکاران باتجربه تر پیدا کنید ، همچنین WOD های مناسب خود را انتخاب کنید.
آیا مطالب را دوست داشتید؟ آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید. هنوز سوالی دارید؟ خوش آمدید در نظرات.
