دویدن برای یک کیلومتر یکی از استاندارد های اصلی در مدارس ، دانشگاه ها ، نیروهای مسلح فدراسیون روسیه و همچنین هنگام ورود به م institutionsسسات آموزشی نظامی است. علاوه بر این ، دویدن به مدت 1 کیلومتر در تحویل مجتمع TRP برای مردان جوان گنجانده شده است.
این مقاله برای کسانی در نظر گرفته شده است که نیازی به شکستن رکورد در این فاصله ندارند. و شما فقط باید برآورده کنید 1 کیلومتر اجرا استاندارد.
مرحله آماده سازی اولیه
اکثر مردم برای دویدن خوب 1 کیلومتری از استقامت کافی برخوردار نیستند. بنابراین ، اولین چیزی که با آماده سازی برای دویدن این فاصله شروع می شود ، افزایش حجم دویدن است. یعنی شروع به اجرای دویدن های بین کشوری کنید.
بهتر است 4 تا 10 کیلومتر با سرعت آرام و آهسته دوید. در این حالت ، شما باید میزان صدا را دنبال کنید ، نه سرعت. بنابراین ، حتی اگر سرعت دویدن شما بیشتر از سرعت گام شما نباشد ، اشکالی ندارد. این کافی خواهد بود نکته اصلی این است که فراموش نکنید دویدن در سراسر کشور بدون توقف انجام می شود. اگر در حین عبور از قدرت قدرت کافی برای دویدن ندارید و به یک پله حرکت می کنید ، در این صورت یا سرعت خیلی بالا را انتخاب کرده اید یا مسافت زیاد را انتخاب کرده اید.
علاوه بر این ، بدون دانستن اصول دویدن ، نمی توانید فقط و بدون ذهن دویدن را انجام دهید ، زیرا در غیر این صورت نمی توانید نتیجه را بهبود ببخشید ، بلکه آسیب دیده یا بیش از حد کار می کنید. برای جلوگیری از این اتفاق ، در یک مجموعه بی نظیر از آموزشهای تصویری در حال اجرا ثبت نام کنید که همه چیزهایی را که باید بدانید تا از تمرینات در حال اجرا بیشترین استفاده را به شما بیاموزند. برای دریافت آموزشهای ویدئویی ، این پیوند را دنبال کنید: آموزش های تصویری بی نظیر در حال اجرا ... این دروس در حال حاضر به هزاران نفر کمک کرده و به شما نیز کمک خواهد کرد.
بهینه ترین میزان تمرین برای دوندگان مبتدی 5 بار در هفته است. با رعایت قوانین اساسی دویدن ، چنین رژیمی شما را به سمت کار زیاد سوق نخواهد داد ، در حالی که به شما این امکان را می دهد که بدن خود را تا حد ممکن کارآمد تربیت کنید.
مرحله دوم آماده سازی ، آموزش فاصله ای است.
بعد از 2-3 هفته اجرای صلیب ها ، باید شروع به دویدن کشش و گوزن کنید.
این دورها بهترین زمان برای انجام هر دور در استادیوم است.
گزینه های چنین تمرینی:
- 5 برابر 200 متر با سرعت کمی بیشتر از آنچه برای جبران نیاز دارید 1 کیلومتر را طی کنید. بین قسمتها استراحت کنید - 200 متر پیاده.
- نردبان دویدن. 100-200-300-400-300-200-100 متر ، سرعت باید همانند یک کیلومتر باشد. بین بخشها 2-3 دقیقه استراحت کنید.
- 5 برابر 300 متر با سرعتی که در هر کیلومتر نیاز دارید.
گزینه های بسیار بیشتری وجود دارد. نکته اصلی درک اصل چنین آموزش هایی است.
فرتلک کاملاً استقامت را توسعه می دهد. شما باید آن را به صورت زیر اجرا کنید. صلیب را شروع کنید ، مثلاً 6 کیلومتر. با دویدن آسان 500 متر بدوید. سپس 100 متر شتاب می گیرید. سپس به مرحله بروید. حدود 50 متر راه بروید تا ضربان قلب به فرکانس حین دویدن سبک برگردانده شود و دوباره با دویدن سبک شروع به دویدن کنید. و بنابراین کل صلیب را اجرا کنید. بسته به آمادگی جسمانی شما می توان سرعت و مدت شتاب را افزایش داد و زمان پیاده روی و دویدن سبک را کاهش داد.
Fartlek بهتر است هفته ای یک بار بدود.
مقالات بیشتری برای کمک به شما در آماده سازی برای اجرای 1K خود:
1. سرعت دویدن برای 1 کیلومتر
2. فاصله در حال اجرا چیست
3. چگونه به درستی از شروع بالا شروع کنیم
4. نحوه دویدن 1 کیلومتر
مرحله سوم آماده سازی هزار مقدماتی است.
توصیه می شود 2-1 هفته قبل از آزمون در تمرین 1 کیلومتر حداکثر بدوید. در این حالت ، قبل از آن ، شما باید دو مرحله اول آماده سازی را انجام دهید.
تاکتیک های دویدن 1 کیلومتر به شرح زیر است:
شروع شتاب 30-50 متر که باعث می شود بتوانید جای راحتی را در مسابقه بدست آورید و بدن را از سرعت صفر تسریع کنید. برای این 50 متر قدرت ، ضرر زیادی نخواهید کرد ، اما در عین حال یک ذخیره کوچک ایجاد می کنید. پس از آن ، به آرامی سرعت خود را کاهش داده و بدنبال سرعت دویدن خود باشید. نکته اصلی این است که دقیقاً به تدریج سرعت خود را کم می کنید و اینطور نیست که شتاب اولیه را ایجاد کنید و بعد انگار به دیواری برخورد کرده اید و سرعت آن را به شدت کاهش می دهید. این لازم نیست
با پیدا کردن سرعت خود ، باید آن را تا سرعت نهایی نگه دارید. ماهیت این سرعت به گونه ای است که حداکثر حداکثر است که می توانید کل کیلومتر را حفظ کنید. یعنی اگر کمی سریعتر بدوید ، آن وقت قدرت کافی نخواهید داشت. کمی کندتر - وقت خود را از دست خواهید داد. بدن شما به شما می گوید که سرعت بهینه چیست.
سرعت خود را 200 متر قبل از خط پایان افزایش دهید. و 60-100 متر قبل از خط پایان ، شروع به خیز زدن کنید ، که در آن بهترین تلاش خود را می کنید.
نکته دویدن این 1000 متر در هفته قبل از آزمون این است که شما حداقل کمی درک کنید که چگونه قدرت خود را گسترش دهید. بر این اساس ، تمام اشتباهاتی که در تاکتیک های دویدن در این کیلومتر مقدماتی مرتکب می شوید ، می توانند در طول آزمون اصلاح شوند.
روز بعد از این مسابقه ، فقط مجموعه گرم کردن را انجام دهید. آن روز نیازی به دویدن ندارید.
مرحله چهارم استراحت مناسب است.
وقتی یک هفته به آزمایش باقی مانده است ، باید به بدن خود استراحت مناسب بدهید.
6 روز قبل از شروع ، به ورزشگاه بروید و 5-7 قطعه 100 متری را با سرعتی که می خواهید یک کیلومتر بدوید ، بدوید.
5 کیلومتر قبل از شروع ، 3-5 کیلومتر صلیب آسان را بدوید.
4 روز قبل از شروع ، می توانید بدون دویدن گرم شوید.
3 روز قبل از شروع ، 5-4 برابر 60 متر با سرعت کمی بالاتر از 1000 متر بدوید.
2 روز قبل از شروع ، 100 متر را 1-2 بار با سرعتی که یک کیلومتر با آن می دوید ، بدوید.
یک روز قبل از شروع یک گرم کردن سبک در خانه انجام دهید. آن روز نیازی به دویدن ندارید.
این مهم است که بدانید!
قبل از هرگونه تمرین و قبل از خود مسابقه ، باید گرم سازی خوبی انجام دهید. برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه گرم شدن قبل از دویدن ، مقاله را بخوانید: گرم کردن قبل از آموزش.
سایر دونده ها را تعقیب نکنید. سرعت خود را حفظ کنید. اگر کسی را پیدا کردید که با سرعت شما می دود ، پشت سر او صف بکشید و خود را حفظ کنید. دویدن از پشت راحت تر است هم از نظر روانی و هم به هزینه راهروی هوایی که او ایجاد می کند.
2 ساعت قبل از مسابقه یک وعده غذایی کربوهیدرات بخورید. اما نه بعدا ، در غیر این صورت زمان هضم نخواهد داشت.
اگر تحویل استاندارد در هوای سرد پیش بینی می شود ، پس عضلات پاها را با پماد گرم کننده آغشته کنید.
برای اینکه آمادگی خود برای طی مسافت 1 کیلومتر موثر باشد ، باید در یک برنامه آموزشی کاملاً طراحی شده شرکت کنید. به افتخار تعطیلات سال نو در فروشگاه برنامه های آموزشی 40٪ تخفیف ، بروید و نتیجه خود را بهبود ببخشید: http://mg.scfoton.ru/
