Jumping Pull-ups نسخه سبک تری از کشش روی میله است. این گزینه برای ورزشکاران تازه کار که تازه با CrossFit آشنا می شوند و نحوه انجام صحیح کشیدن را یاد نگرفته اند و همچنین برای ورزشکاران باتجربه ای که می خواهند شدت تمرین و کار در کشش را بیش از حد گلیکولیز بی هوازی افزایش دهند ، هنگامی که ذخایر ATP در سلول های عضلانی تخلیه شود و ورزشکار بیشتر باشد ، مناسب است. نمی تواند با تکنیک صحیح هر تکرار کامل را انجام دهد.
کشش پرشی تلاقی بین پرش به سمت بالا و کشش است. به دلیل پرش ، ورزشکار شتاب شروع قدرتمندی را تنظیم می کند و بیشتر دامنه هنگام کشیدن از طریق اینرسی عبور می کند ، که به طور قابل توجهی باعث کاهش بار عضلات پشت و بازوها می شود. کار در یک اصل مشابه را می توان هنگام تسلط بر تکنیک خروجی برق دو دست استفاده کرد.
اصلی ترین گروه های عضلانی در حال کار عضلات Latissimus dorsi ، biceps ، بازوها ، دلتای عقب ، عضلات چهار سر و عضلات گلوتئوس هستند.
تکنیک ورزش
- نوعی سکو (دسته ای از دیسک های هالتر ، جعبه ای برای پرش ، سکوی پله ای) را در زیر میله افقی قرار دهید به طوری که دستان خود را به سمت بالا قرار دهید ، دستان شما بالای میله قرار بگیرند. سپس میله افقی را با گرفتن کمی بازتر از شانه های خود بگیرید ، بازوها باید کمی خم شوند ، پاها باید صاف باشند.
- کمی بنشینید (دستان شما صاف می شوند) و به سمت بالا بپرید ، میله افقی را محکم فشار دهید و نفس خود را بیرون دهید. هرچه بالاتر بپرید ، مسافتی که توسط اینرسی طی می شود بیشتر است.
- در لحظه ای که پشت سر تقریباً به سطح تیرآهن رسیده و عملا اینرسی از بین رفته است ، ما شروع به اتصال دوسر و لاتیسیموس دورسی خود به کار می کنیم و بدن را به سمت بالا می کشیم. شما باید با سرعت تمام کار کنید ، چانه باید از سطح تیرآهن بالاتر رود.
- آرام نفس بکشید ، نفس بکشید. به محض تماس پا با سکو ، حرکت را از نو شروع می کنیم. در پایین مکث نکنید ، زیرا سرعت تمرین را از دست خواهید داد ، و تأثیر آن به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
مجتمع های آموزشی کراس فیت
مجتمع های کراس فیت بسیاری وجود دارد که شامل کشش های پرشی است. ما محبوب ترین آنها را برای استفاده در آموزش به شما توجه می کنیم.
| از 100 تا 10 | 100 حرکت اسکات در وزن بدن ، 90 طناب پرش دوبل ، 80 فشار ، 70 حرکت دراز و نشست ، 60 پرش در حالت پرش ، 50 نوسان کتری دو بازو ، 40 هایپر اکستنشن ، 30 پرش در جعبه ، 20 حرکت ددلیفت کلاسیک و 10 نوع برپا را انجام دهید. |
| پومبا | 200 پرش با طناب ، 50 ددلیفت کلاسیک ، 100 پرش از روی چانه ، 50 پرس نیمکت و 200 پرش با طناب را انجام دهید. |
| گاو نر | 200 پرش مضاعف ، 50 حرکت اسکات با هالتر بر روی شانه ها ، 50 پرش از روی چانه و دویدن 1.5 کیلومتری را انجام دهید. فقط 2 دور. |
