صبحانه قبل از دویدن بهترین صبحانه کدام است؟ * اجرا کن

"خودتان صبحانه بخورید ، ناهار را با دوست خود تقسیم کنید ، به دشمن شام دهید" - این جمله بیانگر تغذیه مناسب هر فرد ، به ویژه یک ورزشکار است. چگونه می توان عاشق آهسته دویدن صبحگاهی بود ، آیا می توان صبحانه مفصلی میل کرد یا دویدن با شکم خالی بهتر است؟

دویدن یک روش عالی برای حفظ تناسب اندام ، تقویت ایمنی بدن و از بین بردن این پوندهای اضافی است. برای به دست آوردن جسم و ذهن سالم باید قبل از شروع دویدن بدانید که بهترین صبحانه صبح کدام است. مقاله به شما کمک می کند تا با این مسئله کنار بیایید.

آیا باید قبل از دویدن صبحانه صبحانه بخورم؟

انجام دویدن صبح دو دلیل دارد:

برای کاهش وزن

مطالعه ای در بلژیک برای درک تأثیر صبحانه بر بدن انسان در حالی که دویدن آهسته دویدن ، شواهدی را نشان داد که تسریع متابولیسم چربی در معده خالی اتفاق می افتد.

کمبود کامل مواد مغذی منجر به تخلیه بدن ، از بین رفتن توده عضلانی و خستگی عمومی می شود.

بنابراین ، قبل از شروع یک اجرا ، باید از موارد زیر استفاده کنید:

مایع ، می توانید از آب یا چای شیرین استفاده کنید.
کربوهیدرات ها ، که مقدار آن متناسب با مدت زمان اجرا است.

برای بهبود شرایط عمومی.

دویدن با معده خالی توسط پزشکان و ورزشکاران کاملاً ممنوع است ، در عین حال توصیه نمی شود قبل از شروع ورزش غذا بخورید. صبح بدن خسته شده و بنابراین برای عملکرد کامل به انرژی نیاز دارد.

هدف از دویدن صبح مهم نیست ، در هر صورت بدن نیاز به شارژ مجدد دارد. نمی توانید خودتان را به شکم پر برسانید ، اما ارزش استفاده از مواد مغذی لازم برای ایجاد قدرت و نشاط را دارد.

ورزشکاران و پزشکان توصیه می کنند کربوهیدرات های پیچیده را 2-3 ساعت قبل از شروع مصرف کنید ، یک صبحانه سبک 30-60 دقیقه.

به هیچ وجه نباید محصولات ذکر شده در زیر را صبح مصرف کنید:

غذاهای گوشتی
غذاهای چرب و سرخ شده
غذاهای شور و ادویه دار؛
غذاهای حاوی فیبر بالا (کلم بروکلی ، سیب) ؛
کافئین ، نوشابه

قبل از دویدن چه مقدار غذا و نوشیدنی بخورید؟

صبحانه بسته به غذایی که می خورید ، مدت زمان و شروع دویدن ممکن است حاوی مقدار کالری زیر باشد:

1-2 ساعت قبل از شروع دویدن - 4 کیلوکالری برای هر 1 کیلوگرم وزن یا حداکثر 500 کیلوکالری.
15-20 دقیقه قبل از شروع دویدن - بیش از 100 کیلوکالری نیست.
یک صبحانه دلچسب ، با استفاده از غذاهای سنگین ممنوع ، دلیل لغو تمرین تا عصر است.
مدت کوتاهی به مدت 40 دقیقه - فقط از آب استفاده کنید.

سوال اصلی که یک مبتدی را در دویدن نگران می کند این است که آیا می توان از آب استفاده کرد و به چه مقدار؟ برای فرآیندهای فیزیکی ، آب لازم است ، بنابراین ، اگر بدن نیاز دارد ، آب را به هر مقدار ، اما در مقادیر کم بنوشید.

هنگام دویدن ، حدود 1 لیتر مایعات در بدن انسان از بین می رود و این میزان با طول تمرین افزایش می یابد. میزان آب مصرفی به ازای هر 1 کیلوگرم وزن نباید از 40 گرم کمتر باشد.

می توانید 30 دقیقه قبل از شروع و 15 دقیقه بعد از دویدن آن را بنوشید. هنگام آهسته دویدن ، بهتر است آب را کنار بگذارید ، در حالی که فقط شستشوی دهان و خوردن یک یا دو جرعه مجاز است.

صبحانه قبل از دویدن بهترین صبحانه کدام است؟

کربوهیدرات ها سریعتر توسط بدن جذب می شوند ، بنابراین باید در رژیم غذایی صبحگاهی قرار گیرند.

غذاهای اشباع شده از کربوهیدرات ها عبارتند از:

فرنی روی آب ؛
محصولات لبنی کم چرب ؛
شکلات انرژی زا؛
میوه؛
صبحانه های خشک؛
محصولات نانوایی؛
تغذیه ورزشی اضافی.

بحث بر سر مصرف پروتئین هنوز به تصمیم روشنی منجر نشده است. یک معنی طلایی وجود دارد: پنیر و سوسیس نخورید ، اما از سینه مرغ آب پز یا تخم مرغ آب پز شده لذت ببرید.

میوه

موز میوه مناسبی برای میان وعده آهسته دویدن است.

تقریباً 100 کالری دارد و شامل:

ویتامین ها: K ، کولین ، E ، C ، A ، B ؛
عناصر کمیاب: پتاسیم ، فسفر ، روی ، آهن ؛
کربوهیدرات ها: فروکتوز ، ساکارز ، گلوکز ؛
اسید چرب
آمینو اسید؛
و بسیاری از مواد مفید دیگر و مواد معدنی.

بهتر است از سیب و گلابی قبل از آهسته دویدن خودداری کنید زیرا سرشار از فیبر است.

بلغور جو دوسر ، گندم سیاه

گندم سیاه منبع عناصر کمیاب است و بنابراین شایسته عنوان مغذی ترین مواد را دارد. این ویتامین B و آهن است که برای تمرین ضروری هستند ، زیرا در روند رساندن اکسیژن به عضلات نقش دارند. به لطف فرنی گندم سیاه روی آب ، دویدن کارآمد و آسان خواهد بود.

می توانید فرنی را همراه با سبزیجات ، به عنوان مثال گوجه فرنگی ، تربچه یا هویج ، و همچنین با آن چای یا اسموتی بنوشید.

بلغور جو دوسر یک صبحانه محبوب و مقوی در سراسر جهان است. محتوای بیوتین 40٪ مقدار روزانه 100 گرم فرنی است. کمبود این ویتامین همراه با خستگی ، بی حالی و درد در عضلات است که نباید توسط ورزشکاران تحمل شود.

از خرید فله های جو دوسر فوری خودداری کنید زیرا سرشار از قند است.

پنکیک سبوس دار با عسل

زمان بیشتری برای پخت پنکیک طول می کشد ، اما به شما کمک می کند تا بدن لحن لازم و بر این اساس ، یک اجرای موثر داشته باشد.

دستور تهیه سرخ کنهای غلات به شرح زیر است:

عناصر:

آب سیب ، ترجیحاً تازه فشرده شده - 200 میلی لیتر ؛
تخم مرغ - 2 عدد.
آرد - 200 گرم
بیکینگ پودر - 1 قاشق چایخوری ؛
وانیل اختیاری.

تمام مواد لازم را برای یک خمیر پنکیک مخلوط کنید. هر طرف را به صورت برشته لازم بپزید و سپس سرو کنید ، قبل از آن با عسل مسواک بزنید. صبحانه خوشمزه و سالم - آماده!

کیک های برنجی با توت

یک گزینه عالی برای میان وعده صبحگاهی قبل از دویدن کیک های برنجی است. توت ها برای هر نوع سلیقه ای انتخاب می شوند: خولان دریایی ، تمشک ، گیلاس یا توت فرنگی. کیک های برنج ، همراه با انواع توت ها ، با مقدار زیادی کربوهیدرات و سایر عناصر کمیاب ضروری برای ورزشکاران و صبح دویدن پر می شوند.

اسموتی با موسلی

اسموتی نوشیدنی ای است که با غذاهای مورد علاقه و سالم شما پر شده است. این نوشیدنی غلیظ برای کسانی که دویدن حتی با یک میان وعده کوچک دشوار است بسیار مناسب است.

یکی از گزینه ها مواد تشکیل دهنده می تواند متفاوت باشد:

موز؛
موسلی
آب پرتقال؛
ماست.

همه غذا باید گرم باشد. در مخلوط کن مخلوط کنید و با پیش بینی یک تمرین موثر از عطر و طعم آن لذت ببرید.

شکلات انرژی زا

میله ها به خوبی اشباع می شوند و انرژی لازم را برای دویدن فراهم می کنند.

هنگام انتخاب حتما مواد افزودنی غذایی را حذف کنید:

مالتوز
ساکارز
شربت؛
شربت ذرت

بهترین چیز این است که یک میله انرژی ساخته شده از آرد جو دوسر ، عسل ، آجیل ، میوه های خشک و کره تهیه شود.

بعد از دویدن صبح چه بخوریم؟

پس از دویدن ، ارزش مراقبت از تغذیه را نیز دارد تا قدرت مصرف شده را بازیابی کرده و نتیجه را تحکیم کنید. بعد از یک تمرین طولانی و موثر ، هر ورزشکاری تمایل زیادی به غذا دارد. نباید همه چیز را در یخچال بخورید ؛ تغذیه مناسب پس از دویدن از اهمیت زیادی برخوردار است.

صبحانه دوم باید حداکثر 45 دقیقه پس از پایان دویدن و زودتر از 20 دقیقه شروع شود. بعد از دویدن می توانید آب پرتقال بنوشید و شروع به پخت و پز کنید.

بعد از دویدن صبح ، رژیم باید شامل موارد زیر باشد:

پروتئین ها: گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر ؛
کربوهیدرات های پیچیده: غلات ، نان تست ، محصولات پخته شده.

غذاهای زیر نباید شامل شوند:

کافئین
کاکائو
شکلات.

این غذاها در جذب پروتئین که برای بهبودی کامل ضروری است تداخل ایجاد می کنند.

تغذیه مناسب کلید بدن سالم است. ورزش انرژی و مواد مغذی را از دست می دهد ، بنابراین صبحانه باید "سوخت" مناسب برای دویدن را فراهم کند و ناهار باید قدرت از دست رفته را بازیابد. شما باید به غذایی که می خورید توجه کنید تا نتایج قابل مشاهده و دلپذیری بدست آورید.