اگر در ورزش ، از جمله دویدن آهسته درگیر هستید ، یا به سادگی از علاقه مندان به فعالیت در فضای باز هستید ، باید استقامت خود را تقویت کنید. این یک منبع ویژه از بدن است که با کارایی خاص به جلوگیری از خستگی کمک می کند.
بنابراین ، استقامت باید بدون شکست آموزش ببیند ، به لطف این شما نه تنها می توانید زمان و مسافت دویدن را در تمرین افزایش دهید ، بلکه موفقیت مطلوبی را در مسابقات کسب کنید. در مورد انواع استقامت و چگونگی توسعه آنها در این مقاله بخوانید.
انواع استقامت
استقامت مفهومی مبهم است. این می تواند به عنوان توانایی بدن در مقاومت در برابر بارهای شدید برای مدت طولانی ، انجام کارهای بدنی و همچنین مقابله با خستگی مشخص شود.
لازم به ذکر است که هیچ واحدی برای اندازه گیری وجود ندارد که استقامت را تعیین کند. برای یک دونده تازه کار ، استقامت حداکثر مسافتی است که می توانند طی کنند. برای سایرین این توانایی پوشش مسافت 20 کیلومتر بدون توقف است. برای افراد دیگر ، این فاصله تا 40 و حتی تا 100 کیلومتر افزایش می یابد.
با این حال ، انواع استقامتی نیز وجود دارد که می تواند به فائق آمدن بر مسافت های کمتری کمک کند ، به عنوان مثال 200 یا 400 متر. در اینجا ، ورزشکار قبل از هر چیز باید حداکثر سرعت را حفظ کند و آن را در این مسافت کوتاه حفظ کند.
انواع زیر استقامت از هم متمایز می شوند:
- هوازی
- قدرت
- بزرگراه
- قدرت با سرعت بالا.
بیایید آنها را با جزئیات بیشتری در نظر بگیریم.
هوازی
اگر این نوع استقامت ایجاد کنید ، می توانید برای مسافت نسبتاً طولانی با سرعت متوسط بدوید. به علاوه ، وقتی ورزش شما تمام شد ، به سرعت قدرت خود را بازیابی می کنید.
به لطف اکسیژن تامین شده در هنگام تنفس هنگام دویدن ، کربوهیدرات های بدن به طور فعال مصرف می شوند و ماهیچه ها تمام انرژی لازم را دریافت می کنند.
قدرت
نوع قدرت استقامت به عنوان توانایی بدن برای مدت طولانی در عدم احساس خستگی و انجام تعدادی از حرکات که با بروز مکرر قدرت بدنی همراه است ، درک می شود.
بزرگراه
مقاومت در برابر سرعت زمانی است که بدن ما بتواند حداکثر بار سرعت را برای مدت طولانی تحمل کند.
قدرت با سرعت بالا
به عنوان بخشی از این نوع استقامت ، ما می توانیم حرکات قدرتی را با حداکثر سرعت انجام دهیم و همه اینها یک بازه زمانی نسبتاً طولانی است.
چگونه مقاومت را به درستی افزایش دهیم؟ انواع ورزش
ما به شما می گوییم که چگونه استقامتی را به درستی تمرین کنید ، در درجه اول برای مسافت های متوسط و طولانی.
Tempo عبور می کند
این یکی از مهمترین انواع آموزش برای ایجاد استقامت در هنگام دویدن است. آنها مسافتی در حدود چهار تا ده کیلومتر را نشان می دهند که باید در حداقل زمان طی شود.
البته ، بار بسیار سنگین است ، شما باید چنین تلاقی هایی را با ضربان قلب انجام دهید که حدود نود درصد حداکثر شما باشد. اگر در انتهای مسافت ضربان قلب افزایش یابد - اشکالی ندارد. به عنوان یک قاعده ، این 160-170 ضربه در دقیقه است.
در کراس کانتری ، مهمترین کار توزیع صحیح نیروهای خود در کل مسافت است ، زیرا در غیر این صورت یا نرسیدن به خط پایان ، یا دویدن با سرعت بسیار آهسته خطر می کنید.
فاصله دویدن
این تمرینات باید با همان شدت تلاقی ها انجام شود ، اما دوره های استراحت باید در طول آنها انجام شود.
در اینجا انواع تمرینات برای تمرین با فاصله وجود دارد:
- یک کیلومتر را چهار تا ده بار بدوید.
- فاصله دو کیلومتری را از دو تا پنج بار بدوید.
- از دو تا پنج بار سه کیلومتر مسافت را بدوید.
- مسافت پنج کیلومتر را از دو تا پنج بار بدوید.
بین این فواصل لازم است که "وقفه" ایجاد کنید ، به مدت دو تا پنج دقیقه. طبیعتاً هرچه چنین "تغییراتی" کمتر باشد ، بهتر است. با این حال ، اگر احساس می کنید به خصوص در پایان تمرین به استراحت بیشتری احتیاج دارید ، یا اگر قسمت های آن سه تا پنج کیلومتر است ، خود را انکار نکنید.
در حال دویدن روی یک شیب
هنگام دویدن روی شیب ، یکی از مثرترین نتایج است. می توانید در یک مسیر بالا یا پایین یا روی تردمیل مناسب بدوید.
نکات مربوط به این نوع دویدن با استقامت عبارتند از:
- شما باید با سرعتی که می توانید مکالمه را ادامه دهید و در عین حال بدون تنگی نفس بدوید.
- رعایت سرعت مشخص نیز ضروری است: در بیست ثانیه باید از بیست و هفت تا سی قدم بردارید.
- حداقل باید برای بیست دقیقه اجرا شود و حداکثر - تا یک ساعت و نیم.
- به هیچ وجه نباید مرتباً سربالایی بدوید ، باید جایگزین شوید. دویدن در سراشیبی باید تقریباً نیمی از زمان تمرین باشد ، در این مدت ضربان قلب باید بین 150 تا 180 ضربان در دقیقه باشد.
- خیلی سریع دویدن نکنید
- برای این نوع دویدن با استقامت ، بهتر است یک سطح صاف را انتخاب کنید: تردمیل ، بزرگراه ، مسیر خاکی.
ورزش های دیگر برای توسعه استقامت
- در زمستان می توانید با اسکی صحرانوردی استقامت پیدا کنید. این ورزش تأثیر خوبی بر رگهای خونی و قلب دارد.
- در تابستان ، علاوه بر دویدن ، انجام شنا برای ایجاد استقامت - یکی از کمترین آسیب های ورزشی که تأثیر بسیار خوبی بر روی ستون فقرات دارد - توصیه می شود. همچنین می توانید دوچرخه سواری کنید و مسافت های طولانی را طی کنید.
نکاتی برای ایجاد استقامت در هنگام دویدن
در اینجا چند نکته در مورد چگونگی افزایش توان رانندگی وجود دارد:
- فقط در صورت لزوم به پیاده روی بروید.
- مسابقات دو سرعت باید تمرین شود.
- انجام پلایومتریک ضروری است.
- شما باید بین روزهای تمرین سبک و روزهای سنگین تر تمرین کنید.
- در طول دویدن ، باید سرعت دویدن را تغییر دهید.
- شما باید انگیزه داشته باشید ، برای یک نتیجه مشخص تلاش کنید. برای خود هدف تعیین کنید - و برای آن تلاش کنید.
- پس از گرم شدن پس از گرم شدن ، چند حرکت کششی انجام دهید.
- اگر در مسابقات شرکت می کنید ، سعی کنید "دم" یک دونده قویتر شوید و تا جایی که ممکن است به دنبال او بدوید بدون اینکه به خستگی فکر کنید.
- اگر به دلایلی هوای کافی ندارید ، از طریق دهان شروع به تنفس کنید تا اکسیژن رسانی بیشتر شود.
- کفش مخصوص دویدن باکیفیت و کفی داخلی مناسب یکی از مهمترین موارد برای یک دونده است.
- با یک بطری آب و یک حوله مرطوب به دویدن بروید تا در طول تمرین خنک شوید.
- اگر آسم یا بیماری دیگری دارید ، هنگام دویدن یک دستگاه استنشاقی با خود ببرید. همچنین می توانید بین دویدن و راه رفتن متناوب باشید.
- اگر سیگار می کشید ، آن را ترک کنید!
- خود تمرین باید با یک پیاده روی سریع شروع شود و سپس به دویدن ادامه دهد.
- اگر مناطقی با مناظر زیبا برای دویدن (مثلاً پارک ها) انتخاب کنید ، دویدن راحت تر و جالب تر خواهد بود.
- برای هر تمرین وظیفه ای را برنامه ریزی کنید (مثلاً مسافت خاصی را طی کنید) و تا وقتی که همه چیز را کامل نکردید دویدن را تمام نکنید.
- دوستان و همفکران خود را به تمرین دعوت کنید تا به تمرین بپردازند - این باعث افزایش انگیزه و جالب شدن آموزش می شود.
- ورزش با دوستان شما را تشویق و حمایت می کند.
- بهتر است تمرین را با حرکات کششی به پایان برسانید.
- به منظور ایجاد استقامت ، به هیچ وجه نباید بدن را با بارهای بیش از حد بارگذاری کنید و همچنین نباید اجازه خستگی مزمن را بدهید.
- اگر احساس خستگی ، ضعف ، بی حالی شدید ، بهتر است تمرین را متوقف کنید ، یا حداقل بار را کاهش دهید.
به عنوان یک نتیجه گیری
قدرت اراده و استقامت را می توان هم توسط خود شما و هم با کمک مربیان حرفه ای پرورش داد. این قطعاً صدمه ای به مبتدیان آماتور و دونده های فصلی و فصلی نخواهد زد. علاوه بر این ، تکنیک مناسب دویدن باید دنبال شود.
برای افزایش قابل توجه استقامت در هنگام دویدن ، فقط باید به طور منظم تمرین کنید ، به برنامه ریزی شده پایبند باشید و برای رسیدن به ارتفاعات خاص تلاش کنید ، و پس از آن یک نتیجه عالی دیری نخواهد کشید.
