دویدن با شاتل نوعی ورزش قلبی است ، که در سراسر جهان گسترده است و با هدف توسعه ویژگی های سرعت - قدرت یک ورزشکار انجام می شود. هنگام اجرای شاتل ، ورزشکار باید با یک دور 180 درجه در نقطه انتهایی مسافت ، همان مسافت را در جهت جلو و عقب چندین بار بدود. محبوب ترین در میان ورزشکاران روش دویدن شاتل 10x10 ، 3x10 است.
سود
این روش آموزشی از این جهت مفید است که به افزایش قدرت انفجاری عضلات پا ، بهبود عملکرد کل سیستم قلبی عروقی ، ایجاد هماهنگی و استقامت قدرت کمک می کند. استانداردهای دویدن شاتل برای ارزیابی آمادگی جسمانی نه تنها ورزشکاران ، بلکه کارکنان ساختارهای مختلف قدرت نیز مورد استفاده قرار می گیرد.
معمولاً شاتل برای مسافت های کوتاه از 10 تا 30 متر انجام می شود ، اما در موارد نادر فاصله می تواند به 100 متر برسد. این ورزش به دلیل مزایای متنوع ، در تناسب اندام ، کراس فیت ، ورزشهای رزمی مختلف محبوبیت پیدا کرده و همچنین در برنامه آموزش بدنی اجباری در مدارس ، آکادمی های تخصصی تحت سازمانهای دولتی و نیروهای مسلح فدراسیون روسیه نیز گنجانده شده است.
امروز ما خواهیم فهمید که چگونه شاتل را به درستی اجرا کنیم و همچنین اینکه این تمرین چه فایده عملی بر روی بدن انسان دارد از نظر پیشرفت همه جانبه یک ورزشکار.
تکنیک ورزش
تکنیک شاتل ران دارای انواع مختلفی است که انتخاب آنها به مسیری که شاتل اجرا می شود بستگی دارد: 10x10 ، 3x10 ، 4x9. با این حال ، بنا به صلاحدید خود ، می توانید مسافت را چندین برابر کنید - با توجه به سطح آمادگی جسمانی و رفاه خود راهنمایی شوید.
در هر صورت ، تکنیک دویدن شاتل برای هر مسافت تقریباً یکسان است. تنها عاملی که باید در نظر گرفته شود این است که در دو سرعت ، ورزشکار بلافاصله شروع به انجام تمرین با بیشترین شدت ، با استفاده از تمام توان خود می کند. با یک شاتل طولانی تر (به عنوان مثال ، 10x10 یا 4x100) ، 4-6 بخش اول باید با سرعت معمول انجام شود ، سعی کنید انرژی زیادی خرج نکنید تا زودتر از این زمان خسته نشوید. برای غلبه بر مسافت مورد نیاز در کوتاهترین زمان ممکن و بهتر است نتیجه برجسته ای را به دست بیاورید ، بهتر است بیشتر منابع سرعت-قدرت بدن را برای آخر وقت بگذارید.
تمرین باید به صورت زیر انجام شود:
موقعیت اولیه
موقعیت شروع کلاسیک: پایه نگهدارنده را به جلو قرار دهید ، سعی کنید کل مرکز ثقل را بالای آن نگه دارید. عضلات چهار سر ران پشتی متشنج است ، مانند یک فنر ، بدن کمی به سمت جلو متمایل است ، پشت صاف است ، ما دستان خود را در سطح دنده ها نگه می داریم. شروع باید تا حد ممکن منفجر کننده و سریع باشد تا در کوتاه ترین زمان بر قسمت اول غلبه کند. برای یک شروع کاملاً انفجاری ، ما به پاهای قوی و رشد یافته احتیاج داریم ، بنابراین بیشتر به تمریناتی که قدرت انفجاری عضلات چهار سر را ایجاد می کنند بیشتر توجه کنید: اسکات با هالتر با مکث در پایین ، حرکتهای دوردست برای سومو ، جهش باکس ، پرش با اسکات و ...
گزینه دیگر برای موقعیت شروع ، شروع کم است:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
سرعت دویدن
در طول مسابقه ، ما به حداکثر سرعت نیاز داریم. برای انجام این کار ، پس از هر مرحله ، شما باید نه روی کل پا بلکه فقط روی انگشتان پا قرار بگیرید. برای توسعه این مهارت ، کاردیوی استاندارد خود را با طناب پرش جایگزین کنید ، سپس مفصل Lisfranc با فرود مداوم انگشتان پا سازگار می شود و حرکت شاتل بسیار راحت تر خواهد بود.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
واژگونی
در پایان هر بخش ، شما باید یک چرخش 180 درجه انجام دهید. برای انجام این کار ، باید سرعت را به شدت کاهش داده و با یک مرحله توقف ، پای پای جلو را 90 درجه در جهت چرخش بچرخانید - این حرکت سرعت شما را کند می کند ، اما اینرسی را کاملا خاموش نمی کند.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
شتاب
در آخرین کشش ، شما باید حداکثر فشار را از بدن خود خارج کرده و آخرین شتاب انفجاری را انجام دهید ، بدون اینکه فکر کنید که به زودی باید متوقف شوید ، باید به سرعت تا خط پایان ادامه دهید.
در زیر می توانید ویدئویی از شاتل را مشاهده کنید. این روش به وضوح روش اجرای شاتل را نشان می دهد:
اشتباهات معمولی
هنگام یادگیری تکنیک اجرای شاتل 10x10 ، بسیاری از ورزشکاران مبتدی با مشکلات زیر روبرو می شوند که مانع استفاده حداکثری آنها از این تمرین می شود:
- توزیع بار نادرست. اگر از 10 طول برابر استفاده کنید ، استقامت معمولاً پس از نیمه اول به پایان می رسد. برای جلوگیری از این ، شما باید با شدت متوسط شروع به دویدن کنید ، با تلاش هر بخش برای افزایش سرعت ، با استفاده از قدرت انفجاری عضلات پا.
- حجم بار خیلی زیاد است. وقتی صحبت از این نوع کاردیو با شدت بالا می شود ، حجم تمرین خود را زیاد نکنید ، به خصوص اگر از انواع بیماری های قلبی عروقی رنج می برید. به احتمال زیاد ، شما بیش از منافع آسیب خواهید دید.
- قبل از چرخش خیلی آهسته متوقف می شود. برای چرخش با آرامش نیازی به کاهش سرعت دویدن ندارید ، باید با یک حرکت دور خود را بچرخانید و پای خود را به شدت 90 درجه بچرخانید - به این ترتیب نیروی اینرسی را حفظ خواهید کرد و سرعت را به صفر نمی رسانید.
- سرعت تنفس اشتباه است. در حین شاتل ، در حالت "2-2" نفس بکشید ، دو مرحله در هنگام استنشاق و دو مرحله در هنگام بازدم بردارید. فقط از طریق بینی نفس بکشید.
- فراموش نکنید که به درستی گرم شوید ، زیرا شاتل در حال حرکت شامل تعداد زیادی از عضلات ، مفاصل و رباط ها است.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
برنامه آموزشی
این برنامه شاتل در حال اجرا برای مبتدیانی است که تازه با این تمرین شروع به کار می کنند. این فقط 6 تمرین دارد که بین آنها باید 2-3 روز استراحت کنید تا بدن بتواند هزینه های انرژی خود را دوباره جبران کند. با این حال ، با تکرار چندین بار آن ، می توانید حداکثر نتیجه شاتل خود را به میزان قابل توجهی بهبود ببخشید. این تمرینات بهتر است در یک استادیوم دویدن یا در یک سالن بدن سازی انجام شود. در آنجا می توانید فاصله مورد نیاز را به طور دقیق اندازه گیری کنید.
| شماره تمرین: | تعداد رویکردها و فاصله مورد نیاز: |
| 1 | شاتل 4x9 را سه بار اجرا کنید. |
| 2 | یک مسابقه 4x9 را پنج بار اجرا کنید. |
| 3 | یک مسابقه 4x15 را سه بار اجرا کنید. |
| 4 | یک مسابقه 4x15 را پنج بار اجرا کنید. |
| 5 | یک مسابقه 4x20 را سه بار اجرا کنید. |
| 6 | یک بار یک مسابقه 10x10 اجرا کنید. |
سرعت شاتل 10x10
شاتل بخشی از برنامه آموزش بدنی اجباری برای ارتش در واحدهای مختلف است. جدول زیر استانداردهای فعلی موجود برای ارتش ، کارمندان قراردادی و ارتش از نیروهای ویژه را که با دستور وزارت امور داخلی فدراسیون روسیه تأیید شده اند ، نشان می دهد.
پیمانکاران | مردان | زنان | ||
| تا 30 سال | بالای 30 سال | زیر 25 سال | بالای 25 سال | |
| 28.5 ثانیه | 29.5 ثانیه | 38 ثانیه | 39 ثانیه | |
| نیروهای ویژه | 25 ثانیه | – | ||
شاتل 3x10 را اجرا کنید
استانداردهای دانش آموزان (دختران و پسران) در زیر ارائه شده است. با استفاده از لینک می توانید جدول را بارگیری و چاپ کنید.
| سن | سطح توسعه CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| کم | زیر متوسط | وسط | بالاتر از حد متوسط | بلند قد | |
پسران | |||||
| 7 | 11.2 و بیشتر | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
دخترا | |||||
| 7 | 11.7 و بیشتر | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
مجتمع های Crossfit با شاتل در حال اجرا
اگر روند آموزش شما را آزار داد ، سعی کنید چندین مجموعه عملکردی را از جدول زیر انجام دهید. این امر چیز جدیدی در برنامه شما به وجود می آورد و کل آموزش را متنوع می کند. مجتمع ها برای ورزشکاران با تجربه و با مقاومت بالا طراحی شده اند ، زیرا یک مبتدی به راحتی نمی تواند با چنین ترکیبی از بارهای هوازی و بی هوازی و حتی در چنین حجم عظیمی کنار بیاید.
| شکلات کیت کت | 60 کشش ، 60 نشستن ، 15 فشار ، 50 فشار ، حرکت شاتل 10x10 را انجام دهید. در کل 3 دور وجود دارد. |
| لیرا | اجرای شاتل 6x10 و 15 burpees. فقط 10 دور. |
| مارافون | دویدن 250 متری ، 5 دور پرش ، 10 فشار روبرو ، 5 بالارونده و یک حرکت شاتل 4 10 10 را انجام دهید. در کل 4 دور |
| رالف | 10 ددلیفت کلاسیک ، 10 عدد چوبی و یک شاتل 6x10 را انجام دهید. در کل 3 دور وجود دارد. |
| محافظ شخصی | اجرای شاتل 4x10 ، 40 طناب پرش دوبل ، 30 فشار و 30 حرکت اسکات پرش را انجام دهید. در کل 3 دور وجود دارد. |
گاهی اوقات ، به منظور ایجاد تنوع در تمرین ، شاتل با حمل 2-3 اشیا objects تمرین می شود.
