اگر عضلات ذوزنقه به اندازه کافی رشد نکنند ، کمربند شانه از نظر بصری ناقص به نظر می رسد. ذوزنقه در بعضی از ورزشکاران ، حتی از یک بار کوچک ، متناسب با شانه ها و عضلات پشت رشد می کند (این گزینه در بیشتر موارد دیده می شود). دیگران تصویری کاملاً متفاوت دارند - حتی آموزش های تخصصی سنگین نیز نتایج بسیار ناچیزی را ارائه می دهند. در این مقاله ، ما خواهیم فهمید که چگونه این گروه عضلانی را به درستی تمرین دهید و کدام تمرینات ذوزنقه موثرترین هستند.
آناتومی عضلات ذوزنقه ای
ذوزنقه در قسمت فوقانی پشت قرار دارد و از بالا به عضلات گردن می چسبد. از نظر بصری ، می توان آن را به سه قسمت تقسیم کرد:
- بالا - مجاور گردن ، وظیفه بلند کردن شانه ها را به سمت بالا دارد.
- وسط - بین تیغه های شانه ، در بلند کردن تیغه های شانه شرکت می کند.
- قسمت پایین - در قسمت پایین تیغه های شانه ، وظیفه پایین آمدن استخوان های شانه در مرحله پایین حرکت را دارد.
© دهه 3 - stock.adobe.com
عملکردهای اصلی ذوزنقه عبارتند از: حرکت شانه ها در صفحه عمودی و افقی ، کج شدن سر به عقب و بلند کردن تیغه های شانه به سمت بالا.
شکل مناسب ذوزنقه برای هر ورزشکاری لازم است. این کار باعث افزایش عملکرد قدرت شما در تمرینات اساسی ، کاهش استرس در مفاصل شانه و رباط ها ، انحنای ستون فقرات در ستون فقرات گردنی و کاهش آسیب و آسیب به تمام کمربند شانه می شود.
نکات آموزش ذوزنقه
- شانه انداختن به عنوان بهترین تمرین ذوزنقه در نظر گرفته می شود ، اما بسیاری از ورزشکاران این عمل را اشتباه انجام می دهند. نمی توانید عضلات دوسر بازو و بازو را در آن قرار دهید. بندهای مچ دست کمک می کند تا به خوبی کنار بیایید. آرنج باید تقریباً به طور کامل در کل روش کشیده شود ، سپس بار به صورت هدفمند روی ذوزنقه می افتد.
- از وزن کاری بیش از حد استفاده نکنید. هنگام تمرین عضلات ذوزنقه ، بسیار مهم است که در دامنه کامل کار کنید و حداکثر انقباض عضله را در نقطه بالا احساس کنید ، به مدت 1-2 ثانیه در آن ماندن.
- هنگام انجام شانه بالا چانه خود را به سینه فشار ندهید. این باعث افزایش فشرده سازی ستون فقرات گردنی می شود و می تواند منجر به آسیب شود.
- ذوزنقه عاشق پمپاژ است. برای "مسدود کردن" صحیح این عضلات با خون ، از supersets استفاده کنید ، ترکیب شانه های هر نوع تغییر را با حرکات کششی که شامل شانه ها نیز هستند ، به عنوان مثال ، با کشیدن چانه باریک. گزینه دیگر برای افزایش شدت ، انجام قطره چکان در انتهای هر ست است: کاهش وزن کار خود و انجام یک یا دو ست دیگر با وزن سبک تر و بدون استراحت.
- تله ها یک گروه عضلانی نسبتاً کوچک هستند ؛ کافی است یک بار در هفته تمرین کنید. به طور مطلوب آن را با تمرینات پشت یا شانه ترکیب کنید. برای اینکه جلوی کمربند شانه خود را بزرگ جلوه دهید ، فراموش نکنید که به دلتنگ و عضلات گردن خود نیز توجه کافی داشته باشید. اگر مشاهده کردید که ذوزنقه ها در حال تکامل از شانه ها سبقت می گیرند ، که باعث می شود این شکل از کمربند شانه پهن تر نشود ، فقط تمرینات فردی را برای این گروه عضلانی متوقف کنید.
- تمرین تله ها باید کوتاه اما شدید باشد. به عنوان یک قاعده ، یک یا دو تمرین برای تمرین این گروه عضلانی کافی است. در هر تمرین بین حرکات مختلف جایگزین شده و آنها را به ترتیب متفاوت انجام دهید ، در این صورت سریعتر پیشرفت خواهید کرد.
- وضعیت بدن خود را تماشا کنید. غالباً ، خم شدن در گردن رحم و ستون فقرات توراکس اجازه تمرین کامل ذوزنقه را نمی دهد. این ورزشکار به سادگی نمی تواند حرکت مورد نیاز را در دامنه کامل انجام دهد و انقباض عضله را احساس کند.
- با اعتدال تمرین کنید. بیش از حد تمرین عضلات ذوزنقه ای منجر به گردش خون ضعیف در عضلات گردن و کل ستون فقرات گردنی خواهد شد. این امر با افزایش فشار داخل جمجمه ، سردرد و سرگیجه همراه است.
- شانه زدن شامل چرخش مفاصل شانه در نقطه بالا نیست. به دلایلی ، بسیاری از ورزشکاران تازه کار این کار را گناه می کنند. هنگام استفاده از وزن کار زیاد ، این چرخش به یکی از آسیب رسان ترین حرکات روتاتور کاف شانه شما تبدیل می شود. مسیر صحیح حرکت به معنای بالا بردن و کاهش وزن در همان صفحه است ؛ نباید هیچ حرکت اضافی وجود داشته باشد.
بهترین تمرین ها برای کار با تله ها
حال بیایید تمریناتی را بررسی کنیم که به شما کمک می کنند تا تمرین عضلات ذوزنقه را به حداکثر برسانید.
هالتر شانه بالا انداخت
شانه های جمع کردن هالتر تمرین اصلی توده ای ذوزنقه ای است. قسمت بالایی آنها عمدتا در اینجا کار می کند ، زیرا هنگام بلند کردن میله در مقابل شماست. حرکت باید دامنه ای باشد ، گویی در نقطه بالایی هستید که سعی دارید با شانه به گوش خود برسید. در این حرکت می توانید با وزنه نسبتاً بزرگی کار کنید ، بنابراین می توانید کشش عضله را در نقطه پایین بهتر احساس کنید. در صورت لزوم از بندهای مچ دست و کمربند ورزشی استفاده کنید.
از شیب متوسطی به اندازه عرض شانه استفاده کنید تا شانه ها از کار خارج شوند. هنگام بلند کردن ، میله را تا حد امکان نزدیک به بدن نگه دارید و تقلب را به حداقل برسانید - این روش به غیر از افزایش خطر آسیب منجر به چیزی نخواهد شد. یک گزینه جایگزین شانه زدن در اسمیت است.
شانه های دمبل
شانه های شانه دار دمبلی تمرین ذوزنقه ای فوقانی است. توصیه می شود در اینجا از وزن کمتری استفاده کنید ، اما تکرارهای بیشتری انجام دهید ، بنابراین می توانید به راحتی به پمپاژ شدید (گردش خون عضلانی) دست پیدا کنید.
از آنجا که در این تمرین دست ها موازی یکدیگر هستند ، بازوها به طور فعال در کار دخیل هستند. بنابراین ، تمرکز خود را روی صاف نگه داشتن بازوها و خم نکردن آرنج خود بگذارید. سپس دمبل ها را با تلاش ذوزنقه ها و نه دستان خود بلند خواهید کرد. می توانید از بند شانه نیز استفاده کنید.
برای تبدیل شانه های دمبل به تمرین ذوزنقه ای متوسط و پایین ، روی نیمکت بنشینید و کمی به جلو خم شوید:
با این کار بردار بار تغییر می کند و در قسمت بالا تیغه ها را به هم نزدیک می کنید. به همین دلیل ، بیشترین بار به قسمتهای میانی و تحتانی عضلات ذوزنقه می رسد.
شانه بالا انداختن در شبیه ساز
برای این تمرین شما به یک بلوک پایین و یک چوب پهن نیاز دارید. پشت خود را صاف نگه دارید ، شانه ها را کمی به سمت بالا و عقب بکشید. بیومکانیک حرکت با حرکات شانه بلند کلاسیک با حرکات متفاوت است. با عقب کشیدن شانه ها ، قسمت میانی ذوزنقه و دسته های خلفی عضلات دلتوئید را بیشتر بارگیری می کنید. به همین دلیل ، قسمت پشت قسمت فوقانی کمر پرجرم و دست اندازتر به نظر می رسد. علاوه بر این ، ساختار مربی بلوک ، کشش قوی عضلات را در پایین ترین نقطه تعیین می کند ، که فقط باعث افزایش کارایی این تمرین می شود.
شانه های خود را با هالتر پشت سر شانه کنید
این یک تمرین عالی برای تله های وسط و پایین است. این برای مبتدیان کاملاً مناسب نیست ، زیرا به یک قاب عضله کاملاً رشد یافته و کشش خوب شانه نیاز دارد.
برای راحتی ، این تمرین برای دستگاه اسمیت توصیه می شود. در نقطه پایین ، کمی عضلات کمربند شانه را شل کنید تا میله را تا حد ممکن پایین بیاورید. اما فراموش نکنید که ستون فقرات کمر کاملاً صاف باشد. هنگام بلند کردن ، هالتر را هر چه نزدیکتر به پشت خود هدایت کنید ، تله ها سخت تر عمل می کنند. یک موقعیت دورتر باعث ایجاد فشار بیشتر در قسمت های عقب می شود.
ردیف باربل باریک
ردیف هالتر به چانه یک تمرین اساسی است که هم با دام کار می کند و هم با شانه. در این تمرین مهم است که به اندازه کافی باریک قرار بگیرید و آرنج را بالاتر از سطح دست نگه دارید ، سپس می توانید در دامنه کامل کار کرده و کل منطقه عضلات ذوزنقه را بارگیری کنید. هرچه عرض کنید بار بیشتر به دلتاهای میانی می رود.
تمرینات جایگزین: اسمیت رد با چنگال باریک به چانه ، ردیف دو دمبل به چانه با گیره باریک ، کتلبل ردیف تا چانه
ددلیفت
یک مرور کلی از تمرینات بدون اشاره به حرکت مرده ناقص خواهد بود. حتی تنوع آن خیلی مهم نیست ، چه کلاسیک ، سومو ، ردیف میله دام ، ردیف رومانیایی یا ردیف دمبل. در این تمرین ، تقریباً هیچ بار پویایی بر روی عضله مورد علاقه ما وجود ندارد ، اما تله ها قوی ترین کشش ایستایی را در کل روش دارند. ورزشکاران باتجربه در این تمرین با وزنه های جدی کار می کنند ، این رشد بیشتر تله ها را تعیین می کند. بنابراین ، این وزنه برداران هستند که بیشتر از دیگران حتی بدون انجام تمرینات جداگانه برای این گروه عضلانی ، می توانند از ذوزنقه های چشمگیر خودنمایی کنند.
همچنین ، هنگام انجام هرگونه کشش افقی ضخامت پشت ، ذوزنقه بخشی از بار را حمل می کند: کشش هالتر یا دمبل در یک شیب ، میله T ، بلوک پایین و سایر موارد ، و همچنین هنگام استفاده از گرفتن باریک در کشش های عمودی (کشش ، کشش بلوک فوقانی و غیره) ) به طور غیر مستقیم ، بار روی ذوزنقه و در طی بسیاری از تمرینات برای عضلات دلتوئید می افتد ، به عنوان مثال ، در حالت ایستاده ، نشسته یا در یک شیب با دمبل تاب می خورید ، میله را با یک چسب گسترده به چانه می کشید ، دست ها را در شبیه ساز به دلتای عقب می کشید و دیگران
برنامه تمرین عضلات ذوزنقه
تفاوت اساسی بین تمرینات ذوزنقه ای در طی دوره های افزایش عضلات و خشک شدن وجود ندارد. تمام تمرینات (به جز ددلیفت) نسبتاً منزوی هستند و می توان از آنها در هر مرحله از آموزش استفاده کرد.
تمرین یک ذوزنقه در سالن ورزشی یک تمرین کاملاً ساده است. با استفاده از روشهای مختلف پیشرفت ، چند تمرین را بیابید که برای شما بهتر باشند و عملکرد شما را بهبود ببخشند. به عنوان راهنما ، از نمودار زیر استفاده کنید:
| تمرینات | تعداد رویکردها و تکرارها | زمان استراحت بین ست ها |
| هالتر شانه بالا انداختن | 4x12 | 1 دقیقه |
| شانه های خود را با هالتر در پشت اسمیت شانه کنید | 3x12-15 | 45 ثانیه |
برای تربیت پربار تله در خانه ، حداقل مجموعه تجهیزات کافی است: هالتر یا دمبل. یک نمونه از تمرینات ذوزنقه خانگی به شرح زیر است:
| تمرینات | تعداد رویکردها و تکرارها | زمان استراحت بین ست ها |
| شانه های دمبل | 4x12 | 1-1.5 دقیقه |
| شانه های دمبل | 3x12-15 | 45 ثانیه |
بسیاری از ورزشکاران همچنین روی میله های افقی و میله های موازی ذوزنقه تمرین می کنند و هنگام حلق آویز تقلید از شانه را انجام می دهند. این حرکات ماهیت ساکن تری دارند ، دامنه کاملاً محدود است و احساس کار جدا شده ذوزنقه در آنها دشوار خواهد بود. با این وجود ، اگر توانایی انجام وزنه زدن را ندارید ، می توانید تمرینات قدرتی را جایگزین آنها کنید.
