تغذیه CrossFit - مروری بر رژیم های غذایی محبوب برای ورزشکاران

اگر از مسئله تغذیه غافل شوید ، هر روش یا برنامه آموزشی نتیجه مطلوبی نخواهد داشت. در CrossFit ، مانند سایر ورزش های قدرتی با شدت بالا ، این ورزشکار تمرینی استرس فوق العاده ای را تجربه می کند. بنابراین ، تغذیه CrossFit باید به دقت متعادل باشد تا به ورزشکار کمک کند انرژی از دست رفته را در اسرع وقت بازیابی کند.

رژیم های غذایی محبوب برای ورزشکاران کراس فیت

تغذیه برای CrossFitter ، مانند سایر ورزشکاران ، یکی از عوامل کلیدی است که هم بر اثربخشی آموزش و هم به طور کلی سلامتی و سلامتی ورزشکار تأثیر می گذارد.

رژیم سرخپوشان

به طور معمول ، تغذیه CrossFit بر اساس رژیم پالئو انجام می شود. گرگ گلاسمن ، بنیانگذار CrossFit ، همه CrossFitters را به مصرف غذا تشویق کرد تا انرژی صرف شده در تمرین را پر کند ، اما نه به این ترتیب که به عنوان چربی اضافی ذخیره شود. به نظر وی ، این رژیم سرخپوشان است که می تواند برای تمرینات شدید و تمام مواد مغذی انرژی لازم را برای CrossFitter فراهم کند ، اما در عین حال اجازه نمی دهد کالری اضافی "به صورت ذخیره" ذخیره شود.

خوردن بر اساس یک رژیم غذایی سرخپوشان - فقط گوشت بدون چربی ، سبزیجات و میوه ها ، دانه ها و آجیل ها ، مناسب ترین مورد برای فردی است که در دوران پارینه سنگی زندگی می کند ، اما برای CrossFitters مدرن ، چنین روش سخت گیرانه ای برای رژیم غذایی گاهی اوقات بهترین گزینه نیست. CrossFitters حرفه ای به دلیل محدودیت های شدید در استفاده از کربوهیدرات ، به ندرت از رژیم paleo پیروی می کنند.

رژیم منطقه ای

رژیم غذایی Zone در بین CrossFitters بسیار محبوب تر است. این اصل از تغذیه متقابل مبتنی بر تقسیم بخشی از غذا بر اساس درصد است: 40٪ کربوهیدرات ، 30٪ پروتئین و 30٪ چربی. در این حالت ، توصیه می شود هر 4-5 ساعت یک بار غذا بخورید.

رژیم غذایی متوسط ​​روزانه برای یک ورزشکار منطقه ای 1500-2000 کالری است. این اجازه می دهد تا ما این نوع غذا را کم کالری در نظر بگیریم. این رژیم مانند پالئو شامل رد کامل قند است. با این وجود ، کربوهیدرات های پیچیده سالم (بلغور جو دوسر ، جو ، گندم سیاه) نه تنها مجاز هستند ، بلکه جایگاه مهمی در رژیم غذایی دارند. به لطف توانایی مصرف کربوهیدراتهای پیچیده ، رژیم غذایی منطقه ای را می توان موثرتر و ترجیح داده شده برای بهبود با هزینه های بالای انرژی برای آموزش CrossFit دانست.

تغذیه کراس فیت قبل و بعد از آموزش

سیستم تغذیه در CrossFit بسیار دقیق است ، و کنترل دقیق کیفیت ، ترکیب و مقدار محصولات مصرفی قبل و بعد از آموزش را فراهم می کند. ما برای شما یک مرور مختصر از آنچه می توانید قبل و بعد از تمرین برای کاهش وزن و افزایش وزن بخورید ، آورده ایم.

ویژگی های تغذیه ای قبل از تمرین

برای ورزشکار CrossFit ، تغذیه قبل از تمرین شاید مهمترین قسمت رژیم روزانه باشد. این وعده غذایی بهینه انرژی برای ورزش های مولد را فراهم می کند. با توجه به اینکه CrossFit یک ورزش قدرتی بسیار پر مصرف و شدید است ، تغذیه قبل از چنین تمرینی باید از نظر ارزش انرژی و کیفیت محصولات تا حد ممکن متعادل باشد.

به عنوان یک قانون کلی ، شما باید قبل از ورزش غذا را حداکثر 1.5-2 ساعت قبل از ورزش بخورید. در بعضی موارد ، هنگامی که متابولیسم ورزشکار کند می شود ، قبل از تمرین 3-4 ساعت قبل از شروع غذا بخورید.

غذاهای توصیه شده برای قبل از تمرین باید هضم دیر بوده و سطح قند خون را افزایش ندهند. این محصولات شامل غلات غنی از کربوهیدرات های پیچیده مفید مانند گندم سیاه ، بلغور جو دوسر ، جو و سایر غلات با شاخص گلیسمی پایین است.

توجه داشته باشید که خوردن پروتئین و چربی همراه با کربوهیدرات های گلیسمی بالا منجر به کاهش شاخص گلیسمی کربوهیدرات ها می شود.

بنابراین ، خوردن نان سفید همراه با کره یا پنیر باعث جهش شدید قند خون مانند خوردن همان نان سفید ، اما بدون کره یا پنیر نمی شود. هنگام تهیه یک منوی قبل از تمرین باید این جنبه در نظر گرفته شود.

به طور معمول ، یک وعده غذایی قبل از تمرین باید شامل مقدار زیادی پروتئین همراه با کربوهیدرات های پیچیده باشد. میزان پروتئین بسته به این که ورزشکار در تمرین چه هدفی را دنبال کند ، می تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال ، اگر هدف از آموزش کاهش وزن است ، در وعده غذایی قبل از تمرین باید مقدار پروتئین (حدود 20-30 گرم) افزایش یابد. برعکس ، توصیه می شود مقدار کربوهیدرات های پیچیده (15-20 گرم) را کاهش دهید. چربی ها قبل از ورزش برای کاهش وزن باید به کلی حذف شوند.

اگر هدف از آموزش به دست آوردن توده عضلانی است ، در منوی قبل از تمرین می توانید نه تنها مقدار پروتئین (حدود 20-30 گرم) ، بلکه مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده (50-60 گرم) ، همراه با مقدار کمی چربی (بیش از 3) -5 گرم)

قبل از ورزش چه بخوریم؟

در اینجا برخی از گزینه های توصیه شده برای وعده های غذایی قبل از تمرین وجود دارد:

• نان سبوس دار با یک قطعه مرغ یا ماهی ؛
• برنج قهوه ای با یک تکه ماهی لاغر یا استیک گوشت گاو ؛
• گندم سیاه با تخم مرغ شکم پر یا یک تکه مرغ ؛
• بلغور جو دوسر با ماست طبیعی و 2-3 عدد املت تخم مرغ ؛
• جو با بوقلمون (یا مرغ) و پیاز ؛
• سیب زمینی ژاکت با پنیر و تخم مرغ.

هر کدام از گزینه ها را که انتخاب می کنید ، باید در نظر داشته باشید که خوردن غذا قبل از ورزش نباید مانع ورزش کامل در سالن ورزشی شود. بنابراین ، بهترین روش تغذیه ای قبل از تمرین خوردن یک وعده غذایی کامل 2-3 ساعت قبل از ورزش است. وعده های غذایی CrossFit میان وعده های کوچک را نیز مجاز می دانند. می توان آن را درست قبل از شروع فعالیت بدنی - 20-30 دقیقه انجام داد.

تنقلات قبل از تمرین

می توانید بلافاصله قبل از تمرین با هر یک از غذاهای زیر میان وعده بخورید:

• ماست طبیعی با افزودن توت تازه و یک قاشق چایخوری آرد جو دوسر.
• کوکتل تهیه شده از شیر و انواع توت ها یا میوه های تازه ؛
• میوه تازه (موز ، سیب ، گلابی) ؛
• نوار موسلی کم چرب؛
• کوکتل پنیر دلمه ای به همراه موز و بلغور جو دوسر در شیر یا ماست طبیعی.

قانون اصلی یک میان وعده قبل از تمرین: بخشی از غذا باید آنقدر کم باشد که با شروع تمرین معده در طی 30-20 دقیقه تقریبا خالی باشد. و هیچ سنگینی در شکم وجود ندارد ، که می تواند در تمرینات شدید CrossFit تداخل ایجاد کند.

تغذیه بعد از تمرین

تغذیه بعد از تمرین یکی از مهمترین وعده هایی است که یک ورزشکار CrossFit می تواند مصرف کند. علاوه بر این ، پس از انجام فعالیت بدنی فعال ، غذا بسیار سریعتر و کارآمدتر توسط بدن جذب می شود. در این زمان حتی کربوهیدرات های ساده نیز مفید خواهند بود - برای بازیابی ذخایر انرژی در بدن. ورزشکاران حرفه ای این دوره را پروتئین کربوهیدرات یا پنجره آنابولیک می نامند. در این زمان ، تقریباً از تمام مواد غذایی برای بازیابی انرژی استفاده می شود و در فرایندهای آنابولیسم نقش دارد.

به عنوان یک قاعده کلی ، کربوهیدرات های بعد از تمرین بهتر است از منابع قند خون بالا مصرف شوند ، این کربوهیدرات ها بسیار سریع جذب بدن می شوند و سطح انسولین را در خون افزایش می دهند. بعد از آموزش ، انسولین برای بدن ورزشکار لازم است تا فرایندهای آنابولیسم (رشد) را شروع کند و از کاتابولیسم عضله (تخریب) جلوگیری کند.

توجه داشته باشید! اگر بعد از یک تمرین شدید بدنی ، مشخصه CrossFit ، بدن بخشی از کربوهیدرات های سریع دریافت نمی کند ، هنگامی که بدن شروع به مصرف عضلات خود می کند ، بدن می تواند روند کاتابولیسم را شروع کند.

بسیار نامطلوب است که اجازه دهید این روند اتفاق بیفتد ، بنابراین ، بلافاصله پس از یک تمرین شدید (بعد از 5-10 دقیقه) ، یک میان وعده کوچک توصیه می شود.

میان وعده های بعد از تمرین

این می تواند یکی از گزینه های میان وعده زیر باشد:

• میلک شیک با میوه های تازه و انواع توت ها ؛
• ماست طبیعی با موز و توت فرنگی ؛
• پنیر کشک کم چرب ؛
• هر بار ورزشی
• چند ساندویچ کره بادام زمینی.

لازم به یادآوری است که تغذیه CrossFit خوردن کربوهیدرات سریع را ترجیح نمی دهد. به خصوص ، انجام این کار در هنگام عصر ، و همچنین اگر ورزشکار می خواهد وزن خود را کاهش دهد بسیار نامطلوب است. بنابراین ، اگر تمرین عصر یا شب بیفتد ، قسمت کوچکی از پنیر کوکتی (بیش از 100-200 گرم) با افزودن چند قاشق عسل یا نصف موز برای بستن پنجره پروتئین کربوهیدرات کاملا مناسب است.

بعد از یک میان وعده ، 1.5-2 ساعت پس از تمرین ، می توانید یک وعده غذایی کامل بخورید. بخش بزرگی از پروتئین (حدود 40 گرم) و کربوهیدرات های پیچیده (40-50 گرم) باید در منوی بعد از تمرین قرار گیرند.

بعد از آموزش چه بخوریم؟

وعده های غذایی توصیه شده پس از تمرین:

• بخشی از ماکارونی دوروم با پنیر و تخم مرغ ؛
• استیک گوشت گاو با سیب زمینی ژاکت ؛
• خورشت مرغ ، لوبیا سبز و فلفل دلمه ای با گندم سیاه ؛
• برنج وحشی با بوقلمون ؛
• پنکیک جو دوسر بهمراه پنیر دلمه.

با این حال ، گفته شده است که ایجاد یک پنجره کربوهیدرات پروتئین بلافاصله بعد از تمرین چیزی بیش از یک ترفند هوشمندانه بازاریابی برای افزایش فروش مواد غذایی و نوشیدنی های ورزشی نیست. و این نسخه تأیید خود را در محافل علمی پیدا می کند. محققان نتیجه گرفتند که راه اندازی فرآیندهای آنابولیک در بدن آغاز نخواهد شد تا زمانی که بدن پتانسیل انرژی فسفات و ATP موجود در سلول را از طریق فرآیندهای اکسیداتیو بازیابی کند.

این به شرح زیر اتفاق می افتد. بعد از تمرینات قدرتی شدید ، مقدار زیادی اسید لاکتیک در عضلات تولید می شود که وارد جریان خون می شود ، در کبد جمع می شود و در آنجا به گلیکوژن تبدیل می شود. سنتز مجدد (کاهش معکوس) گلیکوژن بدون مشارکت فرآیندهای اکسیداتیو که انرژی بدن را تأمین می کنند ، امکان پذیر نیست. بنابراین ، در 24-48 ساعت اول پس از تمرین شدید ، بدن مشغول بازیابی و حفظ هموستاز و همچنین تبدیل اسید لاکتیک به گلیکوژن از طریق فرآیندهای اکسیداتیو است و به هیچ وجه علاقه ای به آنابولیسم ندارد. این بدان معناست که او کاملاً به دوزهای بالای پروتئین و کربوهیدرات احتیاج ندارد.

تغذیه ورزشی کراس فیت

ما نمی توانیم CrossFit را بدون داشتن توده عضلانی با کیفیت و عملکرد ، تصور کنیم. بنابراین ، برای حفظ قدرت و انرژی ، علاوه بر رژیم روزانه کامل ، تغذیه CrossFit استفاده از تغذیه ورزشی ویژه را کاملاً مجاز می کند.

مجموعه اصلی هر کراس فیتر تازه کار این است: پروتئین (یا گینر - بسته به اهداف آموزش) ، اسیدهای آمینه BCAA ، مجتمع های ویتامین و مواد معدنی. بسیاری از ورزشکاران بنا به صلاحدید خود این لیست را با کراتین ، محافظهای کندرو ، L- کارنیتین ، انواع تقویت کننده های تستوسترون و سایر مکمل ها تکمیل می کنند.

پروتئین ها و گیرنده ها

پروتئین یک مخلوط پروتئین غلیظ است که وقتی با کمک آنزیم های خاص بلعیده می شود ، به اسیدهای آمینه تقسیم شده و برای نیازهای بدن استفاده می شود. پروتئین موجود در CrossFit ، به عنوان یک مکمل اساسی ، در صورت عدم وجود زمان یا فرصت برای یک وعده غذایی کامل می تواند کمک کننده خوبی باشد.

گینر یک مخلوط پروتئین و کربوهیدرات است که کراتین ، اسیدهای آمینه یا سایر عناصر کمیاب اغلب به آن اضافه می شوند. معمولاً این ترکیبات توسط افراد لاغر و لاغر که با رسوب بیش از حد چربی (اکتومورف) مشکلی ندارند ، استفاده می شود تا پس از آموزش سریع انرژی بدن را دوباره پر کرده و وزن بدن را افزایش دهند. با توجه به CrossFit ، به عنوان یک ورزش با قدرت و بسیار شدید ، استفاده از گینر می تواند قبل از بار تمرینی توصیه شود تا شدت تمرین و عملکرد خوب ورزشکار حفظ شود. تولیدکنندگان مدرن نه تنها با تکمیل افزایش انرژی پس از CrossFit ، بلکه به ماهیچه ها کمک می کنند تا بعد از تمرین بهبود یابند ، کار بسیار خوبی انجام می دهند.

آمینو اسید

اسیدهای آمینه اساس همه موجودات زنده است ، زیرا همه پروتئین های بدن از آنها تشکیل شده است. اسیدهای آمینه BCAA بیشترین کاربرد را در تغذیه ورزشی دارند. این مجموعه اسید آمینه از سه BCAA ضروری تشکیل شده است: لوسین ، ایزولوسین و والین. این اسیدهای آمینه 35٪ از کل اسیدهای آمینه موجود در بافت عضلانی را تشکیل می دهند ، فرایندهای آنابولیسم را فعال می کنند ، از کاتابولیسم جلوگیری می کنند و به یک اثر چربی سوزی متوسط ​​کمک می کنند. تفاوت اصلی بین آمینو اسیدهای BCAA با سایر اسیدهای آمینه این است که بر خلاف 17 اسید آمینه دیگر ، به تنهایی در بدن انسان سنتز نمی شوند ، بنابراین فرد می تواند آنها را فقط از مکمل های غذایی یا ورزشی دریافت کند.

با این حال ، در حال حاضر نیاز به اسیدهای آمینه BCAA زیر سوال رفته است ، زیرا بسیاری از محققان نتیجه گرفته اند که مصرف آمینو اسیدها توسط ورزشکاران هنگام پیروی از یک رژیم غذایی متعادل معمولی ، از جمله مصرف طیور ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، تخم مرغ ، پنیر و محصولات لبنی غنی ، کافی است. پروتئین این محصولات غذایی هستند که می توانند نیاز بدن به اسیدهای آمینه ضروری را کاملاً تأمین کنند.

مجتمع های ویتامین و مواد معدنی

مجتمع های ویتامین و مواد معدنی مکمل های بیولوژیکی فعال حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای حفظ کلیه عملکردهای بدن لازم هستند. برای CrossFitters ، درست مثل سایر ورزشکاران ، ویتامین ها و مواد معدنی نقش مهمی در بهبود ، افزایش عضلات و کاهش وزن دارند. بازار مدرن مجتمع های ویتامین و مواد معدنی طیف گسترده ای از قیمت را برای این مکمل ها ارائه می دهد: از 200 روبل تا 3000-5000 روبل. با این وجود ، کارایی یک مجموعه خاص همیشه به طور مستقیم به قیمت بستگی ندارد. غالباً ، ورزشکاران ویتامین ها را به دلیل اینرسی مصرف می کنند و از نیاز واقعی بدن به ماده خاصی اطلاع ندارند. بنابراین ، توصیه می شود قبل از مصرف این یا آن مجموعه ، آزمایش خون برای ویتامین ها انجام دهید. هیپرویتامینوز (ویتامین اضافی) گاهی اوقات خطرناک تر از هایپویتامینوز (کمبود ویتامین) است.

رژیم دریافت ویتامین معمولاً 1-2 ماه از مصرف روزانه با وقفه 2-3 ماهه است. مصرف ویتامین ها در طول سال به این دلیل توصیه نمی شود که بدن توانایی جذب ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را از طریق غذا کاملاً از دست بدهد. بنابراین ، در هر صورت وقفه در مصرف بی ضررترین مجتمع های ویتامین و مواد معدنی نیز ضروری است.

تغذیه عضله سازی

در حال حاضر نظرات و دیدگاه های مختلفی در مورد مسئله تغذیه برای ایجاد توده عضلانی وجود دارد که گاه با یکدیگر در تضاد هستند. با این وجود ، چنین رویکردی چند متغیره به مسئله افزایش توده عضلانی تنها با تمایل به آوردن چیزی جدید ، اصلی و منحصر به فرد برای تغذیه قابل توضیح است.

هنگام افزایش جرم چه مواردی را باید در نظر گرفت؟

هنگام عضله سازی ، تغذیه قبل از تمرین همراه با تغذیه بعد از تمرین مهمترین نقش را دارد. بنابراین ، نه تنها کیفیت غذا از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، بلکه رژیم سخت مصرف غذا نیز اهمیت دارد. 2 ساعت قبل از فعالیت بدنی ، باید یک وعده غذایی کامل ، متشکل از بخشی از کربوهیدرات های پیچیده (حداقل 50-60 گرم) و پروتئین با کیفیت بالا (حداقل 20-30 گرم) مصرف شود.بعد از تمرین ، بلافاصله باید یک میان وعده کوچک داشته باشید (در این حالت ، هر نوع شیردوشی همراه با میوه انجام می شود ، و از طریق تغذیه ورزشی - بخشی از گینر) و 1.5-2 ساعت پس از تمرین ، باید یک وعده غذایی کامل غنی از کربوهیدرات ها و پروتئین های پیچیده داشته باشید. همچنین خوردن مقدار کمی کربوهیدرات سریع برای دسر قابل قبول است.

به طور کلی ، مجموعه توده عضلانی ، صرف نظر از درجه تناسب اندام ورزشکار یا سایر معیارها ، بر اساس همان اصول ساخته می شود.

اصول افزایش وزن

• مصرف غذاهای پرکالری. در صورت افزایش توده عضلانی ، رژیم غذایی روزانه این ورزشکار باید متشکل از 60-70٪ غذاهای پرکالری باشد. البته ، شما نمی توانید از مزایای سلامتی خوردن سبزیجات و میوه ها دفاع کنید ، اما با داشتن یک رژیم غذایی با هدف عضلات ، فیبر اضافی در هضم مناسب اختلال ایجاد می کند و جذب مواد مغذی را کند می کند. بنابراین ، نسبت فیبر در رژیم غذایی یک ورزشکار در صورت افزایش توده عضلانی نباید بیش از 20-30 باشد.
• 6 وعده در روز. 5 یا 6 وعده در روز ، تعداد مطلوب وعده های غذایی برای افزایش توده عضلانی است. با چنین رژیم غذایی ، دستگاه گوارش بیش از حد بار نمی شود و مقدار مواد مغذی در خون همیشه در سطح مشخصی که برای آنابولیسم موثر لازم است ، حفظ می شود. مطالعات این واقعیت را تأیید می کنند که اگر مقدار غذایی که برای 5-6 وعده غذایی طراحی شده است ، در 2 یا 3 وعده خورده شود ، در این صورت مقدار اضافی مواد مغذی به صورت چربی ذخیره می شود و به نفع بدن نخواهد بود. علاوه بر این ، ثابت شده است که اثر آنابولیک دریافت غذا بیش از 3-4 ساعت طول نمی کشد.
• نسبت پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها. رژیم روزانه برای یک ورزشکار ، که هدفش به دست آوردن توده عضلانی است ، باید شامل 50-60٪ کربوهیدرات ، 30-40 of پروتئین و 15-20٪ چربی های سالم باشد. در این حالت ، شما عمدتا باید از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید. بیشتر پروتئین ها از طریق غذا و نه از طریق تغذیه ورزشی توصیه می شود. برای جلوگیری از اختلالات متابولیکی در بدن ، کاهش مقدار چربی (زیر 10٪) بسیار ناامید کننده است.

با پیروی از این اصول تغذیه ای ، ترکیب آنها با تمرینات شدید مناسب ، می توانید توده عضلانی با کیفیتی بدست آورید.

تغذیه برای CrossFit برای کاهش وزن

بسیاری از ورزشکاران مشتاق کراس فایت ، به ویژه دختران ، آرزوی لاغر شدن دارند. تمرینات کراس فیت به خودی خود بسیار انرژی زا هستند و در صورت رعایت توصیه های مربوط به تغذیه ، باعث کاهش صحیح و با کیفیت بالا وزن اضافی می شوند.

قانون اصلی کاهش وزن این است: کالری کمتری از میزان مصرف کالری مصرف کنید. بنابراین ، رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن مهمترین معیار کاهش موفقیت آمیز وزن است.

هنگام کاهش وزن چه مواردی را باید در نظر گرفت؟

هنگام کاهش وزن باید چند نکته را در نظر گرفت.

• از طریق تغذیه هیچ کاهش محلی در وزن وجود ندارد - این باید به خاطر سپرده شود بدن انسان چربی های اضافی را بسیار شایسته مصرف می کند و از سوزاندن بی تناسب چربی بدن جلوگیری می کند. معمولاً ، اول از همه ، کاهش حجم در قسمت فوقانی بدن (مربوط به خانم ها) محسوس است ، که ممکن است توسط برخی از خانم ها با سوزش موضعی اشتباه گرفته شود ، اما اینطور نیست. در حقیقت ، فرآیند های چربی سوزی به یکباره در سراسر بدن ایجاد می شوند ، فقط این که نتیجه همیشه قابل توجه نیست.
• کاهش سریع وزن - این کاهش وزن اشتباه است. نتیجه کاهش وزن سریع ، در بهترین حالت ، از دست دادن آب در بدن خواهد بود ، در بدترین حالت - کاهش قابل توجه توده عضلانی و اختلالات هورمونی. معمولاً پس از کاهش سریع وزن ، اضافه وزن در مدت زمان کوتاهی با اثر جبران کننده فوق العاده و ورم برمی گردد.
• هرکسی می تواند لاغر شود. کافی است کمبود کالری دریافتی از غذا را تأمین کرده یا از طریق فعالیت بدنی مصرف آنها را افزایش دهید.

همانطور که در مورد به دست آوردن توده عضلانی ، تعدادی از اصول در مورد کاهش وزن وجود دارد ، اگر آنها را دنبال کنید ، می توانید به نتایج پایدار برسید.

اصول کاهش وزن در CrossFit

• مصرف غذای کم کالری. رژیم غذایی یک ورزشکار که می خواهد لاغر شود باید شامل 70-80٪ غذاهای کم کالری باشد. بهینه ترین و سالم ترین غذاها غذاهای غنی از فیبر هستند که منجر به سیری سریع می شوند ، کالری کمی دارند و از دستگاه گوارش پشتیبانی می کنند. همچنین ، فیبر قادر است با کاهش اطمینان از ورود کربوهیدرات و چربی از غذا ، از ورود تدریجی آنها به جریان خون اطمینان حاصل کند.
• 6 وعده در روز. همانند مجموعه ای از توده های عضلانی ، هنگام کاهش وزن ، باید غالباً (حداقل 5-6 بار در روز) و در قسمت های کوچک غذا بخورید. با این روش غذا خوردن ، انرژی حاصل از غذا برای تأمین زندگی به طور کامل به انرژی تبدیل می شود و کمبود آن با کمک چربی های اضافی بدن جبران می شود. علاوه بر این ، این رژیم به شما امکان می دهد احساس گرسنگی را در طول روز به حداقل برسانید و از بیماری های دستگاه گوارش جلوگیری می کند.
• کربوهیدرات های ساده را از بین ببرید و چربی ها را محدود کنید. کربوهیدرات های ساده (سریع) ، هنگام بلع ، باعث افزایش شدید قند خون می شوند ، که در عرض 15-20 دقیقه ظاهر احساس گرسنگی را تحریک می کند. علاوه بر این ، کربوهیدراتهای ساده کالری زیادی دارند و خیلی سریع جذب بدن می شوند ، باعث تولید انسولین و روند ذخیره چربی می شوند. چربی ها همچنین کالری زیادی دارند و برای جذب بدن به انرژی زیادی احتیاج ندارند. به عنوان مثال ، اگر 100 کالری کربوهیدرات مصرف کنید ، بنابراین 23 کالری برای پردازش و صرفه جویی 77 کالری از کربوهیدرات استفاده می شود. اما اگر 100 کالری چربی می خورید ، پس فقط 3 کالری برای ذخیره آنها لازم است و 97 کالری در بدن باقی می ماند. علاوه بر این ، اگر در حال حاضر بیش از نیاز بدن چربی بخورید ، آنزیم لیپاز فعال می شود که روند رسوب چربی در سلولهای چربی (سلولهای چربی) را شروع می کند. با این حال ، محدود کردن کامل چربی ها غیرممکن است ، زیرا آنها مسئول سلامت پوست ، مو و ناخن ها و همچنین حفظ سطح هورمونی در بدن هستند.
• محدودیت های رژیم غذایی قبل و بعد از ورزش. مصرف مقدار کمی پروتئین 2 ساعت قبل از تمرین توصیه می شود. قبل از شروع تمرین نباید بلافاصله غذا بخورید ، زیرا بدن باید انرژی را از ذخایر چربی خود و نه غذا صرف کند. پس از آموزش ، توصیه می شود که به مدت 2 ساعت غذا نخورید ، زیرا در این دوره سرعت متابولیسم در بدن به شدت افزایش می یابد و غلظت اسیدهای چرب در خون افزایش می یابد. اگر بلافاصله بعد از آموزش غذا بخورید ، تمام اسیدهای چرب به سلولهای چربی (سلول های چربی) برمی گردند و اگر غذا نخورید ، "می سوزند".

منوهای هفتگی CrossFit

ویدئو را تماشا کنید: ده ماده غذایی برای عضله سازی سریع در مردان و زنان (ژانویه 2025).