ردیف هالتر خم شده

Bent over row تمرینی است که برای تقویت عضلات بالای کمر طراحی شده است. مانند هر میله افقی عمدتا ضخامت پشت را افزایش می دهد ، به همین دلیل حجم بصری و حجم بالای تنه شما تنظیم می شود. کشش خمیده میله به کمربند علاوه بر افزایش توده عضلانی ، به افزایش قدرت در تمرینات سنگین چند مفصلی کمک می کند. بسیاری از وزنه برداران باتجربه هالتر خم شده را اصلی ترین و اصلی ترین تمرین کمکی برای ددلیفت قدرتمند می دانند و توجه ویژه ای به پیشرفت آن دارند.

مزایای انجام ورزش چیست؟

ساختن یک تنه عضلانی واقعی بدون انجام ردیف های سنگین و اساسی افقی با وزن آزاد غیرممکن است. بنابراین ، مزایای ردیف های هالتر خم شده برای افزایش توده عضلانی مشخص است. بردار حرکت شبیه ردیف خم شده دمبل است. ما به شما توصیه می کنیم یکی از این تمرینات را که در آن بیشترین کشش را در گسترده ترین عضلات پشت احساس می کنید ، انتخاب کنید. این پایه و اساس برنامه تمرین پشت شما خواهد بود.

با تغییر در گرفتن (مستقیم یا معکوس ، پهن تر یا باریکتر) و زاویه بدن ، می توانید تمام عضلات پشت را فقط با این یک تمرین انجام دهید. دو ردیف عمودی ، ددلیفت و شانه های دمبل یا هالتر را به تمرین خود اضافه کنید و این برای یک تمرین سخت تمام عیار کاملاً کافی است.

موارد منع مصرف Deadlift

از آنجا که ورزش برای تقویت و نه تضعیف سلامتی در نظر گرفته شده است ، موارد منع مصرفی را که برای انجام یک ردیف خمشی هالتر وجود دارد ، در نظر بگیرید:

ورزش برای ورزشکاران مبتدی توصیه نمی شود.

صحیح و ایمن برای سلامت سیستم اسکلتی عضلانی ما ، انجام ردیف هالتر به صورت شیب دار به بازکننده های قوی ستون فقرات و عضلات اصلی نیاز دارد ، که مبتدیان به ندرت می توانند از آنها سربلند شوند. در درجه اول ، بهتر است آنها به منظور تقویت تمام گروه های عضلانی بدن ، ایجاد یک بنیاد قدرت خاص ، یادگیری انقباض و کشش عضله خاص ، تمرینات منزوی سبک تری را انجام دهند. فقط پس از آن ، می توانید شروع به اجرای ردیف هالتر به صورت تمایل با وزن کم کار کنید.

اگر مشکل کمر دارید

موقعیت بدن در طی این تمرین از نظر آناتومیکی برای بدن ما طبیعی نیست ، زیرا بار محوری شدیدی روی ستون فقرات کمر ایجاد می شود و فشار داخل شکمی افزایش می یابد. به همین دلیل ، در انجام کشیدن هالتر به کمربند موجود در شیب ، باید با احتیاط کامل به ورزشکاران مبتلا به بیماری های ستون فقرات یا سیستم اسکلتی عضلانی برویم.

وجود فتق ناف

همچنین ، عملکرد این نوع کشش در ورزشکاران مبتلا به فتق ناف منع مصرف ندارد. در این حالت بهتر است این تمرین را با یک تمرین مشابه ، اما با بار محوری کمتر جایگزین کنید. دستیابی به نتیجه مطلوب کمی دشوارتر خواهد بود ، اما صدمات موجود را تشدید نمی کنید و طول عمر ورزشی را حفظ نمی کنید.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

بیایید نگاه دقیق تری به گروه های عضلانی هنگام انجام ردیف های هالتر خمیده داشته باشیم. عضلات اصلی که در طی تمرین بار پویا به آنها هدایت می شود عبارتند از:

• latissimus dorsi؛
• ذوزنقه ای؛
• عضلات پشت رومی

یک بار اضافی توسط عضلات دوسر بازو ، بازوها ، عضلات شکم ، اگزاتنرهای ستون فقرات و دسته های خلفی عضلات دلتوئید تحمل می شود.

گزینه های ورزش

بسته به اینکه بر روی کدام قسمت از لت ها تأکید کنید ، می توانید کشش هالتر را به روش های مختلف انجام دهید. از جمله موثرترین و رایج ترین موارد زیر است:

• هالتر گرفتن مستقیم؛
• فشار معکوس رانش هالتر؛
• رانش انفجاری هالتر در شیب؛
• ردیف هالتر در دستگاه اسمیت ؛
• هالتر deadlift شکم خوابیده روی نیمکت؛
• هالتر به سینه کشیده می شود.

ردیف و گرفتن معکوس

یک ردیف هالتر با گیره مستقیم ، کل آرایه های دندانه دار را بارگیری می کند و اصلی ترین ابزار برای ساختن پشتی پهن و برجسته است.

چسب معکوس خم شده بر روی پارو ، قسمت پایین تسمه های کمر را بیشتر بار می آورد ، به همین دلیل عضلات پشت برجسته تر و متناسب تر می شوند. همین تنوع ردیف خمیده است که شبح کاملاً V شکل را ایجاد می کند که اکثریت قریب به اتفاق ورزشکاران بدنبال بدنبال آن هستند.

انفجار محکم خمیده هالتر

انفجاری Bent-over Bell-Row - بردار حرکت تقریباً مشابه ردیف هالتر معمولی است ، اما بعد از هر بار تکرار ، باید میله را دوباره روی زمین قرار دهیم و یک تا دو ثانیه مکث کنیم. شما می توانید با هر چسب مناسب خود کار کنید. این تمرین برای رشد قدرت انفجاری تمام عضلات تنه عالی است و قدرت گرفتن شما را افزایش می دهد. این کار باید با وزن متوسط ​​و بدون استفاده از کمربند ورزشی و بند شانه انجام شود.

ردیف ماشین اسمیت

ماشین اسمیت Bent Over Row به شما امکان می دهد بهتر روی اوج انقباض عضلات کمر تمرکز کنید. به دلیل مکث کوتاه و "فشردن" عضلات در حال کار در وضعیت فوقانی ، از نظر بصری پشت دچار ناهمواری و کار می شود.

ردیف هالتر که روی نیمکت افتاده است

ردیف هالتر روی نیمکت یک تمرین منزوی تر برای عضلات کمر است که نمایانگر نوعی ردیف میله T با تأکید بر معده است. قابل اجرا روی نیمکت افقی یا شیب دار است. در این تمرین ، عملاً هیچ بار محوری بر روی ستون فقرات وجود ندارد ، بنابراین می تواند توسط ورزشکارانی انجام شود که منع مصرف پزشکی برای انجام یک زاویه مایل به زرد یا دمبل را به صورت شیب دار دارند.

ردیف به سمت سینه

ردیف هالتر به سمت سینه بیشتر بار را در دسته های خلفی عضلات دلتوئید و پشت ذوزنقه جابجا می کند ، در حالی که latissimus dorsi به عنوان نوعی دستیار در حرکت عمل می کند. توصیه می شود این ورزش را با وزن کم انجام دهید و سعی کنید تا حد ممکن بر انقباض عضلات مورد نیاز خود تمرکز کنید. به یاد داشته باشید که دلتوهای میانی و پشتی عاشق حداکثر انزوا ، وزن سبک و تکرار زیاد هستند.

تکنیک ورزش

100٪ پیشرفت شما در ورزش به این بستگی دارد که روش صحیح انجام این تمرین را بطور کامل دنبال کنید. واقعیت این است که کشیدن هالتر به سمت خود در حالت ایستاده در حالت مایل یک موضوع ساده است ، اما اگر واقعاً می خواهید کمر قدرتمند و محکمی بسازید ، توجه ویژه ای به نحوه انجام ددلیفتینگ هالتر و نحوه انجام این تمرین با حداکثر بهره وری داشته باشید.

بیایید مرحله به مرحله از تکنیک ردیف هالتر خم شده عبور کنیم.

موقعیت اولیه

میله را از قفسه ها برداشته یا از زمین بلند کنید. استفاده از بندهای مچ دست توصیه می شود. این به شما کمک می کند تا فشار کمتری بر روی عضلات بازوها ایجاد شود و تمرکز بهتر روی انقباض بندها باشد. بر اساس اهداف خود چنگ بزنید. یک چسب مستقیم به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر ، کل ناحیه لت را بارگیری می کند ، در حالی که چسب معکوس باریکتر از شانه ، قفسه لت ها را با انزوای بیشتری کار می کند. کمربند ورزشی فقط باید در ست های کاری واقعا سنگین استفاده شود.

انتخاب زاویه تنه

پشت خود را صاف نگه دارید ، کمی به عقب خم شوید تا با کش کننده های ستون فقرات درگیر شود. پایداری موقعیت شما به میزان صاف کننده ستون فقرات بستگی دارد. به زاویه دلخواه به جلو خم شوید. هرچه زاویه تمایل بیشتر باشد دامنه حرکت بیشتر است اما پیروی از موقعیت صحیح بدن دشوارتر است. میانگین طلایی حدود 45 درجه است. بنابراین شما در یک دامنه کافی برای تمرین عضلات پشت کار خواهید کرد و حفظ تعادل بسیار راحت تر خواهد بود.

بلند کردن میله

شروع به بلند کردن هالتر کنید. این باید کمی در یک قوس انجام شود: در نقطه پایین ، میله تقریباً زیر سینه آویزان است ، در نقطه بالا سعی می کنیم آن را به پایین شکم فشار دهیم. مرحله مثبت حرکت باید با بازدم همراه باشد. حرکت را به آرامی انجام دهید. در کشش و انقباض عضلات در حال کار تمرکز کامل ذهنی لازم است. سعی کنید به جای خم شدن آرنج ، تیغه های شانه خود را بهم نزدیک کنید. اگر نمی توانید حرکت را کنترل کنید یا احساس می کنید بیشتر کار توسط عضله دو سر انجام می شود ، وزن و کار خود را کاهش دهید و در نقطه اوج تنش مکث کنید. در روند برداشتن میله ، کمی تقلب قابل قبول است ، اما به شرطی که کمر خود را کاملا صاف نگه دارید و کمی زاویه بدن را تغییر دهید.

کاهش رونق

پس از کمی تأخیر در نقطه بالا ، میله را به موقعیت اصلی خود کاهش دهید. هنگام پایین آوردن ، به یاد داشته باشید که استنشاق کنید و عضلات خود را کشش دهید. یک نکته مهم: وقتی هالتر را پایین می اندازید ، ستون فقرات قفسه سینه نباید زیر وزن خود خم شود - این مسئله با آسیب دیدگی همراه است و هیچ کمربند ورزشی به شما کمک نمی کند تا تنه خود را بی حرکت نگه دارید. برای جلوگیری از این کار ، با وزنه های معتدل تری کار کنید و علاوه بر این ، با استفاده از هایپراکستنشن منظم و دفع مایع ، کشنده های ستون فقرات را تقویت کنید.

برای افزایش گردش خون در کمربندهای پشتی و دستیابی به پمپاژ بیشتر ، سعی کنید به سبک ایستا-پویا کار کنید: هالتر را به طور کامل پایین نیاورید ، در نتیجه تنش ثابت در عضلات را حفظ کنید.

همه این اصول فنی برای هر یک از تغییرات ذکر شده در بالا برای این تمرین اعمال می شود. فقط بردارهای بار و کدام گروه های عضلانی فشار بیشتری را متحمل می شوند.

نکات مفید

در لیست زیر چندین توصیه مفید وجود دارد که به لطف آنها شما می توانید با انجام کشش هالتر به صورت مایل ، عضلات خود را بسیار بهتر یاد بگیرید ، با یک وزن زیاد کار کرده و خود را از آسیب محافظت کنید.

1. هنگام بلند کردن میله ، موقعیت آرنج خود را کنترل کنید. در نقطه اوج بار ، آنها باید بالاتر از سطح شاسی باشند. با این کار حداکثر محرک رشد را به نوجوانان خود خواهید داد.
2. لوردوز طبیعی را در ستون فقرات کمر در تمام مراحل حفظ کنید. سعی کنید صاف کننده های ستون فقرات را از نظر آماری صاف کنید - در کشش میله به کمربند ، آنها به عنوان نوعی "کیسه هوا" عمل می کنند که شما را از آسیب های ناخواسته محافظت می کند.
3. هنگام انجام ردیف های خم شده ، همیشه زانوها را کمی خم نگه دارید. این کار باعث کاهش استرس در ناحیه همسترینگ و همسترینگ می شود.
4. در طول نزدیک شدن وضعیت گردن و جهت نگاه خود را تغییر ندهید. اگر شروع کنید نه به جلو ، بلکه به پاهای خود نگاه کنید ، ستون فقرات کمر بلافاصله جمع می شود.
5. هنگام بلند کردن هالتر ، مچ دستان خود را نپیچید. این باعث کاهش دامنه حرکت و جابجایی سهم شیر از عضلات بازوها می شود.
6. برای جابجایی بار در قسمتهای مختلف عضلات پشت ، زاویه تنه و عرض چسب نوار هالتر را تغییر دهید.

خمیده بر روی رانش هالتر: چه چیزی را باید جایگزین کرد؟

منع مصرف برخی از ورزشکاران برای انجام ددلیفتینگ هالتر در شیب به یک دلیل یا دلیل دیگر وجود دارد. با این حال ، این به هیچ وجه به هدف آنها از افزایش حجم عضلات پشت خاتمه نمی دهد ، زیرا بسیاری از تمرینات دیگر با بیومکانیک مشابه وجود دارد.

تمرینات زیر را مرور کنید. چند مورد از آنها را در تمرین بعدی خود قرار دهید تا بفهمید کدام یک از عضلات در حال کار را احساس می کنید. همه این تمرینات ردیف های افقی هستند. آنها در شبیه سازهای بلوک یا اهرم انجام می شوند و فقط در آنها احساس انقباض عضلات پشتی (latissimus dorsi) کافی است.

ردیف میله T با پشتیبانی از شکم

ردیف T-bar با تأکید بر معده تقریباً همان تمرین ددلیفت کلاسیک هالتر است. بر روی یک شبیه ساز تخصصی انجام شده است. این ورزشکار در حالی که شکم خود را به سمت پایین متمایل به زاویه 30-45 درجه دراز می کشد ، دسته های دستگاه را می گیرد و حرکت کششی را به سمت بالا انجام می دهد ، تیغه های شانه را به سمت یکدیگر هدایت می کند و سعی می کند آرنج ها را از سطح بدن بالا ببرد. با چنگ زدن به پهن و باریک قابل اجراست. به طور معمول ، ماشین های ردیف میله T دارای ساختار اهرمی هستند و کار با وزن آزاد را شبیه سازی می کنند ، که این امر حرکت را حتی بیشتر کارآمد می کند. برای ورزشکاری که از ناحیه ستون فقرات آسیب و مشکلی نداشته باشد - ردیف میله T یا ردیف خم شده - بهترین انتخاب چیست؟ منطقی است که هر دو تمرین را انجام دهید. آنها کاملاً مکمل یکدیگر هستند و بار سنگین و پیچیده ای را به کل مجموعه عضلات کمر تحمیل می کنند.

ردیف افقی در یک مربی اهرم

ردیف افقی در یک مربی اهرمی یک تمرین فنی نسبتاً دشوار برای تمرین عضلات گسترده پشت است. با استفاده از دسته های مختلف می توانید همزمان با یک دست یا دو دست کار کنید. تنها مشکل این است که هر سالن ورزشی به یک دستگاه کشش افقی واقعاً خوب مجهز نیست ، بیشتر آنها کاملاً مناسب برای تمرین پشت نیستند - دلتای پشت ، عضلات دوسر یا عضلات ذوزنقه بیشتر بارگیری می شود.

رانش افقی در بلوک پایین

LRR یک تمرین جداگانه برای هدف قرار دادن بخشهای مختلف عضلات در قسمت فوقانی کمر است. مزیت اصلی آن در این واقعیت نهفته است که به دلیل دستگاه بلوک شبیه ساز ، بار در طول کل عضلات عضلات را ترک نمی کند و آنها حتی در نقطه حداکثر کشش نیز تنش دارند. در این تمرین ، می توانید با استفاده از دسته های مختلف - از یک موازی باریک تا یک چسب مستقیم و گسترده - کار کنید. با تغییر دادن دستگیره ها ، می توانید latissimus dorsi خود را در کل سطح آنها کار کنید بدون اینکه کار زیادی انجام دهید. توصیه می شود بدون سخت گیری از بدن ، در سختگیرانه ترین روش کار کنید.

قایقرانی

قایقرانی از تمام تمرینات فوق عملکردی بیشتری دارد ، اما برای اهداف ما نیز مناسب است. واقعیت این است که با کار بر روی ماشین قایقرانی ، حرکتی شبیه به یک ردیف افقی از بلوک پایین با گرفتن موازی باریک انجام می دهیم. در حالی که دسته را به سمت خود می کشید سعی کنید تمرکز خود را بیشتر روی Latissimus dorsi خود قرار دهید و عضلات خود را با خون کاملاً پمپاژ کرده و استقامت و هماهنگی خود را در این راه ایجاد می کنید.

کشش های باریک گرفتن موازی

کشش هایی با چسب موازی باریک شاید تنها ردیف عمودی باشد که برای ضخامت بیشتر از عرض عقب کار می کند. راحت ترین کار این است که آن را با کمک یک دسته باریک از مربی بلوک انجام دهید ، و آن را از روی میله آویزان کنید. این تمرین باید در بیشترین دامنه ممکن انجام شود. سعی کنید با پایین سینه خود به دستگیره برسید - بار از پایین توری جدا می شود. با استفاده از یک دسته باریک می توان یک حرکت مشابه را در بلوک فوقانی انجام داد ، اما از نظر فنی این کار بسیار دشوارتر خواهد بود.

پیراهن کش از بلوک بالا

پیراهن کش از بلوک فوقانی یک تمرین ترکیبی است که عناصر بار را برای عرض و ضخامت پشت ترکیب می کند. ضخامت کمر را به خوبی توسعه می دهد ، از آنجا که در نیمه بالایی دامنه ، عضلات لاتیسیموس دورسی را کاملا کش می دهیم و در نیمه پایین آنها را منقبض می کنیم و تا آنجا که ممکن است "فشار" می دهیم. این سبک کار به طور قابل توجهی جریان خون در عضله را افزایش می دهد که تأثیر مفیدی در حجم و قدرت آن دارد. توصیه می شود این کار را با دسته طناب انجام دهید.

مجتمع های آموزشی کراس فیت

در زیر چندین ساختمان کاربردی ذکر شده است که با این کار شما یک بار پیچیده بر روی بیشتر عضلات بدن خود خواهید داشت.مراقب باشید: چنین باری برای ورزشکاران مبتدی در نظر گرفته نشده است ، زیرا عضلات تثبیت کننده کار زیادی انجام می دهند ، افراد مبتدی به راحتی آسیب می بینند. افراد مبتدی باید بسته به سطح آمادگی جسمانی خود بار را تغییر دهند ، بهتر است کلاسهای CrossFit را با مجموعه های سبک تری شروع کنید.

ویدئو را تماشا کنید: تمرین در خانه 19 بهترین تمرین (دسامبر 2024).