تا همین اواخر ، تخته های چوبی (شبیه سازهایی که از حرکات کوهنوردان و کوه نوردان تقلید می کنند) فقط در مراکز خرید و تفریحی و شهربازی ها یافت می شد ، اما اکنون تقریباً هر سالن ورزشی CrossFit که به خود احترام می گذارد به آنها مجهز شده است. دلیل آن ساده است: تخته های چوبی ارزان و در آموزش بسیار م trainingثر هستند. این تابلوها در بین ورزشکاران از هر سطح مهارت محبوب هستند ، زیرا crossfit pegboard به شما امکان می دهد عملکرد و مقاومت بدن را بهتر بدست آورید و به ارتفاعات ورزشی جدید برسید.
در این مقاله ، ما در مورد اینکه چوبی میخک چیست و چه آموزش هایی با استفاده از این تجهیزات ورزشی به ما می دهد صحبت خواهیم کرد.
تخته چوبی چیست؟
Pegboard (pegboard) - تخته چوبی تخت مخصوص سوراخ دار ، تقلید از حرکت کوهنورد هنگام بالا رفتن از یک سنگ عمودی.
حرکات با استفاده از دستگیره های خاصی انجام می شود که باید در سوراخ های صفحه قرار گیرند. در این حالت ، تخته میخکوب به صورت عمودی ، افقی یا زاویه دار به دیوار آویزان شده است. بلند کردن بدن منحصراً به دلیل کار بازوها و عضلات کمربند شانه انجام می شود ، عضلات پاها عملاً در حرکت دخیل نیستند.
طول تخته می تواند متفاوت باشد: از 75 تا 150 سانتی متر. سالن های بدن سازی مجهز به تخته های سنباده ای طولانی تر هستند ، در حالی که مدل های کوتاه تر برای تمرین در خانه مناسب هستند. علاوه بر این ، با داشتن حداقل تجربه در استفاده از اره گرد ، مته و آسیاب ، می توانید بدون هیچ گونه مشکل خاصی ، بدون هیچ گونه هزینه خاصی ، یک تخته سه پایه مناسب برای اهداف خود بسازید.
© leszekglasner - stock.adobe.com
کارایی شبیه ساز
کارآیی این گلوله در این واقعیت نهفته است که چنین باری ، ترکیب عناصر ساکن و پویا ، بسیار خاص است و برای عضلات کمربند شانه ، که به کار یکنواخت با آهن در سالن بدن عادت دارند ، این یک فشار بزرگ و انگیزه ای برای رشد بیشتر خواهد بود.
در واقع ، شما با وزن خود کار می کنید ، تعداد زیادی کشش را در آویزان دو یا یک بازو ، در صفحات مختلف و در دامنه های مختلف انجام می دهید ، که باعث بارگیری تعداد زیادی از عضلات عضلات تنه و عضلات تثبیت کننده می شود ، تسکین بدن شما را بهبود می بخشد ، رباط ها و تاندون ها را ایجاد می کند قوی تر و قوی تر ، قدرت گرفتن را تقویت می کند و باعث ایجاد مقاومت در برابر قدرت هیولا در سراسر عضلات تنه می شود.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
گروه های اصلی عضلانی که در کوهنوردی تخته گچی نقش دارند ، عضلات دو سر بازویی و بازویی ، عضلات پشت و میانی عضلات دلتوئید ، عضلات بازوها و بازوها ، لاریسیموس دورسی و ذوزنقه و عضله راست روده شکم هستند.
منبسط کننده های ستون فقرات ، دسته های قدامی عضلات دلتوئید و عضلات گلوتئال بدن را هنگام بلند کردن تثبیت می کنند.
انواع صعودهای تخته ای
در تمرینات خود ، این ورزشکار می تواند بالابرهای تخته ای را با چندین تغییر انجام دهد. بیایید ویژگی های هر یک از آنها را در نظر بگیریم.
صعود عمودی Pegboard
این نوع بالابر است که باید با آن از این گلوله استفاده کنید. بالابر عمودی معمولاً برای ورزشکاران میانی دشوار نیست ، زیرا حرکت از نظر آناتومیکی شبیه به حرکتهای کششی روی میله با استفاده از یک چسب موازی باریک یا طناب زدن است. شما باید مطالعه ورزش را با یک تخته کوتاه شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید ، ورزش را روی تخته های گدایی طولانی تر انجام دهید یا بالابرهای پایین و پایین بیشتری را که همزمان انجام می شود ، انجام دهید.
© leszekglasner - stock.adobe.com
کوهنوردی افقی روی تخته چوبی
لیفت افقی نسبت به حالت عمودی تا حدودی دشوارتر است ، زیرا به عضلات قوی و مقاوم در بازوها و پشت و همچنین عضلات بازو و عضلات بازو نیاز دارد. در طول حرکت ، بازوها به آرنج خم می شوند ، دوسر بازو ، دلتای عقب و لاتیسیموس دورسی در کشش ثابت استاتیک قرار دارند. ورزشکاران بدون تمرین می توانند به راحتی همزمان آسیب ببینند ، زیرا بار بیش از حد بر روی رباط های آرنج و شانه وارد می شود.
بالا رفتن از تخته در یک زاویه
این حرکت عناصر دو قبلی را ترکیب می کند ، ما به طور همزمان هم به صورت عمودی و هم به صورت افقی حرکت می کنیم. معمولاً تخته با زاویه 30-45 درجه قرار می گیرد.
لیفتینگ زاویه بیشترین گروه های عضلانی را درگیر می کند و تقریباً اکثر عضلات اصلی تنه ما درگیر هستند.
تکنیک ورزش
بنابراین بیایید نگاهی به نحوه انجام این تمرین از نظر فنی بیندازیم.
آموزش
قبل از شروع یادگیری کوهنوردی با تخته های روی تخته ، با چند تمرین مقدماتی شروع کنید.
- اول از همه ، اینها کششهایی با چنگال متفاوت (عریض ، باریک ، موازی ، معکوس و غیره) است ، سعی کنید در یک رویکرد به یک علامت 20-25 کششی دست پیدا کنید. توانایی بالا رفتن از طناب بدون استفاده از پاها اضافی نخواهد بود ، این دو حرکت در بیومکانیک بسیار شبیه به هم هستند.
- برای بلند کردن افقی روی تخته میخ ، بهترین تمرین کمکی "چکش" هایی با دمبل است ، زیرا آنها کاملاً از ناحیه دو سر بازویی و بازوها کار می کنند - ماهیچه هایی که هنگام بالا رفتن از صفحه افقی بیشتر بار روی آنها می افتد.
- ما توصیه می کنیم با بالا رفتن از یک تخته عمودی ، وقت خود را صرف کنید و یک سرعت را در کل مجموعه حفظ کنید. نیازی به عجله در کارها نیست. حتی اگر احساس می کنید که آماده صعودهای سریع و "بی رحمانه" از تخته های چوبی هستید ، نباید این کار را انجام دهید ، کشش رباط ها در چنین تمرینات استاتیک-دینامیکی مسئله مهمی است. رعایت تکنیک صحیح و گرم شدن کامل به جلوگیری از این امر کمک می کند.
در این تمرین ، رعایت روش صحیح اعدام بسیار مهم است ، زیرا خطر آسیب دیدن مفاصل و رباط ها وجود دارد.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
کارایی
بالا رفتن از تخته باید به شرح زیر انجام شود:
- ما موقعیت شروع را می گیریم: دسته ها را در یک سوراخ با فاصله متقارن قرار می دهیم. پشت کاملاً صاف است ، نگاه به سمت بالا معطوف است ، بازوها کمی از نظر ایستا تنش دارند ، پاها آرام هستند. پاها می توانند کاملاً به سمت پایین کشیده شوند یا زانوها خم شوند و پاها به عقب - هر کدام برای شما راحت تر است. حتما از گرفتن بسته استفاده کنید ، زیرا با استفاده از یک گشوده باز نمی توانید وزن بدن خود را برای مدت طولانی نگه دارید و انگشتان دست شما را باز می کنند.
- ما اولین حرکت را انجام می دهیم. اگر از یک دیوار عمودی بالا می روید ، کمی در موقعیت شروع به بالا بکشید ، سپس یک دستگیره را از سوراخ خارج کنید و آن را در سوراخ واقع شده 15-20 سانتی متر بالاتر قرار دهید. نکته اصلی این است که کاملاً روی حرکت متمرکز باشید و اولین بار به سوراخ بروید ، در غیر این صورت سرعت گرفتن شما سریعتر از سایر عضلات ضعیف می شود. اگر روی تخته ای افقی حرکت می کنید ، یک دستگیره را از سوراخ خارج کنید و آن را به سمت چپ (یا راست) خود قرار دهید و یک ثانیه عضلات بازو را شل نکنید. هنگام حرکت روی نیمکت شیب دار ، با همان اصول فنی هدایت می شویم.
- وقتی حرکتی را با یک دست انجام دادید ، بازپرداخت کامل حرکت را بدست آورید ، پاها و پشت باید کاملا صاف باشند. اکنون می توانید کوهنوردی را ادامه دهید.
- با دست دیگر حرکت کنید. عضلات دوسر بازو و بازو بازو (یا پهلو) را به شدت منقبض کنید ، این محل اتکا و تعادل شما خواهد بود. حلق آویز از یک طرف ، دسته را مرتب کرده و سعی کنید با احتیاط وارد سوراخ واقع در همان سطح شوید. حرکت را خاموش کنید و همان حرکات را تکرار کنید تا به انتهای صفحه برسید.
ورزشکاران حرفه ای می توانند با استفاده از وزنه های اضافی معلق از کمربند خود ، برداشتن تخته میخک را دشوارتر کنند. این شدت ترافیک را بسیار افزایش می دهد ، اما به آموزش بسیار بالایی نیاز دارد. ورزشکاران تازه کار - برای اعدام توصیه نمی شود.
مجتمع های کراس فیت
مجموعه های عملکردی آورده شده در زیر برای ورزشکاران با آموزش سطح متوسط و بالا طراحی شده اند. این موارد برای مبتدیان منع مصرف دارند ، زیرا بار محوری زیادی به ستون فقرات وارد می کنند و شامل تمرینات تکنیکی پیچیده ای هستند که به یک سیستم اسکلتی عضلانی و سیستم قلبی عروقی آموزش دیده نیاز دارند.
