مردانه
3K 0 27.03.2019 (آخرین بازبینی: 02.07.2019)
در این مقاله ، ما قوانین کلی تغذیه ای برای افزایش جرم موفقیت آمیز برای مردان نابجا را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد ، و همچنین یک رژیم هفتگی آماده ارائه می دهیم که می توانید به راحتی برای خود تغییر دهید.
قوانین تغذیه برای افزایش وزن
- تعداد ایده آل وعده های غذایی 5-6 در روز است. می توانید 3-4 بار غذا بخورید ، اما مصرف مقدار مناسب کالری مشکل تر خواهد بود.
- اگر فرصت مصرف میان وعده غذایی کامل را ندارید ، این روش ها را با تغذیه ورزشی - پروتئین (پروتئین) و گینر (کربوهیدرات ها و پروتئین ها) جایگزین کنید.
- از خوردن غذا بعد از ساعت 6 بعدازظهر و یک یا دو ساعت قبل از خواب نترسید ، این از نظر بهداشتی امری طبیعی و کاملاً ایمن است. مهم این است که اگر خیلی دیر غذا بخورید احساس راحتی می کنید.
- به یاد داشته باشید که به اندازه کافی آب تمیز بنوشید - حداقل 35 میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن خود.
- منابع اصلی کربوهیدرات ها غلات (برنج ، گندم سیاه ، بلغور جو دوسر ، جو) ، ماکارونی گندم دوروم ، سیب زمینی و نان غلات کامل است. ساده (قند ، فروکتوز) نباید بیش از 20٪ از کل کربوهیدرات مصرفی روزانه را تشکیل دهد.
- منابع اصلی پروتئین مرغ ، بوقلمون ، گوشت ، ماهی (سفید و قرمز) ، تخم مرغ ، پنیر کوجک و سایر محصولات لبنی است. پروتئین موجود در غلات و حبوبات دارای کمبود ترکیب اسید آمینه است.
- منابع چربی ها - روغن های گیاهی ، آجیل ها ، ماهی های روغنی (قرمز).
- اگر وزن اضافه نمی کنید ، هر هفته 100 کیلو کالری به میزان معمول خود اضافه کنید (در مورد محاسبه آن در زیر) تا زمانی که متوجه تغییرات روی ترازو شوید. نرخ رشد ایده آل حدود 5/0 کیلوگرم در هفته است.
منوی آماده هفته
رژیم غذایی زیر را برای مردی با قد 180 سانتی متر ، وزن 65 کیلوگرم و سن 20 سال انتخاب کردیم. با استفاده از یک فرمول خاص ، کالری پایه مورد نیاز وی را برای حفظ وزن فعلی - 2600 کیلوکالری دریافت می کنیم. برای افزایش وزن ، به کالری اضافی نیاز دارید ، یعنی باید بیش از حد نرمال باشد. ما 15٪ از بالا اضافه می کنیم و شماره مورد نیاز خود را می گیریم - 3000 (گرد). این مقدار کالری است که روزانه می خواهید بخورید.
درصد تقریبی BJU به این شکل است: 20-25-55 ، یعنی 20٪ کل کالری باید پروتئین باشد ، 25٪ چربی و 55٪ کربوهیدرات. در تعداد ، در این حالت اینگونه به نظر می رسد: حدود 150 گرم پروتئین ، 85 گرم چربی ، 400 گرم کربوهیدرات.
ما همچنین فقط از غذاهای معمولی و پخت آسان استفاده کردیم. اگر ترکیب و محتوای کالری آنها را می دانید ، می توانید آنها را جایگزین دیگران کنید. نتیجه رژیم زیر است:
| دوشنبه | |||||
| وعده های غذایی | پروتئین ها ، گرم | چربی ، گرم | کربوهیدرات ها ، گرم | کالری | |
| صبحانه | گندم سیاه پخته شده 150 گرم * ، املت 3 عدد تخم مرغ ، 100 میلی لیتر شیر و گیاهان | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| میان وعده اول | کفیر 250 گرم ، شکلات تلخ 50 گرم | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| شام | فیله مرغ پخته 150 گرم ، برنج آب پز 100 گرم ، 2 خیار | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| میان وعده دوم | 2 عدد موز و 2 عدد سیب شیرین نشده | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| شام | استیک گوشت گاو بدون چربی 100 گرم ، ماکارونی آب پز 150 گرم ، خیار ، سالاد گوجه فرنگی و فلفل همراه با روغن زیتون ، 100 گرم | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| جمع: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| سهشنبه | |||||
| وعده های غذایی | پروتئین ها ، گرم | چربی ، گرم | کربوهیدرات ها ، گرم | کالری | |
| صبحانه | بلغور جو دوسر بخارپز 150 گرم ، پنیر دلمه 2٪ چربی 200 گرم | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| میان وعده اول | کفیر 250 گرم ، مخلوطی از آجیل و میوه های خشک 100 گرم | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| شام | ماهی سفید پخته 200 گرم ، سیب زمینی آب پز 500 گرم | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| میان وعده دوم | سالاد میوه ای با سس خامه ترش ، 200 گرم | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| شام | گوشت گاو کبابی 150 گرم ، برنج آب پز 150 گرم ، ترشی 100 گرم | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| جمع: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| چهار شنبه | |||||
| وعده های غذایی | پروتئین ها ، گرم | چربی ، گرم | کربوهیدرات ها ، گرم | کالری | |
| صبحانه | 3 تخم مرغ آب پز شده کامل ، نان سبوس دار 200 گرم ، پنیر 100 گرم | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| میان وعده اول | پنیر دلمه ای با خامه ترش و میوه های خشک ، 250 گرم | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| شام | مرغ خورشتی با سبزیجات 100 گرم ، برنج آب پز 150 گرم | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| میان وعده دوم | 2 موز و یک پرتقال | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| شام | مرغ خورشتی با سبزیجات 100 گرم ، سیب زمینی پخته 600 گرم | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| جمع: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| پنج شنبه | |||||
| وعده های غذایی | پروتئین ها ، گرم | چربی ، گرم | کربوهیدرات ها ، گرم | کالری | |
| صبحانه | موسلی (بدون شکر) با شیر ، 200 گرم | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| میان وعده اول | کفیر 250 گرم ، مخلوطی از آجیل و میوه های خشک 100 گرم | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| شام | فیله سالمون پخته 200 گرم ، سیب زمینی پخته 500 گرم ، خیار ، سالاد گوجه فرنگی و فلفل 100 گرم ، چاشنی با روغن زیتون | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| میان وعده دوم | 2 عدد موز و 2 عدد سیب شیرین نشده | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| شام | استیک گوشت گاو بدون چربی 200 گرم ، برنج آب پز 100 گرم ، 2 گوجه فرنگی | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| جمع: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| جمعه | |||||
| وعده های غذایی | پروتئین ها ، گرم | چربی ، گرم | کربوهیدرات ها ، گرم | کالری | |
| صبحانه | جو پخته 100 گرم ، نان سبوس دار 100 گرم ، پنیر 100 گرم | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| میان وعده اول | کفیر 250 گرم ، شکلات تلخ 50 گرم | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| شام | فیله بوقلمون پخته 200 گرم ، ماکارونی آب پز 150 گرم ، نخود فرنگی کنسرو شده 50 گرم | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| میان وعده دوم | سالاد میوه ای با سس خامه ترش ، 200 گرم | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| شام | گوشت گاو کبابی 150 گرم ، سیب زمینی آب پز 600 گرم ، 2 خیار | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| جمع: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| شنبه | |||||
| وعده های غذایی | پروتئین ها ، گرم | چربی ، گرم | کربوهیدرات ها ، گرم | کالری | |
| صبحانه | پنیر دلمه ای با خامه ترش و میوه های خشک 250 گرم ، نان سبوس دار 200 گرم ، پنیر 100 گرم | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| میان وعده اول | کفیر 250 گرم ، مخلوطی از آجیل و میوه های خشک 100 گرم | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| شام | ماهی سفید پخته 200 گرم ، سیب زمینی پخته 500 گرم ، سالاد خیار و گوجه فرنگی با روغن زیتون 100 گرم | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| میان وعده دوم | 2 موز و نصف گریپ فروت | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| شام | ماهی سفید پخته 200 گرم ، ماکارونی آب پز 150 گرم ، خیار ترشی 50 گرم | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| جمع: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| یکشنبه | |||||
| وعده های غذایی | پروتئین ها ، گرم | چربی ، گرم | کربوهیدرات ها ، گرم | کالری | |
| صبحانه | گندم سیاه پخته شده 150 گرم ، 2 تخم مرغ کامل | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| میان وعده اول | پنیر دلمه ای با خامه ترش و میوه های خشک ، 250 گرم | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| شام | استیک گوشت گاو 200 گرم ، سیب زمینی پخته 500 گرم ، نخود فرنگی کنسرو شده 50 گرم | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| میان وعده دوم | 2 موز و یک پرتقال | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| شام | مرغ خورشتی 150 گرم ، برنج آب پز 150 گرم ، 2 گوجه فرنگی | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| جمع: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* تمام وزن ها برای محصولات خشک است
چگونه می توان منو را سفارشی کرد؟
اول از همه ، شما باید کالری دریافتی خود را محاسبه کنید تا وزن شما را تحمل کند. به عنوان مثال از معادله هریس-بندیکت استفاده کنید. سپس 15٪ دیگر به تعداد بدست آمده اضافه کنید تا تعداد کالری برای افزایش جرم بدست آورید.
سپس این فایل را که حاوی رژیم غذایی بالا است بارگیری کنید. فقط کافی است مقدار غذاهای BJU را در وعده های غذایی تنظیم کنید تا مقدار کالری مورد نیاز خود را دریافت کنید. فقط کافی است BZHU را تغییر دهید ، مقدار کالری و تعداد نهایی به طور خودکار محاسبه می شوند. همچنین می توانید ظروف را خود جایگزین کنید ، سپس باید ترکیب آنها را به صورت دستی برای پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها تنظیم کنید.
نسخه ساده شده
اگر نمی خواهید چنین محاسبات پیچیده ای انجام دهید ، روش ساده تری وجود دارد. با توجه به لیست منابع کربوهیدرات ، پروتئین و چربی از بند اول ، به سادگی هر روز حداقل 6 گرم کربوهیدرات ، 2 گرم پروتئین و 1 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
