فشار از روی نیمکت

فشارهای نیمکت نشین ورزشی تمرینی جداگانه با هدف ایجاد سر عضلات سه سر بازویی و جانبی است که با وزن خود ورزشکار انجام می شود. کار با وزنه در وزنه برداری و کشش اجازه می دهد تا ورزشکار کشش و انقباض گروه عضلات کار را بهتر احساس کند.

تکنیک فشار دادن نیمکت به افزایش قدرت و حجم بازوهای سه سر کمک می کند. این ترکیب با تمرینات اساسی (مانند پرس نیمکت نشینی نزدیک یا پرس فرانسه) به ورزشکار امکان می دهد تا پیشرفت چشمگیری در افزایش توده عضلانی و افزایش حجم بازو داشته باشد. با انجام فشارهای معکوس از روی نیمکت ، روند تمرینات خود را نیز متنوع تر کرده و در نتیجه عوامل رشد عضلانی بیشتری ایجاد می کنید.

در این مقاله به شما خواهیم گفت که هنگام انجام فشار از روی نیمکت کدام عضله کار می کند ، چگونه تمرین را به درستی انجام دهید تا دچار اشتباه و آسیب نشوید و همچنین به شما می گوییم کدام برنامه فشار از روی نیمکت به شما کمک می کند در اسرع وقت نتایج خوبی در تمرین عضلات سه سر بدست آورید.

فواید انجام ورزش

هل دادن عضلات سه سر را می توان توسط ورزشکاران مبتدی و باتجربه کراس فیت ، بدن سازی یا دو و میدانی انجام داد ، زیرا همه می توانند از این تمرین برای خود بهره مند شوند.

مبتدیان

به عنوان مثال ، مبتدیان باید با استفاده از این تمرین عضلات سه سر ران را آموزش دهند و فقط پس از آن به فشار دادن دمبل یا هالتر سنگین روی بیاورند - با این روش دستگاه رباط مفصلی را تقویت می کنید ، ارتباط عصبی عضلانی ایجاد می کنید و عضلات بازو را تون می کنید. بعد از اینکه یاد گرفتید چگونه به دلیل کار منزوی عضلات سه سر ، فشار را از روی نیمکت در تکیه گاه به درستی انجام دهید ، می توانید به سمت فشار روی میله های ناهموار ، پرس نیمکت و سایر تمرینات حرکت کنید. در این صورت شما بیومکانیک این حرکات را بهتر درک خواهید کرد و عضلات را برای کار سخت تر آماده می کنید ، خطر آسیب به آرنج یا مفاصل مچ دست را به حداقل می رسانید. علاوه بر عضلات سه سر ، عضلات جلوی دلتوئید ، عضلات پایین قفسه سینه و شکم را نیز تقویت خواهید کرد.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

برای جوانب مثبت

ورزشکاران باتجربه بیشتر اوقات تمرینات فشار معکوس را از نیمکت در انتهای تمرین عضلات سه سر قرار می دهند تا به دلیل مطالعه جداگانه و رسیدن به تفکیک عضلانی تا آنجا که ممکن است ، آن را با خون پمپاژ کنند - هر بسته عضله سه سر بازو کشیده می شود و همراه با عضلات دوسر بازو و دلتادها سودمند به نظر می رسد.

برای دختران

فشارهای معکوس از روی نیمکت برای دختران و زنانی که با پوست دست خود مشکل دارند (سلولیت ، علائم کشش و غیره) بسیار مفید است. بسیاری از زنان با توجه به این واقعیت که نمی خواهند مانند بدنسازان بدن عضلات هیپرتروفی زیادی داشته باشند ، به طور کلی تمرین بازو را نادیده می گیرند. البته ، این یک تصور غلط رایج است. هل دادن از روی نیمکت برای دختران از نظر بدتر شدن فرم دست خطرناک نیست - آنها حجم دست را به اندازه های هیولا افزایش نمی دهند ، اما به سرعت مناطق مشکل شما را از تن خوبی برخوردار می کنند.

تکنیک فشار دادن نیمکت

تکنیک فشار دادن نیمکت عضلات سه سر گزینه های مختلفی برای انجام این تمرین را فراهم می کند. در این حالت ، دست ها در همه موارد به یک شکل کار می کنند ، تنها تفاوت در موقعیت پاها است. معمولاً برجسته ساختن تکنیک کلاسیک (هل دادن هنگامی که پاها روی نیمکت است) ، که برای افراد مبتدی و اضافه وزن تسهیل می شود ، و همچنین فشار دادن از نیمکت در عقب با وزن دهی هکتار باسن برای ورزشکاران باتجربه ، برجسته است.

تکنیک کلاسیک فشار معکوس

روش کلاسیک فشار آوردن نیمکت شامل استفاده از دو نیمکت با ارتفاع یکسان است. لازم است که آنها را در یک فاصله راحت مقابل یکدیگر قرار دهید ، این عامل به قد و طول پاهای ورزشکار بستگی دارد. روی یک نیمکت ، دست ها ، کف دست ها را پایین می آوریم ، در یک سطح کمی بازتر از شانه ها ، روی دیگری پاشنه ها را می گذاریم ، می توان آنها را نزدیک به یکدیگر قرار داد یا فاصله کمی از آنها را بگذارید - همانطور که شما ترجیح می دهید. بنابراین ، این ورزشکار اساساً در حال انجام فشارهای بین نیمکت است. این ورزش را می توان در خانه انجام داد ، سپس به جای نیمکت از مبلمان کم نظیر مبل و صندلی استفاده کرد.

1. پس از قرارگیری صحیح دست ها و پاها ، پاها و پشت خود را صاف کنید ، باید لوردوز طبیعی را در تمام قسمت کمر مشاهده کنید. نگاه باید مستقیم به جلو باشد. باسن باید به نیمکت محل قرارگیری دست ها نزدیکتر باشد ، اما نباید آن را لمس کرد.
2. شروع به پایین آوردن نرم لگن به سمت پایین ، استنشاق ، در حالی که همزمان بازوها را خم می کنید و آنها را به بدن فشار می دهید. بازوها را به پهلوها پهن نکنید - به این ترتیب بیشترین بار از ناحیه سه سر باز می شود و شما ممکن است از ناحیه مفصل آرنج آسیب ببینید.
3. در گوشه ای راحت فرو برو حرکت باید کاملاً دامنه ای باشد ، اما در این لحظه به حد پوچ نرسید. سعی نکنید تا جایی که ممکن است پایین بیایید و با باسن خود را به زمین برسانید ، مفاصل شما به خاطر این کار از شما تشکر نمی کنند. اگر هنگام پایین آمدن خیلی پایین ، از مفاصل شانه یا آرنج احساس ناراحتی می کنید ، ورزش را در دامنه کوتاه تری انجام دهید.
4. هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید ، سپس حرکت را تکرار کنید. توصیه می شود که با بازوهای کاملاً کشیده در نقطه بالا معطل نشوید ، زیرا درد زیادی در آرنج وجود دارد. بهتر است بدون توقف کار کنید - به این ترتیب از مفاصل خود محافظت می کنید و بار عضلات سه سر را شدیدتر می کنید. این امر با پمپاژ خوب و احساس سوزش شدید در عضلات سه سر اثبات خواهد شد.

تکنیک سبک برای مبتدیان

ورزشکاران دارای اضافه وزن یا به سادگی مبتدیان ممکن است این گزینه فشار را بسیار دشوار بدانند. این امر به این دلیل است که عضلات سه سر ضعیف بدن قادر به فشار آوردن وزن زیاد نیستند. به همین دلیل ، توصیه می کنیم مطالعه تمرین را با یک نسخه سبک شروع کنید: ما پاهای خود را نه روی نیمکت ، بلکه روی زمین قرار می دهیم ، بنابراین مرکز ثقل تغییر می کند و فشار دادن آن بسیار آسان تر می شود. پاها را می توان در زانوها صاف یا کمی خم نگه داشت (حدود 30 درجه). با در نظر گرفتن ویژگی های آناتومیک خود ، گزینه ای را انتخاب کنید که از نظر شما راحت تر باشد و عضلات سه سر با قدرت کامل منقبض می شوند. همچنین می توانید نحوه انجام فشارهای معکوس سبک وزن از روی نیمکت را به صورت صحیح در فیلم مشاهده کنید.

انجام یک تمرین با وزنه

برای پیچیده کردن کار و بزرگتر و شدیدتر قرار دادن بار روی عضلات سه سر ، می توانید از وزنه های اضافی در این تمرین استفاده کنید. از شریک آموزشی خود بخواهید که دیسک هالتر را روی ران جلوی شما قرار دهد. وزن را به صلاحدید خود بردارید ، اما ما توصیه نمی کنیم که بلافاصله با وزنه های جدی شروع کنید. شاید عضلات شما از قبل برای آن آماده باشند ، اما رباط های شما قطعاً آماده نیستند.

با انجام هل دادن با دیسک ، حفظ تعادل برای شما دشوارتر است و تعداد زیادی عضله تثبیت کننده در کار گنجانده شده است ، اما در عین حال خطر آسیب دیدگی نیز افزایش می یابد.

اشتباهات معمولی ورزشکاران

فشار پشت سر به نیمکت از نظر تکنیکی یک تمرین منزوی ساده است و به اندازه فشار دادن نیمکت از نزدیک دچار دام نمی شود. با این وجود ، عدم دقت فنی شرح داده شده در زیر باعث می شود که از این تمرین حداکثر استفاده را نکنید و اگر خود را در یکی از این موارد تشخیص دهید ، باید سریعاً این روش اصلاح شود. برای اینکه یاد بگیرید چگونه از پشت نیمکت به درستی فشار دهید ، چند فیلم آموزشی را در اینترنت تماشا کنید یا با یک مربی شخصی در سالن بدنسازی خود تماس بگیرید.

ناراحتی وجود دارد - نکنید

اگر هنگام انجام آن از ناحیه شانه یا آرنج احساس ناراحتی می کنید ، این تمرین را انجام ندهید. از بدن خود مراقبت کنید (ترمیم غضروف یک روند طولانی ، گران و ناخوشایند است). در عوض ، این تمرین را برای هر تمرین جداگانه دیگری که برای عضلات سه سر کار می کند ، مانند پسوند بلوک سقفی ، عوض کنید.

بازوها خیلی پهن هستند

بازوهای خود را خیلی روی نیمکت قرار ندهید ، عرض بهینه کمی گسترده تر از سطح شانه است. گسترش بیش از حد بازوها به کناره ها ، کنترل موقعیت آنها را دشوار می کند. شما می توانید ناآگاهانه آنها را به سمت داخل بیاورید و خطر آسیب به مفاصل آرنج و رباط های خود را داشته باشید.

در مرحله بالاتر نمانید

بازوها را کاملاً دراز کرده در نقطه بالا زیاد نمانید - استرس بیش از حد در آرنج وجود دارد. بهتر است بدون توقف بازوها تا انتها در نقطه بالا ، بدون وقفه کار کنید. این امر عضله سه سر ران را با بیشترین میزان خون رسانی تأمین می کند.

آسیب دیدگی مفصل و رباط

اگر قبلاً از ناحیه مفصل و رباط آسیب دیده اید ، به ویژه هنگام انجام ورزش مراقب باشید. کاملاً گرم شوید ، از بانداژهای الاستیک استفاده کنید و حرکت را تا حد ممکن صاف و تحت کنترل انجام دهید.

با وزن دقیق تر

با وزنه های اضافی زیاده روی نکنید. اگر عضلات سه سر شما از قبل رشد خوبی داشته باشد ، پس بار اصلی قدرت را باید از تمرینات اساسی که با وزنه های آزاد انجام می شود ، بدست آورد. در این حالت ، در پایان تمرین فشارهای روی نیمکت را ترک کنید. چنین طرحی به توسعه کامل عضله سه سر عضله شانه و دستیابی به تسکین خوب کمک می کند.

با میله های ناهموار ترکیب نشوید

فشارهای نیمکت و فشارهای میله ای را در همان تمرین انجام ندهید. این تمرینات تقریباً بیومکانیک یکسانی دارند و شما به راحتی ماهیچه های خود را تحت فشار قرار می دهید.

پشتیبانی باید محکم باشد

روی سطح ناپایدار یا نرم ورزش نکنید. بنابراین شما از موقعیت دست ها و پاها بیش از حد پرت می شوید و به سختی قادر به تمرکز در کار بر روی عضلات سه سر خواهید بود.

آزمایش نکن

آزمایش های غیرضروری را در آموزش عضله سه سر خود انجام ندهید - همه چیزهایی که واقعاً "کار می کنند" قبلاً قبل از ما اختراع شده اند. چندین بار مجبور شدم تصویر زیر را مشاهده کنم. در هنگام فشار ، این ورزشکار نه با کف دست ، بلکه با مشت های خود روی نیمکت استراحت می کرد ، در حالی که آرنج هایش از این طرف به آن طرف می رفتند. انجام این کار منطقی نیست و بدون استفاده از چنین ابتکاری می توان قلم موها را با کمک تمرینات دیگر به خوبی تقویت کرد.

برنامه فشار دادن نیمکت

برای افزایش تعداد تکرارها در این تمرین ، باید بار را در طول تقسیم آموزش به درستی تقسیم کنید. برای هر ورزشکار کم و بیش باتجربه یادگیری نحوه انجام 50 یا بیشتر فشارهای عضلات سه سر عضله از روی نیمکت در مدت زمان نسبتاً کمی دشوار نخواهد بود.

ما طرح زیر را از روی نیمکت ارائه می دهیم:

• فشارهای نیمکت نشین را دو بار در هفته ، بعد از تمرین قفسه سینه و بعد از تمرین پشت انجام دهید.
• بعد از تمرین قفسه سینه ، 4-5 ست را در محدوده تکرار وسط انجام دهید (با 12-15 تکرار شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید). بین ست ها استراحت کنید - 1-1.5 دقیقه.
• بعد ، 2 ست را پس از آموزش کمر با دامنه بازتولید گسترده انجام دهید (سعی کنید روی هر ست کار کنید تا شکست بخورد). استراحت بین ست ها باید تا زمان بازیابی کامل تنفس باشد.

این برنامه push-up نیمکت برای 7 هفته طراحی شده است و با استفاده از آن می توانید تا 100 تکرار را در یک مجموعه بدست آورید. کار در چنین بازه تکراری گردش خون خوبی ایجاد می کند ، استرس فوق العاده ای بر انواع فیبرهای عضلانی وارد می کند و باعث افزایش توده عضلانی و قدرت عضلات سه سر می شود.

در این حالت ، فشارهای معکوس از روی نیمکت باید تنها تمرینی باشد که با آن عضلات سه سر ران را تمرین می دهید. اگر 2-3 تمرین دیگر به آن اضافه کنید ، به راحتی عضلات خود را تحت فشار قرار داده و دیگر نمی توانید در کسب قدرت و جرم پیشرفت بیشتری کنید.

پس از اتمام این برنامه ، باید در تمرین سه سر خود مکث کوتاهی کنید و اجازه دهید رباط ها و تاندون ها به طور کامل بهبود یابند ، بنابراین با قدرت دوباره می توانید تمرینات سخت و سخت را شروع کنید.

ویدئو را تماشا کنید: فشار خون چیست وچطور درمان کنیم قسمت اول (دسامبر 2024).