خوشه های ورزشی دسته ای از دو تمرین است که به طور مداوم انجام می شود و در CrossFit شناخته می شوند: بردن هالتر به سینه (به هر روشی که برای شما مناسب باشد) و رانش (پرتاب با هالتر). بعد از هر بار بیرون انداختن ، میله روی زمین قرار می گیرد و تکرار بعدی را از حالت اولیه شروع می کنیم. در طول تمرین ، خوشه تقریباً گروه های عضلانی بدن ما را کار می کند: عضلات همسترینگ ، عضلات چهار سر ران ، دلتا ، اگزاتنرهای ستون فقرات ، ذوزنقه و شکم. به همین دلیل ، محبوبیت فوق العاده ای را در CrossFit کسب کرده است.
امروز ما به جنبه های زیر از تمرین خوشه ای نگاه خواهیم کرد:
- تکنیک ورزش
- مجموعه های کراس فیت حاوی یک تمرین خوشه ای.
تکنیک ورزش
تمرین خوشه ای متشکل از دنباله ای از بالابرها و رانش های هالتر است. تفاوت در این است که پس از ساختن گچ ، و قفل شدن میله در بازوهای کشیده ، میله را به زمین برمی گردانیم و کل حرکت را از همان ابتدا تکرار می کنیم. در این حالت ، تمرین را می توان "در ضرب و شتم" انجام داد (بلافاصله تکرار جدید را شروع کرد) ، یا می توانید هالتر را روی زمین ثابت کنید تا اینرسی کاملاً متوقف شود - گزینه ای را انتخاب کنید که در آن تا حد ممکن از نظر فنی و فشرده کار کنید. تمرین خوشه ای به شرح زیر انجام می شود:
- میله را در جلوی خود قرار دهید و میله را تا حد امکان به قسمت پایینی پای خود نزدیک کنید.
- پشت خود را صاف و بازدم نگه دارید ، هالتر را از روی زمین بلند کرده و هالتر را به سمت سینه در هر موقعیتی که برای شما مناسب است (نشسته ، نیمه چمباتمه یا ایستاده) بلند کنید. میله باید روی دلتاهای جلویی و عضلات بالایی سینه قرار گیرد.
- شروع به رانش - در همان زمان ، ایستادن با هالتر ، مانند حرکت اسکات جلو ، و انجام هالتر ، از جمله دلتوئیدهای موجود در کار. هالتر را روی بازوهای مستقیم قفل کنید.
- میله را به آرامی پایین بیاورید ، حرکت باید کنترل شود. ابتدا آن را به سمت سینه پایین آورده و سپس آن را روی زمین قرار می دهیم و پشت را صاف نگه می داریم.
- تکرار دیگری انجام دهید اگر crossfit را انجام می دهید و وظیفه شما این است که در کمترین زمان ممکن یک تمرین یا مجموعه را به اتمام برسانید ، یک تمرین خوشه ای "در جست و خیز" ، بدون مکث در نقطه پایین ، انجام دهید.
مجتمع ها
| KALSU | 5 بارپی در یک دقیقه و حداکثر تعداد خوشه هالتر را انجام دهید. |
| لاویر | 5 خوشه هالتر ، 15 بلند کردن پایه آویزان و 150 متر راه رفتن در مزرعه دمبل را انجام دهید. در کل 5 دور. |
| هجوم بردن | 800 متر ، 15 بارپی و 9 خوشه هالتر را اجرا کنید. در کل 4 دور |
