پروتئین ها عملکرد کامل تمام سیستم های بدن را تضمین می کنند. با استفاده از گوشت و محصولات لبنی ، فرد مجموعه ای از اسیدهای آمینه ضروری را برای تشکیل سلولهای بدن خود دریافت می کند. برای گیاهخواران ، کمبود پروتئین در حال تبدیل شدن به یک مشکل فوری است ، زیرا مصرف آن با غذای حیوانات محدود است یا کاملاً وجود ندارد.
علاوه بر این ، چندین اسید آمینه ضروری وجود دارد. بدن نمی داند که چگونه سایر اسیدهای آمینه را به خودی خود سنتز کند و آنها را فقط از طریق غذا دریافت می کند. این مواد در قابل جذب ترین شکل در غذای حیوانات یافت می شوند.
گیاهخواران برای جایگزینی پروتئین های ضروری ، رژیم های غذایی لبنی و پروتئینی را در رژیم غذایی خود جای می دهند.
پروتئین مورد نیاز گیاهخواران و گیاهخواران چقدر است
یک فرد بزرگسال به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن به 0.8 گرم پروتئین نیاز دارد. فرمولی وجود دارد که می توانید پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنید.
وزن به 2.2 تقسیم می شود ، رقم حاصل از آن وزن خالص به استثنای مایع است. نتیجه در 0.8 ضرب می شود. تعداد بدست آمده مقدار پروتئین مورد نیاز در روز را منعکس می کند.
لیست غذاهای پروتئینی مناسب برای گیاهخواران
گیاهخواری به معنای حذف کامل گوشت از رژیم غذایی است. اما برای زندگی عادی ، دریافت پروتئین ضروری است. پروتئین حیوانی را می توان از محصولات لبنی بدست آورد.
چندین ماده غذایی وجود دارد که به اشتباه گیاهخواری در نظر گرفته می شوند و در جدول ارائه شده اند.
| تولید - محصول | منبع |
| ژلاتین | غضروف ، استخوان ، سم |
| کنسرو سبزیجات | ممکن است چربی حیوانی وجود داشته باشد |
| مارشمالو ، سوفله ، پودینگ | حاوی ژلاتین است |
ماست (یونانی ، بدون چربی)
در هر 100 گرم 10 گرم پروتئین وجود دارد. ماست یونانی به سوزاندن چربی و افزایش سرعت رشد عضلات کمک می کند. این محصول همچنین حاوی پروبیوتیک است - باکتری هایی که روده را استعمار می کنند و در هضم غذا و تشکیل ایمنی شرکت می کنند.
پنیر
100 گرم حاوی 14-16 گرم پروتئین است. اگر از رژیم پروتئینی پیروی می کنید ، باید پنیر خامه ای کم چرب را ترجیح دهید.
شیر (خشک / بدون چربی)
100 گرم پودر شیر حاوی 26 گرم پروتئین است. برای کاهش وزن و افزایش عضلات استفاده می شود. شیر پودر 80٪ کازئین است ، بنابراین توسط ورزشکاران به عنوان پروتئین کند استفاده می شود. همچنین ، این محصول برای کاهش وزن استفاده می شود.
پنیر (پارمسان)
پارمسان منبع پروتئینی کامل برای گیاهخواران است. 100 گرم محصول حاوی 38 گرم پروتئین است.
پنیر بز
این محصول حاوی 22 گرم پروتئین در هر 100 گرم است همچنین پنیر حاوی مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی است ، به دلیل ترکیب غنی از پروتئین باعث رشد فشرده عضلات می شود.
پنیر فتا
100 گرم پنیر حاوی 14 گرم پروتئین است. این فرآورده لبنی اغلب به عنوان ماده تشکیل دهنده سالادها استفاده می شود.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات های کامل است. حاوی 13 گرم پروتئین در هر 100 گرم است. علاوه بر این ، آنها دارای مقدار زیادی ویتامین B هستند. مفیدترین روش پخت و پز ، پخت و پز است.
نوشیدن تخم مرغ توصیه نمی شود زیرا خطر ابتلا به سالمونلوز وجود دارد.
لیست غذاهای حاوی پروتئین گیاهی
گیاهخواران به شدت از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند ، که به معنی رد نه تنها گوشت ، بلکه همچنین محصولات به دست آمده از حیوانات است ، بنابراین رژیم غذایی آنها به اندازه کافی کمبود پروتئین را جبران نمی کند.
با این حال ، با ترکیب صحیح فهرست از لیست مجاز مواد ، می توان از بروز عواقب منفی ناشی از کمبود پروتئین های حیوانی جلوگیری کرد.
دانه های چیا (مریم گلی اسپانیایی)
دانه های چیا حاوی 16.5 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است. مریم گلی اسپانیایی منبع نه اسید آمینه ضروری است. علاوه بر این ، دانه ها حاوی چربی ، کربوهیدرات ، فیبر هستند. این ترکیب باعث بهبود حرکت روده و سرعت بخشیدن به روند متابولیسم می شود.
دانه های سویا و محصولات سویا
سویا جایگزین خوبی برای گوشت است زیرا حاوی 50٪ پروتئین است. باعث جبران کمبود اسیدهای آمینه می شود. لوبیا به عنوان غذا استفاده می شود.
مصرف بیش از حد گیاه توسط مردان می تواند به بدن آسیب برساند ، زیرا سویا حاوی فیتواستروژن است - ترکیباتی از نظر ساختار مشابه با هورمون های جنسی زنانه.
از لوبیا برای تهیه یک محصول تخمیر شده به نام tempeh استفاده می شود که در غذاهای گیاهی بسیار محبوب است.
دانه های کنف
100 گرم حاوی 20.1 گرم پروتئین است. دانه های کنف غیر سمی هستند. آنها به سالادها یا مکمل های ورزشی اضافه می شوند.
این محصول همچنین حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع است که از پیشرفت بیماری های قلبی و عروقی جلوگیری می کند.
کوینو
این گیاه متعلق به غلات است. 100 گرم محصول حاوی 14.2 گرم پروتئین است. غلات به سالاد ، غذاهای فرعی و نوشیدنی اضافه می شوند. این گیاه منبع کاملی از فیبر ، اسیدهای چرب اشباع نشده و آرژنین است.
نان حزقیال (کیک های مخمر)
نان از چندین دانه تهیه می شود:
- ارزن
- عدس؛
- لوبیا؛
- جو؛
- گندم املایی
یک وعده (34 گرم) حاوی 4 گرم پروتئین است ، در حالی که این محصول منبعی از 18 اسید آمینه است که 9 مورد آن غیر قابل تعویض است.
از نان پهن وگان برای تهیه میان وعده استفاده می شود. ورزشکاران این محصول را به عنوان میان وعده یا جایگزین یک وعده غذایی مصرف می کنند.
آمارانت (ماهی مرکب)
100 گرم کدو حلوایی حاوی 15 گرم پروتئین است. این گیاه کمبود پروتئین را جبران می کند ، حاوی منیزیم ، کلسیم و فیبر است. دستور العمل های مختلفی برای تهیه گیاه وجود دارد. غالباً ، آمارانت به بلغور جو دوسر ، سالادها و غذاهای دیگر اضافه می شود.
حمص
نخود از تهینی - رب کنجد بدست می آید. در هر 100 گرم محصول 8 گرم پروتئین وجود دارد. چنین ظرفی نمی تواند کاملا جایگزین غذای گوشتی شود ، اما حاوی اسیدهای آمینه ضروری است.
دانه گندم سیاه
100 گرم فرنی حاوی 13 گرم پروتئین است. این محصول متعلق به کربوهیدرات های کند است و باعث کاهش وزن می شود. برای پخت فرنی ، 1 / 2-1 لیوان غلات برداشته و به مدت 5-7 دقیقه در آب جوش بجوشانید.
گندم سیاه حاوی مقدار زیادی فیبر است که روند هضم را بهبود می بخشد.
اسفناج
2.9 گرم پروتئین در هر 100 گرم گیاه وجود دارد. اسفناج بخار پز شده یا به سالاد تازه اضافه می شود.
گوجه خشک
100 گرم محصول حاوی 5 گرم پروتئین است. آنها در میان گیاهخواران محبوب هستند زیرا حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند. این ترکیبات از پیری زودرس پوست جلوگیری می کنند و همچنین خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند.
گواوا
گواوا میوه ای سرشار از ویتامین C ، پروتئین و سایر مواد مغذی است. در هر 100 گرم 2.6 گرم پروتئین وجود دارد.
کنگر فرنگی
100 گرم یک گیاه حاوی 3.3 گرم پروتئین است. برای تهیه کنگر فرنگی ، شما باید هسته آن را بگیرید و آن را بیشتر پردازش کنید. به طور کلی از برگ ها به عنوان تلخی طعم استفاده نمی شود.
نخود فرنگی
در هر 100 گرم نخود فرنگی 5 گرم پروتئین وجود دارد. از این گیاه به عنوان فرنی یا ماده غذایی دیگر ظروف استفاده می شود.
لوبیا
لوبیا سرشار از پروتئین است - در هر 100 گرم 21 گرم پروتئین وجود دارد. غلات منبع ویتامین های گروه B هستند ، که تأثیر مفیدی بر عملکرد سیستم عصبی دارند.
عدس
100 گرم غلات حاوی 9 گرم پروتئین (جوشانده) است. علاوه بر این ، عدس حاوی فیبر زیادی است. مصرف منظم این محصول به چربی سوزی کمک می کند.
کره بادام زمینی
یک قاشق چای خوری حاوی 3.5 گرم پروتئین است (25 گرم در هر 100 گرم محصول). کره بادام زمینی به عنوان دسر استفاده می شود.
تف
غلات ، 100 گرم آن حاوی 3.9 گرم پروتئین (آماده) است. این گیاه به عنوان یک ظرف فر تهیه می شود و به ظروف اضافه می شود.
تریتیکاله
این گیاه ترکیبی از چاودار و گندم است. 100 گرم محصول حاوی 12.8 گرم پروتئین است. این دانه همچنین غنی از منیزیم ، پتاسیم ، کلسیم و آهن است.
تخمه کدو پوست کنده شده
دانه کدو تنبل در هر 100 گرم حاوی 19 گرم پروتئین است. استفاده از محصول به دلیل داشتن کالری زیاد (556 کیلوکالری در هر 100 گرم) هنگام کاهش وزن باید محدود شود.
بادام
بادام حاوی مقدار کافی پروتئین است - در هر 100 گرم 24/30 گرم پروتئین وجود دارد.
آجیل بادام هندی
آجیل ها غنی از پروتئین هستند - در هر 100 گرم 18 گرم پروتئین وجود دارد. با این حال ، این محصول دارای کالری بالایی است ، بنابراین باید در طول دوره رژیم (600 کیلو کالری در هر 100 گرم) از آن دور ریخته شود.
پاستا بانزا
100 گرم رب نخود حاوی 14 گرم پروتئین است. همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر و آهن است که به دلیل کمبود گوشت در رژیم غذایی به ویژه برای گیاهخواران ضروری است.
مکمل های ورزشی
در بدن سازی مکمل های خاصی وجود دارد که برای گیاهخواران و گیاهخواران ساخته می شود. آنها شامل مجموعه ای از پروتئین های گیاهی هستند.
از جمله محبوب ترین مکمل های غذایی پروتئین CyberMass Vegan است.
همچنین ، ورزشکاران از گینرهایی استفاده می کنند که نه تنها شامل پروتئین ها بلکه کربوهیدرات ها و چربی ها نیز هستند که در صورت سو mal تغذیه کمبودهای غذایی را جبران می کنند.
به منظور دریافت اسیدهای آمینه ضروری ، توصیه می شود BCAA را در رژیم غذایی بگنجانید.
