فشار برای عضلات دوسر بازویی یک تمرین بحث برانگیز است ، هم طرفداران دارد و هم مخالفان سرسخت. اولی استدلال می کند که با تکنیک صحیح اعدام ، ورزشکار می تواند به راحتی به افزایش حجم بازوها دست یابد و دومی این تمرین را برای این منظور بی فایده می داند. ما این موضوع را به دقت مورد تجزیه و تحلیل قرار دادیم و به این نتیجه رسیدیم كه هر دو طرف در نوع خود حق دارند.
اگر می خواهید بدانید که چگونه می توان عضلات دوسر بازو را با فشار دادن ایجاد کرد ، باید دو تکنیک برای انجام کار تسلط داشته باشید ، در حالی که مهم است که تمرینات خود را با تمرینات قدرتی تکمیل کنید ، غذاهای پروتئینی زیادی مصرف کنید ، به اندازه کافی بخوابید و برنامه را دقیق دنبال کنید. بیایید نگاهی دقیق به این موضوع بیندازیم ، افسانه ها را از بین ببریم و حقایق را فهرست کنیم.
عضله دو سر - عضله دو سر دو شانه ، به لطف آن فرد بازو را چرخانده و اندام فوقانی را خم می کند
انواع فشارها
دو نوع فشار اصلی وجود دارد - کلاسیک و با تغییر وضعیت دست. بیایید نگاهی به هر دو گزینه بیندازیم.
تکنیک کلاسیک
انجام هل دادن عضله دو سر بازو از زمین در خانه آسان است ، اما ابتدا مهارت کلاسیک را کسب کنید. با آن عضلات جناغ ، دلتا و سه سر و همچنین ستون فقرات ، شکم و پاها کار می کنند. سه مورد آخر به حفظ بدن در تخته کمک می کند.
- در حالت خوابیده قرار بگیرید ، یک پایه دستی کشیده را انجام دهید.
- کف دست ها دقیقاً زیر شانه ها قرار می گیرند ، پاها 5-10 سانتی متر فاصله دارند.
- بدن بدون خم شدن در کمر صاف نگه داشته می شود.
- تنفس صحیح را در حین انجام فشارها دنبال کنید. به طور خلاصه ، می توان این قانون را به صورت زیر تنظیم کرد: هنگام استنشاق ، آرنج ها را خم کنید و بدن را به سمت پایین پایین بیاورید ، در حالی که بازدم آنها به شدت بالا می رود.
- در این فرآیند ، آنها فشار را فشار می دهند ، پشت ، گردن و پاها را در یک خط نگه می دارند.
عمق فشارها را خود ورزشکار بر اساس آمادگی جسمانی خود تنظیم می کند.
تغییر موقعیت دست
آیا می توان عضلات دوسر را با فشار از کف پمپ کرد - بیایید به تکنیک اجرای آن نگاه کنیم. موقعیت شروع با قرارگیری کف دست روی زمین متفاوت است - انگشتان باید به سمت پاها برگردانده شوند. در هنگام فشار ، آرنج ها از هم جدا نمی شوند ، اما به بدن فشار داده می شوند.
- موقعیت شروع - تخته ای روی بازوهای کشیده ، کف دستان را با انگشتان به پاها برگردانید.
- وزن بدن کمی به جلو منتقل می شود تا دستها تنش را احساس کنند.
- به پایین سقوط می کند ، آرنج ها از دو طرف جدا نمی شوند ، اما ، به عنوان مثال ، بالا می آیند. اگر به یک ورزشکار نگاه کنید که در حال فشار دادن عضله دو سر بازو از زمین است ، این عکس به شما کمک می کند تا موقعیت صحیح آرنج را درک کنید. ما توصیه می کنیم تصاویر یا فیلم های بهتر را تماشا کنید.
- در پایین آمدن استنشاق ، در حال افزایش بازدم ؛
بسیاری از افراد می پرسند که چگونه می توان فشارهای بالقوه را انجام داد تا هرچه سریعتر عضلات دوسر بدن را پمپاژ کند ، ما پاسخی برای این سوال نمی دهیم. واقعیت این است که شما یک حرکت دو سر را فقط با فشار دادن با تغییر وضعیت دست ها پمپ نمی کنید - این تمرین می تواند تنها بخشی از مجموعه باشد.
به یاد داشته باشید ، فیبر عضلانی به لطف پروتئین کافی و تمرینات قدرتی منظم رشد می کند.
فشارهای عضله دو سر - اسطوره یا واقعیت؟
ما نحوه پمپاژ عضلات دو سر بازو را با فشار از روی زمین در خانه بررسی کردیم و اکنون استدلالهای اصلی در دفاع از توصیه این تمرین را مطالعه خواهیم کرد.
- آیا تا به حال سعی کرده اید پاها یا لب به لب خود را بالا ببرید؟ مطمئناً در همان زمان ، شما به طور فعال چمباتمه می زدید ، می پرید ، می دوید ، روی شبیه سازها ورزش می کردید (شاید از هک اسکات هم چشم پوشی نکردید) و عضلات لازم را پمپاژ می کردید. آیا بعد از مدتی متوجه شده اید که گوساله ها نیز پراکنده می شوند ، برجسته تر ، پرحجم تر می شوند. در هر صورت ، عضلات ساق پا را لمس کردید ، بنابراین آنها نیز رشد کردند. همین امر در مورد عضله دو سر بازویی است - بدن تقارن را دوست دارد ، اگر فردی عضلات سه سر را تکان دهد ، عضله دوسر نیز به طور نسبی کار می کند.
- اگر با روش تغییر فشار صحیح با تغییر وضعیت بازوها ، مهارت داشته باشید ، عضله دوسر بار کافی را دریافت می کند و مطمئناً رشد می کند. با این حال ، تمرینات دیگری را که مانند عضلات کشش عضله دو سر ران شما را نوسان می دهند فراموش نکنید. در زیر آنالوگهایی را که این عضلات درگیر هستند لیست می کنیم.
بنابراین ، اگر می دانید چگونه به درستی از ناحیه دو سر بازو از زمین فشار دهید ، در استفاده از دانش خود احساس راحتی کنید - هدف شما کاملاً واقعی است.
برنامه آموزشی تقریبی
بنابراین ، ما متوجه شدیم که عضله دو سر بازو هنگام فشار دادن نوسان دارد یا خیر و به این نتیجه رسیدیم که می توان آموزش را شروع کرد. طرح تقریبی را بررسی کنید ، رعایت آن به شما امکان می دهد در کمترین زمان ممکن به نتیجه برسید.
لطفا توجه داشته باشید که برای انجام این روش ، ورزشکار باید دستها و مفاصل خود را به خوبی دراز کند. اگر مفاصل و تاندون های الاستیک به اندازه کافی قوی نباشند ، احتمال آسیب دیدگی یا پیچ خوردگی وجود دارد.
- روال حرکتی عضلانی عضله دو سر بازو هر هفته شامل دو تمرین است (ورزشکاران آموزش دیده می توانند تمرین دیگری را اضافه کنند). استراحت نقش بزرگی دارد - اضافه بار فیبرهای عضلانی احمقانه و خطرناک است ، و این قطعاً اندازه شما را به اندازه آرنولد شوارتزنگر معروف نزدیک نمی کند.
- برنامه را با دو مجموعه 15 لیفتی شروع کنید.
- بعد از یک هفته ، یک روش اضافه کنید و تعداد بالابرها را اضافه کنید (بر قدرت خود تمرکز کنید).
- بیش از 1 هفته در آنجا متوقف نشوید ، کار را دائماً افزایش دهید.
- به تدریج به 4 ست 50 لیفتی برسید.
- وقفه بین ست ها نباید بیش از 1-3 دقیقه طول بکشد.
- مراقب تنفس صحیح باشید.
همانطور که در بالا اشاره کردیم ، شما باید عضلات دو سر را با فشار از زمین و در ترکیب با سایر تمرینات بچرخانید. حتما یک رژیم ورزشی را دنبال کنید ، استراحت کنید ، به اندازه کافی بخوابید و کلاسها را از دست ندهید.
آنالوگ تمرینات برای تمرین عضله دوسر
هل دادن عضلات دو سر و عضلات سه سر در خانه برای افزایش حجم بازو بسیار مناسب است ، اما سایر تمرینات نیز باید انجام شود. برای استفاده از عضله دو سر ، به کارهای زیر توجه کنید:
- کشش هایی با چسب داخلی (کف دست ها به سمت سینه چرخانده شده) ؛
- آموزش دمبل - انواع مختلفی وجود دارد ، اما همه آنها بر اساس بالا بردن بازوها با وزن به سینه ، خم شدن آنها در مفصل آرنج است. بسته به موقعیت اولیه بدن ، شدت کار دو عضله تغییر می کند.
- تمرینات هالتر - مشابه نکته قبلی.
ما در پایان به فشارهای عضله دو سر بازو نگاه کردیم. تمام تمرینات پیشنهاد شده در مقاله را می توان در سالن بدنسازی انجام داد. سخت و کارآمد کار کنید - نتیجه دیری نخواهد کشید.
