چرا نمی توانم عضله گلوتئوس خود را پمپ کنم؟ * کراس فیت

دختران نه به خاطر هیکل ، بلکه به دلیل جذابیت طبیعی ، شوخ طبعی ، شخصیت و بسیاری از خصوصیات دیگر دوست داشته می شوند. با این حال ، شما می خواهید در همه چیز مقاومت ناپذیر باشید ، و یک نکته پنجم ناکافی حجیم یا ناقص ممکن است به مانعی برای کمال تبدیل شود.

صاحبان این مشکل اغلب دلیل آن را دقیقاً می دانند یا به صورت شهودی حدس می زنند - عضلات آموزش ندیده ، استعداد ژنتیکی یا شکل خیلی نازک. اما گاهی اوقات دلیل آن نه در عضله گلوتئوس بلکه در خلق و خوی غلط یا سو mal تغذیه است.

دلیل 1. کم کالری هستید

غذا باید از نظر انرژی با ارزش باشد - در غیر این صورت بدن جایی برای تقویت عضلات از جمله باسن ندارد. همیشه دخترانی که رژیم دارند به وضوح نمی فهمند که همه چیز به آرامی و مطمئناً به سمت بی اشتهایی پیش می رود.

همچنین ، بسیاری از دختران می خواهند به طور همزمان وزن خود را کاهش دهند و باسن خود را بالا ببرند ، که در اصل غیرممکن است - پس از همه ، برای کاهش وزن به کمبود کالری و مازاد رشد عضلات نیاز دارید. به همین دلیل است که شما باید ابتدا چربی بسوزانید ، و سپس توده عضلانی خود را افزایش دهید ، یا اگر در اضافه وزن مشکلی ندارید ، کالری دریافتی را برای یک مجموعه موفق به درستی محاسبه کنید.

کالری حاصل از غذا است و بدن آنها را نه تنها برای ساختن بافت بلکه برای تنفس ، ضربان قلب و هضم غذا نیز صرف می کند. بنابراین ، یک فرد بزرگسال فقط برای حفظ وزن فعلی به حداقل 1500 کیلو کالری در روز نیاز دارد. برای رشد عضلات - حتی بیشتر. وقتی این میله پایین بیاید ، بدن ابتدا هضم عضلات و سپس کمی چربی را شروع می کند. به همین دلیل ، کشیش می تواند آویزان شود یا حتی شل شود ، زیرا عضلات زیر آن حجم خود را از دست می دهند ، و پوست نمی داند چگونه سریع سفت شود.

در مورد مصرف آب خالص فراموش نکنید - یک بزرگسال حدود 33 میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد.

خروج: مصرف روزانه کالاس را افزایش دهید. نه تنها افزایش کالری دریافتی ، بلکه رعایت نسبت صحیح BJU نیز مهم است. البته بهتر است برای ترکیب صحیح رژیم با یک متخصص (متخصص تغذیه یا مربی شخصی) تماس بگیرید.

دلیل 2. عضله هدف را احساس نکنید

برای پمپاژ الاغ خود ، ابتدا باید عضله در حال کار را احساس کنید. اگر تمرینات به صورت مکانیکی یا نادرست انجام شده باشد ، به جای مکان مورد نظر ، خطر پمپاژ پاها یا اضافه نکردن حجم زیاد وجود دارد. هر تمرینی باید به نحو احسن انجام شود و در مورد معنی آن و گروه های عضلانی تأثیرگذار تأمل کند. بهتر است 2-3 تمرین را به طور موثر انجام دهید تا اینکه همه کارها را سریعتر و به نوعی انجام دهید.

خروج: در ابتدای آموزش ، باید از افکار غیرمستقیم جدا شوید و کاملاً روی تمرینات ، انقباض یا خستگی عضلات به موقع با عمل تمرکز کنید. به هیچ وجه نباید با کسی صحبت کنید و در حین نزدیک شدن حواس شما پرت نشود.

دلیل 3. تعادل BJU وجود ندارد

BJU پروتئین ها (مواد) ، چربی ها است (احساس سیری ایجاد می کند ، به ویتامین ها کمک می کند تا جذب شوند ، برای سنتز بسیاری از هورمون ها مورد نیاز است) و کربوهیدرات ها (سازنده ها) هستند. کمبود کربوهیدرات می تواند باعث از بین رفتن عضلات شود ، بنابراین پروتئین را به تنهایی مصرف نکنید و موارد دیگر را فراموش کنید. برای محاسبه مقدار مورد نیاز مواد ، باید روزانه برای هر کیلوگرم بدن مصرف کنید:

3-5 گرم کربوهیدرات (با وزن 50 کیلوگرم ، حداقل 150 گرم کربوهیدرات پیچیده در روز لازم است) ؛
2 گرم پروتئین (50 کیلوگرم حداقل 100 گرم در روز) ؛
1-1.5 گرم چربی (50 کیلوگرم - حداقل 50 گرم در روز).

خروج: به منظور ایجاد عضلات گلوتئال ، تعادل فوق BJU باید رعایت شود. قبل از تمرین (1.5-2 ساعت) ، ارزش خوردن کربوهیدرات های پیچیده - گندم سیاه ، برنج ، بلغور جو دوسر ، ماکارونی ، به علاوه پروتئین - مرغ ، گوشت ، ماهی ، پنیر کوک ، تخم مرغ است. بعد از آموزش هم همینطور است. و دو و چند مورد دیگر از این ترفندها در روز. از بین چربی ها ، باید آجیل ، روغن بذر کتان یا روغن ماهی را در رژیم غذایی بگنجانید.

دلیل 4. استراحت کافی کافی وجود ندارد

رشد هر عضله ، از جمله عضله گلوتئال ، در طول تمرین رخ نمی دهد ، بلکه بعد از آن است. اگر به طور مداوم در سالن بدنسازی تمرین کنید یا تمرینات را با تعصب در خانه انجام دهید ، عضله مورد نظر رشد نمی کند. دادن زمان برای بهبودی ضروری است.

خروج: ارزش این است که بین تمرینات کاملاً و برای استراحت لذت ببرید. نیازی نیست بیش از 2-3 بار در هفته تمرین کنید. در عین حال ، ارزش نظارت بر وضعیت عاطفی خود را دارد - با نگرش مثبت و عدم وجود استرس ، دوره های افسردگی ، نتیجه سریعتر ظاهر می شود.

دلیل 5. خواب بد

اهمیت خواب اغلب دست کم گرفته می شود ، اما بی خوابی و سایر اختلالات باعث بدتر شدن خلق و خو ، کاهش عملکرد می شود و روز را بی روح می کند. من می خواهم همه چیز را رها کنم ، در گوشه ای تاریک پنهان شوم و خوب بخوابم. هیچ نیرو و تمایلی برای آموزش وجود ندارد. ریکاوری عضلات بدتر می شود ، تا جایی که پیشرفت کامل نداشته باشد.

خروج: حداقل 8 ساعت بخوابید. اگر ساعت شش صبح بیدار شوید ، عصر باید ساعت ده بخوابید ، نه بعد. خوابیدن قبل از ظهر در آخر هفته به معنای استراحت با کیفیت نیست ، پس از آن می توانید کاملاً خسته شوید. توصیه می شود که به صعود معمول پایبند باشید ، و آخر هفته آن را بیش از 2 ساعت تغییر ندهید.

دلیل 6. استعداد ژنتیکی

هر چیزی ارثی است ، از جمله شکل باسن یا رشد عضلات به طور کلی. برای یک دختر ، با حداقل تلاش سرمایه گذاری ، لب به لب افتخار می شود ، در حالی که دختر دیگر باید تمرینات بیشتری را با نتیجه کمتر انجام دهد.

خروج: اگر واقعا یک استعداد ژنتیکی به یک پاشنه صاف وجود دارد ، باید به خود بگویید: "من می توانم داده های ژنتیکی خود را بدتر کنم ، اما می توانم بهبود پیدا کنم". کار در جهت پیشرفت ضروری است ، حتی اگر این کار کندتر و دشوارتر باشد. از هر پیشرفتی ، حتی پیشرفتهای ظریف ، خوشحال شوید. میزان تمرینات قلبی را کاهش دهید - آنها اغلب باعث رشد عضلانی کندتر می شوند.

دلیل 7. برنامه آموزش یکنواخت ثابت

غالباً ، بعد از دو یا سه ماه آموزش ، می خواهید نتیجه را ببینید و نبود آن نگران کننده است. تمرینات زیادی برای عضلات گلوتئال وجود دارد:

اسکات عمیق (زیر موازی ، همیشه با پشت صاف ، مطالعه آگاهانه عضلات گلوتئال) ، از جمله اسمیت.
© ویتالی سووا - stock.adobe.com
لانج هایی با دمبل یا با هالتر روی شانه ها ، پله ها باید گسترده باشند.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
ردیف های دمبل رومانیایی و هالتر خم می شوند.

خروج: عضله گلوتئوس بزرگ است و برای پمپاژ آن زمان بیشتری لازم است ، از شش ماه یا بیشتر ، همه چیز جداگانه است. تمرینات متنوع به نزدیک شدن نتیجه مطلوب کمک می کند. موضوع این نیست که بیشتر سرگرم کننده است (اگرچه این یک امتیاز مثبت هم هست) ، بلکه در عادت بدن به حرکات یکنواخت است.

دلیل 8. عدم پیشرفت در وزنه ها یا انتخاب نامناسب تمرینات

بدن به تدریج به بار عادت می کند و سپس رشد عضلات متوقف می شود. شما باید وزن مورد استفاده را به تدریج ، اما به طور مداوم افزایش دهید. شما نباید بلافاصله با یک تمرین بزرگ شروع کنید ، این امر با مشکلات مفاصل و کمر همراه است ، به خصوص اگر تمرینات اشتباه انجام شده باشد.

مشکل احتمالی دیگر استفاده بیش از حد از نوسانات مختلف پا غیر وزنی است که در تعداد زیادی تکرار انجام می شود ، یا حرکت اسکات و سایر تمرینات با هالتر و دمبل ، اما در عین حال با وزنه های بسیار سبک.

محرک اصلی برای رشد عضلات بار قابل توجهی است ، شما نباید برنامه های مختلف مانند "چگونه باسن را در 4 هفته پمپ کنید" ، جایی که فقط تمرینات روی زمین و بدون وزن اضافی (یا حداکثر با یک باند الاستیک) ارائه می شود ، باور نکنید. این فقط بازاریابی است ، نتیجه چنین برنامه ای فقط می تواند یک برنامه ژنتیکی بدست آورد. رشد گلوت به سخت کوشی و پیشرفت مداوم در اوزان کار نیاز دارد. به طور طبیعی ، شما بلافاصله با هالتر 50 کیلوگرم اسکات نخواهید کرد ، اما باید برای این کار تلاش کنید و بعد از 6-9 ماه این یک نتیجه کاملاً قابل دستیابی است. دامنه تکرار مناسب مجموعه 15-15 است.

خروج: به تدریج بار را افزایش دهید ، در حالی که تکنیک تمرین را نمی شکنید. به جای تمرینات سنگین هالتر یا دمبل از ماشین آلات و کارهای بدون وزنه استفاده نکنید.

نتیجه

دلایل زیادی وجود دارد که باعث نمی شود لب به لب رشد کند اما همه چیز قابل اصلاح یا اصلاح است. مهمترین چیز تنظیم خودکار است. در سالن بدن سازی نیازی به گذراندن یک یا چند ساعت طاقت فرسا نیستید ، بلکه خود را با یک کار مثمر ثمر و مثبت همراه کنید. از طریق ورزش ، بدن بهبود می یابد و بدن فرم مطلوبی را به خود می گیرد. شما اکنون خود را خلق می کنید و بهتر است برای کمک گرفتن از آن الهام بگیرید. پس از آن ، ارزش غذا خوردن با اشتها را دارد - بدن مقدار زیادی غذای سالم دریافت کرده و به آن نیاز دارد.