برنامه آموزش مقدماتی

در برخی موارد ، انجام تلاش اضافی و پیچیدگی بیش از حد روند تمرین برای یک ورزشکار منطقی نیست. اگر مجموعه توده عضلانی ثابت باشد ، استفاده از تمرینات اساسی چند مفصلی در حین تمرین کاملاً کافی است. گاهی اوقات این حتی یک اقدام ضروری است. به عنوان مثال ، اگر فردی وقت کافی برای انجام تمرینات با شدت بالا نداشته باشد ، یک برنامه آموزش مقدماتی مدت را کوتاه می کند.

زمان با حذف حرکات منزوی کاهش می یابد: فقط حرکات اساسی باقی می مانند - فقط آنچه برای رشد عضلات لازم است. در عین حال ، یک ورزشکار بیش از 5-6 تمرین در هر تمرین انجام نمی دهد و حداکثر پیش نیازها را برای رشد عضلات ایجاد می کند ، اما حداقل زمان و منابع را برای این کار صرف می کند.

امروز بررسی خواهیم کرد که یک برنامه تمرینی اساسی برای به دست آوردن توده عضلانی چیست و مزایا و معایب اصلی آن چیست.

هدف برنامه اساسی

برنامه اصلی برای گروه های مختلف کارآموز مناسب است:

• برای ورزشکاران باتجربه ، منوط به اصل دوره بندی بارها یا استراحت در تمرینات سخت.
• برای ورزشکاران مبتدی - این پایه می آموزد که چگونه عضلات را به درستی منقبض کرده و به تدریج یک پایه ایجاد کنید.
• اکتومورف ها و مزومورف هایی که می خواهند توده عضلانی با کیفیتی بدست آورند.
• دخترانی که به طور جدی به ورزشهای آهن علاقه مند هستند و گوش دادن به بدن خود را به طور کامل یاد نگرفته اند.
• ورزشکارانی که تناسب اندام و کراس فیت برای آنها یک سرگرمی است ، اما سبک زندگی یا حرفه ای نیست.

مزایای برنامه اساسی

مزایای اصلی این آموزش ها:

1. انجام حرکات سنگین چند مفصلی رشد گروه های عضلانی بزرگ و کوچک و افزایش شاخص های قدرت را تحریک می کند.
2. صرفه جویی در زمان. شما زمان زیادی را به تمرینات منفرد اختصاص نمی دهید ، طول تمرین 1.5-2 برابر کاهش می یابد.
3. تقریباً تضمین کامل اینکه بیش از حد تمرین نخواهید کرد. اغلب ، ورزشکاران مبتدی علاوه بر پایه ، انزوای زیادی به برنامه اضافه می کنند ، در نتیجه ، عضلات دچار استرس بیش از حد می شوند ، وقت بهبودی ندارند و رشد نمی کنند.

معایب برنامه

با این حال ، برنامه اصلی آموزش با وزنه بدون اشکال نیست:

1. بیشتر تمرینات اساسی آسیب زاست. به عنوان مثال ، پرسهای نیمکت می تواند به مچ دست ، آرنج و شانه های شما آسیب برساند و اسکات با هالتر می تواند زانوها یا کمر را آسیب برساند.
2. برخی از ورزشکاران استعداد هیپرتروفی مورب شکمی را دارند. اجرای مداوم پایگاه تنها باعث بدتر شدن آن می شود. در نتیجه ، یک دور کمر گسترده و خطر ابتلا به فتق ناف. اما این منوط به کار با وزنه های واقعاً سنگین است (به عنوان مثال ددلیفت از 200 کیلوگرم).
3. عامل روانشناختی. آماده سازی خود برای کار سخت یکنواخت در تمرینات چند مفصلی از روز به روز دشوار است: جدا شدن برای اکثر ورزشکاران و زنان ورزشکار بسیار ساده است - آنها سیستم عصبی مرکزی را خیلی بار نمی کنند.

نکاتی برای تدوین پایگاه داده

چند نکته تخصصی:

• هنگام انجام تمرینات اساسی در سالن بدنسازی ، بیشتر بر استراحت و ریکاوری تأکید کنید. منطقی نیست که هر روز تمرین کنید - عضلات و دستگاه رباط مفصلی شما به راحتی آماده این کار نیستند ، دیر یا زود همه چیز با آسیب دیدگی یا تمرین بیش از حد به پایان می رسد. بهترین گزینه برای چنین مجموعه ای سه بار در هفته است.
• در همان روز اسکات و ددلیفت قرار ندهید. این یک بار بیش از حد در ناحیه کمر و منعطف کننده ستون فقرات است.
• قبل یا بعد از تمرین گروه عضلانی که در اولویت قرار دارند ، یک یا دو روز استراحت کامل داشته باشید. این بهبود و رشد زودهنگام را تسهیل می کند.
• زمان استراحت خود را بین ست ها تعیین کنید. بیشتر از 1.5-2 دقیقه استراحت کنید ، در اسکات و ددلیفت این زمان را می توانید به 3-4 دقیقه افزایش دهید.
• روی تکنیک ورزش و احساس انقباض عضله تمرکز کنید ، نه وزن. بدون فناوری ، وزن معنی ندارد. اما در عین حال ، سعی کنید شاخص های قدرت خود را به طور سیستماتیک افزایش دهید.
• تمرینات خود را متناسب با برنامه خود تنظیم کنید. به عنوان مثال ، اگر روز شنبه روز تعطیل شما است که می توانید در آن بیشتر بخوابید و بیشتر غذا بخورید و بنابراین بهتر می شوید ، پس بهتر است روز شنبه سخت ترین تمرین را انجام دهید.
• فراموش نکنید که بار خود را بهینه کنید. آموزش یکنواخت همیشه به رکود منجر می شود. اگر احساس می کنید رشد و تقویت خود را متوقف کرده اید ، روند آموزش را تنظیم کنید. یک هفته را در حالت سخت تمرین کنید ، هفته دیگر در حالت سبک ، 30-40٪ وزن کار را کاهش دهید ، تعداد تکرارها را افزایش دهید و به شکست نرسید. به این ترتیب ماهیچه ها ، مفاصل و رباط های شما از وزنه های سنگین فاصله می گیرند که منجر به پیشرفت بیشتر در آینده خواهد شد.

برنامه اصلی برای آقایان

برنامه اصلی آموزش برای آقایان شامل تمرینات سنگین چند مفصلی است که در بازه تکرار وسط انجام می شود (6 تا 12). این روش منجر به حداکثر هیپرتروفی عضلات خواهد شد.

تقسیم سه روزه به این شکل است:

دوشنبه (قفسه سینه + سه سر + دلتا)
پرس نیمکت	4x12،10،8،6
مطبوعات دمبل شیب دار	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
فرورفتگی با وزن اضافی	3x10-12
پرس نیمکت را با گرفتن باریک	10 4 4
مطبوعات آرنولد	4x10-12
کشش هالتر با گشاد شدن گسترده	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
چهارشنبه (پشت + دوسر)
Deadlift کلاسیک	4x12،10،8،6
کششهایی با گشودگی گسترده و وزنه های اضافی	4x10-12
میله را به کمربند بکشید	10 4 4	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ردیف گرفتن باریک و معکوس	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
فرهای هالتر ایستاده	10 4 4	© Makatserchyk - stock.adobe.com
پیچ و تاب در شبیه ساز	3x12
جمعه (پا)
اسکات شانه هالتر	4x12،10،8،6	© ویتالی سووا - stock.adobe.com
فشار دادن پا در شبیه ساز	3x10
هالتر استراحت می کند	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
دمبل دمبلی رومانیایی	10 4 4
گوساله ایستاده بزرگ می شود	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
آویزان شدن پایه در نوار افقی	3x10-12

بنابراین ، در مدت سه روز تمام گروه های عضلانی را کار خواهید کرد. تمرینات نسبتاً کوتاه (بیش از 1-1.5 ساعت) نیستند ، اما شدید هستند. ما سعی می کنیم با وزنه های مناسب کار کنیم و بین ست ها کمتر استراحت کنیم. اگر کسی این مقدار کار را ناکافی دانست ، هر کدام یک تمرین دیگر اضافه کنید. با این حال ، به یاد داشته باشید که هدف ما پیشرفت هرچه بیشتر بدون کشته شدن مداوم در آموزش است.

برنامه ابتدایی برای دختران

برنامه اصلی آموزش برای بانوان شامل تمریناتی است که در بازه تکرار 10 تا 15 انجام می شود. با استفاده از این حالت ، مفاصل و رباط ها را بیش از حد بار نمی آورید و عضلات را به سرعت تن می کنید.

تقسیم خود به مدت سه روز به این شکل است:

دوشنبه (قفسه سینه + سه سر + دلتا)
پرس نیمکت دمبل	10 4 4
پرس سینه نشسته	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
پرس نیمکت را با گرفتن باریک	10 4 4
پرس دمبل نشسته	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
کشش هالتر با گشاد شدن گسترده	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
پیچاندن روی نیمکت	3x12-15
چهارشنبه (پشت + دوسر)
ردیف گرفتن گسترده بلوک فوقانی به سمت سینه	10 4 4	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ردیف یک دمبل به کمربند	10 4 4
ردیف گرفتن باریک و معکوس	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
کشیدن افقی روی بلوک	3x10	© tankist276 - stock.adobe.com
فرهای دمبل ایستاده	3x10
معاملات معکوس روی نیمکت	3x10-12
جمعه (پا)
اسکات شانه هالتر	4x10-12	© ویتالی سووا - stock.adobe.com
اسکات ماشین هک	3x10-12	© mountaira - stock.adobe.com
دمبل راست پای دمبل	4x10-12
اسمیت لانگ می زند	3x10	© آلن آجان - stock.adobe.com
پل گلوت با هالتر یا دستگاه	4x10-12	© تولید ANR - stock.adobe.com
گوساله ایستاده بزرگ می شود	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com

تأکید در این تقسیم باید بر عضلات چهار سر ران ، همسترینگ و باسن باشد - مناطقی که اکثر دختران "مشکل ساز" می دانند. بهتر است بقیه گروه های عضلانی را در حالت نسبتاً کم کاری انجام دهید تا مفاصل و رباط ها بیش از حد بار نیایند و تمام استرس های تمرینی را روی گروه عضلانی هدف متمرکز کنید ، در این صورت پیشرفت در آن حداکثر خواهد بود.

برنامه اساسی برای مبتدیان

مبتدیان باید به تدریج در روند آموزش حرکت پیدا کنند. شروع مطلوب برای چند ماه اول یک برنامه تمرینی پایه کامل است که در آن شما تمام بدن خود را در هر تمرین انجام می دهید. این زمینه مناسب برای تمرینات قدرتی بیشتر را ایجاد می کند: روش صحیح را بیاموزید ، اولین توده عضلانی را بدست آورید ، قویتر شوید و مفاصل و رباط ها را برای کارهای جدی تر آماده کنید. هفته ای سه تمرین کافی خواهد بود.

با توجه به این واقعیت که وزن مبتدیان کم است ، ماهیچه ها حتی سه بار در هفته نیز زمان بهبودی خواهند داشت. وقتی وزنه های کاری به طور قابل توجهی افزایش می یابد و احساس می کنید دیگر نمی توانید به درستی بهبود یابید ، لازم است که تقسیم کنید.

این مجموعه شامل دو تمرین است که باید به تناوب انجام شوند. به عنوان مثال ، در هفته اول روز دوشنبه اولین کار را انجام می دهید ، در روز چهارشنبه - دوم ، در جمعه - دوباره اولین بار و در روز دوشنبه هفته آینده - دوباره تمرین دوم و غیره.

تمرین 1
پرس نیمکت	10 4 4
فرورفتن روی میله های ناهموار	3x10-12
کشش های گرفتن گسترده	4x10-12
ردیف یک دمبل به کمربند	10 4 4
پرس دمبل نشسته	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
پرس پا	4x10-12
دراز کشیدن فرهای پا در شبیه ساز	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
پیچاندن روی نیمکت	3x12
تمرین 2
مطبوعات دمبل شیب دار	10 4 4	© Makatserchyk - stock.adobe.com
پرس نیمکت را با گرفتن باریک	10 4 4
ردیف گرفتن باریک و معکوس	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ردیف میله T با گرفتن موازی باریک	3x10
کشش هالتر با گشاد شدن گسترده	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
اسکات ماشین هک	4x10-12	© mountaira - stock.adobe.com
دمبل دمبلی رومانیایی	4x10-12
حلق آویز پا	3x10-12

سعی کنید با هر بار تمرین شاخص های قدرت خود را افزایش دهید ، اما در هیچ موردی به هزینه تکنیک خود نیستید. این برنامه شامل ددلیفت و اسکات کلاسیک نیست ، زیرا این تمرین بسیار دشوار و آسیب زا است تا بتوان آن را در برنامه آموزش مقدماتی مبتدیان گنجاند. برای شروع ، شما باید یک کرست عضلانی ایجاد کنید که سایر تمرینات ساده و ساده را در پشت و پاها انجام دهید ، و فقط پس از آن شروع به مطالعه روش ددلیفت و چمباتمه زدن با وزنه های کوچک کار می کنید (ترجیحاً با راهنمایی مربی).

ویدئو را تماشا کنید: آموزش فتوشاپ 2020 از مقدماتی تا پیشرفته - درس 1 (نوامبر 2024).