تمرینات اساسی بازو: چگونه می توان بازوهای بزرگ را به طور موثر پمپاژ کرد؟ * کراس فیت

تمرینات اساسی دست یکی از م mostثرترین ابزارها برای آموزش دست های بزرگ و کاملاً آموزش دیده است. پس از همه ، همانطور که می دانید ، تمرینات منزوی فقط به عنوان افزودنی به تمرینات اساسی خوب هستند. بیایید دریابیم که چگونه می توان بازوهای بزرگ ، از جمله در خانه را با استفاده از تمرینات اساسی برای عضلات بازو پمپاژ کرد.

چه چیزی برای رشد ماهیچه ها لازم است؟

اول ، شما باید عضله را به طور منظم تمرین دهید ، و دوم ، اجازه دهید آن را بهبود بخشد. و اگر مشکلی در تمرین بازوها وجود نداشته باشد: ما هر تمرین را تاب می دهیم ، یا آن را در یک روز جداگانه پمپ می کنیم ، پس از آن بهبودی معمولاً یک فاجعه است و دقیقاً به این دلیل است که ما با اشتیاق از عضلات بازو خود استفاده می کنیم. چه فایده ای دارد؟ دو عضله دو سر و عضلات سه سر عضله به خودی خود بسیار کوچک عضله هستند ، اما از نظر کمک به توده عضلانی بزرگ عملکردهای بسیار مهمی دارند. بنابراین ، دوسر عضله یک عضله کششی است که به طور فعال در همان حرکات به کمر کمک می کند ، عضله سه سر عضله ای فشار آور است که به دلتا و قفسه سینه "کمک" می کند. بر این اساس ، با بارگذاری گروه های بزرگ عضلانی ، شما بطور همزمان بازوها را تمرین می دهید ، بنابراین ، بدون استفاده از تمرینات ویژه برای عضلات دو سر و عضلات سه سر ، می توانید حجم عضلانی جامد را به عضله دوم اضافه کنید. اما چندین شرط وجود دارد:

شما باید با وزنه های بسیار محکم کار کنید.
شما باید احساس خوبی در کار "عضلات هدف" (توری ، قفسه سینه یا دلتا) داشته باشید.
برای مدت زمان مشخصی از پمپاژ "نقطه" عضلات بازو صرف نظر کنید.
ضروری است که عضلات پای خود را تمرین دهید - انجام حرکتهای کششی و حرکت اسکات - این تمرینات برای قسمت پایین بدن است که منجر به قوی ترین فعال شدن سیستم هورمونی شما می شود و منجر به آزاد شدن طبیعی تستوسترون می شود.

پیروی از تمام نکات بالا در مورد نحوه ساخت بازوهای بزرگ منجر به افزایش توده عضلانی می شود ، به این معنی که حجم عضلات شما از جمله عضلات بازو افزایش می یابد. در همان زمان ، آنها بسیار قوی تر می شوند - این قطعاً مفید خواهد بود ، اما موارد زیر را در زیر بخوانید. بنابراین ، ما توده عضلانی خاصی از بازوها ایجاد کرده ایم ، اما من بیشتر می خواهم.

ما برای تمرینات اساسی بازو ، مواد خود را به 2 بلوک شرطی تقسیم کردیم: 1 - این تمرینات برای عضلات سه سر است ، 2 - اینها ، به ترتیب ، تمرینات برای عضلات دو سر است. بیایید با 1 شروع کنیم.

آموزش تخصصی عضلات سه سر

از این لحظه است که ما شروع به انجام تمرینات تخصصی برای عضلات بازو می کنیم ، در حالی که به یاد می آوریم که 2/3 از حجم بازوها ، عضلات سه سر را تنظیم می کند و فقط یک سوم آن - عضلات دوسر بازو است. بر این اساس ، عضله سه سر ران شانه برای ما در اولویت قرار می گیرد. با وجود این واقعیت که عضله سه سر بازو از سه سر تشکیل شده است ، اما وقتی بازو را در مفصل آرنج گسترش می دهیم ، به ترتیب یک تاندون وجود دارد ، کل عضله منقبض می شود ، نه یک بسته نرم افزاری جداگانه. با این حال ، بسته به موقعیت استخوان بازو نسبت به کمربند اندام فوقانی ، درگیری عضله در حرکت می تواند تغییر کند.

هدف ما عضلات سه سر بزرگ است ، بنابراین ، وظیفه ما این است که ، اول از همه ، "بزرگترین سر استخوان سه سر" را وارد کنیم. این وسط است ؛ انتهای پروگزیمال آن به کتف متصل است. برای روشن کردن سر میانی "به طور کامل" ، باید دست خود را بالای سر خود بالا ببریم و ، آن را در آرنج خم کنیم ، بازو را پشت سر بیاوریم و به دنبال آن بازو را گسترش دهیم. گزینه دوم این است که بازو را در مفصل آرنج صاف کنید در حالی که موقعیت شانه نسبت به بدن به طور همزمان تغییر می کند. تمرینات اساسی برای آموزش بازوها و بر این اساس ، عضلات سه سر در زیر آورده شده است.

مطبوعات فرانسه

پرس نیمکت فرانسوی یکی از م mostثرترین تمرینات اساسی دست است. در اینجا با جزئیات کامل در مورد روش اجرای مطبوعات فرانسه.

فرورفتگی با تأکید بر عضله سه سر

موقعیت شروع به میله های ناهموار آویزان است ، بدن صاف است ، روی بازوهای صاف عمود بر سطح زمین ثابت است.
با موقعیت ثابت بدن ، یا با کمی شیب بدن به جلو ، بازوها را در مفاصل آرنج تا زاویه 90-100 درجه خم کنید ، بدون اینکه آرنج ها به پهلوها گسترش یابد - این بخشی از بار را روی عضلات سینه قرار می دهد. فشارهای عمیق تر در این گزینه به دلیل افزایش خطر آسیب به مفصل شانه بسیار ناامید می شود.
بازوهای خود را صاف و صاف کنید ، سعی کنید با کف دست خود بر روی میله های ناهموار فشار بیاورید.

فرو رفتن نیمکت عضله سه سر

ما در لبه نیمکت می نشینیم ، لبه را با دستان خود می گیریم. چسب به اندازه عرض شانه فاصله دارد ، شاید کمی باریک تر باشد ، در اینجا باید موقعیت مناسبی برای مفصل مچ دست پیدا کنید.
ما باسن را جلو می آوریم ، وزن بدن را به دستان خود منتقل می کنیم. در همان زمان ، پاها در مفاصل زانو صاف شده و به جلو آورده می شوند. پاشنه ها روی زمین هستند ، یا می توانید از نیمکت دوم به عنوان تکیه گاه استفاده کنید (شرط اصلی: ارتفاع یکسان با تکیه گاه زیر بازوها).
ما دستان خود را به آرامی در مفاصل آرنج خم می کنیم ، سعی کنیم آرنج خود را به دو طرف پهن نکنیم. باسن و پشت به موازات نیمکت به زمین پایین می آیند. آرنج ها به زاویه 90 درجه خم می شوند ، ما موقعیت را با موقعیت کشیده عضله سه سر شانه ثابت می کنیم.
بعد ، آرنج ها را باز می کنیم ، سعی می کنیم احساسات عضلات سه سر را متمرکز کنیم. تنش عضلات هدف را برطرف می کنیم. برای پیچیده کردن این تمرین ، می توانید از وزنه استفاده کنید ، در این حالت ، باید روی لگن قرار گیرد ، تا آنجا که ممکن است نزدیک لگن باشد.

تمرین دو سر بازویی

در مورد عضله دو سر ، برای حداکثر هیپرتروفی آن ، توصیه می شود از خم شدن متناوب بازوها از دو موقعیت اصلی استفاده کنید: هنگامی که شانه با بدن همسو است و هنگامی که شانه در عقب بدن جمع می شود. بگذارید توضیح دهم چرا چنین است: فرهای جایگزین کنترل ذهنی واضح تری روی عضله در حال کار می کنند و به شما این امکان را می دهند که 100٪ بر روی کارکرد عضلات دو عضله دو طرف تمرکز کنید. تغییر در وضعیت شانه نسبت به بدن تغییر تأکید را از سر کوتاه دو عضله دو سر (شانه ها به بدن فشار می آورند) به بلند (شانه عقب گذاشته است) فراهم می کند. درک این نکته مهم است که در هر واریانت ، کل عضله منقبض می شود ، به طور کلی ، فقط میزان درگیری دسته های عضلانی در حرکت تغییر می کند.

فرهای دمبل ایستاده

موقعیت شروع ایستاده است ، بهترین گزینه ، فشار دادن پشت و آرنج به یک تکیه گاه ثابت است ، به استثنای حرکات چرخشی بدن. بازوها فوقانی هستند و در دست ها دمبل هستند. بازو با مچ دست همخوانی دارد.
بازو از آرنج تا زاویه 100 درجه خم شده است ، یعنی کاملاً نیست (در حالت ایده آل ، باید بازو را خم کنید تا زمانی که حداکثر کشش را در دوسر احساس کنید). اگر دمبل را به مفصل شانه بیاورید ، بدین ترتیب مقداری از بار عضله در حال کار را برداشته و بخشی از اثربخشی حرکت را از دست می دهید.

م effectiveثرترین حالت انجام تمرین: تحت کنترل و بازوی کار در آرنج را به آرامی صاف کنید ، از شل شدن عضلات دوسر جلوگیری کنید ، تعداد مشخصی از تکرارها را با اندام کار انجام دهید ، سپس به کار دست دوم بپردازید.

نشسته دمبل جایگزین 45 درجه

Optimal I.P - نشسته روی نیمکت ، پشت با زاویه 45 درجه. دستهایی با دمبل آزادانه در کناره های بدن آویزان می شوند. وضعیت دستها همان است که در بند 1 بالا شرح داده شده است. اصل تمرین خم شدن بازو در مفصل آرنج ، بدون حرکت اضافی شانه است. تکنیک حرکت خود همان است که در بالا توضیح داده شد.

خم شدن همزمان بازوها با هالتر

I.P. مطابق با آنچه در بند 1 شرح داده شده است. میله در دستهای پایین آمده ، در سطح باسن ثابت است ، چسب به اندازه عرض شانه فاصله دارد. از میله می توان به صورت خمیده و المپیکی استفاده کرد ، البته EZ ترجیح دارد ، زیرا به شما امکان می دهد راحت تر کار کنید و بر این اساس تمرکز بهتری روی کار عضلات هدف داشته باشید.
ما بازوهای خود را در مفاصل آرنج تحت کنترل تا زاویه تقریبا 100 درجه خم می کنیم ، خود را در نقطه حداکثر کشش عضله دوسر ثابت می کنیم ، تحت کنترل میله را به موقعیت اولیه خود باز می گردانیم.

چگونه تمرین بازو را با تمرین بقیه گروه های عضلانی ترکیب کنیم

برای رشد موثر عضلات بازو ، 4 مورد مهم است (طبق VN Seluyanov - منبع "مبانی تمرین قدرتی" (از صفحه 126 بخوانید)):

استخر اسیدهای آمینه آزاد ؛
کراتین رایگان؛
هورمونهای آنابولیک
یون های هیدروژن.

دو شرط اول به رژیم شما بستگی دارد ، اما شرط آخر فقط به آموزش شما بستگی دارد. عضلات در حین کار در حالت 12-15 تکرار ، یعنی هنگام کار با وزنه ، 65-70٪ از حداکثر اسیدی می شوند. احساس سوزش در عضله از اسیدی شدن خوب صحبت می کند.

هورمون های آنابولیک در پاسخ به تمرین گروه های عضلانی بزرگ ترشح می شوند که بیشتر آنها در حین تمرین پا ترشح می شوند. بر این اساس ، آموزش عضله دو سر و عضله سه سر در روز پا ، بعد از دومی ، منطقی است. یا آموزش عضله دو سر را به روزی که پشت تمرین می دهید گره بزنید و بعد از سینه عضلات سه سر را انجام دهید. در نسخه اخیر ، نباید بیش از 2 تمرین در 3 ست انجام دهید. در روش ترکیب بازوها با پاها ، انجام 2-3 تمرین برای عضلات سه سر در سه ست و 1-2 تمرین برای عضلات دوسر در هر 4 تا 4 ست ، مطلوب است.

در پایان ، یک فیلم مفید در مورد ماساژ گرم کردن / خنک کردن برای بهبود فعال عضلات دوسر و عضلات سه سر: