طناب نوردی

بعید است که حداقل یک تمرین باستانی بیشتر از صعود یا طناب زدن وجود داشته باشد. این حتی در مورد یک رشته ورزشی نیست ، که اولین ذکر آن مربوط به قرن اول میلادی است (در اروپا در قرن شانزدهم شروع به گسترش می کند) ، بلکه در مورد شیوه های حرکت اجداد میمون مانند ما است که برای قرن ها از حرکات مشابه استفاده می کردند ، موانع مختلف در طبیعت. امروز ما قصد داریم تا در مورد روش صحیح صعود به طناب در CrossFit به شما بگوییم.

در دهه پنجاه قرن گذشته ، رکورد جهانی طناب نوردی ثبت شد - دون پری آمریکایی در 2.8 ثانیه از یک طناب 20 فوت (کمی بیش از شش متر) بالا رفت. البته تکنیک های طناب نوردی در طول سال ها بارها تکامل یافته است. امروزه ، سه روش اصلی برای انجام این تمرین وجود دارد: در 2 دوز ، در 3 دوز و بدون پا. مقاله امروز ما در مورد چگونگی یادگیری طناب نوردی و چگونگی استفاده از این تمرین در CrossFit خواهد بود.

همچنین امروز ما به جنبه های زیر مربوط به طناب نوردی نگاه خواهیم کرد:

1. تکنیک های طناب نوردی.
2. این تمرین چه فایده ای دارد.
3. تکنیک های صعود به طناب.
4. اشتباهات رایجی که مبتدیان مرتکب می شوند.
5. مجتمع های کراس فیت حاوی این تمرین.

تکنیک های اساسی طناب نوردی

سه روش اصلی برای بالا رفتن از یک طناب عمودی وجود دارد:

• در دو مرحله
• در سه مرحله
• بدون پا

آنها اصولی خوانده می شوند ، زیرا همه روشهای دیگر اساساً از آنها گرفته شده است ، فقط روش و نحوه انجام حرکت اندکی اصلاح شده است. این گونه ها از آموزش بدنی نظامی منشأ می گیرند ، جایی که تا به امروز با خیال راحت انجام می شود. علاوه بر آموزش های نظامی ، در استانداردهای TRP مقررات ویژه ای برای صعود به طناب ارائه شده است. علاوه بر این ، طناب بخشی جدایی ناپذیر از آموزش ژیمناست های ورزشی است ، بسیاری از عناصر با کمک آن تمرین می شوند.

سه گزینه فوق ابتدایی ترین هستند ، اگر هیچ منع مصرف جدی وجود نداشته باشد ، قبل از هر چیز ، با مهارت های حرکتی عضلانی دست ، ورزشکاران تقریباً در هر سطح از آموزش می توانند مطالعه کنند. چندین طناب نوردی پیشرفته تر نیز وجود دارد ، مانند کوهنوردی بدون پا با وزنه های اضافی ، کوهنوردی بدون پا با حرکات پرش یا کوهنوردی تنها با یک دست ، اما این موارد فقط برای ورزشکاران دارای آموزش جسمی و عملکردی توصیه می شوند. یک ورزشکار بی تجربه به راحتی نمی تواند با چنین بار ایستایی-پویایی جدی کنار بیاید و خطر آسیب دیدگی را دارد.

طناب نوردی چه فایده ای دارد؟

با بالا رفتن از یک طناب (مخصوصاً بدون استفاده از پاها) ، این ورزشکار تعداد زیادی از گروه های عضلانی (نوارهای شانه دار ، رومبوئید و عضلات ذوزنقه ای پشت ، دلتای پشت ، دوسر بازوها و بازوها) را تمرین می کند ، استقامت قدرت و قدرت انفجاری را تمرین می دهد ، قدرت گرفتن را افزایش می دهد. عضلات شکم و عضلات گردن نیز بار ایستایی دارند. چابکی و هماهنگی ما نیز افزایش می یابد ، تعداد زیادی از عضلات تثبیت کننده کوچک در حال کار هستند که استفاده از آنها هنگام کار با وزنه های آزاد یا شبیه ساز دشوار است.

با کار کردن با وزن بدن خود ، بار محوری روی ستون فقرات خود ایجاد نمی کنیم و همچنین مفاصل و رباط ها را بیش از حد بار نمی آوریم.

طناب زدن به ما فرصتی عالی می دهد تا بتوانیم تقریباً در تمام مدت عضلات بزرگ تنه را در مدت زمان كوتاهی - فقط در چند مجموعه تمرین كنیم ، به همین دلیل این ورزش در CrossFit محبوبیت زیادی پیدا كرده است.

در تمرینات عملکردی ، ما کوهنوردی را در مجتمع ها انجام می دهیم ، که باعث افزایش اثربخشی آموزش ما می شود و تنوع لازم را به ارمغان می آورد. برای افرادی که به ورزش های رزمی علاقه مند هستند ، مهارت طناب نوردی نیز بسیار مفید خواهد بود - دست ها و بازوهای کاملاً پیشرفته به شما امکان می دهند پرتاب ها و دسته های مختلف را با راحتی بیشتری انجام دهید ، به شما کمک می کند هنگام کشتی روی زمین راحت تر و با اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.

علاوه بر موارد ذکر شده ، آویزان شدن طولانی مدت روی طناب نوعی بار ایزومتریک بر روی بازوها است که منجر به میکروتروما در تاندون های شما می شود ، پس از ترمیم مجدد آن ، افزایش خوبی در فشار و حرکات کششی را احساس خواهید کرد. اما به یاد داشته باشید که مانند هر ورزش ، تمام این مزایا تنها با تکنیک مناسب قابل دستیابی هستند. تکنیکی را انتخاب کنید که در آن هیچ ناراحتی احساس نمی کنید ، این حرکت را به سمت اتوماسیون انجام دهید و به مطالعه تغییرات پیچیده تر بپردازید.

تکنیک های صعود به طناب

انواع مختلفی از روش های کوهنوردی طناب وجود دارد. بیایید هر یک از آنها را به طور دقیق بررسی کنیم:

طناب نوردی در سه مرحله

1. موقعیت شروع: ورزشکار طناب را با دست و پا (انگشت یک پا و پاشنه پای دیگر) محکم نگه می دارد.
2. طناب را با پاها رد کنید ، آنها را خم کنید و به همین ترتیب کمی بالاتر طناب را بگیرید.
3. بدون اینکه طناب را با پای خود رها کنید ، به طور متناوب بازوهای خود را بالاتر مرتب کرده و حرکت را تکرار کنید.

طناب نوردی در دو مرحله

طناب نوردی دو روش در دو مرحله وجود دارد.

راه اول:

1. موقعیت شروع: یک دست کاملاً کشیده شده و طناب را از سطح سر بالا می گیرد ، دست دیگر در سطح چانه نگه داشته می شود. با انگشت یک پا و پاشنه پای دیگر طناب را می گیریم.
2. ما با پاها فشار می آوریم و سعی می کنیم خود را روی بازویی که در بالا قرار دارد بالا بکشیم.
3. با دست دیگر ما طناب را بالاتر می گیریم ، در همان زمان پاهای خود را محکم می کنیم و موقعیت اولیه را می گیریم.

راه دوم:

1. موقعیت شروع: دستها در همان سطح دقیقاً بالاتر از سطح سر قرار دارند ، یکی بلافاصله زیر دیگری قرار دارد. ما طناب را با همان پا - با انگشت پا و پاشنه نگه می داریم.
2. با پاها فشار دهید ، طناب را با آنها کمی بالاتر بگیرید ، خود را به سمت بالا بکشید ، طناب را رهگیری کنید و روی بازوهای مستقیم آویزان شوید.

طناب نوردی بدون پا

1. طناب را با دو دست بگیرید ، یکی باید کمی بالاتر از دیگری باشد ، پاهای خود را کمی خم کنید یا آنها را جلوی خود بیرون بیاورید.
2. در حالی که موقعیت پاها و بدن را حفظ می کنید ، بالا بیایید ، به طور متناوب بازوها را عوض کرده و گسترده ترین عضلات پشت و عضلات بازوها را درگیر کنید.

© ژیل ابراک - stock.adobe.com

این ویدئو تکنیک های مختلف طناب نوردی را نشان می دهد:

اگر تازه شروع به انجام CrossFit کرده اید و هنوز برای طناب نوردی آماده نیستید ، آموزش را با یک تمرین نزدیک شروع کنید: طناب را با دستان خود بکشید ، از حالت نشسته شروع کنید. در همان زمان ، پاها کار نمی کنند ، بلکه فقط پاشنه خود را روی زمین قرار می دهند. به محض این که تا حد ممکن بلند شده و زانوهای خود را کاملا صاف کردید ، دوباره شروع به پایین رفتن کنید ، در حالی که حرکات باید هماهنگ و یکنواخت باشد ، کف دست ها باید در یک فاصله از یکدیگر باشند. این به شما کمک می کند تا بیومکانیک حرکت را درک کرده و قدرت دست ها و بازوها را بهبود ببخشید.

برای اینکه این تمرین را برای شما آسان تر کند و برای بالا بردن طناب نوردی ، باید عناصر تشکیل دهنده این تمرین را جداگانه انجام دهید. به قدرت گرفتن توجه ویژه کنید: حلق آویز کردن روی طناب ، میله افقی و حوله معلق از تیر را تمرین کنید ، - این باعث تقویت دست و بازوها می شود و وزن خود هنگام صعود از یک طناب خیلی سنگین نخواهد بود.

آموزش کشیدن روی یک بازو را بیاموزید، این روند یادگیری طناب نوردی بدون پا را تا حد زیادی تسهیل می کند. با وزنه های اضافی و سایر تمرینات کششی بلند شوید تا قدرت خود را تقویت کنید.

پس از تسلط بر حداقل یکی از روش های طناب نوردی ، این روند را بسیار شدیدتر کنید - سعی کنید هرچه سریعتر از طناب بالا بروید ، بدون اینکه بین ست ها استراحت کنید. بنابراین مقاومت و قدرت کلی بدن خود را افزایش می دهید و گزینه های صعود دشوارتر به راحتی و به طور طبیعی ارائه می شوند.

آموزش تصویری برای مبتدیان ، تمرینات برتر:

اشتباهات رایج مبتدی

در زیر اشتباهات اصلی ورزشکاران بی تجربه هنگام یادگیری این عنصر آورده شده است. آنها شامل هیچ چیز آسیب زا نیستند ، اما انحراف از روش صحیح یادگیری این تمرین دشوار را برای شما بسیار دشوارتر می کند. این خطاها به اندازه انحراف از قوانین پذیرفته شده معمول در طناب زدن نیستند ، بنابراین توصیه نمی کنم این اطلاعات را دور بزنید.

1. این ورزشکار طناب را نه با پاهایش بلکه با باسنش می گیرد. بعید است بتوانید طناب را با لگن خود فشار دهید تا نیروی کافی برای تعادل راحت داشته باشد. فقط از روش فوق - انگشت یک پا و پاشنه پای دیگر استفاده کنید.
2. هنگام طناب زدن از دستکش استفاده نکنید - این پوست شما را از ظاهر پینه نجات نخواهد داد ، این افسانه را باور نکنید. بعلاوه ، قدرت گرفتن شما هنگام استفاده از دستکش بسیار کندتر رشد می کند.
3. از طناب پرش نکنیدمخصوصاً اگر در ارتفاع زیاد ثابت باشد. این شاید تنها زمانی باشد که می توانید آسیب جدی ببینید. اگر به طور ناموفق فرود بیایید ، می توانید مچ پا را صدمه بزنید یا استخوان های کف پا را صدمه بزنید ، که می تواند شما را برای چندین ماه از روند آموزش خارج کند.
4. طناب را پایین بلغزانید. بله ، البته ، از این طریق سریعتر است ، اما احساسات دردناک روی پوست کف دست بعید به شما اجازه می دهد تا چند روش دیگر را انجام دهید.
5. استفاده از منیزیم را بخاطر بسپارید، این باعث می شود که کف دست با طناب بهبود یابد و خطر باز شدن کف دست در نامناسب ترین لحظه کاهش می یابد.

مجتمع های کراس فیت

روش اصلی طناب نوردی که توسط ورزشکاران سراسر دنیا در CrossFit استفاده می شود بدون پا است. البته ، یک منطق خاص در این امر وجود دارد: هرچه تمرین دشوارتر باشد ، م effectiveثرتر است. این نسخه از طناب نوردی است که به ورزشکار می طلبد تا تمرکز و فداکاری خود را به حداکثر برساند ، به خصوص اگر انجام آن در چارچوب مجموعه ها به روشی انفجاری و با حداقل فاصله استراحت لازم باشد. با این حال ، اگر تمرین شما به طور مداوم نتایج خوبی در کوهنوردی بدون پا ندارد ، می توانید این روش را جایگزین روش بهتر کنید.

در زیر تعدادی از مجتمع ها آورده شده است که با انجام آنها می توانید بررسی کنید که آیا برای تمرینات عملکردی بسیار سخت آماده هستید یا خیر. بار شدید بر روی تمام گروه های عضلانی ، شدت بسیار بالایی. یادتان باشد قبل از انجام این مجتمع ها یا مجموعه های مشابه ، کاملاً گرم شوید.

ویدئو را تماشا کنید: Amsteel Climbing Stick Rope Mod (دسامبر 2024).