برف پاک کن های ورزشی: تکنیک اجرا و مجتمع های آموزشی * کراس فیت

برف پاک کن (برف پاک کن شیشه جلو اتومبیل) - یک تمرین عملکردی است که با آن می توانید کل مجموعه عضلات شکم را تمرین دهید. مزیت اصلی آن این است که شامل بار استاتیک (به دلیل ثابت نگه داشتن "گوشه") و دینامیک (به دلیل حرکت چرخشی پاها) است.

ورزش "برف پاک کن" را می توان حرکت اساسی برای رشد عضلات شکم نامید ، در اصل این یک نسخه پیشرفته تر از افزایش جوراب به سمت میله است و هر ورزشکار کراس فوتی که کم و بیش آموزش دیده باشد ، در تسلط بر آن با مشکل خاصی روبرو نخواهد شد. علاوه بر عضلات شکم ، این ورزش شامل عضلات گلوتئال ، بازکننده های ستون فقرات ، دلتای خلفی و عضلات دست و بازو است.

تکنیک ورزش

این حرکت بیهوده نیست که "برف پاک کن" نامیده می شود - توالی اجرای آن از نظر حرکت پاها بسیار شبیه کار برس های ماشین هنگام تمیز کردن شیشه است. بنابراین ، روش انجام تمرین پاک کن به شرح زیر است:

به یک میله افقی آویزان شوید ، کمر و پاها را کاملا صاف کنید. گرفتن - بسته ، دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. گزینه دیگر ، گرفتن خنثی است (کف دست ها به یکدیگر نگاه می کنند) ، بنابراین تمرین تا حدی راحت تر خواهد بود. اگر از نظر قدرت گرفتن مشکل دارید ، بهتر است از بندهای مچ دست یا قلاب استفاده کنید. به این ترتیب در هنگام نزدیک شدن حواس شما به ماهیچه های دست و بازو کمتر خواهد رسید.
در طول نزدیک شدن ، می توانید دستان خود را صاف بگذارید ، یا می توانید کمی خم شوید - همانطور که دوست دارید انجام دهید. از وضعیت شروع ، پاهای صاف خود را مقابل خود بلند کرده و ثابت کنید. شما موقعیت "گوشه" را گرفته اید ، از اینجا حرکات چرخشی پاها را شروع می کنیم.
بدن را کمی به عقب متمایل کنید تا دامنه حرکت را افزایش داده و بار را بطور عمده به شکم پایین تحویل دهید. به دلیل شیب ، پاها تقریباً تا عمودی بالا می روند.
بدون خم شدن پاها ، یک حرکت دایره ای با آنها در یک جهت انجام دهید ، در حالی که همزمان باسن خود را کمی در جهت مخالف بچرخانید. شما باید حرکت را تقریباً به سطح موازی باسن با زمین برسانید. فراموش نکنید که لگن را در جهت مخالف حرکت حرکت دهید - به این ترتیب بار کمر را به حداقل می رسانید.
بدست آوردن سرعت صحیح تنفس هنگام انجام تمرین "برف پاک کن ها" کاملاً دشوار است ، زیرا این حرکت ماهیت استاتودینامیکی دارد ، گروه عضلانی هدف در کل روش شل نمی شود و ما بدون توقف در هر نقطه کار می کنیم. سعی کنید زمانی که پاهای خود روبرو هستید استنشاق کنید و در زمان انقباض حداکثر عضلات شکم ، در نقطه انتهایی دامنه نفس خود را بیرون دهید.

قبل از انجام تمرین ستون فقرات را کشیده کنید. اگر نمی توانید بلافاصله تمرین را انجام دهید ، حداقل با 15 بار بلند کردن پا به سمت میله شروع کنید و گوشه را به مدت 20 ثانیه نگه دارید ، پس از آن موفق خواهید شد.