دمبل بالابرنده بر روی سینه

بسیاری از تمرینات با کیفیت خوب CrossFit وجود دارد. یکی از آنها بالا بردن قدرت دمبل روی سینه (نام انگلیسی Dumbbell Split Clean است) ، که به ورزشکار اجازه می دهد از بسیاری از گروه های عضلانی به طور موثر استفاده کند. بار هدف توسط پشت ران ، عضله ساق پا و گلوتئال و همچنین عضلات دوسر بدنساز دریافت می شود.

برای انجام تمرین ، به دمبل هایی نیاز دارید که از نظر وزنی راحت باشند. کشیدن دمبل بر روی سینه ، هم برای ورزشکاران حرفه ای و هم برای مبتدیان مناسب است.

تکنیک ورزش

اگر ورزشکار تمام عناصر را از نظر فنی به درستی انجام دهد ، در این صورت می تواند تعداد زیادی از گروه های عضلانی را بدون خطر آسیب دیدگی تمرین دهد. برای انجام این کار ، ورزشکار باید الگوریتم زیر را برای انجام قدرت بالابردن دمبل بر روی سینه دنبال کند:

1. کنار وسایل ورزشی بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید. در هر دو دست خود دمبل بگیرید.
2. خم شو پشت خود را صاف نگه دارید. دمبل ها باید در سطح زانو باشند.
   
3. با کمک حرکت تند و سریع تجهیزات را به سطح شانه بیندازید. آرنج خود را خم کنید. این ورزشکار همچنین باید با یک پا به جلو و پای دیگر به عقب بپرد.
   
4. بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید و دستان خود را در مرحله بالایی حرکت قفل کنید ، و سپس دمبل ها را به سمت باسن خود پایین بیاورید.
5. حرکت را چندین بار تکرار کنید.

با وسایل ورزشی که از نظر وزنی راحت هستند ورزش کنید. تکنیک تمرین را دنبال کنید - برای به دست آوردن تأثیر ، باید بدون اشتباه کار کنید. قبل از شروع آموزش از ایمنی خود مراقبت کنید و قدرت دمبل ها را بررسی کنید. بهتر خواهد بود اگر اولین بار تمرین را با راهنمایی مربی باتجربه انجام دهید. او شما را به اشتباهات راهنمایی می کند و به شما کمک می کند تا یک برنامه آموزشی با کیفیت ایجاد کنید.

مجتمع های آموزشی کراس فیت

ورزشکارانی که به تمرینات قدرتی فشرده می پردازند باید با سرعت بالایی کار کنند. تعداد تکرارها در بالابردن دمبل بر روی سینه فردی است. این به سابقه آموزش شما و همچنین اهداف آموزش بستگی دارد.

ویدئو را تماشا کنید: افزایش سایز سینه بدون جراحی در روز (اوت 2025).