آرژنین: آن چیست ، چه کاربردی دارد و چه محصولاتی حاوی آن هستند؟ * کراس فیت

وقتی به تغذیه ورزشی نگاه می کنیم ، روی عناصر مغذی درشت ، پروتئین ، لرزش های کربوهیدرات ، چربی های مناسب تمرکز می کنیم. با این حال ، مهم است که درک کنیم هر پروتئینی به اسیدهای آمینه تجزیه می شود و آرژنین یکی از مهمترین اسیدهای آمینه است که پمپاژ خارق العاده ای را ایجاد می کند.

اطلاعات کلی

بنابراین آرژنین دقیقاً چیست؟ اول از همه ، این یک اسید آمینه است که بدن ما از پروتئین دریافت می کند. برخلاف سایر اسیدهای آمینه ، آرژنین مستقل نیست و می تواند توسط بدن از سایر اجزا ساخته شود.

همانطور که در مورد استفاده از سایر مکمل های ورزشی وجود دارد ، سو abuse مصرف بیش از حد آرژنین منجر به این واقعیت می شود که بدن ما سنتز آرژنین خود را متوقف می کند. به همین دلیل ، پس از تخلیه و رد مقدار زیاد پروتئین غنی از اسید آمینه آرژنین ، اختلال در عملکرد برخی از سیستم های بدن امکان پذیر است.

در عین حال ، برخلاف پروتئین های دیگر ، نیاز طبیعی بدن به آرژنین بسیار کمتر است. در واقع ، ما همان اعتیاد با کراتین را داریم. با نیاز کم ، بدن عملاً این اسید را به تنهایی تولید نمی کند. به نوبه خود ، این منجر به این واقعیت می شود که مقدار آرژنین تولید شده در ورزشکار به طور قابل توجهی کاهش می یابد. در همان زمان ، آرژنین فقط به دلیل قابلیت تعویض آن از غذا کم جذب می شود - در صورت جذب ، به اسیدهای آمینه تجزیه می شود که از آنها به طور مستقل ساخته شده است. به همین دلیل است که مکمل های آرژنین بسیار محبوب هستند.

مشخصات بیوشیمیایی

آرژنین یک آمینو اسید نیمه مستقل است - یعنی در رژیم غذایی به آن نیازی نیست. با این حال ، در حالی که بدن ما آن را تولید می کند ، این مکمل گاهی برای ورزشکاران و بدنسازان مفید است. آرژنین از غذا (گندم سبوس دار ، آجیل ، دانه ها ، لبنیات ، مرغ ، گوشت قرمز و ماهی) به دست می آید یا به عنوان مکمل مصرف می شود.

فواید L-arginine ناشی از نقش آن در سنتز پروتئین است. این ماده به عنوان پیش ماده اکسید نیتریک ، یک گشاد کننده عروق قدرتمند عمل می کند. آرژنین برای عملکرد سلولی ، رشد عضلات ، درمان اختلال نعوظ ، فشار خون بالا و نارسایی احتقانی قلب مهم است.

آرژنین در فرآیندهای متابولیسم عمومی

آرژنین برای خارج از دنیای عملکرد ورزشی چیست؟ برگردیم به اصل این ارتباط. این یک آمینو اسید اساسی است که توسط بدن ما تولید می شود. اگر در حال توسعه باشد ، برای تأمین نیازهای حیاتی مورد نیاز است.

آرژنین در درجه اول یک داروی ادرار آور است. به ویژه ، پس از رسیدن انسولین ، آرژنین به عنوان پروتئین حمل و نقل ، از طریق رگ ها متوقف می شود ، کلسترول باقیمانده را تمیز می کند و از همه مهمتر ، قند اضافی را به همراه مایع ادرار ثانویه از بین می برد. این میزان جریان خون را افزایش می دهد و حساسیت پیکره خون را به تظاهرات نیتروژن خارجی بهبود می بخشد. در حقیقت ، آرژنین قوی ترین اهدا کننده نیتروژن است. این بدان معنی است که به طور مستقیم بر بهبود هرگونه آسیب تأثیر می گذارد ، و علاوه بر این ، یک پاداش دلپذیر به صورت تحریک جنسی دارد ، به شرطی که به مقدار زیاد مصرف شود.

آرژنین یکی از اسیدهای آمینه آزاد است که می توان از آن بافت عضلانی ساخت. این به هیچ وجه به معنای وجود عضلات در عضلات نیست ، اما در صورت لزوم به اسیدهای آمینه لازم برای ساخت تجزیه می شود. در چرخه های اول آنابولیسم ، این امر باعث افزایش کوتاه مدت در استقامت کلی و بهره وری انرژی بدن می شود که از اهمیت ویژه ای برای اندومورف ها برخوردار است.

به عنوان تنظیم کننده بسیاری از فرآیندها ، به طور مستقیم در سنتز لنفوسیت های T ، سلول های اصلی محافظت از بدن در برابر تظاهرات محیط خارجی شرکت می کند و زمینه مطلوبی برای ایجاد ایمنی ایجاد می کند.

همین فاکتور را می توان در برابر آرژنین تغییر داد. افراد مبتلا به سندرم نقص ایمنی انسانی (ایدز) هرگز نباید غذاهای سرشار از آرژنین مصرف کنند. این ترکیب لنفوسیت های جدید را سنتز می کند ، ویروس در آن بلافاصله قرار دارد ، بنابراین انتشار آن را از طریق خون تسریع می کند و مقاومت باقیمانده بدن را بدتر می کند.

غذاهای سرشار از آرژنین

بدون شک مهمترین ماده غذایی با مقادیر زیاد ال آرژنین ، هندوانه است. کای گرین بیش از یک بار این موضوع را ثابت کرده است. تنها بدنساز بدن سازی که راهی پیدا کرده است که آرژنین بدون عبور از سیستم گوارش جذب جریان خون شود. با این حال ، غذاهای دیگر حاوی آرژنین را فراموش نکنید.

تولید - محصول	آریگین در هر 200 گرم محصول (در گرم)	درصد نیاز روزانه به 200 گرم محصول
تخم مرغ	0.8	40
لوبیا (سفید ، رنگی و غیره)	2	66.6
اردک	0.8	40
حلزون (انگور و غیره)	2.4	84.4
آکنه	2.2	46.6
دانه کدو تنبل	4.4	200
ماهی تن	2.8	60
کاد	2	44.4
گوشت گوساله	2.2	40
پنیر	0.6	20
پنیر	0.6	24.4
گربه ماهی	0.8	40
شاه ماهی	2.2	46.6
گوشت خوک	2.4	46.6
ریازنکا	0.6	24.4
برنج	0.6	20
خرچنگ دریایی	0.8	40
آرد گندم	0.6	20
جو مروارید	0.2	6.6
سوف	2	44.4
پنیر بدون چربی	0.8	40
گوشت مرغ	2.2	40
شیر	0.2	4.4
بادام	2.4	84.4
ماهی سالمون	2.2	40
فیله مرغ	2.4	46.6
کنجد	4.4	200
آرد ذرت	0.4	20
میگو	2.2	40
ماهی قرمز (ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، ماهی قزل آلا صورتی ، ماهی قزل آلا ، و غیره)	2.2	60
خرچنگ ها	2.6	44.4
کفیر	0.8	40
آجیل کاج	2.4	80
ماهی کپور	2	44.4
ماهی کپور	0.4	26.6
دست و پا زدن	2.2	46.6
غلات (جو ، جو دوسر ، گندم ، چاودار ، سورگوم و غیره)	0.6	20
گردو	2.4	66.6
نخود فرنگی	2.2	64.4
جگر گاو	2.4	44.4
گوشت گاو	2.2	40
ماهی سفید	2.2	46.6
بادام زمینی	4.4	200
آنچو	2.6	46.6

منابع ترجیحی آرژنین پروتئین های پیچیده با منشا حیوانی (ماهی) و مکمل های ورزشی ویژه هستند. درک این نکته مهم است که برای یک ورزشکار و برای یک فرد عادی ، هنجارهای آرژنین متفاوت است و هرچه مقدار آرژنین در خون ورزشکار بیشتر باشد ، عضلات وی از نیتروژن اشباع می شوند. حداکثر غلظت را فقط در صورت استفاده به تنهایی می توانید بدست آورید - این تنها راه متابولیسم مستقیم آن در خون و دور زدن فرایندهای هضم است.

استفاده از آرژنین در ورزش

وقت آن است که دقیقاً بدانیم که آرژنین چگونه بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد. عملکردهای آن بی شمار است - ده سیستم مختلف را همزمان تنظیم می کند:

این یک اهداکننده قدرتمند نیتروژن است. اهداکنندگان نیتروژن خون را در کپسول های عضلانی متوقف می کنند ، که منجر به اشباع بافت عضلانی با نیتروژن می شود. به نوبه خود ، این سرعت بهبودی پس از آموزش ، پمپاژ را بهبود می بخشد. نکته منفی خشک شدن رباط ها است که منجر به افزایش ضربه می شود.
رشد عضلات را تحریک می کند. آرژنین چهارمین اسید بعد از لوسین ، ایزولوسین و والین است که بافت عضلانی را تشکیل می دهد. مهم است که درک کنیم که ما فقط در مورد فیبرهای عضلانی سفید صحبت می کنیم که مسئول استقامت هستند.
بهبودی را تسریع می کند. هم اسید حمل و نقل و هم اهدا کننده نیتروژن ، حساسیت بافت های عضلانی را نسبت به فرآیند های بازسازی افزایش می دهد و تعادل آنابولیک را تغییر می دهد.
چربی سوزی را تقویت می کند. خاصیت ادرارآوری دارد ، به خصوص با افزایش مصرف مایعات. همه اینها باعث تسریع در روند متابولیسم و تحریک چربی سوزی می شود.
به عنوان یک آداپتوژن عمل می کند. علیرغم فواید بی نظیر آرژنین به عنوان یک محرک عضله ، در فرآیندهای متابولیکی کبد و سیستم ایمنی بدن نقش دارد. به طور خاص ، در خارج از ورزش ، منحصراً به عنوان محرک ایمنی استفاده می شود.
این یک پاک کننده است که به دفع کلسترول بد خون اضافی از بدن کمک می کند. مانند کارنیتین ، به عنوان یک پروتئین حمل و نقل عمل می کند. با این حال ، برخلاف مورد دوم ، به دلیل ارتباط با آب ، پلاک های کلسترول چسبیده به دیواره ها را از بین می برد ، در عین حال یک ادرار آور قدرتمند است.

اما مهمترین خاصیت آن پمپاژ نامحدود است.

رشد عضلات

ال آرژنین رشد عضلات را تحریک می کند زیرا وجود آن برای سنتز اکثر پروتئین ها لازم است. هنگامی که اندازه عضله افزایش می یابد ، ال-آرژنین سیگنالی را به سلول های عضلانی ارسال می کند تا هورمون رشد آزاد شده و متابولیسم چربی را تحریک کند. نتیجه کلی ، توده عضلانی بدون چربی و ملایم است که بدنسازان بدنبال آن هستند. با کاهش ذخایر چربی در زیر پوست و تقویت رشد عضلات ، L-Arginine آمادگی جسمانی را بهبود می بخشد و قدرت لازم برای بدن سازی را افزایش می دهد.

تحمل

افزایش قدرت از طریق افزایش عضلات تنها مزایای ال-آرژنین نیست. این ترکیب به عنوان پیش ماده اکسید نیتریک ، مقاومت و تهویه را تقویت می کند. وقتی اکسید نیتریک آزاد می شود ، رگ های خونی را گشاد می کند و باعث شل شدن عضلات دیواره آنها می شود.

نتیجه کاهش فشار خون و افزایش جریان خون به عضلات در حین ورزش است. افزایش جریان خون به معنای اکسیژن و مواد مغذی برای مدت طولانی به عضلات شما ارسال می شود. آسیب عضلانی را کاهش می دهد ، بهبودی را افزایش می دهد و عملکرد مطلوب را تضمین می کند.

سیستم ایمنی بدن

ال-آرژنین با تقویت سیستم ایمنی بدن سلامت کلی را تقویت می کند. رادیکال های آزاد را از بین می برد و کارایی سلول های سیستم ایمنی را افزایش می دهد. استرسی که بدن سازی از جمله استرس روحی و جسمی ایجاد می کند ، احتمال عفونت و آسیب عضلانی را افزایش می دهد ، بنابراین مهم است که مطمئن شوید سیستم ایمنی بدن شما برای استرس های آینده آماده است.

چه مقدار و چه زمانی استفاده شود

دوز استاندارد بدن سازی ال آرژنین وجود ندارد ، اما مقدار مطلوب آن 2 تا 30 گرم در روز است.

عوارض جانبی می تواند حالت تهوع ، اسهال و ضعف باشد ، بنابراین برای شروع دوز کمی توصیه می شود. دوز اولیه 3-5 گرم در روز قبل و بعد از آموزش مصرف می شود. بعد از هفته اول استفاده ، مقدار مصرف را تا حدی افزایش دهید که حداکثر سود و عوارض آن کم باشد. ال آرژنین نیز باید با قطع مصرف پس از 2 ماه و از سرگیری مجدد پس از یک دوره مشابه چرخه شود.

بهتر است آرژنین در غذاها مصرف شود و آن را با سایر اهدا کنندگان نیتروژن ترکیب کنید ، زیرا این باعث افزایش اثر و از بین رفتن عوارض می شود.

ترکیب با سایر مکمل های ورزشی

بنابراین ، ما به مهمترین چیز رسیدیم - با چه چیزی آرژنین مصرف کنیم؟ ما پروتئین ها و گیرنده ها را پوشش نمی دهیم. مجتمع های کاملی را در نظر بگیرید که آرژنین برای آنها بهینه است.

آرژنین با استروئیدها. بله ، این یک موضوع لغزنده است. و سردبیران استفاده از هورمون های آنابولیک را توصیه نمی کنند. اما اگر مصرف آنها را شروع كردید ، بدانید كه آرژنین خشكی رباط های ناشی از تورینابول را كاهش می دهد و این باعث كاهش ضربه در حین رشد می شود. هیچ ارتباطی با بقیه AAS مشاهده نشد.
آرژنین با کراتین. از آنجا که کراتین عوارض جانبی سیل و تشنج دارد ، آرژنین قادر است هر دو اثر را جبران کند در حالی که پمپاژ عضلات و گردش خون را بهبود می بخشد.
آرژنین در ترکیب با مولتی ویتامین ها. این باعث بهبود جذب آرژنین می شود.
آرژنین با چند ماده معدنی. از آنجا که یک ادرارآور قوی است ، مقادیر زیاد به طور مداوم می تواند منجر به عدم تعادل نمک آب شود ، که مواد معدنی پلیمر به راحتی می توانند آن را جبران کنند.
آرژنین با سایر اهدا کنندگان نیتروژن. برای افزایش اثر متقابل.

شما نباید آرژنین را با BCAA مصرف کنید. در این حالت ، ال-آرژنین به ترکیبات اصلی خود تجزیه می شود تا سه اصلی اصلی را در ساختار خود تکمیل کند. از یک طرف ، این باعث افزایش رشد بافت عضلانی می شود ، اما از سوی دیگر ، تقریباً به طور کامل مزایای اصلی آرژنین به عنوان اهدا کننده نیتروژن را نفی می کند.

نتیجه

آرژنین ، با وجود قابلیت تعویض ، یکی از مهمترین م componentsلفه ها در رشته های ورزشی است ، اعم از بدن سازی ، کراس فیت یا فقط تناسب اندام. اما زیاد درگیر این اسید آمینه جادویی نباشید. هرگز مانند کای گرین رفتار نکنید و در مصرف هندوانه زیاده روی نکنید. و البته به هیچ وجه به دنبال راز دریافت آرژنین توسط کای گرین نیستید. حتی ورزشکاران فرقه زمان ما نیز شوخ طبعی دارند ... البته بسیار خاص.